Zeštíhlení stehen a boků je pro mnoho lidí náročný úkol, avšak s několika správnými radami je dosažitelné. Naučte se, jak zhubnout z boků a stehen a formovat tyto partie efektivně. Tento článek uvádí hlavní zásady pro účinné formování těchto partií, kombinuje správnou stravu s cílenými cviky, které pomohou snížit obsah tuku a posílit svaly v oblasti stehen a boků.

Proč je hubnutí v oblasti stehen a boků náročné?

Ukládání tuku v oblasti stehen a boků je ovlivněno několika faktory, včetně genetiky a hormonální rovnováhy. Tvar postavy a to, kam se nejvíce ukládá podkožní tuk, podstatně ovlivňují zděděné geny a hladiny pohlavních hormonů. Za ukládání tuku v těchto partiích jsou zodpovědné především ženské hormony, konkrétně působení estrogenu, a individuální znaky těla. Pokud máte pochybnosti o hormonální normě pro tyto části těla, stojí za to zkontrolovat úroveň vylučování a aktivitu hormonů. Od svého rodinného lékaře obdržíte doporučení pro základní diagnostické testy, jako je vyšetření krevního obrazu a testy na koncentraci nejdůležitějších hormonů.

Je důležité si uvědomit, že hubnutí pouze v určité části těla není možné. To, že budete dělat 100 dřepů každý den, vám k dokonalým stehnům nepomůže, pokud se nezbavíte zásob tuku v celém těle. Hubnutí stehen je náročné zejména pro ženy, které mají postavu typu hruška. U takové postavy nejprve hubne břicho a celkově horní polovina těla. Stehna a hýždě bez redukce celkové hmotnosti nezhubnete.

Základní principy efektivního hubnutí stehen a boků

1. Kalorický deficit

Hubnutí začíná uvnitř vašeho těla. Musíte však vědět, že hubnutí začíná… uvnitř vašeho těla. Tělesný tuk se hromadí kolem vašich vnitřních orgánů (tzv. viscerální tuk). Proto nevidíte účinky ztráty hmotnosti okamžitě! Nečekejte, že zhubnete kilogramů výhradně ze stehen nebo boků. Kilogramů výhradně ze stehen nebo boků. Vaše tvář, ramena a ramena budou štíhlejší nejrychleji. stehnech patří mezi ty, kteří jsou více „tvrdohlavé“ a obtížněji se redukují. Nenechte se zmást!

Nejdůležitějším faktorem při hubnutí je kalorický deficit, což znamená, že tělo vydává více energie, než přijme. Toho dosáhnete snížením kalorického příjmu, obvykle na úrovni asi 200 - 300 kcal.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

2. Vyvážená strava

Základem úspěchu je kvalitní a vyvážená strava, založená na celozrnných obilovinách, libovém masu a spoustě zeleniny. Můžete přidat do denního menu potraviny s příznivým vlivem na koncentraci estrogenů.

Důležitou složkou potravy jsou bílkoviny, stavební jednotka aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie. Zkuste naopak maximálně omezit průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé slané pochutiny (chipsy apod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant.), sušenky, čokolády, tučné uzeniny apod. Stejně tak dejte pozor na slazené nápoje a alkohol, kterými zase přijímáte zbytečné kalorie. Raději svůj pitný režim postavte na neslazených nápojích (čistá voda, čaj, káva).

Nezapomeňte správně hydratovat!

3. Pravidelný pohyb

Důležité je zaměřit se na pravidelný pohyb, který zahrnuje kardiovaskulární cvičení pro spalování kalorií a silový trénink pro zpevnění svalů. Podle studie z roku 2009 provedené na American College of Sports Medicine by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně.

Kardiovaskulární cvičení

Kardio trénink je skvělý pro spalování kalorií a celkové zdraví. Běh je na zpevnění a posílení nohou skvělý, ale stejně vhodná je i rychlá chůze. Celkově je chůze pro tělo ten nejpřirozenější pohyb. Aerobní sportovní aktivity, jako například běh je skvělá pro posílení plic a srdce.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Silový trénink

Silový trénink je důležitý pro zachování svalové hmoty během hubnutí. Ženy se často obávají, že při silovém posilování budou mít svaly jako kulturista, ale není se čeho bát. Pokud budete podstupovat běžný trénink v posilovně nebo doma, nic takového se vám nestane. Při posilování se zaměřujte na celé nohy, nejenom stehna. Důležitá jsou i lýtka, boky, hýždě, vnitřní a vnější stehna. Ale není dobré posilovat jen a pouze na nohy, věnujte se posilování celého těla, jen tak bude postava vypadat souměrně.

Cviky na stehna a boky

Cvičení doma

Chcete pracovat na zeštíhlení vybraných částí těla doma? Jak cvičit doma? Představujeme vám sadu cviků na stehna a boky, které můžete procvičovat i doma. 2-3 série po 10-12 opakování jsou považovány za optimální. Dynamické zahřátí a jemný strečink svalů po ukončení cvičení jsou nezbytné.

• Reverse Leg Raise: Lehněte si na břicho, položte si čelo na spojené dlaně a zvedejte nohy co nejvýše.
• Side Plank Leg Lift: Lehněte si na bok, zvedněte pánev nahoru, zvedněte nohu a podržte ji 5-10 sekund. Po několika opakováních strany vyměňte.
• Glute Bridge: Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, stáhněte svaly břicha a hýždí. Zvedněte pánev na několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.
• Side lunge: Postavte se rovně, s nohama spojenými a rukama zvednutými v poloze gard. Vykročte směrem do boku, jednou vlevo, jednou vpravo, koleno nohy která vykračuje přehněte.
• Back Kick Squat: Narovnejte záda a napněte břicho. Proveďte dřep a při návratu do stoje zakopněte jednou nohou dozadu.
• Single Leg Squat: Zvedněte narovnanou nohu nad podlahu a druhou ohněte v koleni.
• Butterfly: Posaďte se na podložku. Chytněte se za kotníky rukama, narovnejte záda a napněte břišní svaly. Pohybujte koleny nahoru a dolů (co nejníže) a poté je zvedněte - pohyb bude připomínat třepetání křídel motýla. Provádějte v sériích po 30-60 sekundách.

Cvičení ve fitness centru

O tom, jak cvičit doma jsme si řekli, možná už jste o něco dál a rádi byste trochu pokročilejší cviky na formování stehna. K nim už budete potřebovat posilovací stroje a činky. Vydejte se do fitka a můžete začít.

• Dřepy s činkou za hlavou: Postavte se do mírného rozkročení, osu držte pevně na horní části trapézů nebo jejich střední části a na zadní části ramen. Zhluboka se nadechněte, a přitom jděte do dřepu.
• Hacken dřepy na stroji: Zaujměte rozkročný postoj, chodidla držíte na desce stroje, zády se o horní část opřete a s nádechem spouštíte horní část stroje se zátěží podřepem.
• Leg press: Posaďte se na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřete na šířku pánve o desku a zkuste leg press. Desku vytlačte do mírně pokrčených nohou, s nádechem ji spusťte dolů do pokrčených nohou a pak ji s výdechem vytlačte do napnutých nohou.
• Předkopávání na stroji: Posaďte se na stroj na předkopávání, nohy pokrčte, bérce umístěte za pohyblivý válec stroje.
• Výstupy na lavičku s činkami: V mírně rozkročném stoji a s činkami podél těla můžete zkusit i výstupy na lavičku.

Doplňky stravy

Pokud potřebujete hubnutí podpořit, zaměřte se na výběr kvalitních produktů na hubnutí. Pro optimální kontrolu tělesné hmotnosti můžete využít spalovače tuků. Nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin, a to i pomocí proteinových doplňků.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání