Tápete v tom, kolik kalorií denně přijmout, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zdraví, hubnutí nebo budování svalů? Tento článek vám poskytne jasný návod, jak si sami vypočítat doporučený denní příjem kalorií.
Co je Doporučený Denní Příjem Kalorií?
Doporučený denní příjem kalorií je množství energie, které by měl jedinec přijmout za den, aby se mu dařilo dosahovat jeho cílů, ať už se jedná o zdraví, budování svalů nebo hubnutí. Výška tohoto příjmu je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech.
Faktory Ovlivňující Denní Příjem Kalorií
Denní příjem kalorií je ovlivněn řadou faktorů, včetně:
- Pohlaví: Muži obvykle spalují více kalorií než ženy.
- Věk: Energetické nároky jsou nejvyšší u jedinců ve vývoji a nejnižší u starších lidí.
- Zdravotní stav: Zdravotní stav může ovlivnit metabolismus a energetické potřeby.
- Výška a váha: Větší a těžší jedinci potřebují více energie pro udržení základních tělesných funkcí a pohybu.
- Charakter zaměstnání: Sedavé zaměstnání vyžaduje méně energie než fyzicky náročná práce.
- Aktivita prováděná v minulosti i současnosti: Lidé s aktivním životním stylem potřebují více kalorií.
- Dřívější skladba potravy: Dřívější stravovací návyky mohou ovlivnit metabolismus a energetické potřeby.
- Tělesné složení: Muži mají obvykle nižší procento tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy, což přispívá k vyššímu dennímu energetickému výdeji.
- Hormonální rozdíly: Hormonální profil žen a mužů se liší, což má vliv na metabolismus a tělesné složení.
- Velikost povrchu těla: Velcí lidé obvykle jedí více, protože mají i větší energetický výdej.
- Teplota okolního prostředí: Vyšší nebo nižší teploty zvyšují nároky na termoregulaci.
- Psychika a stres: Stres je silným energetickým spotřebitelem.
Klíčové Zkratky pro Výpočet Kalorií
Pro výpočet doporučeného denního příjmu kalorií je důležité se seznámit s následujícími zkratkami: BMR, AF a TDEE.
BMR - Basal Metabolic Rate (Bazální Metabolismus)
Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity navíc. Je to energie, kterou tělo spotřebuje na udržování základních životních funkcí, jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů. BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
Pokud se bazální metabolismus měří v laboratorních podmínkách, hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití.
Faktory ovlivňující BMR
Hodnota bazálního metabolismu závisí na třech základních faktorech:
- Věk: Největší nároky na BMR mají jedinci ve vývoji, naopak nejmenší staří lidé.
- Pohlaví: BMR u žen je asi o 5-10 % menší než u mužů.
- Velikost povrchu těla: Velcí lidé mají větší energetický výdej.
- Individuální osobitost metabolismu těla člověka.
Výpočet BMR
Pro výpočet BMR se používá několik metod. Jednou z jednodušších je Harris-Benedictova rovnice, která zohledňuje výšku, váhu a věk.
Vzorec výpočtu BMR pro ženy:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
Vzorec výpočtu BMR pro muže:
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Příklad:
Slečna, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude následující:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20) = 1545 kcal/den
Bazální metabolismus této slečny je tedy 1545 kcal/den.
Mezi další známé metody výpočtu patří:
- Mifflin-St. Jeorova rovnice: Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5, Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
- Katch-McArdleova rovnice: BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)
AF - Activity Faktor (Faktor Aktivity)
Faktor aktivity (AF) zohledňuje, že v běžném životě spálíme více kalorií, než je náš bazální metabolismus. Do faktoru aktivity se počítá nejen aktivní sportování, ale i sezení, procházka na nákup a další běžné činnosti. Čím více se přes den hýbeme, tím je náš faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus.
Čtěte také: Ideální váha a BMI
TDEE - Total Daily Energy Expenditure (Celkový Denní Energetický Výdej)
Celkový denní energetický výdej (TDEE) je součet bazálního metabolismu a faktoru aktivity a představuje množství kalorií, které za den spálíme.
