Lepek, strašák mnoha lidí, se stal v posledních letech hojně diskutovaným tématem. Pro někoho je to módní trend, pro jiné nutnost ze zdravotních důvodů. Ať už je váš důvod jakýkoliv, tento článek vám poskytne ucelený pohled na bezlepkovou dietu, od definice lepku a jeho potenciálních problémů, až po praktické tipy, co jíst a jak se s touto dietou sžít.

Co je to lepek a proč může být problematický?

Lepek, známý také jako gluten, je směs bílkovin - gliadinu a gluteninu - nacházející se v některých druzích obilovin. Tyto bílkoviny dodávají těstu pružnost a nadýchanost, což je důvod, proč je lepek tak oblíbený v pekařství. Konkrétně se lepek nachází v pšenici, žitu, ječmeni a některých druzích ovsa. Nicméně, ne každý lepek dobře snáší. U některých jedinců může konzumace lepku vyvolat zdravotní problémy.

Celiakie, alergie na lepek a intolerance: Jaký je rozdíl?

Je důležité rozlišovat mezi celiakií, alergií na lepek a intolerancí lepku, protože každé z těchto stavů vyžaduje odlišný přístup.

Celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém konzumace lepku vyvolává autoimunitní zánět sliznice tenkého střeva. Tělo si tvoří protilátky proti lepku, které poškozují buňky tenkého střeva, což vede k poruše vstřebávání živin a může způsobit kompletní rozvrat metabolismu. Mezi typické příznaky patří střevní obtíže, plynatost, únava, křeče v oblasti břicha a úbytek na váze. Někdy se mohou objevit i problémy s pokožkou. Diagnózu celiakie určí lékař na základě histologických nálezů a laboratorních testů. Důležité je lepek úplně vynechat, a tím takovým problémům předejít.

Alergie na lepek se projevuje rychlou reakcí na vystavení organismu alergenu, podobně jako u jiných alergií. Na rozdíl od celiakie se ale ve střevech netvoří protilátky, které by způsobovaly chronické záněty. Projevuje se často plynatostí, křečemi, průjmem, ale i dýchacími obtížemi. Přesnou diagnostiku určí lékař na základě odborného vyšetření.

Čtěte také: Jak Začít s Protikvasinkovou Dietou?

Intolerance lepku, někdy označovaná jako neceliakální glutenová senzitivita (NCGS), je stav, kdy konzumace lepku způsobuje nepříjemné příznaky, jako jsou nadýmání, bolesti břicha, průjem nebo zácpa, ale bez autoimunitní reakce nebo poškození střev. Diagnostika NCGS je obtížnější a často se provádí vyloučením celiakie a alergie na lepek.

Jak poznáte, že trpíte celiakií?

Projevy celiakie se mohou lišit, ale mezi nejčastější patří:

• Střevní obtíže (průjem, zácpa, nadýmání, bolesti břicha)
• Únava
• Křeče v oblasti břicha
• Úbytek na váze
• Problémy s pokožkou
• Nedostatek důležitých živin a vitamínů (nervozita, oslabená imunita, ztráta svalové hmoty)

Pokud máte podezření na celiakii, je důležité navštívit lékaře, který provede potřebná vyšetření. S jistotou to určí lékař pomocí histologických nálezů a především pak laboratorních testů. Projevy se, ve většině případů, objevují již během dětství. Výskyt celiakie však není nic neobvyklého ani v dospělosti. Nesnášenlivost lepku může být dána genetickými predispozicemi. Ty mají vliv jak na riziko vzniku celiakie, tak i na její závažnost. Nezanedbatelnou roli hraje i věk, ve kterém je nemoc diagnostikována, a chvíle, kdy se začne s vynecháním lepku ze stravy.

Co je to bezlepková dieta?

