Sledování příjmu sacharidů je klíčové pro osoby s diabetem, ale i pro ty, kteří se snaží o zdravý životní styl. Tento článek poskytuje komplexní přehled o tom, jak efektivně počítat sacharidy v potravinách, a to s využitím tabulek nutričních hodnot a dalších nástrojů.
Proč počítat sacharidy?
Hlavním cílem počítání sacharidů je zajistit, aby vy i váš lékař měli přehled o denním příjmu sacharidů. Toto je zásadní pro správné nastavení léčby, zejména pokud se jedná o inzulín. Lékař by měl znát váš stravovací režim, aby mohl adekvátně upravit dávkování inzulínu. Ideální je, když množství inzulínu odpovídá vašemu příjmu potravy a vy nemáte pocity hladu nebo hypoglykémie. Pro lepší komunikaci s lékařem a pro vlastní kontrolu je vhodné si veškeré jídlo a pití zapisovat do diabetického deníčku nebo sešitu.
Jak na to?
Nutriční hodnoty a jejich význam
Nutriční hodnoty potravin jsou uváděny na 100 g výrobku. Pokud tedy jogurt váží 150 g, je nutné sacharidy přepočítat na toto množství. Například, pokud 100 g bílého jogurtu obsahuje 4 g sacharidů, pak 150 g jogurtu bude obsahovat 6 g sacharidů (4/100 x 150 = 6).
U nebalených potravin je počítání složitější. Zde vám pomohou tabulky se sacharidovými jednotkami (dříve chlebové jednotky). Jedna sacharidová jednotka (SJ) odpovídá 10 g sacharidů. Výměnné jednotky (VJ) jsou dalším označením pro stejný koncept.
Sacharidové jednotky a jejich využití
Sacharidové jednotky usnadňují sestavení jídelníčku s povoleným množstvím sacharidů na den. Stejné množství sacharidů ovlivní hladinu cukru v krvi stejně, takže porce jídel se shodným obsahem sacharidů lze v jídelním plánu vzájemně vyměňovat.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
V tabulkách sacharidových jednotek nejsou zastoupeny všechny skupiny potravin. Potraviny živočišného původu, jako maso, některé masné výrobky, tvrdé sýry nebo vejce, mají menší vliv na glykémii, a proto se do sacharidových jednotek obvykle nepočítají. Tyto potraviny obsahují bílkoviny a tuky, které pomáhají udržet glykémii stabilní po delší dobu. Do skupiny započitatelných živočišných potravin patří mléko a jogurty.
Vážení a odhad
Pro přesné určení množství sacharidů v jídle je nutné znát hmotnost všech pokrmů obsahujících sacharidy. Pacienti by měli vážit všechny pokrmy, které obsahují sacharidy. Podle tabulek pak zjistíte, kolik sacharidů daná potravina obsahuje.
U vařených pokrmů je důležité vědět, z čeho se daný pokrm připravuje. Například, pokud k obědu máte vepřové výpečky, dušené zelí a bramborový knedlík, sacharidy se počítají z bramborového knedlíku a případně z mouky použité k zahuštění výpeku a zelí. Na každou lžíci mouky použité k zahuštění polévky nebo omáčky se započítává 1 sacharidová jednotka.
Příklady výpočtů
- Výpočet množství sacharidů v potravině/příloze: Chcete zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže. Pokud tabulka uvádí, že 100 g rýže obsahuje 28 g sacharidů, výpočet je následující: (28/100) x 130 = 36,4 g sacharidů.
- Výpočet vhodné porce potraviny/přílohy: Chcete zjistit, jak velkou porci přílohy si můžete dát, aby měla 30 g sacharidů. Pokud 100 g rýže obsahuje 10 g sacharidů, výpočet je následující: 3 x hodnota ve sloupci B (kde sloupec B udává množství sacharidů na 100g). Tedy 3 x 100g = 300g.
Tabulky nutričních hodnot a praktické příklady
Následující tabulka uvádí příklady nutričních hodnot vybraných potravin na 100 g:
| Název potraviny | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Voda čistá | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Banán | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Voda kohoutková | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Okurka salátová | 15,8 | 0,82 | 2,3 | 0,18 | 0,93 |
| Káva s mlékem bez cukru | 12,3 | 0,5 | 1 | 0,7 | |
| Vejce slepičí | 151 | 12,4 | 0,94 | 10,9 | |
| Řecký jogurt bílý 0% tuku | 57,6 | 10 | 3,5 | 0,3 | |
| Brambory vařené bez slupky | 84,5 | 1,7 | 18,6 | 0,1 | 1,4 |
| Jahody | 34,4 | 0,79 | 6,2 | 0,37 | 1,8 |
| Rajče keříkové | 20 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1 |
Další způsoby počítání sacharidů
Webové kalkulačky a databáze potravin
Kromě papírových tabulek existují i webové kalkulačky a databáze potravin, které usnadňují počítání sacharidů. Jednou z takových kalkulaček je například www.kaloricketabulky.cz. Tyto tabulky nutričních hodnot uvádějí velikost běžné porce, množství energie a sacharidů. Mohou také obsahovat údaje o obsahu tuků, bílkovin, stopových prvků, vitaminů či mastných kyselin.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Mobilní aplikace
Sledování sacharidů v jídelníčku je mnohem snazší s pomocí chytrých mobilních aplikací. Některé aplikace, jako například Carbs and Cals, používají fotografie k výpočtu sacharidů v jídle. Stačí vizuálně porovnat obsah svého talíře s obrázky v databázi a odhadnout velikost porce. Aplikace společnosti STOB, která pořádá kurzy zdravého hubnutí, poskytuje přehlednou zpětnou vazbu o denním energetickém příjmu a výdeji a ohlídá i optimální zastoupení základních živin. Pro děti s diabetem 1. typu existují aplikace, které jim pomohou sledovat příjem sacharidů zábavnou formou, například aplikace „Počítej sacharidy s Lennym“ od firmy Medtronic.
Nutriční váha
Pokud se chcete vyhnout přepočítávání obsahu sacharidů, pořiďte si nutriční váhu. Limit příjmu sacharidů v rámci pokrmu i v rámci dne vám pomůže hlídat mnohem snadněji nová aplikace DiaMáma.
Čtěte také: Ideální váha a BMI