Otázka, kdy je nejlepší jíst sacharidy, je stará jako sacharidy samy. Existuje mnoho protichůdných názorů, od doporučení konzumovat je pouze v dopoledních hodinách až po tvrzení, že na načasování nezáleží. Tento článek se snaží vnést do této problematiky jasno a poskytnout ucelený pohled na to, kdy, kolik a jaké sacharidy jíst pro optimální zdraví a výkon.

Energetická rovnováha: Základní princip

Než se pustíme do konkrétních doporučení, je důležité pochopit základní princip energetické rovnováhy. Naše tělo se neustále snaží udržet v homeostáze, tedy v ideálním stavu vnitřního prostředí. Organismus se vždy snaží naplnit svoji denní energetickou potřebu, a pokud to jde, tak přidat něco navíc. Pokud přijmeme přes den přesně tolik energie, kolik potřebujeme, nacházíme se v rovnovážném stavu, kdy ani nepřibíráme, ani nehubneme.

Frekvence jídel: Záleží na tom, jak často jíme?

Studie naznačují, že v případě hubnutí nezáleží na tom, jestli sníme během dne tři jídla nebo šest jídel. Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jak se nám v předchozích jídlech povedlo naplnit nutriční požadavky. Večeře může být jak plnohodnotné jídlo, tak i dietní pokrm v podobě lehkého salátu s kuřecím masem. Adekvátní musí být příjem bílkovin za celý den, abychom se nedopracovali ke zbytečnému odbourávání svalové tkáně.

Sacharidy a strach z nich: Můžeme je jíst na večeři?

Patrně jsme se již setkali s tvrzením, že večer by se neměly sacharidy konzumovat. Studie však ukazují, že skupina konzumující skoro všechny sacharidy na noc ztratila více tělesné tuku než kontrolní skupina se zastoupením sacharidů během celého dne. Forma sacharidů by měla být komplexní, tedy celozrnné obiloviny, rýže, pseudoobilniny, jako je amarant, quinoa nebo třeba proso. Abychom splnili vyváženost stravy, tak je potřeba k večeři přidat bílkoviny a také nějaký tuk, za což budeme také odměněni větším pocitem uspokojení z jídla.

Co se ale skutečně večer vyplatí vynechávat jsou vysoce tučná, hodně kořeněná a "těžká" jídla, která by narušila spánkový režim. Tělo totiž věnuje energii pro zpracování potravy namísto toho, aby se připravovalo na uvedení organismu ke spánku.

Čtěte také: Kdy jíst sacharidy pro maximální energii

Individuální přístup: Klíč k úspěchu

Neexistuje žádné kouzelné složení jídla, které nám zaručí efektivní ztrátu tukové tkáně nebo dramatický nárůst svalstva. Podstatné je, že je potřeba se trefit do požadovaného energetického příjmu v podobě, v jaké nám to vyhovuje nejvíce. Pokud budeme následovat vzorec stravování, který si pochavuluje ten či onen zdroj, ale nám nevyhovuje, z dlouhodobého hlediska nemáme šanci na úspěch. Jak si režim nastavíme, je čistě na nás.

Sacharidy: Základní energetický zdroj

Sacharidy jsou základním energetickým zdrojem. Pro naše tělo představují hlavní hnací motor. Každý cvičenec by z tohoto důvodu měl dbát na dostatečný přísun sacharidů, aby měl odpovídající množství energie. Nezáleží na tom, zda jste rekreační či profesionální sportovec, běžec či kulturista. Sacharidy totiž potřebuje každý, je však nutné znát jejich správné využití.

Dělení sacharidů

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami (proteiny) patří mezi hlavní živiny. Dělíme je na:

• Monosacharidy: Obsahují pouze jednu cukernou jednotku (glukóza, fruktóza, galaktóza).
• Disacharidy: Skládají se ze dvou cukerných jednotek (sacharóza, laktóza, maltóza).
• Polysacharidy: Obsahují více než dvě cukerné jednotky (škrob, glykogen, celulóza, chitin).

Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy)

• Sacharóza: Běžný cukr, stolní sladidlo vyráběné z cukrové třtiny nebo řepy. Nalezneme ji ve sladkostech jako jsou cukrovinky, čokolády a také ve sladkém pečivu. Tento druh cukru tedy jednoznačně nepatří mezi zdravé druhy.
• Glukóza a fruktóza: Obsahuje med, hroznové víno nebo je nalezneme v glukózových sirupech.
• Laktóza: Mléčný cukr, nalezneme ho tedy v mléce a různých mléčných výrobcích. U miminek slouží k rychlejšímu růstu nervové soustavy. Pro trávení laktózy je nutné, aby se v našem těle vytvářel enzym zvaný laktáza.

Komplexní sacharidy (polysacharidy)

• Škrob: Najdeme v luštěninách, obilovinách a bramborách. Objevuje se i v ovoci a to třeba v banánu. Čím více zralejší banán je, tím méně škrobu je v jeho složení.
• Celulóza: Je zařazen mezi nestravitelné sacharidy.

Sacharidy a sport

Denní příjem sacharidů by měl tvořit 45 % - 65 % celkového energetického příjmu za den. Sacharidy rovná se energie a tím spíše pokud jste sportovec, je budete pro svůj výkon nutně potřebovat. Při cvičení jako zdroj energie naše tělo využívá glykogen. Glykogen je nejdostupnější sacharidová zásobárna energie. Je uložen v játrech nebo ve svalech, každý je určený k jiné potřebě. Jaterní glykogen slouží hlavně k udržování hladiny krevního cukru. Svalový glykogen je bezprostředně využitelný ke svalové práci jako okamžitý zdroj energie.

