Sacharidy jsou jednou z hlavních složek naší stravy a představují významný zdroj energie pro tělo. Jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Spolu s bílkovinami a tuky tvoří tři hlavní makronutrienty, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Sacharidy se dělí na jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Tento článek se zaměřuje na rychle stravitelné sacharidy, jejich seznam, výhody a nevýhody a jak je zařadit do jídelníčku pro optimální zdraví.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme

Sacharidy, nebo také karbohydráty, jsou jednou ze tří makroživin, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování, spolu s bílkovinami a tuky. Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Tělo rozštěpí sacharidy na jednoduchý cukr glukózu, kterou využívá jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání.

Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů.

Dělení sacharidů

Sacharidy dělíme na jednoduché a složité. Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza). Složité sacharidy, polysacharidy, zahrnují škroby a vlákninu.

Jednoduché sacharidy (rychlé cukry)

Jednoduché cukry, známé také jako rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Tělo je schopno využít je téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. Patří sem glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Zdroje jednoduchých sacharidů:

• Ovoce (obsahuje fruktózu, glukózu a sacharózu)
• Med (skládá se z glukózy a fruktózy)
• Cukr (bílý, hnědý, třtinový, řepný cukr)
• Sladkosti a cukrovinky (obsahují velké množství rafinovaného cukru)
• Ovocné džusy (často obsahují vysoké množství cukru bez vlákniny)
• Sladové výrobky (například pivo)
• Průmyslově zpracované potraviny (mnohé obsahují přidané jednoduché cukry, jako je fruktózový sirup)

Složité sacharidy (pomalé cukry)

Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.

Škroby:

Složené sacharidy tvořené dlouhými řetězci glukózových jednotek. Nacházejí se v potravinách, které pocházejí z rostlin. Dělí se na:

• Rychle stravitelné
• Pomalu stravitelné
• Nestravitelné/rezistentní - tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou.

Vláknina:

Také vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu.

Celozrnné potraviny, jako je celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves a quinoa, jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdíl od rafinovaných obilovin, které jsou zbaveny většiny svých živin, celozrnné potraviny poskytují stabilní zdroj energie a pomáhají udržovat zdraví trávícího systému.

Zelenina:

Brambory, sladké brambory, kukuřice a hrášek jsou bohaté na škroby.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Luštěniny:

Fazole, čočka a hrách, jsou vynikajícím zdrojem složených sacharidů, vlákniny a rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály, včetně železa, hořčíku a draslíku.

Rychle stravitelné sacharidy: Výhody a nevýhody

Výhody

• Rychlý zdroj energie: Rychle stravitelné sacharidy poskytují okamžitý přísun energie, což může být užitečné po intenzivním cvičení nebo při hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi).
• Podpora regenerace: Po tréninku mohou pomoci doplnit zásoby glykogenu ve svalech a urychlit regeneraci.
• Zlepšení nálady: Konzumace jednoduchých cukrů může krátkodobě zlepšit náladu díky uvolňování dopaminu.

Nevýhody

• Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi: To může vést k inzulínové rezistenci, diabetu 2. typu a dalším zdravotním problémům.
• Vlčí hlad: Rychlý pokles hladiny cukru v krvi po konzumaci jednoduchých cukrů může vyvolat pocit hladu a vést k přejídání.
• Zvýšené riziko obezity: Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může vést k ukládání přebytečné glukózy do tukových zásob.
• Nedostatek živin: Rychle stravitelné sacharidy často postrádají důležité živiny, vlákninu, vitamíny a minerály.
• Závislost: Pravidelná konzumace sladkých potravin může vést k závislosti na cukru.

Jak zařadit rychle stravitelné sacharidy do jídelníčku zdravě

I když mají rychle stravitelné sacharidy své nevýhody, nemusíme se jich zcela vzdávat. Důležité je konzumovat je s mírou a vybírat kvalitní zdroje.

• Omezte rafinované cukry: Vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem a průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem přidaného cukru.
• Preferujte přírodní zdroje: Místo sladkostí si dejte ovoce, které obsahuje i vitamíny, minerály a vlákninu.
• Kombinujte s bílkovinami a tuky: Konzumace jednoduchých cukrů spolu s bílkovinami a zdravými tuky zpomaluje jejich vstřebávání a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
• Jezte ovoce s mírou: I když je ovoce zdravé, obsahuje fruktózu, která se v nadměrném množství může ukládat do tukových zásob. Doporučuje se konzumovat 1-2 porce ovoce denně.
• Vybírejte celozrnné varianty: Místo bílého pečiva a rýže volte celozrnné varianty, které obsahují více vlákniny a živin.
• Čtěte etikety: Sledujte obsah cukru v potravinách a vybírejte ty s nižším obsahem.
• Používejte přírodní sladidla: Místo bílého cukru můžete použít stévii, erythritol nebo xylitol, které mají nižší glykemický index.

Příklad zdravého jídelníčku s rychlými sacharidy

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy.
• Svačina: Bílý jogurt s ovocem.
• Oběd: Pečené kuře s quinoou a zeleninou.
• Svačina: Jablko s hrstí mandlí.
• Večeře: Losos s batáty a brokolicí.

Sacharidy a sport

Pro sportovce je důležité správně načasovat příjem sacharidů, aby podpořili výkon a regeneraci. Rychle stravitelné sacharidy mohou být užitečné po tréninku pro doplnění glykogenu ve svalech. Nicméně, je důležité kombinovat je s bílkovinami a zdravými tuky, aby se zpomalilo jejich vstřebávání a zabránilo rychlému poklesu hladiny cukru v krvi.

Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

Sacharidové diety a sacharidové vlny

Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou

Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky. Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety.

Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny. Dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde.

Potraviny, kterým se vyhnout při trávicích potížích

• Smažené potraviny: Mohou způsobit průjem nebo zácpu.
• Kofein: Může zhoršovat příznaky trávicích problémů.
• Potraviny s vysokým obsahem tuku: Těžko se tráví a mohou způsobit nadýmání.
• Syrová zelenina: Obtížněji stravitelná než vařená zelenina.
• Luštěniny: Mohou způsobit nadýmání a plynatost.