Kysané zelí je tradiční pokrm, který se v české kuchyni využívá již po staletí. Nejenže posiluje imunitu díky vysokému obsahu vitamínů a minerálů, ale také může pomoci při hubnutí díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny. Pojďte se s námi inspirovat a objevte, jak tuto zázračnou potravinu zařadit do svého jídelníčku!
Kysané zelí - zázračná potravina pro vaše zdraví
Kysané zelí je vynikajícím přírodním zdrojem probiotik, která podporují zdraví střevní mikroflóry. Až osmdesát procent našeho imunitního systému se nachází ve střevech, proto je zdravá střevní mikroflóra klíčová pro celkovou obranyschopnost organismu.
Kysané zelí je bohaté na vitamíny, jako jsou C, B a K, a minerály, včetně draslíku, vápníku a fosforu. Právě proto bylo přes zimu hlavním zdrojem vitamínu C už pro naše předky. Zásoby kysaného zelí též nesměly chybět na žádné dlouhodobé mořeplavbě, protože sloužilo jako ochrana posádky proti obávaným kurdějím. Dále je zelí cenným zdrojem vitamínů skupiny B a vitamínu B12, což je významné zejména pro vegetariány. Z dalších vitamínů obsažených v zelí jmenujme zejména vitamín A, K či kyselinu listovou. Z minerálních látek pak zmiňme železo, draslík, hořčík, vápník, zinek a selen.
Díky obsahu vlákniny a protizánětlivým účinkům pozitivně stimuluje naší obranyschopnost. Jeho pravidelná konzumace zlepšuje naše trávení a celkové zdraví.
Velkou výhodou kysaného zelí je schopnost dlouhodobého zachování poměrně stabilního množství vitamínů. Díky kvasnému procesu se v kysaném zelí vytváří probiotické kultury. Vzhledem k vyššímu obsahu vlákniny, a tedy i nízkému glykemickému indexu, kysané zelí také dobře sytí. Jediným možným negativem jeho konzumace je horší stravitelnost, zejména může někdy způsobit nepříjemné nadýmání.
Čtěte také: Nutriční hodnoty kysaného zelí
Kysané zelí a hubnutí
Kysané zelí je skvělým pomocníkem při hubnutí. Na sto gramů obsahuje necelých dvacet kilokalorií, pomáhá snižovat hladinu krevních cukrů i cholesterolu a ve značné míře podporuje trávicí procesy a detoxikaci organismu. Zbavením se škodlivých látek podpoříte celkové zdraví a zároveň můžete zmírnit i projevy celulitidy. Zelí má málo kalorií, ale hodně vlákniny, což znamená, že ho můžete sníst hodně, ale nemusíte, protože i standardní porce vás dokonale zasytí a díky tomu i omezí chutě mlsat dál.
Jak zařadit kysané zelí do jídelníčku
Existuje mnoho způsobů, jak kysané zelí zařadit do jídelníčku. Používejte jeho fermentovanou podobu a rovněž tepelně upravenou, přičemž mějte na paměti, že varem se ztrácí vitamin C a probiotické kultury. Denně přidávejte např. pár lžic k jídlu, případně do polévky (po jejím uvaření), pomazánky, teplého salátu, tortilly apod. Pokud chcete jít víc "do sebe", můžete po ránu zkusit pít zelnou šťávu, která je vynikající na zažívání a funguje skvěle i na kocovinu. Každodenní pití této kyselé dobroty doporučují i cukrovkáři; kysané zelí totiž umí snížit hladinu cukru v krvi i cholesterol.
Pokud dosud nejste zvyklí na konzumaci kysaného zelí, navyšujte jeho množství postupně a řiďte se reakcemi vašeho trávicího systému. V případě zimomřivosti snižte množství kvašeného zelí v syrové podobě, lépe smíchejte např. s teplým salátem nebo jinými tepelně upravenými potravinami.
Jak vybrat kvalitní kysané zelí?