Jestliže jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, sníží se intenzita vašeho cvičení. Naopak jeho dostatek vám umožní trénovat déle a tvrději. Velkou výhodou užívání sacharidů před tréninkem je fakt, že podporují uvolňování inzulínu (hormon bílkovinné povahy). V kombinaci s proteinem se zlepšuje slučování bílkovin a brání se tak jejich rozkladu.

Čtěte také: Průvodce vyváženou stravou

Načasování příjmu sacharidů v souvislosti s tréninkem

• Před tréninkem: Rozmezí posledního jídla před tréninkem by se mělo pohybovat mezi 3 hodinami až 30 minutami. Čím blíže tréninku budete své poslední jídlo jíst, tím by mělo být lépe stravitelné. Abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům v žaludku jezte opravdu nejpozději 30 minut před sportem a dejte si například jen kousek ovoce, třeba banán. Pokud si dáváte předtréninkové jídlo zhruba hodinu a půl před vaší sportovní aktivitou, zvolte jako zdroj sacharidů ovesné vločky, celozrnné pečivo či rýži.
• Během tréninku: Příjem sacharidů při tréninku se bude týkat především sportovců, kteří se zaměřují na vytrvalostní sporty. Vhodnou alternativou k ovoci jsou produkty sportovní výživy. Pokud to myslíte se sportem opravdu vážně a energii potřebujete do těla dopravit co nejrychleji, pomohou vám energetické gely. Siloví sportovci a kulturisté mají krátké a intenzivní tréninky. Doplňovat cukry při tréninku tedy není zcela nutné, můžete však využít například iontové nápoje nebo takzvané BCAA.
• Po tréninku: Během cvičení tělo přichází o zásoby glykogenu a bílkovin. Z tohoto důvodu bychom měli ihned po skončení sportovní aktivity do těla dostat rychlé sacharidy. Zvolit můžete třeba glukózu, která se dostane do krevního oběhu prakticky ihned. Okamžitě po tréninku tedy zařaďte třeba dextrózu, což je čistá glukóza. Dalšími vhodnými možnostmi je komplexní sacharid z kukuřice, rýže nebo bramborového škrobu známý pod označením maltodextrin nebo fruktóza z ovoce. Po hodině od ukončení tréninku přichází na řadu potréninkové jídlo. To by mělo obsahovat zdravé komplexní sacharidy. Zařaďte tedy znovu celozrnné pečivo nebo těstoviny, rýži nebo brambory. Nezapomínejte ani na zeleninu, která je bohatá na vlákninu. K těmto zdrojům sacharidů přidejte zdravé tuky třeba z avokáda a také některý zdroj bílkovin. Tím nejlepším je maso (kuřecí, krůtí, rybí, hovězí) nebo vejce.

Denní doba a příjem sacharidů

• Snídaně: Ke snídani si sacharidy klidně můžete dopřát, jedná se totiž o nejdůležitější jídlo dne. Avšak není potřeba to s nimi přehánět, mohlo by se totiž stát, že by vás velké množství unavilo.
• Svačiny: V období svačin doporučujeme zařadit sacharidy ve výživě v podobě ovoce nebo třeba raw tyčinky. Ty obsahují sacharidy z kvalitních zdrojů.
• Oběd a večeře: K obědu a večeři si dopřejte komplexní sacharidy. Kromě brambor, rýže, celozrnných těstovin a pečiva je v současnosti oblíbený také kuskus, quinoa nebo bulgur.

Mýty a dezinformace o sacharidech

V současné době má potřebu psát články o výživě kdekdo, což často vede k informačnímu chaosu a dezinformacím. Pojďme se podívat na některé z nejčastějších mýtů o sacharidech:

• "Sacharidy bychom měli jíst hlavně v dopoledních hodinách a navečer dát naopak přednost proteinům." Každý zkušený nutriční terapeut nebo výživový poradce vám však s jistotou řekne, že i na večeři si sacharidy bez obav můžete dopřát, a to dokonce i při redukci hmotnosti. Samozřejmě s ohledem k vašemu celkovému dennímu příjmu kalorií a základních živin.
• "Z nadbytku proteinů se nemohou vytvořit tukové zásoby." Skuteční znalci lidského metabolismu by vám řekli, že při extrémním nadbytku proteinů ve stravě může i z nich náš organismus tvořit zásobní tuk.
• "Celozrnné pečivo jezte spíše k snídani či dopolední svačině." I běžné pečivo může být ve vhodném množství běžnou součástí večerního jídla. Já osobně bych např. doporučil jeho celozrnnou variantu.
• "Tuky a sacharidy se v keto dietě značně omezují a jídelníček stojí hlavně na bílkovinách." Při nízkosacharidové i ketogenní dietě jsou tuky hlavním zdrojem energie ve stravě, nikoliv bílkoviny.
• "Pokud totiž tyčinky obsahují například kokos, mandle, oříšky a čokoládu, představují skrytou kalorickou bombu." Obsah oříšků nebo čokolády ale ještě nutně neznamená, že by se vždy muselo jednat o kalorickou bombu. Vhodně zvolená tyčinka (cca 60 g) s vyšším obsahem bílkovin (kolem 20 g) zpravidla svým obsahem energie nepřesáhne 240 kcal, takže může např. čas od času vhodně nahradit svačinu nebo jiné menší jídlo.
• "V salátu se ztratí i zbytky uvařených těstovin nebo brambor, pozor ale, zvyšují podíl sacharidů a kalorický příjem, i když díky nim bude jídlo sytější." Součástí salátu samozřejmě mohou být i sacharidové přílohy. Opět ale s přihlédnutím k vašemu celkovému výdeji energie.

Čtěte také: Optimální načasování živin: Průvodce