Zdravý životní styl, fit forma a zdravá strava jsou pojmy, které v dnešní době rezonují stále častěji. Vyvážený jídelníček není důležitý jen pro ty, kteří chtějí mít atletickou postavu, ale je to také skvělý způsob, jak předejít různým zdravotním komplikacím.
Úvod do problematiky sacharidů
Sacharidy, často démonizované ve světě výživy, jsou ve skutečnosti klíčovou živinou pro dodání energie tělu. Energie, podpora mozku a zásobování svalů energií jsou hlavní funkce sacharidů. Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo i mozek. Navzdory mýtům, které je obklopují, je potřebujeme k životu. Některé buňky používají sacharidy jako hlavní zdroj energie, a pokud je tělu nedodáme formou potravin, samo si je vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) by sacharidy měly tvořit přibližně 45 až 60 % z tvého celkového denního příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů.
Základní rozdělení sacharidů
Sacharidy můžeme rozdělit podle jejich chemické struktury na dvě hlavní skupiny - sacharidy jednoduché a sacharidy komplexní.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché cukry (mezi něž patří monosacharidy a disacharidy) jsou typické sladkou chutí. Nejdůležitějším monosacharidem je glukóza, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky a centrální nervový systém. Mezi monosacharidy patří také fruktóza, kterou najdeme v ovoci a galaktóza, která je součástí disacharidu laktózy. Dále do této skupiny patří již zmíněná laktóza (cukr mléčný), kterou najdeme v mléčných výrobcích a mléku jako takovém. Posledním zástupcem je sacharóza (cukr řepný), tedy klasický bílý cukr, jak jej známe. Kromě stolního cukru do této kategorie spadají i další sladidla, jako je med, javorový sirup, agávový nektar a melasa. Tyto sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denního příjmu sacharidů. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků.
Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku
Komplexní sacharidy
Polysacharidy by měly tvořit většinu denního příjmu sacharidů. Druhou velkou skupinou jsou sacharidy komplexní, nebo také polysacharidy. Do této skupiny patří zejména obiloviny a výrobky z nich - pšenice, ječmen, oves, žito, rýže, ale také pohanka, quinoa a další přílohy. Mezi polysacharidy řadíme také škroby a vlákninu, která je velmi důležitou součástí jídelníčku. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.
Proč jsou sacharidy důležité?
Sacharidy jsou pro tělo hlavním a nejrychleji dostupným zdrojem energie. Potřebuje je i náš mozek a dokážou poměrně významně ovlivňovat naši náladu, psychickou pohodu, schopnost se koncertovat a celkovou fyzickou i mentální výkonnost. Sacharidy jsou klíčovou živinou pro dodání energie tělu a mozku. Nedostatek sacharidů může vést ke snížení sportovního výkonu a zpomalit regeneraci těla.
Optimální poměr živin při redukci váhy
Čísly vyjádřeno - optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné.
Zdroje zdravých sacharidů
Skupina sacharidových potravin je velmi velká a patří do ní kvalitnější a i ty méně kvalitní zdroje. Naším cílem by mělo být vybírat si zdravé sacharidy, tedy potraviny, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a obsahují vlákninu. Naopak bychom měli omezovat množství jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, které jsou typicky vysoce průmyslně zpracované a chybí jim vláknina, vitaminy a další bioaktivní látky.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou zdrojem vlákniny. Obsahují velmi významnou vlákninu s názvem beta-glukan, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Kromě toho tato vláknina působí probioticky a je prospěšná pro tvé střevní bakterie. Ovesná kaše z vloček je skvělým snídaňovým tipem pro nastartování tvého dne. Ovesnými vločkami si umíš nahradit i jiné potraviny jako je například mouka. Palačinky či lívance z ovesných vloček jsou opravdu chutné a tvé tělo ti také poděkuje. Oves patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou tak skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Zajímavý je i jeden z druhů vlákniny v ovesných vločkách. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom. Aby toho nebylo málo, ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. V ostatních obilovinách najdeme pouze okolo 10 g / 100 g. Nezaostávají ani v podílu tuku, protože jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (obsahují jich průměrně 2,2 g / 100 g). Z nich se jedná konkrétně o kyselinu olejovou nebo kyselinu linolovou (omega-6). Tyto mastné kyseliny prospívají našemu srdci a cévám. Kromě bílkovin, zdravého tuku a vlákniny nám také dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu. Můžete je použít i k zahuštění polévek nebo omáček.## Výživové hodnoty ovesných vloček (100 g):* Energie: 370 kcal
Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?