V případě, že lékař diagnostikuje celiakii, je potřeba z jídelníčku vyřadit především všechny potraviny s obsahem lepku. Takovému stravování se pak říká bezlepková dieta. Jedná se nejen o obiloviny, ale také o mouky nebo vločky z nich vyráběné, běžné druhy pečiva a všechny další produkty - byť jen s minimem lepku. Dietu spojenou s vynecháním lepku je nutno dodržovat celoživotně. V takovém případě se pak zabraňuje dalším projevům nemoci. V žádném případě by se tedy neměla porušovat. Odlehčit organismu od lepku ale můžete, i když celiakií netrpíte!

Bezlepková dieta spočívá v úplném vyloučení lepku, bílkoviny obsažené v obilovinách, jako je pšenice, žito, ječmen a oves (pokud není certifikována jako bezlepková). Lepek se běžně vyskytuje v chlebu, těstovinách, koláčích a také v mnoha zpracovaných výrobcích, kde působí jako zahušťovadlo nebo stabilizátor. Lidé na bezlepkové dietě si musí pečlivě vybírat produkty a vybírat si ty, které jsou přirozeně bezlepkové (např. rýže, brambory, zelenina) nebo jsou označeny jako bezlepkové. Klíčové je pravidelně kontrolovat etikety a vyhýbat se křížové kontaminaci, což je důležité zejména u zpracovaných výrobků.

Čtěte také: Co se stane, když nedodržujete bezlepkovou dietu?

Jaké potraviny nejsou vhodné?

Mezi potraviny a produkty, které mají lidé s bezlepkovou dietou zapovězené, patří logicky vše, co obsahuje lepek. Nejvýrazněji to pocítíte při vynechání veškerých obilovin s obsahem lepku a produktů z nich vyrobených. Řadí se sem pšenice, a to i špalda, žito, ječmen, některé druhy ovsa, žitovec, kamut, produkty vyrobené z mouky těchto obilných druhů (běžné pečivo), dále pak krupice, kroupy, vločky, cornflakes a müsli. Vyřadit se musí i běžné těstoviny a produkty, ve kterých se nachází pšeničný škrob - to jsou často uzeniny, cukrovinky nebo také zpracované mléčné produkty. Vysoký obsah lepku má také seitan, což je rostlinná alternativa masa. Je potřeba si dát pozor na různé druhy dochucovadel (bujóny, sojová omáčka), knedlíky, suchary, zmrzlinu, kávovinu nebo sladové výtažky.

Konkrétní seznam potravin, kterým se vyhnout:

• Obiloviny: pšenice (včetně špaldy, krupice, pšenice jednozrnky, tritikale), žito, ječmen, oves (pokud není certifikován jako bezlepkový)
• Mouky: pšeničná, žitná, ječná, ovesná (pokud není certifikována jako bezlepková)
• Pečivo: běžné chleby, rohlíky, housky, koláče, buchty, dorty
• Těstoviny: běžné těstoviny z pšeničné mouky
• Knedlíky: houskové, bramborové (pokud obsahují pšeničnou mouku)
• Zahušťovadla: jíšky z pšeničné mouky
• Instantní jídla: polévky, omáčky, kaše
• Sladkosti: sušenky, oplatky, některé čokolády, pudinky
• Uzeniny: některé uzeniny mohou obsahovat lepek jako pojivo
• Nápoje: pivo (s výjimkou speciálních bezlepkových piv), některé instantní kávy, nápoje slazené ječným sladem

Co můžete zařadit do jídelníčku?

Stravovat se bez lepku se dá snadno. Existuje celá řada surovin bez jeho obsahu. Patří mezi ně brambory, rýže a rýžové produkty, kukuřice a kukuřičné produkty, luštěniny, sója, quinoa, proso, teff, ovoce a zelenina, houby, maso, vejce, některé mléčné produkty a samozřejmě ořechy a semínka. Pro pečení můžete využít třeba kokosovou nebo mandlovou mouku nebo ovesné vločky. Věděli jste, že ovesné vločky jsou přirozeně bezlepkovou surovinou? Přečtěte si, jak se vyrábí a proč na trhu najdete i vločky, které nenesou bezlepkové označení. Pro výrobu kokosové mouky se používá vysušená kokosová dužina, která se lisuje a mele najemno. Použít ji můžete na přípravu palačinek, muffinů nebo sladkých dezertů. Výhodou je její nasládlá chuť, takže do receptu není potřeba přidat tolik cukru navíc. Kromě toho tělu dodá porci bílkovin! Pro výrobu kokosové mouky se používá vysušená kokosová dužina.

