Máte potíže s určením, kolik jídla byste měli denně přijmout, abyste dosáhli svých cílů? Tento článek vám pomůže objasnit si tuto problematiku a umožní vám vypočítat si doporučený denní příjem kalorií.
Co je doporučený denní příjem kalorií?
Doporučený denní příjem kalorií je množství kalorií, které by jedinec měl denně přijmout, aby dosáhl svých cílů (zdraví, budování svalů, hubnutí atd.). Tato hodnota je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, zdravotní stav, výška, váha, charakter zaměstnání, minulá a současná aktivita a také předchozí složení stravy.
Klíčové pojmy pro výpočet denního příjmu kalorií
Před výpočtem doporučeného denního příjmu kalorií je důležité se seznámit s následujícími zkratkami: BMR, AF a TDEE.
BMR - Bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate)
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo vydá za den v klidu, bez jakékoli fyzické aktivity navíc. Představuje energii, kterou tělo spotřebuje na udržování základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh, činnost srdce, mozku a dalších orgánů a orgánových systémů.
Pokud se bazální metabolismus měří v laboratorních podmínkách, jedná se o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití.
Čtěte také: Hubnutí: Jak správně vypočítat příjem kalorií
Bazální metabolismus lze vypočítat několika způsoby, včetně Harris-Benedictovy metody, kterou si ukážeme níže.
AF - Faktor aktivity (Activity Factor)
V běžném životě spalujeme více kalorií, než je náš bazální metabolismus. Ať už sportujeme nebo pracujeme v kanceláři a trávíme večery u televize, náš výdej energie překračuje bazální metabolismus.
Faktor aktivity (AF) zahrnuje nejen aktivní sportování, ale i sezení, procházky a dokonce i cestu k lednici. Jediné, co se mění, je hodnota faktoru aktivity. Čím více se pohybujeme, tím je faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus.
TDEE - Celkový denní energetický výdej (Total Daily Energy Expenditure)
Celkový denní energetický výdej (TDEE) je součet bazálního metabolismu a faktoru aktivity. V ideálním případě představuje množství kalorií, které za den skutečně spálíme.
Přesnost výpočtu TDEE je obtížná, protože každý organismus funguje jinak. Dvě stejně staré ženy se stejnou váhou, výškou, množstvím podkožního tuku a svalů, sportovní aktivitou a stravovacími návyky mohou mít odlišný celkový denní energetický výdej. Nicméně, výpočet nám pomůže se k hodnotě alespoň přiblížit a odchylka by neměla být tak vysoká, aby nám bránila v dosahování cílů.
Čtěte také: Jak na výpočet ideálního příjmu kalorií
Jak si vypočítat doporučený denní kalorický příjem?
- Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR).
- Vynásobte svůj bazální metabolismus faktorem aktivity (AF) a získejte celkový denní energetický výdej (TDEE).
- Vynásobte svůj celkový denní energetický výdej koeficientem podle vašich cílů (hubnutí, udržování váhy, přibírání).
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Použijeme Harris-Benedictovu rovnici, která zahrnuje pouze výšku, váhu a věk. Tento výpočet nemusí být tak přesný, jako kdybychom zohlednili i procento tělesného tuku.
Vzorec výpočtu BMR pro ženy:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
Vzorec výpočtu BMR pro muže:
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Příklad:
Slečna, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude následující:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20) = 1545 kcal/den
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
Bazální metabolismus této imaginární slečny je tedy 1545 kcal/den.
Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)
Vezměte svůj bazální metabolismus (který jste si spočítali výše) a vynásobte ho koeficientem, který nejvíce odpovídá vaší aktivitě. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Sedavé zaměstnání (žádná aktivita) | 1,2 |
| Lehká aktivita (lehké cvičení 1-3x týdně) | 1,375 |
| Střední aktivita (cvičení 3-5x týdně) | 1,55 |
| Vysoká aktivita (cvičení 6-7x týdně) | 1,725 |
| Extrémní aktivita (těžké cvičení denně) | 1,9 |
Příklad:
Naše imaginární slečna s bazálním metabolismem 1545 kcal/den pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Dle tabulky si tedy vybere koeficient 1,6.
Její výpočet bude následující:
TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den
To znamená, že za den průměrně spálí cca 2472 kalorií.
Úprava dle cílů - hubnutí, udržování, přibírání
Nyní se výpočet bude lišit podle toho, zda chcete váhu udržovat, hubnout nebo přibírat. Vyberte si koeficient podle svého cíle a vynásobte jím svůj TDEE.
- Udržování váhy: Nemusíte svůj TDEE násobit ničím, jelikož chcete přijímat stejný počet kalorií, jako spálíte.
- Hubnutí: Násobte svůj TDEE číslem nižším než jedna (např. 0,8), abyste konzumovali méně kalorií, než spálíte a dostali se tak do kalorického deficitu.
- Přibírání: Násobte svůj TDEE číslem vyšším než jedna (např. 1,15), abyste se dostali do kalorického nadbytku, tzn. přijali více kalorií, než za den spálíte.
Příklad:
Pokud by naše imaginární slečna chtěla hubnout, své spálené kalorie za den (2472, jak jsme si výše spočítali) by vynásobila koeficientem 0,8.
Tím pádem: 2472 × 0,8 = 1978 kcal
Za den by tedy měla přijmout 1978 kalorií, aby pozvolně hubla a přiblížila se své vysněné váze.
Velikost koeficientu se může lišit a odvíjet se od toho, jak rychle chcete hubnout/nabírat. Výše uvedené koeficienty jsou nastavené na rozumné, pozvolné hubnutí i nabírání.
Další metody výpočtu:
Kromě Harris-Benedictovy rovnice existují i další metody výpočtu bazálního metabolismu a celkového denního energetického výdeje. Mezi ně patří:
- Mifflin-St. Jeorova rovnice: Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších, pokud nemáte k dispozici údaje o tělesném tuku.
- Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
- Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
- Katch-McArdleova rovnice: Tato rovnice je vhodná pro lidi s nízkým podílem tělesného tuku a zohledňuje množství svalové hmoty.
- BMR = 370 + (21,6 x hmotnost tuku v kg)
Faktory ovlivňující energetický výdej:
Energetický výdej není konstantní a je ovlivněn mnoha faktory, které je třeba vzít v úvahu:
- Bazální metabolismus (BMR): Jak již bylo zmíněno, BMR představuje energii potřebnou pro základní životní funkce v klidu.
- Svalová práce: Fyzická aktivita, ať už sportovní nebo každodenní činnosti, zvyšuje energetický výdej.
- Denní aktivita: I aktivity jako chůze, úklid nebo práce na zahradě přispívají k celkovému energetickému výdeji.
- Trénink: Intenzivní trénink zvyšuje energetický výdej a má vliv na budování svalové hmoty.
- Trávení potravy (termický efekt): Tělo spotřebovává energii na trávení a vstřebávání živin.
- Termoregulace: Udržování stálé tělesné teploty vyžaduje energii.
- Psychika a stres: Stres a psychická zátěž mohou zvýšit energetický výdej.
- Celodenní režim: Sedavé zaměstnání snižuje energetický výdej, zatímco aktivní životní styl ho zvyšuje.
Praktické tipy pro sledování kalorického příjmu:
- Využívejte online kalkulačky a aplikace: Existuje mnoho online kalkulaček a mobilních aplikací, které vám pomohou vypočítat váš doporučený denní příjem kalorií a sledovat váš kalorický příjem (např. MyFitnessPal, Kalorické Tabulky).
- Vážte a měřte jídlo: Pro přesnější sledování kalorického příjmu je vhodné vážit a měřit porce jídla.
- Plánujte si jídlo dopředu: Plánování jídel dopředu vám pomůže udržet si kontrolu nad kalorickým příjmem a zajistit, že budete jíst zdravé a vyvážené pokrmy.
- Vzdělávejte se o potravinách: Znalost nutričních hodnot potravin vám umožní lépe si vybírat jídla a sestavovat zdravý jídelníček.
- Buďte trpěliví: Nastavení ideálního kalorického příjmu může trvat nějakou dobu. Důležité je být trpělivý, sledovat své pokroky a případně upravit nastavení.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Pokud poctivě sledujete svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují, je potřeba zvážit několik faktorů:
- Přesnost sledování: Ujistěte se, že sledujete svůj kalorický příjem co nejpřesněji a že nezapomínáte na žádné jídlo nebo nápoj.
- Individuální rozdíly: Každý organismus je jiný a na stejný kalorický příjem může reagovat odlišně.
- Zdravotní stav: Zdravotní problémy, stres, užívané léky nebo stav trávicí soustavy mohou ovlivnit metabolismus a hubnutí.
- Odborná pomoc: V případě dlouhodobých problémů s hubnutím je vhodné se obrátit na odborníka (nutričního terapeuta nebo lékaře), který vám sestaví jídelníček na míru a zohlední všechny vaše individuální faktory.