Pohanka, často opomíjená obilovina, si zaslouží větší pozornost díky svým výjimečným nutričním hodnotám a přirozené bezlepkovosti. V tomto článku se podíváme na zdravotní benefity pohanky, různé recepty na pohankovou kaši a tipy, jak ji začlenit do jídelníčku.

Proč zařadit pohanku do jídelníčku?

Pohanka je bohatá na flavonoidy, zejména rutin, který podporuje vstřebávání vitamínu C a pozitivně ovlivňuje zdraví cév. Obsahuje také esenciální aminokyselinu lysin, která je prevencí proti oparům. Je lehce stravitelná a vhodná pro oslabenou slinivku.

Pohanka je skvělým zdrojem kompletních bílkovin pro vegany a vegetariány. Není to obilnina, ale semeno (pseudoobilovina), a proto je přirozeně bezlepková.

Zdravotní benefity pohanky

• Podpora cévního systému: Rutin obsažený v pohance posiluje a zpružňuje cévy.
• Prevence oparů: Lysin obsažený v pohance pomáhá předcházet vzniku oparů.
• Bezlepková dieta: Pohanka je vhodná pro celiaky a osoby s intolerancí lepku.
• Podpora trávení: Pohanka příznivě ovlivňuje funkci trávicího systému a jater, a uklidňuje žaludeční a dvanácterníkové vředy.
• Zdroj vitamínů a minerálů: Pohanka obsahuje vitamíny C a B, rutin, lecitin, železo, hořčík a mangan.

Jak připravit pohankovou kaši?

Existuje mnoho způsobů, jak připravit chutnou a výživnou pohankovou kaši. Zde je několik receptů a tipů:

Základní recept na pohankovou kaši

Ingredience:

• 1 hrnek pohanky (krupice nebo lámanky)
• 1,5 hrnku vody nebo rostlinného mléka (mandlové, sójové atd.)
• Špetka soli
• Volitelné: skořice, med, ovoce, ořechy, semínka

Postup:

1. Pohanku přeberte a propláchněte na cedníku.
2. Vsypte ji do hrnce a zalijte vroucí vodou nebo rostlinným mlékem.
3. Osolte a přiveďte k varu.
4. Poté snižte plamen, přikryjte pokličkou a vařte 15-20 minut, dokud pohanka neabsorbuje veškerou tekutinu a nezměkne.
5. Odstavte a nechte 5 minut dojít.
6. Dochuťte skořicí, medem, ovocem, ořechy nebo semínky dle chuti.

Pohanková kaše s jablky a hruškami

Ingredience:

• 300 g pohanky
• 400 ml mandlového mléka
• 40 g másla
• Med dle chuti
• Špetka soli
• 3 jablka
• 3 hrušky
• Cukr na karamel

Postup:

1. Pohanku namočte do studené vody přes noc.
2. Poté ji přecedíme a dáme vařit s mandlovým mlékem a mletou skořicí.
3. Přibližně za 15 minut je pohanka hotová. Můžeme ji nechat vcelku nebo ji rozmixovat tyčovým mixerem úplně na kaši.
4. Do kaše přidáme 20 g másla a dochutíme ji medem a špetkou soli.
5. Na pánvi nebo v kastrůlku se silným dnem zahříváme cukr na karamel. Zalijeme trochou vody a necháme karamel odvařit. Do karamelu se zbytkem vody přidáme máslo a nakonec v karamelové omáčce prohřejeme jablka s hruškami.

Nevařená pohanková kaše s kefírem

Ingredience:

• 2 lžíce (40g) pohanky
• 200ml kefíru

Postup:

1. Večer dáme do uzavíratelné misky pohanku, zalejeme kefírem a necháme do rána uzavřené bobtnat.
2. Ráno ochutíme dle aktuální chutě skořicí a xylitolem, nebo solí a bylinkami (jarní cibulka, petrželka, kopr, citrón a olivový olej, chilli).

Pohanková kaše naslano s uzeným masem

Ingredience:

• 1 hrnek pohanky
• 2 hrnky vody
• Sůl
• Uzené maso
• Cibule
• Česnek
• Sádlo (volitelné)

Postup:

1. Pohanku přeberte, propláchněte a zalijte vroucí vodou.
2. Osolte a vařte pod pokličkou 5 minut.
3. Odstavte a nechte 20 minut dojít.
4. Nakrájejte uzené maso, česnek a cibuli.
5. Na pánvi opečte maso, přidejte cibuli a česnek.
6. Vmíchejte uvařenou pohanku a prohřejte.

Pohanková kaše s houbami

Ingredience:

• Pohanka
• Houby (sušené nebo čerstvé)
• Cibule
• Česnek
• Zeleninový vývar
• Bylinky (tymián, petrželka)
• Sůl, pepř

Postup:

1. Pokud používáte sušené houby, namočte je na 30 minut do horké vody.
2. Pohanku uvařte ve zeleninovém vývaru.
3. Na pánvi orestujte cibuli a česnek, přidejte houby a opečte.
4. Smíchejte uvařenou pohanku s houbovou směsí, dochuťte bylinkami, solí a pepřem.

Tipy a triky pro přípravu pohankové kaše

• Proplachování: Pohanku vždy před vařením propláchněte, abyste odstranili případné nečistoty a hořkost.
• Poměr tekutiny: Doporučený poměr je 1 díl pohanky na 1,5 dílu tekutiny.
• Vaření: Pohanku vařte na mírném ohni pod pokličkou, dokud neabsorbuje veškerou tekutinu.
• Dochucování: Pohankovou kaši můžete dochutit na sladko i na slano. Experimentujte s různými ingrediencemi a najděte si svou oblíbenou kombinaci.
• Příprava předem: Pohanku můžete uvařit i den předem a uchovat v lednici.

Využití pohanky v kuchyni

Pohanka se dá v kuchyni využít mnoha způsoby. Kromě kaše ji můžete použít do:

Čtěte také: Nutriční hodnoty pohankové kaše

• Rizota: Nahraďte rýži pohankou pro zdravější variantu rizota.
• Polévek: Přidejte pohanku do polévek pro zvýšení nutriční hodnoty.
• Nákypů: Vytvořte pohankový nákyp se zeleninou nebo ovocem.
• Salátů: Uvařenou pohanku přidejte do salátů pro zvýšení obsahu bílkovin a vlákniny.
• Pomazánek: Rozmixujte uvařenou pohanku s luštěninami a zeleninou na chutnou pomazánku.
• Lívanců a palačinek: Nahraďte část pšeničné mouky pohankovou moukou pro zdravější variantu lívanců a palačinek.
• Těstovin: Vyměňte klasické těstoviny za pohankové, například soba nudle.
• Karbanátků a sekané: Nastavte masovou směs vařenou pohankou.

Čtěte také: Zdravotní benefity pohankové mouky

Čtěte také: Veganská pomazánka z pohanky: Jednoduchý recept