Energetický příjem a výdej jsou klíčové koncepty pro pochopení, jak si udržet stabilní váhu, zhubnout nebo nabrat svaly. V tomto článku se podíváme na to, jak vypočítat denní příjem sacharidů, a zohledníme různé faktory, které ovlivňují energetický výdej.

Úvod do problematiky energetického příjmu a výdeje

Dopravní prostředky fungují díky pohonným hmotám, rostliny vzkvétají a rostou díky fotosyntéze a my lidé získáváme energii pro život ze stravy a případně pitného režimu. Právě vyrovnaná energetická bilance, dlouhodobá a průměrná rovnováha mezi příjmem energie a jejím výdejem, zaručí, že si váhu udržujeme a nepřibíráme ani neztrácíme tělesnou hmotnost.

Energetický příjem představuje množství energie, kterou získáváme z potravy a nápojů. Tato energie je měřena v kaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) a slouží jako palivo pro veškeré procesy v našem organismu, jako je dýchání, regulace teploty a mozkové funkce. Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne.

Faktory ovlivňující energetický výdej

Výdej energie se váže s mnoha aktivitami a fungováním lidského těla. Do celkového denního výdeje energie se počítá bazální metabolismus, svalová práce, denní aktivita, trénink, trávení potravy, termoregulace, psychika a stres. Na náš výdej energie působí mnoho dalších aspektů, jako je celodenní režim. Osoba se sedavou prací má zaručeně nižší výdej, než někdo kdo pracuje na skladu, na stavbě či v nějaké dílně. Dalším aspektem je psychika, stres je silným energetickým spotřebitelem.

Co všechno musíte brát v potaz, pokud se snažíte zjistit přesný energetický výdej? Mnoho lidí si počítá svůj energetický výdej na chytrých hodinkách, které vám na konci dne ukáží, kolik jste spálili kalorií. Pro to, abyste si mohli vypočítat bazální metabolismus existuje několik vzorečků. Jedná se o výdej v průběhu celého dne a je to nad rámec bazálního metabolismu. Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá.

Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?

Bazální metabolismus (BMR)

Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce, přičemž jeho hodnota je ovlivněna různými faktory, jako jsou tělesná hmotnost, tělesná konstrukce, věk, pohlaví, genetika a hormonální činnost. Obecně platí, že muži mají obvykle vyšší BMR než ženy a lidé s větší svalovou hmotou mají tendenci mít vyšší BMR než ti s vyšším podílem tělesného tuku.

Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí.

Termický efekt potravy (TEF)

Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin. Na začátku jsme si řekli, že Janča si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal. TEF se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%.

Termoregulace

Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

Svalová práce a denní aktivita

Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity.

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

10 kroků ke stanovení optimálního energetického příjmu

1. Sepište si na papír základní informace sami o sobě
2. Vypočítejte si BMR - bazální rychlost metabolismu
3. Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu
4. Určení náročnosti sportovních aktivit
5. Zjištění celkové náročnosti průměrného dne v týdnu a průměrného energetického příjmu
6. Zohlednění množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy)
7. Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice
8. Jak zhubnout? Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí
9. Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů
10. Naše každodenní rutina a návyky z drtivé většiny utvářejí náš život a mají obrovský vliv i na to, jaká jídla upřednostňujeme, jestli žijeme aktivně, nebo si raději sedneme k seriálu nebo filmu v televizi.

Praktický příklad: Jana a její cesta k optimálnímu příjmu energie

Vezměme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat. S naším návodem to Janča zvládne.

1. Janča pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.
2. Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Můžeme si pod tím představit odpočívání v posteli nebo na gauči bez další aktivity. Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Janča své % tělesného tuku nezná a stačí ji výpočet pomocí Miffin-St. Při výpočtu BMR se můžeme setkat s celou řadou rovnic, mezi které patří i notoricky známá Harris-Benediktova rovnice. Výsledkem každé z nich je lehce odlišné číslo, které se může lišit i zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocí Miffin-St. Jeorovy rovnice je jedna z nejpřesnějších a budeme se při dalším výpočtu řídit právě jí. V případě, že vás zajímá více informací o metabolismu, přečtěte si náš článek Co je to bazální metabolismus a jak vypočítat BMR?
3. V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. Tabulka níže je takovým odrazovým můstkem k co nejpřesnějšímu určení náročnosti životního stylu. Pokud si nejste úplně jistí, spíš směřujte odhad k menšímu číslu. Můžeme začít namítat, že každý den přece nežijeme stejně. Zejména to platí pro všední a víkendové dny. Co v takovém případě dělat? Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7. O Janče víme, že pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou. PAL v pracovní dny: Janča spíše sedí, do práce a z práce jezdí MHDčkem, využívá eskalátory a doma spíše odpočívá po psychicky náročných pracovních dnech. PAL o víkendu: O víkendu Janča vyráží na výlety do přírody s přítelem, dělá většinu domácích prací, takže je celkem aktivní během celého dne. Nedělní pozdní odpoledne a večer věnuje vaření a přípravě jídla do krabiček do práce.
4. Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Když se jdeme projít takovou rychlejší chůzí, koeficient PAL2 pro hodinu aktivity bude kolem 0,2. Stejně jako jsme zohlednili koeficient náročnosti životního stylu na průměrný den, je zapotřebí zohlednit i náročnost sportovních aktivit. Janča pravidelně chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat. Protože je v posilovně tak trochu nováček, koeficient PAL2 bude spíše u dolní hranice intervalu.
5. 6. Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin. Na začátku jsme si řekli, že Janča si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal. I takové situace mohou nastat a objevují se zpravidla z několika důvodů. Pokud se chyba objevila v prvních dvou případech, tak je situace v pohodě. Tento problém se zpravidla objevuje u lidí, kteří v minulosti drželi jednu nebo i více po sobě jdoucích diet, které až nadměrně omezily energetický příjem. Organismus se z tohoto „sebepoškozujícího jednání“ ještě nevzpamatoval a drží si hmotnost na podezřele nízkém energetickém příjmu. Pokud máme stabilní tělesnou hmotnost na energetickém příjmu, který je blízko hodnot našeho bazálního metabolismu, je zapotřebí se zamyslet a podstoupit refeed období. Vidíme, že jde o rozdíl ve výši necelých 1 000 kcal oproti energetickému příjmu, který si Janča vypočítala. Pokud konzumujeme výrazně méně kalorií, než bychom podle výpočtu měli, není to v pořádku a situaci je třeba řešit. Je to zejména kvůli tomu, abychom se cítili energičtěji, dodali organismu dostatek všech makro i mikroživin a “rozjeli metabolismus na plné obrátky.” V tomto stavu by totiž i snahy o hubnutí byly téměř v rovině “nemožného”. Jednoduše je zapotřebí postupně energetický příjem zvyšovat a začít hubnout až v bodu, kdy budeme přijímat dostatek kalorií (orientovat se můžeme podle výpočtu). V tomto případě by Janča měla pomalu ve stravě přidávat zhruba 100 kcal týdně, než by se její příjem dostal do optimálnějších hodnot bez dramatického nárůstu hmotnosti a organismus se tak vzpamatoval z předešlých období dietování. Pokud by došlo ke skokovému navýšení energetického příjmu o několik stovek kalorií, jednoduše bychom začali nabírat tuk.
6. Naše průvodkyně dnešním článkem v podobě imaginární Jany by si měla udržovat tělesnou hmotnost při energetickém příjmu ve výši 2 831 kcal. Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Janča má sice sedavou práci, ale poměrně dost sportuje a věnuje se i silovému tréninku a zároveň chce změnit tělesné složení k lepšímu. Proto jí zvolíme pro jednoduchost příjem bílkovin ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese svá rizika. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť. Janči příjem tuku bude střední cesta v podobě 25 % z celkového příjmu energie. Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu.
7. Jak zhubnout? Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal a je to. Janča jde zlatou střední cestou v podobě 20% kalorického deficitu. Pro výpočet jednotlivých živin použijeme stejný postup jako v předcházejícím případě. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Zároveň Antonio (2016) spolu s dalšími výzkumníky ukázal, že i příjem bílkovin ve výši 2,6-3,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti neměl během 4 měsíčního období u zdravých silových sportovců žádný negativní vliv na játra, ledviny a další biochemické markery. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den. Bílkoviny: 2 x 80 = 160 g bílkovin (640 kcal). Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity. S efektivnějším hubnutím nám mohou pomoci i spalovače tuků, které fungují nejlépe v návaznosti na fyzickou aktivitu. Jejich často opomíjený benefit představuje pozitivní vliv na koncentraci, zápal a soustředění během tréninku. Během hubnutí se může stát, že nám váha ukáže větší číslo, než před pár dny a přitom to není tuk.
8. Jak přibrat a nabrat svaly? Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc. Zajímá vás, jestli vás musí svaly bolet, aby rostly?
9. OK, mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní. Janča je zvyklá jíst 5krát denně v podobě 3 větších jídel a 2 svačin. Janča ví, že “tekuté kalorie”, tedy energie ze slazených nápojů naskakuje zatraceně rychle a proto je základem jejího pitného režimu neslazená voda, kvalitní káva a čaj. Když už si dá džus, slazenou limonádu nebo šťávu, připočítá to ke svému dennímu energetickému příjmu a zmenší si jedno větší denní jídlo. Jak vidíme, jídla je to opravdu celkem hodně, ale když si v kontextu celého stravování představíme, že průměrný člověk dává přednost spíše vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu a moc nezasytí, zase toho až tak moc není. Navíc vláknina z ovoce ve smoothie je mixováním natolik porušená, že se nedá plnohodnotně brát stejně jako vláknina z celého ovoce. Přípravu jídla na další dny může usnadnit krabičkování. Jasně, jednou za čas si zajít do fast foodu může být v pohodě, pokud nám to pomůže dlouhodobě udržovat zdravý životní styl. Nesmí se z toho, ale stát každodenní záležitost. Janča si v prvních pár týdnech po vypočítání optimálního příjmu energie a makroživin celkově zkvalitnila jídelníček a zařadila postupně zdravější potraviny na úkor těch méně zdravých a vysoce průmyslově zpracovaných bez přidané výživové hodnoty. Postupně přestala téměř úplně pít alkohol a sladké pečivo s cappuccinem ke svačině vyměnila za proteinovou tyčinku s espressem. Momentálně je se sebou spokojená, cítí se šťastně a je ráda, že se vydala cestou sebepoznání a učení, a nikoliv každý týden novou dietou a hubnoucí výzvou.

Výpočet makroživin: Bílkoviny, tuky a sacharidy

Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu.

Jak si hlídat denní příjem kalorií a makroživin

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.

1. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
2. Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu.
3. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku. Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.

Co dělat, když se výsledky nedostavují?

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.

Čtěte také: Ideální váha a BMI