- Sacharidy: 60 g
- Vláknina: 9 g
- Bílkoviny: 12 g
- Tuky: 7 g
Quinoa
Ještě stále se najde spousta lidí, kteří quinou nikdy neochutnali. A to je velká škoda. Tato rostlina původem z jihoamerických And je totiž taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou). Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Předtím, než quinou uvaříte, připravte si sítko s nejmenšími otvory a propláchněte ji pod tekoucí vodou.
Pohanka
Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Ve studiích jsou pozorované účinky vyšších dávek, a to až okolo 500 mg. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou.
Jáhly
Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g, což je o něco vyšší v porovnání s většinou obilovin. Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti.
Brambory
Existuje snad více podceňovaná sacharidová potravina, než jsou brambory? Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
Batáty
Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Batáty jsou specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
Čtěte také: Potraviny pro hubnutí
Rýže
I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému.
Výživové hodnoty jasmínové rýže (100 g):
- Energie: 365 kcal
- Sacharidy: 79 g
- Vláknina: 0,7 g
- Bílkoviny: 8 g
- Tuky: 1 g
Celozrnné pečivo
Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Pečivo z bílé pšeničné mouky nám totiž kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky, stejně jako jiné zdroje rafinovaných sacharidů. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
Těstoviny, kuskus, bulgur
Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin.
Výživové hodnoty červené čočky (100 g):
- Energie: 358 kcal
- Sacharidy: 63 g
- Vláknina: 11 g
- Bílkoviny: 24 g
- Tuky: 2 g
Müsli
Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
Výživové hodnoty Vilgain Muesli (100 g):
- Energie: 465 kcal
- Sacharidy: 44 g
- Vláknina: 10 g
- Bílkoviny: 14 g
- Tuky: 23 g
Ovoce
Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v jídelníčku zastoupeno více druhů ovoce. Banány nebo jednoduchý zdroj sacharidů s přírodními cukry Klidně je můžeš přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo lívanců. Během uspěchaných dnů je banán skvělou alternativou rychlého snacku. Pojďme se spolu podívat na to, co obsahuje jeden velký banán (136 gramů):vitamíny B6 a C,vysoký obsah draslíku, který může snížit krevní tlak,31 gramů sacharidů, buď ve formě škrobů nebo cukrů.Zajímavostí je rozdílnost mezi zelenými a žlutými banány. Nezralé banány, tedy zelené banány obsahují více škrobu než zralé banány, které mají vyšší obsah cukru. Tento jev je způsoben tím, že škrob v banánech se mění během zrání na cukr. Borůvky a jahody ti dodají komplexní sacharidy Tyto sladké pamlsky obsahují vlákninu a vitamín C. Můžeš v nich najít i základní makroživiny jako draslík a mangan. Výzkumy také ukazují, že denní konzumace borůvek a jahod příznivě ovlivňuje tvou náladu, krevní tlak a kognitivní zdraví. Způsob jejich konzumace je opravdu pestrý. Podávej je čerstvé, mražené nebo sušené. Jsou skvělou alternativou bílého cukru, přičemž přidat je můžeš do různých koláčů, snídaňových směsí a ovocných salátů.
Tipy pro zdravé stravování
- Vyvážená skladba jídla: Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje.
- Omezte nezdravé tuky a sacharidy: Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy.
- Pestrost: Není špatné potraviny, pouze špatného množství, proto je důležité mít v každém případě pestrý jídelníček.