Už jste se pravděpodobně setkali s mnoha radami, které slibují zaručené zhubnutí. Některé z nich jsou pochybné a bez reálných výsledků. Tento článek vám přináší osvědčené tipy a triky od specialistů, které vám pomohou efektivně zhubnout a udržet si váhu.

Úvod

Nadváha a obezita jsou v dnešní době palčivým problémem. Výzkumy ukazují, že nadváhou či obezitou trpí až 60 % mužů a kolem 45 % žen. Nespokojenost s vlastní váhou pociťuje zhruba 60 % populace. Alarmující je, že se tento problém týká stále více dětí a mladistvých. Dlouhé hodiny strávené u počítače, nedostatek pohybu a večerní sledování televize - to vše hraje proti udržení optimální váhy.

Začít s hubnutím bývá nejtěžší. Aby se z hubnutí nestalo mučení a přineslo co nejlepší výsledky, je důležité začít správně a vyhnout se chybám, které mohou veškerou snahu zničit.

Klíčové živiny pro hubnutí

Bílkoviny jako základ

Pokud jde o hubnutí, bílkoviny hrají klíčovou roli. Tělo spotřebuje na zpracování bílkovin mnohem více energie než na zpracování sacharidů nebo tuků. Zvýšený příjem bílkovin může zrychlit váš metabolismus.

Ovoce a zelenina pro pocit sytosti

Ovoce a zelenina mají nízkou hustotu energie a vysoký obsah vlákniny, což znamená, že obsahují málo kalorií a zároveň zasytí. Lidé, kteří konzumují velké množství ovoce a zeleniny, mají menší problémy s udržením si zdravé váhy. Doporučená denní dávka je 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Vyhýbejte se zpracovaným produktům, které obsahují "éčka" a zahušťovadla, jež mají vysokou energetickou hodnotu a návykovou chuť.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Důležité rady a tipy pro hubnutí

1. Motivace je základ

Abyste dosáhli vysněné váhy, potřebujete silnou motivaci. Mějte jasnou představu, proč chcete zhubnout. Základním pravidlem je, že chcete zhubnout pro sebe. Díky tomu se budete cítit lépe, budete sebevědomější a přitažlivější.

2. Připravenost na změnu

Pokud si upřímně odpovíte kladně na otázky typu "Opravdu chci zhubnout?", "Vím, že to nebude jednoduché, ale i tak do toho chci jít?" nebo "Zvládnu překonat výmluvy?", jste připraveni. Trvalé zhubnutí bez jo-jo efektu je dlouhodobý proces.

3. "Dieta" - slovo, kterému se vyhněte

Místo slova dieta používejte raději termíny jako "změna stravování" nebo "zdravý životní styl". Dieta evokuje něco krátkodobého a nárazového.

4. Opřete se o tvrdá data

Kromě váhy sledujte i poměr svalové hmoty a tuku. Změny v tomto poměru vám ukážou, zda hubnete tuk. Měření můžete provést u výživových poradců nebo ve fitness centrech.

5. Realistické cíle

Přehnané ambice vám v hubnutí nepomohou. Dávejte si realistické cíle a postupujte po menších krocích. Sestavte si jasný cvičební a stravovací plán a držte se ho.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

6. Postupné změny

Pokud si rádi dáváte každý den colu, neříkejte si hned, že už si ji nikdy nedáte. Ubírejte postupně. První týden si ji dejte obden, další týden dvakrát, pak jednou za dva týdny.

7. Pozor na sliby rychlých výsledků

Vyhýbejte se dietám, které slibují obrovské pokroky v krátké době. Dávejte si pozor na razantní omezení příjmu potravy.

8. Hladovění není řešení

Účelem hubnutí není hladovět. Pokud má organismus hlad, začne si dělat zásoby.

9. Pravidelná strava

Jezte tak často, aby mezi jídly nebyla větší přestávka než tři, maximálně čtyři hodiny.

10. Důležitost snídaně

Tělo potřebuje po spánku doplnit energii. Snídaně je proto velmi důležitá.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

11. Lehké večeře

Poslední jídlo by mělo být lehké a měli byste ho zkonzumovat nejpozději tři hodiny před spaním.

12. Dostatek tekutin

Proces hubnutí vyžaduje dostatečný příjem tekutin, ideálně čisté vody. Omezte slazené limonády.

13. Nevynechávejte svačiny

Do práce si berte například ovoce, zeleninu nebo jogurt.

14. Plánujte si jídlo dopředu

Než si tělo na nový režim zvykne, plánujte si jídlo den předem.

15. Kalorický deficit

Snížení příjmu kalorií je základem hubnutí. Nahraďte kalorická jídla méně kalorickými.

16. Objevujte nové chutě

Nakupte kuchařky, zajděte na farmářské trhy a objevujte nové potraviny a způsoby přípravy jídel.

17. Vyvážený jídelníček

Váš jídelníček by měl být maximálně vyvážený, co se týče příjmu nezbytných živin. Nevynechávejte bílkoviny, cukry ani tuky, protože jsou důležité pro správný chod organismu.

18. Omezte zobání mezi jídly

Jezte pouze tehdy, když je čas jídla.