Konkrétní tipy na bezlepkové potraviny:

• Obiloviny: rýže, kukuřice, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, teff
• Mouky: rýžová, kukuřičná, pohanková, jáhlová, mandlová, kokosová, cizrnová, bramborová
• Pečivo: bezlepkové chleby, rohlíky, housky (dostupné ve specializovaných prodejnách nebo si je můžete upéct doma)
• Těstoviny: bezlepkové těstoviny z rýžové, kukuřičné nebo pohankové mouky
• Přílohy: brambory, rýže, quinoa, jáhly, pohanka
• Luštěniny: čočka, hrách, fazole, cizrna
• Maso, ryby, vejce: všechny druhy v přirozené formě
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýry (dávejte pozor na přidané škroby)
• Ovoce a zelenina: všechny druhy
• Ořechy a semínka: všechny druhy
• Oleje a tuky: rostlinné oleje, máslo

Jak žít bez lepku?

Může to znít strašidelně, ale není se čeho bát. Jako všechno, i tohle chce jen trochu cviku. Lehkou formu „bezlepkové diety“ si můžete naordinovat na pár dní v týdnu i sami a rozhodně vám to neublíží. Stačí přijít na vhodné alternativy a vyvážit jídelníček s ohledem na vynechané potraviny. Lepek neobsahuje rýžová, kukuřičná, amarantová, hrachová nebo sójová mouka. Není proto nutné se úplně vzdát pečiva - jen je potřeba vyhledávat to bezlepkové. V posledních letech se nabídka bezlepkového sortimentu rozšířila, a tak si v můžete v poupravených variantách dát většinu „obyčejných“ jídel. Čím dál častěji se totiž podle výzkumů v populaci objevuje celiakie nebo jiné formy intolerance lepku. Jako přílohu můžete využít brambory nebo čerstvou, dušenou nebo grilovanou zeleninu. Odlehčíte tak i svému zdraví! K dochucení můžete používat sůl a koření, ideálně jednodruhové, nebo si můžete některé směsi připravit ze sušených bylinek i sami doma. Správně sestavená bezlepková strava je plnohodnotná a tělu nabízí všechny potřebné látky, minerály, vitamíny i vlákninu. Podpoříte správnou detoxikaci těla a ulevíte svojí trávicí soustavě. Budete mít více energie, kterou tolik potřebujeme během celého dne. Kromě toho velmi šetrnou formou snížíte příjem i hladinu cukru v těle. Oblíbenou alternativou pšeničné mouky je i mouka mandlová.

Čtěte také: Seznam potravin pro bezlepkovou dietu

Zde je několik tipů, jak si usnadnit život s bezlepkovou dietou:

• Čtěte etikety: Vždy pečlivě čtěte složení potravin a hledejte označení "bez lepku" nebo symbol přeškrtnutého klasu.
• Vařte doma: Vaření doma vám dává kontrolu nad tím, co jíte, a můžete si být jisti, že vaše jídlo neobsahuje lepek.
• Experimentujte s recepty: Existuje spousta chutných bezlepkových receptů, které můžete vyzkoušet.
• Nebojte se ptát: V restauracích se ptejte na bezlepkové možnosti a informujte personál o své dietě.
• Připojte se k podpůrné skupině: Sdílení zkušeností s ostatními lidmi na bezlepkové dietě vám může pomoci se s touto dietou lépe sžít.
• Uvědomte si, že si vaříte proto, aby Vám, či Vaším blízkým bylo dobře… A byli jste zdrávi…
• Hledejte chutné nejprve přirozeně bezlepkové recepty (pak zkoušejte i ty lepkové připravit bezlepkově) na internetu, v časopisech a naučte se je připravovat. Nemusíte se vydat zrovna cestou makrobiotické či vegetariánské stravy a jíst pouze naklíčenou čočku…!
• Pro začátek si kupte bezlepkovou kuchařku - raději od českého autora.
• Nepropadejte panice, že už nemůže jet na letní dovolenou či na hory o jarních prázdninách, protože má u Vás doma někdo bezlepkovou dietu… Vše je vždy jen o domluvě. Vy jste platící zákazník a v dnešní době byste měli mít na paměti, že Vy jste ten kdo si vybírá daný pobyt, či službu v restauraci…
• Cestovní kanceláře jsou již připravené na eventualitu dietního stravování a budou se Vám snažit vyhovět. V lyžařských střediscích v ČR už nebývá problém domluvit si např. na Lipně v jídelně u sjezdovky možnost zkombinovat jídla bez mouky…
• V mnoha restauracích a kavárnách se stačí pouze domluvit s číšníkem, co by Vám kuchyně mohla poskytnout a připravit bezlepkově… Stačí se jen zeptat… a upozornit na úskalí.
• Pokud Vám nebudou chtít vyhovět? Dáte si zeleninový salát, rybu na roštu s bramborem nebo kávu a příště půjdete zkrátka jinam…
• Hotelová zařízení, kde si můžete objednat bezl. stravování najdete samozřejmě i na internetu.
• Buďte vždy připraveni a na výlety mějte v batohu vždy dost velkou bezl. svačinu a samozřejmě dostatek tekutin (hlavně děti to ocení).
• Pokud máte Vy či Vaše dítě bezl. dietu a máte zrovna chuť na výletě na zmrzlinu, řešte to bezl. nanukem (zmrzliny Prima např.) nebo u sebe noste plastový kelímek s plast. Lžičkou.

Označování potravin s obsahem lepku

Pokud trpíte intolerancí nebo alergií a chcete se vyhnout zdravotním obtížím, vždy je nutné číst etikety jednotlivých produktů. Od roku 2011 je v platnosti nařízení Evropské unie, že veškeré produkty s obsahem lepku jej musí mít uvedený na svém obale a lepek musí být i v seznamu přísad. Platí to pro produkty balené i ty nebalené. Pravidlům podléhají i potraviny s deklarovaným „sníženým obsahem lepku“ nebo „bez lepku“. Jsou navázaná na vědecké údaje a zaručují, aby producenti a obchodníci neuváděli spotřebitele v omyl. V kokosové ani mandlové mouce lepek přirozeně nenajdete.

POVINNÉ OZNAČENÍ: Lepek jako alergen musí být ve složení vždy uveden (EU č. Tvrzení bez lepku do 20mg lepku/kg potraviny ((EU č. Tvrzení velmi nízký obsah lepku do 100 mg/kg potraviny (EU č.

Ukázkový jídelníček

Pro inspiraci uvádíme příklad, jak může vypadat jeden den na bezlepkové dietě:

• Snídaně: bezlepková ovesná kaše s ovocem a mandlemi (certifikované bezlepkové ovesné vločky vařené v rostlinném mléce) nebo bezlepkový chléb s avokádovou pastou
• Oběd: Pečené kuře s rýží a zeleninovým salátem
• Večeře: Quinoa salát s grilovanou zeleninou a tofu

Bezlepková dieta a hubnutí: Mýty a fakta

Bezlepková dieta se často propaguje jako jedna z nejvhodnějších diet na hubnutí. Pravdou ale je, že redukce hmotnosti při dodržování bezlepkové diety je dána hlavně omezením energetického příjmu (kalorickým deficitem), nikoliv samotným vyřazením lepku z jídelníčku. Zázrak se tedy nekoná. Bezlepková dieta není zázračnou dietou na hubnutí. Vyřazení lepku z jídelníčku znamená vyřazení hlavních zdrojů energie v podobě sacharidů - pečiva, obilovin a těstovin. To se samozřejmě odrazí snížením energetického příjmu. U zdravého člověka vyřazení lepku z jídelníčku nemá smysl.