Kysané zelí si buď připravte podle svých možností do zásoby doma, což je samozřejmě nejprospěšnější varianta, nebo se poohlédněte nejlépe v obchodě se zdravou výživou či na trzích. Při výběru buďte obezřetní. Jak poznat kvalitní kysané zelí? Nemělo by být tepelně upravené, sterilizované, pasterované, s obsahem konzervačních látek. Vyhýbejte se kysanému zelí ve slaném nálevu, s použitím octu, cukru či jiných sladidel.
Domácí kysané zelí: Recept
Pokud máte možnost, připravte si kysané zelí doma. Je to nejprospěšnější varianta, protože máte kontrolu nad surovinami a procesem kvašení.
Čtěte také: Zdravotní benefity kysaného zelí
Suroviny:
- Na 25 kg zelí
- 2 kg cibule
- Cca ½ kg mořské soli
- Dva balíčky kmínu
- Dále podle chuti a rodinných tradic např. jalovec, hořčičné semínko, kyselá jablíčka apod.
Postup:
- Všechno dohromady nakrouháme a pěchujeme (rukama či našlapeme předem v lavoru) po vrstvách do zeláku.
- Průběžně dáváme vedle uvolněnou tekutinu, kterou použijeme, pokud by v závěru nebylo zelí ponořené.
- Sud zavřeme a do žlábku nalijeme převařenou vodu.
- Kontrolujeme, zda není zelí suché, případně přidáme trochu převařené, vystydlé a lehce osolené vody (i do žlábku, pokud zde voda chybí).
- První týden nechte kvasit v teplejší místnosti (do 20 st), poté umístěte ideálně do sklepa.
- Zhruba za 4 týdny je zelí hotové.
- Pokud nemáme zelák a sklep, tak nakrouhané zelí a další suroviny dáme do mísy a pořádně silou zhruba 5 minut promačkáme, až začne pouštět tekutinu, poté necháme odležet (cca hodinu).
- Plníme do sklenic a každou vrstvu pomačkáme, aby pustila další šťávu, nahoru dáme list (zelí, salát).
- Zatížíme vršek např. menší čistou sklenicí s vodou (obsah musí být ponořený) a necháme kvasit 1-3 týdny podle okolní teploty.
- Pak uzavřeme a skladujeme v lednici.
Recepty s kysaným zelím pro zdraví a hubnutí
1. Salát ze syrového kysaného zelí s rajčaty a avokádem
Stačí nakrájet rajčata a avokádo na kostičky a smísit je se šťouchaným kysaným zelím. Přidat lze také nasekanou petrželku nebo bazalku pro extra chuť.
2. Polévka ze smažených hub s kysaným zelím
Smažte si houby na oleji a přidejte k nim nakrájené kysané zelí. Přilijte vývar a nechte vařit, dokud se chutě nespojí. Tato polévka je bohatá na vitamín K a probiotika, která podporují imunitu i trávení.
3. Zelná dieta
Základem této diety je, že jíte tři jídla denně a podle fyzické aktivity ještě k tomu jednu či dvě malé svačiny. Přitom dvě ze tří hlavních jídel obsahují převážně zelí, a to ideálně kysané, případně dušené nebo povařené ve vodě s hřebíčkem, novým kořením a bobkovým listem. Vhodnou svačinou je při této dietě nízkokalorická zelenina s menším obsahem sacharidů, tedy například okurka, cuketa, rajče, brokolice či květák, a to ideálně v syrové, případně v dušené formě. Jedna svačina rovněž může být nahrazena porcí ovoce podle vaší chuti nebo malou miskou ovocného salátu. Snídaně by měla být nízkotučná. Dieta se drží pět dní, protože delší doba už by vám mohla zažívání naopak dost nepříjemně rozhodit a ruku na srdce, člověk také nechce neustále jíst jen zelí. Jejím cílem je především nastartování metabolismu a odlehčení těla. Po těch pěti dnech byste se měli cítit tak dobře, že rovnou navážete jídelníčkem, který je převážně složen ze zeleniny, kvalitních bílkovin a omezeného množství zdravých tuků. Po měsíci zhubnete jedno, dokonce možná i dvě kila podle toho, jakou aktivitu k dietě zvolíte. A po tom měsíci rovněž můžete zelnou pětidenní dietu zopakovat a udělat si z ní tak zdravý pravidelný detox.