Co všechno vám může škodit při hubnutí?

• Zpracované potraviny a fast food: Obsahují mnoho skrytých kalorií, "éček" a zahušťovadel.
• Slazené nápoje: Mnoho lidí konzumuje velké množství cukru, aniž by si to uvědomovali.
• Bílá mouka a mastná jídla: Nejsou vhodná pro redukci hmotnosti a zatěžují žaludek.
• Alkohol: Často obsahuje vysoké množství cukru.
• Pozdní večeře: Pokud už musíte jíst pozdě večer, zvolte lehkou variantu, například okurku.
• Hltání: Přiměje vás spořádat větší porci jídla.
• Energetické nápoje: Mohou být velmi nebezpečné pro zvýšení váhy.

Babské rady pro hubnutí

• Bylinky: Mnohé bylinky obsahují látky, které mají pozitivní vliv na metabolismus, například máta, rukola a stévie.
• Plán: Než začnete hubnout, sepište si svůj plán.
• Úklid spižírny: Zbavte se všeho, co vám nic nepřináší a může ohrozit vaše hubnutí.
• Ořechy: Vlašské ořechy, mandle i piniové ořechy vám mohou pomoci při snaze shodit přebytečná kila.
• Zelenina: Alespoň 3x denně bychom si měli dopřát zeleninu.
• Snídaně: Je základ. Bez ní jste v ohrožení, že vás zlákají nezdravé svačinky.
• Pitný režim: Voda, zelený čaj a bylinné čaje.
• Voda s citronem: Po probuzení nastartuje spalování tuků.
• Skořice: Pomáhá dostat z těla cholesterol.
• Zeleninové polévky: Zasytí na dlouhou dobu.
• Chilli: Zkuste jíst alespoň jednou denně.
• Nehltejte: Hltání vás přiměje spořádat větší porci jídla.

Mýty a polopravdy o hubnutí

1. Brzděte s přidaným cukrem

Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou.

2. Pijte více vody, omezte sladké pití a doslazování nápojů

Pitný režim by měla tvořit převážně čistá voda, kterou můžete doplnit čaji. Dejte ale pozor na sladké pití a doslazování.

3. Hlídejte velikost porcí, používejte menší nádobí nebo zkuste počítat kalorie

Pomoci může tzv. „zdravý talíř". Polovinu talíře zaplňte zeleninou v různých úpravách, ¼ by měly tvořit bílkovin a ¼ příloha.

4. Dbejte na stolování, jezte v klidu a nehltejte

Na jídlo si vždy udělejte čas a jezte u stolu. Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte.

5. Obklopte se zdravým jídlem

Kupujte si jen takové potraviny, které chcete jíst.

6. Zařaďte víc celozrnných produktů

Pomůže vám to s příjmem vlákniny. Doporučená denní dávka je 30 g.

7. Myslete na zeleninu a ovoce

Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny a 200 g ovoce.

8. Jezte víc bílkovin a nebojte se syrovátkového proteinu

Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel.

9. Kombinujte kardio a silový pohyb

Kardio je skvělým nástrojem, jak pálit kalorie a zároveň zlepšit nebo utužit zdraví. Silový trénink vám zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty.

10. Nedietujte: raději se zaměřte na zdravý životní styl

Zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet.

Jak se motivovat a vytrvat?

• Vnější vs. vnitřní motivace: Vnější motivace (nátlak okolí, hrozby lékařů) má sice svou sílu, ale obvykle se pojí se slovem „muset“. Vnitřní motivace představuje chtění.
• Ujasněte si, proč chcete zhubnout: Definujte si důvody a výhody, které vám shození kilogramů přinese.
• Mějte realistická očekávání: Rychlé zhubnutí může vést k jojo efektu.
• Zapomeňte na diety: Vyhýbejte se přísným dietám, které zcela vylučují konzumaci některých jídel.
• Pište si deníček: Zapisujte si vše, co za celý den sníte.
• Oslavujte své cíle: Za dosažení všech dílčích cílů se nezapomeňte pořádně odměnit.
• Najděte si podporu: Svěřte se své rodině i přátelům se svými cíli a poproste je o pomoc.
• Myslete a mluvte pozitivně: Začněte o své cestě za vysněnou postavou před sebou i před ostatními mluvit pozitivně.
• Pracujte se stresem: Naučte se zvládat stres, který může mít negativní vliv na vaše stravovací návyky.
• Milujte své tělo: Základem úspěšného hubnutí je přirozená láska ke svému tělu.
• Najděte si cvičení, které vás baví: Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého hubnutí.
• Objevte svůj vzor: Vyberte si někoho, kdo vás bude inspirovat.
• Pořiďte si psa: Psi mohou podstatně zvýšit vaši fyzickou aktivitu a být velkou sociální oporou.

Co si z toho vzít?

Úspěšné hubnutí není o zázracích, ale o jednoduchých a snadno uchopitelných změnách. Zaměřte se na pravidelnou stravu, dostatek vlákniny a bílkovin, kvalitní spánek a plánování jídelníčku. Proces vám zpříjemní i drobnosti, jako je zkoušení nových receptů nebo podpora od blízkých.