Eliminační dieta je nástroj, který nabízí víc než jen zjištění potravinových intolerancí. Poskytuje hlubší vhled do toho, jak jídlo ovlivňuje naše zdraví, pohodu a energii. Trpíte-li dlouhodobě nevysvětlitelnými zdravotními problémy, jako jsou zažívací potíže, kožní problémy, únava nebo bolesti hlavy, eliminační dieta může být správný krok ke zlepšení kvality života.
Co je Eliminační Dieta?
Eliminační dieta je dočasný stravovací plán, který spočívá v dočasném vyřazení určitých potravin z jídelníčku. Tento proces má za cíl odhalit potraviny, které mohou vyvolávat negativní reakce v těle, jako jsou alergie, intolerance nebo zánětlivé procesy. Cílem eliminační fáze je pročistit organismus od všech problematických potravin a omezit na minimum nepříjemné symptomy.
Fáze Eliminační Diety
Eliminační dieta obvykle zahrnuje dvě hlavní fáze:
- Eliminační fáze: Z jídelníčku se odstraní potraviny, které jsou nejčastějšími spouštěči problémů, například lepek, mléčné výrobky, sója, cukr, vejce, ořechy, alkohol a kofein. Eliminační fáze diety Low-FODMAP by měla trvat 4 - 10 týdnů. Horní hranici se nedoporučuje překračovat. Jelikož je dieta velmi striktní, mohou vám po této době začít chybět důležité vitaminy a minerály.
- Reintrodukční fáze: Postupně se vyřazené potraviny vrací do jídelníčku, a to jedna po druhé. Po eliminační fázi budete perfektně připraveni na další fázi, které se říká „Challenge“ nebo „Reintroduction“.
Jak Poznám, Že Trpím Potravinovou Intolerancí?
Možná máte zažívací nebo jiné problémy, které se objevují a odcházejí, nebo zažíváte přetrvávající mozkovou mlhu a únavu. Odpověď může být na vašem talíři. Eliminační dieta je snadný způsob, jak identifikovat potravinovou intoleranci. Jídlo nebo skupina potravin může způsobit zánět nebo reakce ve vašem těle. Vyloučením jídla ze svého jídelníčku na určitou dobu můžete zjistit, že budete lépe spát, jasněji přemýšlet a pociťovat méně zažívacích potíží. Pro mnoho lidí je eliminační dieta nejlepším způsobem, jak identifikovat potraviny, které způsobují problémy. Možná se dozvíte, že nemusíte omezovat nebo se vyhýbat některým sacharidům, možná stačí omezit cukr nebo lepek, abyste se cítili co nejlépe. Potravinová intolerance může být mírná, a dokonce zaměněná za něco úplně jiného. Například lepek může u některých lidí způsobit pocit únavy.
Proč je Eliminační Dieta Důležitá?
Eliminační dieta je především diagnostickým nástrojem, který vám umožní lépe pochopit, jak různé potraviny ovlivňují vaše tělo. Mezi hlavní přínosy patří:
Čtěte také: Praktické tipy pro ABKM dietu: Co jíst a čemu se vyhnout?
- Zlepšení trávení: Potraviny jako lepek, laktóza nebo zpracovaný cukr často zatěžují trávicí systém.
- Zmírnění kožních problémů: Akné, ekzémy nebo kopřivka mohou být způsobeny potravinovou intolerancí.
- Zvýšení energie: Pokud se cítíte neustále unavení, může být příčinou skrytá intolerance na některé potraviny.
Jak Se Připravit na Eliminační Dietu?
Před zahájením eliminační diety je důležité dobře se připravit. Nejde o náhodné vyřazování potravin, ale o systematický a promyšlený přístup.
- Identifikace potenciálních spouštěčů: Nejprve je třeba určit, které potraviny by mohly způsobovat problémy. Může se jednat o nejčastější alergeny nebo potraviny, které pravidelně konzumujete.
- Sestavení eliminačního jídelníčku: Eliminační dieta jídelníček by měl být co nejpestřejší, aby tělo získalo všechny potřebné živiny i během eliminace.
- Postupná reintrodukce: Každou potravinu zařazujte zpět samostatně a v malém množství.
Co Jíst Během Eliminační Diety?
Strava během eliminační fáze se může zdát omezená, ale stále je zde mnoho zdravých a chutných možností. Doporučené potraviny zahrnují:
- Zelenina (kromě nočníků)
- Ovoce (kromě citrusových plodů)
- Bezlepkové obiloviny (jako rýže, quinoa a pohanka)
- Luštěniny
- Semena a ořechy (pokud nejsou vyloučeny)
- Drůbež, zvěřina a ryby s nízkým obsahem rtuti
Je možné, že ze začátku budete mít trochu problém se v potravinách zorientovat a budete déle přemýšlet nad tím, co vlastně vařit a jaká jídla jíst, abyste nebyli jen o rýži a banánech. Nakonec ale zjistíte, že to není tak složité, jak se na první pohled zdálo, a vámi připravená jídla si budete dávat s radostí a velkou chutí.
Příklady povolených potravin (s mírou):
- Avokádo (max.
- Konzervovaná cizrna - pořádně propláchnutá vodou (max.
- Konzervovaná čočka - pořádně propláchnutá vodou (max.
- Konzervované máslové fazole (max.
- Kešu ořechy aktivované - tzn.
- Melasa (max.
- Sušená rajčata (max.
- Ocet balsamico (max.
- Pivo (max.
- Káva (max.
- Brusinkový džus (max.
Jídelníček pro Eliminační Dietu: Příklad
Zde je příklad toho, jak by mohl vypadat základní eliminační dietní jídelníček pro daný den:
- Snídaně: Smoothie z čerstvého ovoce, špenátu a kokosového mléka. Místo mléčných jogurtů a kefírů je skvělý kokosový jogurt či kefír, příp. mandlový/kešu jogurt. Kokosový kefír si můžete připravit pomocí kokosového mléka a wugi kefírových kultur nebo doporučuji značku Wild&Coco. Náhrada mléka - používejte kvalitní rostlinná mléka, jako kokosové mléko bez emulgátorů či (domácí) ořechová mléka.
- Oběd: Grilované kuře s pečenou zeleninou a quinoou. Jako přílohu (ať už k vajíčkům či masu) můžete volit škrobovitou zeleninu, která plnohodnotně zastoupí zdroje sacharidů.
- Večeře: Losos na páře s cuketovými nudlemi a citrónovou omáčkou.
- Svačiny: Jablko, hrst mandlí nebo hummus s mrkvovými tyčinkami. Namísto zakysané smetany či sýrových pomazánek můžete používat např.
Reintrodukční Fáze: Jak Postupovat?
Po ukončení eliminační fáze následuje fáze reintrodukce, která je stejně důležitá jako samotná eliminace. V této fázi se potraviny, které byly dříve vyloučeny ze stravy, postupně zavádějí zpět, obvykle jedna po druhé, v intervalu několika dní. Tento pozvolný přístup umožňuje sledovat specifické reakce těla na jednotlivé potraviny.
Čtěte také: Chutný život bez alergenů
- Testování potravin: Potraviny je třeba zavádět do stravy s rozmyslem, obvykle každé 3-4 dny, počínaje malými porcemi, které se postupně navyšují.
- Sledování reakcí: Pečlivě sledujte, zda se nevyskytnou jakékoliv nežádoucí reakce.
- Vedení deníku: Je také důležité vést si podrobný deník, do kterého budete zapisovat všechny reakce na jednotlivé potraviny.
Náhrady Potravin Během Eliminační Diety
Pokud vyřazujete ze stravy určité potraviny, je důležité najít vhodné náhrady, aby byl jídelníček stále pestrý a výživný.
- Náhrada mléčných výrobků: Od většiny mléčných věcí existují rostlinné náhrady. Rostlinná mléka jak hotová, tak v sušeném stavu (například do pečených moučníků), rostlinné smetany. Místo másla lze použít ghíčko, případně Alsan. Existují dokonce i vegan jogurty. Rostlinná mléka a smetany koupíte v prodejnách zdravé výživy, v drogeriích DM, a stále častěji se objevují i v dalších obchodech jako například v Albertu či v Bille.
- Náhrada lepku: Lepek obsahuje pšenice, špalda, žito a ječmen. Není nutné zahušťovat klasickou moukou. Na zahušťování je vhodné používat zeleninu, např.
- Náhrada vajec: Vejce se dají nahradit mnoha způsoby. Od banánů či rozemletých lněných semínek, po hrašku či arašídové máslo. Do buchet místo vajec často dávám kukuřičný škrob (1 vejce = 1 lžíce škrobu). V některých případech - třeba v kynutých těstech - je možné vejce i úplně vynechat.
Na Co Si Dát Pozor Během Eliminační Diety
Při zahájení eliminační diety si dvakrát zkontrolujte štítky na potravinách. Některé potraviny se mohou zdát jako přijatelné, dokud si nepřečtete složení. Zde je několik tipů, na co si dát pozor:
- Skryté alergeny: Některé potraviny mohou obsahovat skryté alergeny, jako je lepek nebo sója.
- Potravinářská aditiva: Nekvalitní kupované bezlepkové pečivo obsahuje často řadu potravinářských aditiv, jako emulgátory, konzervanty i spoustu cukru či barvivo karamel.
- Veganské náhražky sýrů: Pozor na veganské náhražky sýrů - často směs pšenice/sóji (nefermentované) a aditiv, aby směs držela pohromadě.
Eliminační Dieta a Syndrom Dráždivého Tračníku (IBS)
20 pacientů trpících syndromem dráždivého tračníku se podrobilo eliminační dietě ve studii z roku 2006 prováděné na University of Kansas Medical Center, 100% pacientů zaznamenalo významné zlepšení příznaků problémového trávení. Eliminační diety byly založeny na výsledcích testů provedených k identifikaci potravin dráždících pacienty. Po 6 měsících na eliminační stravě a souběžném konzumování probiotik byli pacienti znovu zkoumáni a každý z nich zaznamenal zlepšení v chování syndromu dráždivého tračníku.
Eliminační Dieta a Kožní Problémy
Existují silné důkazy u kožních onemocnění jako ekzém či akné, že některé tyto problémy souvisí s nediagnostikovanými potravinovými alergiemi. Pro příklad můžeme uvést studii od Institute of Special Medicine in Rome, která našla silné spojení mezi ekzémem a symptomy alergií na určité potravinové skupiny. Testováno bylo 15 dospělých s ekzémem, ti byly uvedeni na eliminační dietu. Nejčastějšími alergeny byly ořechy, rajčata, mléko, vejce a obiloviny, přičemž u šesti z 15 pacientů byla zjištěna alergie alespoň na jednu z těchto potravin.
Eliminační Dieta a ADHD
Časté alergeny jako lepek či mléčné produkty mohou zvýšit riziko ADHD a autismu, jelikož proteiny z těchto potravin můžou zvýšit propustnost střeva. Toto se stává, když nechtěné substance projdou přes střevo do krevního řečiště, kde cirkulují a mohou se dostat až k mozku, kde působí jako opium. Vysoké množství přijímaného cukru v kombinaci s nízkým příjmem zinku, selenu, železa a občas i omega 3 mastných kyselin také zhoršují symptomy ADHD.
Čtěte také: Autoimunitní protokol a eliminační dieta
Eliminační Dieta a Migrény
Eliminační diety jsou účinnou a levnou léčebnou strategií pro pacienty, kteří trpí častými migrénami a bolestmi hlavy. Když 21 pacientů přešlo na eliminační dietu - odstranění běžných alergenů, které byly identifikovány v rámci předběžného screeningového testu na IgG protilátky - u většiny pacientů došlo k výraznému zlepšení příznaků ve srovnání s dobou, kdy dietu začali držet.
Hypoalergenní Potraviny
Naopak, existují potraviny, na něž bývá alergie poměrně vzácně. Tyto potraviny se nazývají hypoalergenní, a ty je vhodné ve stravě ponechat. Zejména tedy, když budete všechny nové potraviny zavádět obezřetně a dodržovat určitá pravidla.