4. Těstoviny s kysaným zelím a tempehem
Suroviny:
- Kysané zelí
- Sušené houby
- Těstoviny
- Sezamový olej
- Cibule
- Kmín
- Uzený tempeh
- Sójová omáčka
- Bobkový list
- Zázvor
- Citrónová šťáva
- Kuzu nebo jiný škrob
Postup:
- Sušené houby necháme namočit v cca 400 ml vody.
- Těstoviny uvaříme v lehce osolené vodě doměkka.
- Na troše sezamového oleje osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme okapané namočené houby, kmín a kysané zelí, nakonec přimícháme na malé kostičky pokrájený uzený tempeh a uvařené těstoviny.
- Vodu ze sušených hub povaříme s troškou sójové omáčky a bobkovým listem, přidáme šťávu z nastrouhaného zázvoru a trochu citrónové šťávy a zahustíme kuzu nebo jiným škrobem tak, aby vznikla lehce řídká omáčka.
- Zapékací misku, vytřenou olejem a vysypanou jemnou krupicí (např. kukuřičnou), naplníme směsí těstovin a dáme do předem vyhřáté trouby lehce zapéct cca 5 min. při 175-200 °C, poté vyjmeme z trouby, postupně zalijeme připravenou omáčkou a dáme dopéct dalších 10 min.
5. Zelné placky
Suroviny:
- Kysané zelí
- Cibule
- Kukuřičná mouka
- Paprika
- Horká voda
- Olej
Postup:
- Na oleji osmažíme nadrobno nakrájenou cibuli, zaprášíme kukuřičnou moukou, přidáme trochu papriky a po zezlátnutí směsi pomalu přiléváme horkou vodu, dokud nedostaneme konzistenci řidší omáčky.
- Z výše uvedených surovin vytvoříme vláčné těsto, vyválíme a vytvarujeme 2-3 záviny či větší počet pirohů.
- Pečeme na plechu vyloženém pečicím papírem a pečeme při 175 °C do zezlátnutí (doba pečení závisí na tloušťce placek).
Další recepty a tipy:
- Kuřecí stehna na kysaném zelí: Oblíbená tradiční pochoutka, kterou stačí doplnit oblíbenou přílohou (třeba v podobě pečené dýně, vařených brambor nebo zeleninových placiček).
- Segedínský guláš (perkelt): Klasické jídlo z jednoho hrnce, které se skvěle hodí k houskovému nebo celozrnnému knedlíku.
- Karbanátky s kysaným zelím: Hrát si s ochucením masových karbanátků je skvělý způsob, jak obměnit jídelníček. Stačí přidat trošku jiné koření, nastrouhanou zeleninu nebo houby.
- Pečená dýně se zelím a masem: Syté, hřejivé a moc dobré jídlo, které se připravuje skoro samo. Upečená dýně, měkoučké masíčko a šťavnaté zelí si společně úžasně rozumí.
- Zelňačka: Tradiční polévka, kterou lze připravit bez zahuštění jíškou, čímž se sníží její kalorická hodnota.
- Brynzové halušky se zelím a slaninou: Alternativa k tradičním brynzovým haluškám, která si zaručeně získá vaše chuťové pohárky.
- Bigos: Polské národní jídlo, jehož základem je zelí a 2 druhy masa. Příprava tohoto jídla není zrovna nejkratší, navíc nejlépe chutná několik dní odleželé, ale ta trocha trpělivosti rozhodně stojí za to.
- Kachna s knedlíkem a se zelím: Tradiční pokrm české kuchyně, který lze připravit i v paleo verzi.
- Dušené zelí: Klasická česká sladkokyselá příloha, kterou lze připravit ve fitness verzi bez cukru a s menším množstvím tuku.
Čtěte také: Proč jíst kysané zelí