Většina lidí si při slovech "hubnutí" představí dlouhý seznam zakázaných potravin. Pokud jde o maso, často se vedou spory o tom, zda je vhodné ho během redukce hmotnosti konzumovat, nebo ne. Tento článek vám objasní, jak to s masem a dietou skutečně je, a poskytne praktické rady pro jeho správný výběr a konzumaci.

Proč je maso důležité při hubnutí?

Maso, zejména to libové, je cenným zdrojem bílkovin, které hrají klíčovou roli při hubnutí. Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu, zvyšují pocit sytosti a podporují spalování kalorií.

Rychlejší metabolismus díky svalům

Látková přeměna ve svalech probíhá rychleji než v tuku. Budování svalové hmoty tak vede ke zrychlení metabolismu, což usnadňuje spalování kalorií i po skončení diety a minimalizuje riziko jojo efektu. Pokud však během diety snížíte příjem bílkovin, tělo nebude mít dostatek stavebních látek pro tvorbu svalů, což povede ke snížení energetické spotřeby a následnému jojo efektu.

Bílkoviny zasytí a pomáhají spalovat

Bílkoviny udržují stabilní hladinu cukru v krvi a navozují pocit sytosti na delší dobu, což snižuje riziko přejídání. Tělo navíc při trávení bílkovin spotřebovává více energie, což vede ke spalování většího množství kalorií.

Jaké maso vybírat při hubnutí?

Jídelníček na hubnutí by měl obsahovat kvalitní libové maso s vysokým obsahem bílkovin a minimem tuku.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Kuřecí maso: Ideální volba

Kuřecí maso je vynikající volbou pro dietní stravování. Pětinu jeho hmotnosti tvoří bílkoviny, takže například z 200 gramů kuřecích prsou získáte 40 gramů bílkovin. Důležité je konzumovat kuřecí maso bez kůže, protože právě v ní se nachází velké množství tuku. Kuřecí prsa s kůží obsahují přibližně 20-25 % tuku, zatímco po odstranění kůže klesne obsah tuku na pouhá 2-5 %.

Krůtí a králičí maso: Další skvělé alternativy

Kromě kuřecího masa je vhodné zařadit do jídelníčku také krůtí a králičí maso. Maso z králíka se u nás sice nekonzumuje tak často jako kuřecí, ale je to velká škoda, protože má podobně vynikající dietní vlastnosti.

Hovězí maso: Libové kousky jsou klíčové

Libové hovězí maso je dalším vhodným kandidátem pro dietní jídelníček. Má vysoký obsah železa a obsahuje kyselinu linolenovou, která působí jako prevence proti obezitě. Nejlepší je zvolit svíčkovou, která je ze všech částí hovězího masa nejméně tučná a obsahuje hodně vitamínu A a D, vitamíny ze skupiny B a minerály.

Vepřové maso: S mírou a opatrností

Vepřové maso byste neměli z jídelníčku úplně vyloučit, ale měli byste dávat pozor při jeho výběru a soustředit se jenom na libové kousky. I tak je zde méně bílkovin a více tuku než u kuřecího masa. Například 200 gramů vepřové krkovice obsahuje přibližně 26 gramů bílkovin (o 14 gramů méně než u kuřete) a 40 gramů tuku. Ideální je vybírat libové části vepřového masa, jako je panenka, kýta nebo pečeně.

Ryby: Nezapomínejte na ně!

Nezapomínejte zařazovat do jídelníčku také větší množství ryb. Rybí maso, jako je losos nebo tuňák, je bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mohou pomoci při redukci váhy. Ryby jsou také dobrou alternativou pro ty, kteří chtějí snížit příjem červeného masa.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Jak maso připravovat?

Maso byste si měli připravovat co nejdietnějším způsobem.

Vaření, dušení a pára: Ideální volby

Ideální je vaření, vaření na páře a dušení. Tyto metody minimalizují množství přidaného tuku a zachovávají živiny.

Smažení: Vyhýbejte se mu!

Naopak se pokud možno vyvarujte smažení, protože tento způsob úpravy masa není vhodný ani pro osoby s ideální hmotností. Pokud se však nehodláte smažení vzdát, zkuste jeho zdravější verzi v horkovzdušné fritéze.

Čeho se vyvarovat?

Při hubnutí je důležité omezit konzumaci některých druhů masa a masných výrobků.

Zpracované maso: Tabu

Uzeniny, klobásy, hot dogy a burgery by měly být při hubnutí omezeny na absolutní minimum, nebo nejlépe úplně vyloučeny. Tyto potraviny často obsahují hodně sodíku, tuků a chemických konzervantů, které mohou zvyšovat riziko chronických nemocí.

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

Tučné maso: S mírou

I když se při hubnutí snažíme tučným masům vyhýbat, nejsou všechny tuky stejné a některé jsou pro naše tělo i velmi potřebné. Jedná se o omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které se nejčastěji vyskytují v rybách. Pokud si chcete pochutnat na vepřovém mase a vyhnout se velkému množství tuku, vyberte si panenku, kýtu nebo pečeni.

Tipy a triky pro konzumaci masa při hubnutí

• Střídejte druhy masa: Nejlepší je jednotlivé druhy masa střídat a dávat přednost libovým částem. Kromě klasiky v podobě kuřete, vepřového a hovězího nezapomínejte také na králičí, jehněčí, krůtí, telecí, zvěřinu anebo vnitřnosti.
• Odstraňujte tuk a kůži: Mnoho tuku můžete ušetřit i tím, že z masa odstraníte viditelně tučné části a kůži.
• Dávejte pozor na přípravu: I když vyberete libová kuřecí prsíčka a následně je obalíte v trojobalu a usmažíte, tak se obsah tuku radikálně zvýší.
• Kombinujte maso se zeleninou: Maso pokud možno vždy kombinujte se zeleninou.
• Jezte maso s mírou: Obecně se považuje za zdraví prospěšné konzumovat maso asi 3-4x do týdne. Při tvoření jídelníčku ale vždy dejte na vlastní pocit - vaše tělo znáte nejlépe vy sami.

Plánování jídel s masem

Plánování jídel je zásadním krokem pro úspěšné a zdravé hubnutí.

• Vyváženost makroživin: Každé jídlo by mělo obsahovat dobrý poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
• Časování jídel: Jezte pravidelně s rozestupy 3-4 hodiny, aby se udržela stabilní hladina cukru v krvi a aby se zabránilo přejídání.
• Příprava jídel dopředu: Jedním z klíčů k důslednému dodržování jídelního plánu je příprava jídel předem.
• Hydratace: Pitný režim je také důležitou součástí plánu hubnutí.

Příklady jídel s masem pro hubnutí

• Snídaně: Omeleta s množstvím zeleniny a několika plátky celozrnného chleba.
• Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem a zeleninou.
• Večeře: Dušené krůtí maso se zeleninou a rýží.
• Po cvičení: Smoothie s bílkovinovým práškem, banánem a hrstkou špenátu.

Co dělat, když máte chuť na něco nezdravého?

Pokud vás přepadne chuť na smažený řízek, zkuste jeho zdravější variantu v horkovzdušné fritéze. Můžete zde dělat řízečky, steaky, smažený sýr, ale také hranolky nebo opékanou zeleninu.