TDEE = BMR x AF
Nikdy nebudeme úplně přesní, každý organismus funguje jinak a můžeme mít dvě stejně staré ženy se stejnou vahou, výškou, množstvím podkožního tuku a svalstva, sportovní aktivitou a stravovacím režimem a každá může mít celkový denní energetický výdej odlišný. Výpočtem se ale k hodnotě minimálně přiblížíme a odchylka by neměla být tak vysoká, aby neumožňovala dosahování cílů a progress.
Příklad výpočtu TDEE
Slečna s bazálním metabolismem 1545 kcal/den pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Její faktor aktivity je 1,6.
TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den
Za den tedy průměrně spálí cca 2472 kalorií.
Úprava Denního Příjmu Kalorií dle Cílů
Svůj celkový denní energetický výdej vynásobíme určitým koeficientem dle našich cílů: hubnutí, udržování váhy nebo přibírání.
- Udržování váhy: TDEE nenásobíme žádným koeficientem, jelikož chceme přijímat stejný počet kalorií, jako spálíme.
- Hubnutí: TDEE násobíme číslem nižším než jedna, abychom se dostali do kalorického deficitu (konzumovali méně kalorií než spálíme). Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %.
- Nabírání: TDEE násobíme číslem vyšším než jedna, abychom se dostali do kalorického nadbytku (přijali více kalorií, než za den spálíme).
Příklad:
Slečna, která spálí 2472 kalorií denně, chce hubnout. Svůj TDEE vynásobí koeficientem 0,8.
2472 × 0,8 = 1978 kcal
Měla by tedy přijmout 1978 kalorií denně, aby pozvolně hubla.
Rozložení Makroživin
Kromě celkového příjmu kalorií je důležité dbát i na rozložení makroživin ve stravě (bílkoviny, sacharidy a tuky). Rozložení makroživin je individuální záležitost a závisí na metabolickém typu, somatotypu, množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.
- Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko.
- Tuky: Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
Praktické Tipy pro Sledování Kalorií
- Kalorické tabulky: Používejte kalorické tabulky pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
- Plánování jídla: Doporučuje se plánovat jídla dopředu.
- Postupné změny: Dělejte všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.
- Nepodceňujte hydrataci: Příjem dostatečného množství vody a jiných tekutin může ovlivnit kalorický příjem několika způsoby, například potlačuje pocit hladu.
- Aplikace pro sledování kalorií: Využívejte aplikace jako MyFitnessPal nebo Kalorické Tabulky pro snadné sledování kalorického příjmu a výdeje.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Žádná kalkulačka nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívaná medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Energetický Příjem a Výdej
Energetický Příjem
Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.
Když konzumujeme jídlo a nápoje, náš organismus zpracovává vstupní živiny, jako jsou sacharidy, tuky a proteiny a transformuje je na energii, která je využívána k udržení tělesné teploty, podpoře metabolických procesů, fungování orgánů a svalů, ale také k provádění různých fyzických aktivit.
Energetický Výdej
Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne.
Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.
Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.
EE= BMR+TEF + termoregulace + práce
Termický efekt potravy (TEF)
Představuje energetický výdej za 3-5 hodin po příjmu potravy. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy. Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%.
Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle. Tento fakt má důležitý význam při hubnutí, kde jedno z hlavních doporučení při hubnutí, je rozdělit denní příděl do více porcí.
Termoregulace
Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Při snížené teplotě se zvyšují energetické nároky na aktivaci metabolických pochodů a svalového stresu. Při zvýšené teplotě je zvýšen energetický výdej energie potřebný pro tvorbu potu. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.
Práce
Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity.
Kalorie a Sport
Správně nastavený kalorický příjem je zásadní nejen pro dosažení optimální tělesné hmotnosti, ale i pro maximální sportovní výkon. Kalorie poskytují energii potřebnou pro všechny typy fyzické aktivity, od nejnáročnějšího tréninku po obnovu a regeneraci po cvičení.
Jak vypadá jídelníček sportovce?
Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček.
Inspirace pro zdravý jídelníček:
- Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí.
- Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů.
- Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink.
- Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko.
- Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené).
Kalorické Kalkulačky
Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů? Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
Důležité upozornění
Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.
Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.