Chcete stihnout léto ve formě? Nyní je nejvyšší čas začít a zhubnout. Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava. Nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet.

Pokud se má letošní léto stát impulsem ke změně vaší postavy, je nejvyšší čas začít. Nakonec ono samotné “začít” je skoro ta největší překážka, na které většina lidí ztroskotá. Pokud opravdu máte vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou. Srovnejte si v hlavě také své cíle. Ono totiž samotné “dobře vypadat v plavkách” je docela slabý cíl. Léto přejde raz dva a co potom. Možná jste se o tom už v minulých letech přesvědčili, a tak ani nemáte chuť začínat.

Najděte si proto další motivaci. Nabízíme hned několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:Skvěle můžete vypadat třeba celý rokBudete zdravějšíBudete silnějšíDíky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak si Sestavit Trénink při Hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se Překročit Práh Posilovny

Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně.

Čtěte také: Jak zhubnout doma: Tréninkový plán na měsíc

Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full-body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:

Cvik	Počet opakování	Počet sérií	Pauza mezi sériemi
Výpady se zátěží	8-12	3	60 sekund
Dřepy s osou	8-12	4	90 sekund
Benchpress s osou	10-15	3	90 sekund
Stahování horní kladky	8-12	3	60 sekund
Přítahy spodní kladky	8-12	3	60 sekund
Tlaky na ramena s JČ	10-15	3	60 sekund
Sedy-lehy	15-20	4	60 sekund

Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1-2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku.

2. Cvičení Doplňte o Aerobní Aktivity Různého Druhu

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií.

Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:

Den	Aktivita
Pondělí	Full-body trénink v posilovně
Úterý	Volno - odpočinek
Středa	Plavání (30-60 minut)
Čtvrtek	Full-body trénink v posilovně
Pátek	Volno - odpočinek
Sobota	Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
Neděle	Volno - odpočinek

3. Běh a Plavání je pro Vás No Go? Známe Řešení

Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet full-body tréninků zvýšit na 3 týdně.

Strava je při Hubnutí Více než Polovina Úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě.

1. Spočítejte si, Kolik Živin za Den Vaše Tělo Potřebuje

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

Pro muže:10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5

Pro ženy:10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

Čtěte také: Jak cvičit na míči

Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty:

Koeficient PAL	Popis
Mírná denní aktivita	1,40-1,69
Střední denní aktivita	1,70-1,99
Vysoká denní aktivita	2,00-2,40

Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL.

Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.

Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat.

2. Bílkoviny, Sacharidy, Tuky. Kolik Čeho a Proč?

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

• Bílkoviny: 4 kcal/g
• Sacharidy: 4 kcal/g
• Tuky: 9 kcal/g

Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.

• Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
• Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
• Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

3. Příklad: Lenka a Její Výpočet Živin

• Energetický výdej: Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.
• Energetický příjem: Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.
• Bílkoviny: Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
• Tuky: Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
• Sacharidy: Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.

Živina	Množství
Bílkoviny	105 g
Tuky	57 g
Sacharidy	191 g

7 Tipů k Vyváženému Jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

• Vláknina: Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.
• Pravidelnost: Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.
• Ovoce a zelenina: Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
• Skutečné potraviny: Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
• Tekuté kalorie: Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
• Voda: Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
• Perfekcionismus: Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Další Tipy pro Úspěšné Hubnutí

Kromě výše uvedených rad existuje mnoho dalších tipů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Jak Zrychlit Metabolismus?

Existuje několik způsobů, jak přirozeně zrychlit metabolismus:

• Jezte pravidelně: Pravidelné stravování pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje zpomalení metabolismu.
• Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny vyžadují více energie na trávení než sacharidy a tuky, což může vést ke zvýšení metabolismu.
• Pijte dostatek vody: Dehydratace může zpomalit metabolismus, proto je důležité pít dostatek vody.
• Cvičte pravidelně: Cvičení, zejména silový trénink, pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuková hmota.
• Spěte dostatečně: Nedostatek spánku může narušit hormony, které regulují metabolismus.

Jak Zpevnit a Zakulatit Hýžďové Svaly?

Pro zpevnění a zakulacení hýžďových svalů je důležité zaměřit se na cviky, které cílí na tyto svaly:

• Dřepy: Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hýždě.
• Výpady: Výpady jsou dalším skvělým cvikem na hýždě, který také posiluje stehna.
• Most: Most je cvik, který se zaměřuje na hýždě a zadní stranu stehen.
• Unožování: Unožování je cvik, který se zaměřuje na boční část hýždí.

Silový Trénink, Nebo Kardio?

Silový trénink i kardio mají své výhody a mohou být součástí efektivního plánu hubnutí. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií, zatímco kardio spaluje kalorie během cvičení. Kombinace obou typů cvičení je ideální pro maximalizaci výsledků.

Jídelníček na 1 Týden

Pro inspiraci jsme pro vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin.

Pondělí:

• Snídaně: Müsli s jogurtem a ovocem
• Oběd: Pečené kuře s rýží a zeleninou
• Večeře: Míchaná vejce se zeleninou

Úterý:

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy
• Oběd: Telecí pečeně s celerem a rajčaty
• Večeře: Salát s tuňákem a zeleninou

Středa:

• Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a vejcem
• Oběd: Minestra s fazolemi a těstovinami
• Večeře: Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory

Čtvrtek:

• Snídaně: Tvaroh s ovocem a semínky
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami
• Večeře: Zapečené brambory se zeleninou

Pátek:

• Snídaně: Smoothie s ovocem a zeleninou
• Oběd: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví
• Večeře: Salát s kuřecím masem a zeleninou

Sobota:

• Snídaně: Palačinky z celozrnné mouky s ovocem
• Oběd: Pečený pstruh s jablky
• Večeře: Rýžový salát s cuketami

Neděle:

• Snídaně: Vajíčková omeleta se zeleninou
• Oběd: Hovězí vývar s nudlemi a zeleninou
• Večeře: Zeleninový salát s tofu

Cviky na Břicho, Které Opravdu Fungují

Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

1. Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
2. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
3. Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
4. Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
5. Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
6. Ač se to nezdá, tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha se posílí o 130 % procent účinněji. Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
7. Lehněte si na yoga matku.
8. Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
9. Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
10. Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Mýty o Hubnutí Břicha

Je důležité si uvědomit některé běžné mýty o hubnutí břicha:

• Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast.
• Přestože cvičení může vést k posílení a lepšímu prokreslení svalů, k redukci tuku je zapotřebí dosažení kalorického deficitu.
• Pro efektivní hubnutí jsou důležité i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.

Dá se Zhubnout Jen Určitá Oblast na Těle?

Stručně řečeno - ne. I když se vám v některých místech ukládá více tuku než v jiných, přibírání na hmotnosti i hubnutí vždy probíhá komplexně a není možné se zaměřit pouze na jednu oblast. Genetické faktory a hormonální nastavení sice mohou do jisté míry ovlivnit, že na některých partiích se budou tukové zásoby udržovat déle než na jiných místech, ani toto však není tak úplně ve vaší režii.

Mají tedy Cviky na Břicho Vůbec Smysl?

V první řadě je potřeba si uvědomit, že hubnutí závisí na kalorickém deficitu, kdy váš výdej energie přesahuje její příjem. Jedině v tomto případě bude docházet k úbytku tělesného tuku. Tukové zásoby tedy nelze přeměnit na svaly, i když cvičení je pro vás v tomto případě jednoznačně výhodné, protože pomůže danou oblast posílit a zpevnit.

Cviky na břicho tedy nedokáží vyvolat spalování tuku v této oblasti, u posilovaných svalů však dojde k hypertrofii (zvětšení) a tím pádem i lepšímu vyrýsování. Aby ale byly břišáky skutečně viditelné, je potřeba zredukovat vrstvu tělesného tuku, která je překrývá, čehož dosáhnete právě zmíněným kalorickým deficitem.

6 Pravidel, Jak Zhubnout Břicho

1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Aby bylo hubnutí skutečně efektivní, je zapotřebí udržovat výše zmiňovaný kalorický deficit, který by měl být ideálně v rozmezí 15-20 % celkového energetického příjmu.
2. Dostatek vlákniny a bílkovin: Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek - zejména bílkovin a vlákniny.
3. Kvalitní spánek: Kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale neobejdete se bez něj ani při hubnutí nebo budování svalové hmoty.
4. Práce se stresem: Vaše snahy o hubnutí může narušit také nadměrný stres. Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny.
5. Dostatek pohybu: Pravidelný pohyb je nepostradatelným faktorem nejen při hubnutí, ale také pro zajištění celkového zdraví.
6. Cviky na břicho: Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč.

Co si z toho Vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.

Co si z toho Vzít?

I když je hubnutí v oblasti břicha cílem mnoha lidí, je důležité vědět, že se nikdy nelze zaměřit pouze na jednu oblast. Redukce tuku totiž vždy probíhá celkově, a nadměrné zatěžování jedné oblasti by mohlo vést z rozvoji dysbalancí. K redukci samotného tuku je pak zapotřebí kalorický deficit, který je na druhé straně vhodné podpořit i cvičením, díky kterému dojde k posílení a lepšímu prokreslení svalů.

V rámci zhubnutí břicha je tedy nezbytné zaměřit se na faktory životního stylu, jako je vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie, dostatek kvalitního spánku, práci se stresem a také samozřejmě cvičení - kromě samotných cviků na břicho byste ale neměli zapomínat na komplexní cviky, během kterých procvičíte více svalových skupin najednou a posílíte mimo jiné i hluboký stabilizační systém. Pro podporu redukce tuku pak doporučuji silové cviky kombinovat s kardiem, které je, co se týče výdeje energie, nejefektivnější.