Menopauza, známá také jako přechod nebo klimakterium, je přirozené období v životě ženy, které je spojeno s ukončením reprodukčního období. Toto období s sebou přináší řadu změn, které mohou ovlivnit metabolismus a rozložení tuku v těle. V tomto článku se zaměříme na to, jak upravit jídelníček a životní styl, abyste se cítila lépe a snáze zhubla i v tomto náročném období.

Co je menopauza a jaké jsou její příznaky?

Menopauza je definována jako období 12 měsíců po poslední menstruaci, kdy tělo ženy přestává produkovat vajíčka schopná oplodnění. Příznaky menopauzy se objevují postupně a jsou spojeny se sníženou hladinou estrogenu. Mezi nejčastější příznaky patří:

• Návaly horka
• Problémy se spánkem
• Pocení
• Bušení srdce
• Ztráta chuti na sex
• Bolesti prsou, hlavy a kloubů
• Zhoršení kvality vlasů, pleti a zubů
• Změny nálad

Až 85 % žen se setká alespoň s některým z těchto příznaků. Hormonální změny způsobené menopauzou přispívají ke změnám v rozložení tuku v těle, což může vést k přibírání, zejména v oblasti břicha a boků.

Proč je hubnutí v menopauze náročnější?

V období menopauzy dochází ke zpomalení metabolismu a snížení podílu svalové hmoty, zatímco tuky se ukládají snáze. Hormonální změny, především snížení hladiny estrogenu, vedou k ukládání tuků především do oblasti břicha a boků. Proto je důležité upravit stravovací návyky a zaměřit se na aktivní životní styl.

K hormonálním změnám dochází okolo 42 let, kdy pre-menopauzu vůbec nemusí žena zaznamenat. Často to jsou jen nepatrné změny v menstruačním cyklu. Díky hormonálním změnám se mění postava, nárůst a redistribuce tuku. Často ubývá tuk na hýždích a přibývá tuku na břiše. Přeformování postavy souvisí s ukládáním útrobního tuku, který se pojí se známými riziky jako je vyšší cholesterol a vyšší krevní tlak.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Jak upravit jídelníček pro hubnutí v menopauze?

Základní principy stravování

1. Vyvarujte se rychlým dietám: Rychlé diety mohou vést k jo-jo efektu a opětovnému nabírání.
2. Jezte pravidelně: Doporučuje se jíst maximálně 3x denně a mezi jídly nic neuzobávat. Delší intervaly mezi jídly jsou potřeba k trávení bílkovin a tuků.
3. Omezte jednoduché cukry: Základem je udržet krevní cukr a tedy i inzulín na uzdě.
4. Zvyšte příjem fytoestrogenů: Zařaďte lněné semínko, tofu, tempeh a miso, dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, celer, rebarboru a zelené fazolky.
5. Připravujte si jídlo doma: Vařte z přirozených čerstvých potravin, nejlépe v bio kvalitě. Čím více jsou potraviny technologicky zpracované, tím více přídatných látek obsahují.
6. Pijte čistou vodu: Dostatečný příjem tekutin je důležitý pro správné fungování metabolismu.

Co omezit či vyřadit z jídelníčku?

• Živočišné potraviny: Omezte konzumaci masa a mléčných výrobků.
• Jednoduché cukry: Nahraďte je obilnými slady, případně sirupy, ale v omezeném množství.
• Bílé pečivo: Obsahuje lepek v obtížně stravitelné formě.
• Chemii ve stravě: Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, polotovarům, konzervantům, emulgátorům a barvivům.

Specifické úpravy pro zmírnění příznaků

• Návaly a horkost: Vynechte smažená, horká, příliš pálivá jídla a hodně soli v pokrmech. Preferujte vaření ve vodě, napařování či blanšírování.
• Zimomřivost: Zařaďte stravu, která podpoří zahřátí organismu, jako je skořice, rozmarýn, tymián, saturejka, kořenová zelenina, jáhly, pohanka či fazole adzuki.

Jíme Jinak: Inspirace pro zdravý jídelníček

Koncept Jíme Jinak se zaměřuje na stravování z přirozených, čerstvých potravin, s důrazem na rostlinnou stravu a minimalizaci průmyslově zpracovaných produktů. Tento přístup může být velmi účinný pro hubnutí a zmírnění příznaků menopauzy.

Strava by měla obecně obsahovat dostatek vlákniny v podobě celozrnných obilnin, zeleniny a luštěnin. Ráno nastartujte metabolismus teplou obilnou kaší se zeleninou či čerstvou zeleninovou polévkou. Velmi vhodné je zařazení rozumného množství olejnatých semen (slunečnicová, dýňová), které obsahují látky harmonizující hormony. Po omytí je opražte a přidejte k pokrmu, nebo je vařte spolu s jídlem (obilninou či v polévce). Harmonizující efekt má i miso pasta. Použijte jí každý den do polévky, omáčky či pomazánky. Konzumujte každý den kvašenou zeleninu. Ovoce požívejte jako dezert, v zimě raději v tepelně upravené formě či sušené.

Vzorový jídelníček podle Jíme Jinak

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy nebo zeleninová polévka.
• Oběd: Celozrnná obilnina (např. rýže, quinoa), luštěniny (např. čočka, cizrna) a zelenina.
• Večeře: Lehká zeleninová polévka nebo salát.
• Svačina: Ovoce, zelenina nebo hrst ořechů.

Ukázkový den stravování podle Jíme Jinak

• Snídaně: Ovesná kaše makové panenky
• Oběd:
  • Polévka: Květáková polévka
  • Hlavní chod: Indický cizrnový guláš, příloha: rýže
  • Salát: Salát z rukoly, mrkve, okurky a ředkvičky (letní období), Teplý sladkokyselý salát s brokolicí a mrkví (chladnější období)
• Večeře: Krémový bulgur se zeleninou a žampiony
• Svačina: Meruňky a jablka v citrónovém želé (letní období), Horké jablečné pyré (chladnější měsíce)

Recepty pro zdravé hubnutí v menopauze

Ovesná kaše makové panenky

Ingredience:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 2 hrnky vody nebo rostlinného mléka
• 1 lžíce mletého máku
• 1 lžíce javorového sirupu (nebo jiného sladidla)
• Ovoce dle chuti (např. jablka, hrušky, lesní plody)
• Ořechy dle chuti (např. vlašské, mandle)

Postup:

1. Ovesné vločky uvařte ve vodě nebo rostlinném mléce do měkka.
2. Přidejte mletý mák a javorový sirup.
3. Ozdobte ovocem a ořechy.

Indický cizrnový guláš

Ingredience:

• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 lžička nastrouhaného zázvoru
• 1 lžička kurkumy
• 1 lžička římského kmínu
• 1/2 lžičky chilli (dle chuti)
• 1 plechovka cizrny
• 1 plechovka krájených rajčat
• 1 hrnek zeleninového vývaru
• Koriandr na ozdobu

Postup:

1. Na oleji orestujte cibuli, česnek a zázvor.
2. Přidejte koření a krátce orestujte.
3. Přidejte cizrnu, rajčata a vývar.
4. Vařte, dokud guláš nezhoustne.
5. Ozdobte koriandrem.

Krémový bulgur se zeleninou a žampiony

Ingredience:

• 1 hrnek bulguru
• 2 hrnky zeleninového vývaru
• 1 cibule
• 200 g žampionů
• 1 paprika
• 1 cuketa
• Sůl, pepř, bylinky dle chuti

Postup:

1. Bulgur uvařte v zeleninovém vývaru do měkka.
2. Na oleji orestujte cibuli, žampiony, papriku a cuketu.
3. Smíchejte s bulgurem, osolte, opepřete a dochuťte bylinkami.

Pohyb a aktivní životní styl v menopauze

Kromě úpravy jídelníčku je důležité zařadit pravidelný pohyb. Pohyb v období klimakteria a po menopauze je pro udržení vitality organismu velmi důležitý a zároveň pomáhá tělu při snaze o hubnutí.

• Ranní cvičení: Zacvičte si každé ráno nějakou sestavu na rozhýbání tělesné energie. Rozproudí vám to krev v těle a zároveň to pomůže rozjasnit mysl a redukovat vlivy stresu.
• Silový trénink: Nebojte se silového cvičení, které postačí i s vlastní váhou, pro udržení svalového tonusu.
• Aerobní aktivity: Vybírejte si pohybovou aktivitu na základě svých tělesných schopností. Vyměňte běh za procházky, zvedání činek za jógu a pěší turistiku za plavání.

Pohyb je na prvním místě. Vyrazte na krátkou procházku, musíte rozhýbat svalovou pumpu, která pomáhá s lymfatickým systémem. Nemusí to být dlouhé štreky, ale krátká procházka, kdy budete střídat svižné a pomalé tempo prospějí nejen tělu, ale i duši. Další příčinou je sedavý způsob zaměstnání. Ano, né každý si může vybrat, ale praktické doporučení, každou půlhodinu vstát a projít se nebo protáhnout na minutku nebo dvě.

Další tipy pro zvládání menopauzy

• Pracujte se stresem: Jóga, meditace, pobyt v přírodě nebo odborná pomoc terapeuta.
• Podpořte svůj spánek: Zaměřte se na vytvoření vhodných podmínek podporujících spánek, zejména vypínejte elektroniku.
• Komunikujte: Promluvte si s přáteli, členy rodiny nebo si najděte online skupinu.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí