Tápete v tom, kolik sacharidů denně přijmout, abyste dosáhli svých cílů? Tento článek vám pomůže objasnit, jak si sami můžete vypočítat doporučený denní příjem sacharidů a dalších makroživin.
Co je doporučený denní příjem kalorií?
Doporučený denní příjem kalorií je množství kalorií, které by měl jedinec přijmout, aby dosáhl svých cílů v oblasti zdraví, budování svalů, hubnutí a dalších. Tento příjem je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, zdravotní stav, výška, váha, charakter zaměstnání, aktivita v minulosti i současnosti a složení stravy.
Pro výpočet doporučeného denního příjmu kalorií je důležité se seznámit se zkratkami BMR, AF a TDEE.
- BMR (Basal Metabolic Rate) - Bazální metabolismus: Energie, kterou tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity. Používá se na udržování základních životních funkcí, jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů.
- AF (Activity Factor) - Faktor aktivity: Koeficient, který zohledňuje fyzickou aktivitu jedince během dne. Čím více se hýbeme, tím je faktor aktivity vyšší.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - Celkový denní energetický výdej: Součet bazálního metabolismu a faktoru aktivity, který představuje množství kalorií, které za den spálíme.
Výpočet doporučeného denního příjmu kalorií
Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR): Pro výpočet BMR se používají různé rovnice, například Harris-Benedictova rovnice:
- Pro ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
- Pro muže: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Příklad: Pro ženu ve věku 20 let, výšce 170 cm a váze 70 kg je BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20) = 1545 kcal/den.
Čtěte také: Praktické rady pro výpočet sacharidů
Vynásobte svůj bazální metabolismus faktorem aktivity (AF): Faktor aktivity zohledňuje vaši denní aktivitu. Hodnoty faktoru aktivity se liší podle úrovně aktivity:
Úroveň aktivity Faktor aktivity Sedavý způsob života (žádná nebo minimální aktivita) 1,2 Lehká aktivita (1-3x týdně) 1,375 Střední aktivita (3-5x týdně) 1,55 Vysoká aktivita (6-7x týdně) 1,725 Velmi vysoká aktivita (dvoufázové tréninky) 1,9 Příklad: Pro ženu s BMR 1545 kcal/den, která pracuje v kanceláři a 3x týdně běhá, je faktor aktivity 1,6. TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den.
Upravte příjem kalorií dle svých cílů: Pro hubnutí, udržování váhy nebo nabírání svalů se používají různé koeficienty:
- Udržování váhy: TDEE × 1
- Hubnutí: TDEE × 0,8 (nebo nižší, dle rychlosti hubnutí)
- Nabírání: TDEE × 1,1 (nebo vyšší, dle rychlosti nabírání)
Příklad: Pro ženu s TDEE 2472 kcal/den, která chce hubnout, je doporučený denní příjem kalorií 2472 × 0,8 = 1978 kcal.
Výpočet doporučeného denního příjmu makroživin
Makroživiny jsou základní složky naší stravy - bílkoviny, tuky a sacharidy. Jejich správné rozložení je klíčové pro dosažení cílů.
Čtěte také: Sacharidy: Kolik jich skutečně potřebujete?
Určete si procentuální poměr makroživin: Poměr makroživin závisí na vašich preferencích a cílech. Doporučené rozložení:
- Univerzální rozložení: 30 % bílkoviny, 30 % tuky, 40 % sacharidy
- Vyvážené rozložení: 30 % bílkoviny, 40 % tuky, 30 % sacharidy
Vypočítejte si gramy jednotlivých makroživin:
- 1 g bílkovin = 4 kcal
- 1 g sacharidů = 4 kcal
- 1 g tuků = 9 kcal
Příklad: Pro ženu s denním příjmem 1978 kcal a rozložením 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků:
- Bílkoviny: 1978 × 0,3 = 593,4 kcal; 593,4 / 4 = 148 gramů
- Sacharidy: 1978 × 0,4 = 791,2 kcal; 791,2 / 4 = 198 gramů
- Tuky: 1978 × 0,3 = 593,4 kcal; 593,4 / 9 = 66 gramů
Doporučený denní příjem makroživin pro tuto ženu je tedy 148 gramů bílkovin, 198 gramů sacharidů a 66 gramů tuků.
Faktory ovlivňující energetický výdej a příjem
Energetický příjem a výdej jsou komplexní procesy ovlivněné mnoha faktory.
Čtěte také: Průvodce výpočtem živin ve vaší stravě
Energetický příjem
Energetický příjem je množství energie získané z potravy a nápojů. Měří se v kaloriích a je ovlivněn:
- Věk: S věkem se energetické potřeby snižují.
- Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší energetické potřeby než ženy.
- Hmotnost a tělesná konstrukce: Vyšší hmotnost a svalová hmota zvyšují energetické potřeby.
- Fyzická aktivita: Čím více se hýbeme, tím více energie potřebujeme.
- Metabolismus: Každý má individuální rychlost metabolismu.
Energetický výdej
Energetický výdej je množství energie, kterou tělo spotřebuje. Zahrnuje:
- Bazální metabolismus (BMR): Energie potřebná pro základní životní funkce v klidu.
- Termický efekt potravy (TEF): Energie spotřebovaná na trávení a vstřebávání potravy.
- Termoregulace: Energie potřebná pro udržení tělesné teploty.
- Práce: Energie spotřebovaná při fyzické a duševní práci.
Praktické tipy pro výpočet a úpravu příjmu
- Zapisujte si svůj stávající příjem: Před zahájením jakýchkoli změn si zapisujte, co jíte, abyste získali přehled o svém aktuálním příjmu.
- Používejte kalorické tabulky a aplikace: Aplikace jako MyFitnessPal vám pomohou sledovat příjem a výdej kalorií.
- Buďte trpěliví a sledujte výsledky: Sledujte svou váhu, míry a celkový pocit. Pokud nevidíte výsledky, upravte svůj příjem o 100-200 kalorií denně.
- Konzultujte s odborníkem: Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
- Nezapomínejte na vlákninu, vitamíny a minerály: Kromě makroživin je důležité dbát na celkovou kvalitu stravy.
Mýty a fakta o hubnutí a příjmu kalorií
- Mýtus: Počítání kalorií je zbytečné.
- Fakt: Počítání kalorií vám pomůže lépe porozumět vašemu příjmu a výdeji energie.
- Mýtus: Všechny kalorie jsou stejné.
- Fakt: Kalorie z různých zdrojů mají různý vliv na tělo.
- Mýtus: Intuitivní stravování je pro každého.
- Fakt: Intuitivní stravování vyžaduje určité znalosti o výživě a může být obtížné pro ty, kteří mají špatné stravovací návyky.