Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu. Ve skutečnosti je péče o tělo komplexní záležitost, která ovlivňuje nejen vzhled, ale především zdraví a celkovou kvalitu života.

Proč se zajímat o denní spalování kalorií?

Uvědomění si, co můžeme mít, kde chceme být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžeme všechno udělat, je klíčové. Nejde o porovnávání se s ostatními - to k ničemu nevede. Existuje mnoho důvodů, proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb.

Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika).

Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá.

Pokud nemám čas na to, starat se o své tělo - budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

Kalorie: Měna těla

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde.

Proč počítat kalorie?

Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli bychom při prvním hladomoru. Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Univerzální rady vs. Individualizace

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky: vyřadí pečivo, přestanou pít alkohol a začnou se víc hýbat.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Jak funguje denní spalování kalorií kalkulačka?

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

Čtěte také: Optimální kalorie pro zdraví

Kroky pro výpočet

1. Zadejte své údaje: Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
2. Zadejte % tělesného tuku: Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
3. Vyberte svůj cíl: Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
4. Popište svou aktivitu: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
5. Vyberte sportovní aktivity: Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
6. Výpočet bazálního metabolismu: Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
7. Určení koeficientu pohybové aktivity (PAL): K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.
8. Připočtení energie na zpracování živin: Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
9. Výsledky: Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Důležité vzorce a definice

• Bazální metabolismus (BMR): Energie, kterou vaše tělo musí vyprodukovat k podpoře všech životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity.

• BMI Index: Index tělesné hmotnosti, obvykle označovaný zkratkou BMI (z anglického body mass index) je číslo používané jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti, nadváhy a obezity.

• WHR Index: Poměr pasu a boků (WHR - Waist to Hip Ratio index) je číslo, které pomáhá určit, k jakému typu postavy se řadíte, jak je na Vašem těle rozložený tuk a jaká to s sebou nese zdravotní rizika.

• Makronutrienty: Hlavní živiny, které ze stravy získáváme a na kterých závisí fungování organismu. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky.

• Mifflin-St. Jeor rovnice:

  • (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
  • (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

• Katch-Mcardle rovnice:

  • (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

  Vysvětlení: W (weight) je tělesná váha v kg, H (height) je tělesná výška v cm, A (age) je věk, F (fat) je tělesný tuk v %

Co dělat s výsledky kalkulačky?

Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.

1. Zaznamenávejte: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
2. Dodržujte: Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
3. Vyhodnocujte: Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
4. Upravte: Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
5. Opakujte: Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.

Další faktory ovlivňující spalování kalorií

Kromě kalorického příjmu a výdeje existuje řada dalších faktorů, které ovlivňují spalování kalorií a celkový metabolismus:

• Genetika: Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, která ovlivňuje rychlost metabolismu a tělesné složení.
• Hormonální prostředí: Hormony hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu a spalování tuků.
• Stres: Dlouhodobý stres může negativně ovlivnit metabolismus a vést k ukládání tuku.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní problémy mohou ovlivnit metabolismus a schopnost spalovat kalorie.

Praktické tipy pro efektivní spalování kalorií

• Pravidelný pohyb: Zařaďte do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu, ať už se jedná o sport, procházky nebo jiné aktivity.
• Kvalitní strava: Jezte vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Omezte příjem zpracovaných potravin, cukru a nezdravých tuků.
• Dostatečný spánek: Spěte alespoň 7-8 hodin denně, abyste podpořili regeneraci těla a správnou funkci metabolismu.
• Hydratace: Pijte dostatek vody, která je důležitá pro správnou funkci metabolismu a spalování tuků.
• Omezte alkohol: Alkohol obsahuje prázdné kalorie a může negativně ovlivnit metabolismus a spalování tuků.
• Spalovače tuku: Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku.

Potréninková strava

Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin.