Tuky jsou esenciální živinou, kterou tělo potřebuje pro správné fungování. Hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, od kardiovaskulárního systému po nervový systém. Proto je důležité konzumovat tuky v rozumném množství a vybírat ty správné. Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem nadváhy a obezity, srdečních chorob a cév nebo rozvoje některých typů rakoviny.
Základní stavební složkou tuků, ať už rostlinných nebo živočišných, jsou mastné kyseliny a glycerol. Mastné kyseliny se dělí na nasycené a nenasycené. Doporučení pro příjem tuků se uvádí v procentech z celkového denního energetického příjmu, přičemž každý má nastavený svůj individuální denní příjem, který by měl odpovídat jeho potřebám. S ohledem na tento příjem si pak každý stanoví, kolik tuku by mělo být obsaženo právě v jeho jídelníčku.
Tuky by měly tvořit přibližně 30 % z celkového denního energetického příjmu, což při příjmu energie kolem 8 000 kJ (1 900 kcal) představuje asi 60 až 65 g tuku na den. Kromě množství přijímaných tuků bychom se však měli zaměřit i na jejich kvalitu, kterou lze určit podle složení mastných kyselin.
Rozdělení tuků a mastných kyselin
Tuky můžeme rozdělit podle původu na živočišné a rostlinné. Z hlediska složení mastných kyselin je dělíme na:
Nasycené mastné kyseliny (SAFA): Tyto tuky jsou obvykle tuhé při pokojové teplotě a nacházejí se především v živočišných produktech, ale i v některých rostlinných tucích.
Čtěte také: Potraviny vhodné při hyperurikémii
Nenasycené mastné kyseliny (MUFA a PUFA): Tyto tuky jsou obvykle tekuté při pokojové teplotě a nacházejí se především v rostlinných olejích, ořeších, semínkách a rybách.
Transmastné kyseliny (TFA): Tyto tuky vznikají průmyslovým ztužováním rostlinných olejů a nacházejí se v některých zpracovaných potravinách.
Nasycené mastné kyseliny: Kde se nacházejí a jak ovlivňují zdraví?
Nasycené mastné kyseliny (SAFA) jsou obsaženy především v potravinách živočišného původu, jako jsou:
- Uzeniny
- Tučné mléčné výrobky (sýry, máslo, smetana)
- Sádlo
- Tučné maso
- Vaječný žloutek
Avšak vyskytují se i v rostlinné říši, konkrétně v:
- Kokosovém tuku (kokosový olej)
- Palmovém tuku (součást sušenek, oplatků apod.)
- Palmojádrovém tuku
Dříve se na všechny SAFA pohlíželo jako na zdravotně rizikové. Nicméně, kyseliny s krátkým a středním řetězcem se dobře vstřebávají, přecházejí přímo do jater, kde se metabolizují a nemají pravděpodobně vliv na hladinu cholesterolu. Hladinu celkového a LDL cholesterolu zvyšují MK s dlouhým řetězcem. Nejdelší kyselina stearová (C18), obsažená hlavně v živočišném a kakaovém tuku, nejspíše snižuje hladinu LDL cholesterolu stejně dobře, jako kyselina olejová (obsažená v olivovém oleji).
Čtěte také: Vše o metabolismu kyseliny močové
Vliv nasycených mastných kyselin na hubnutí
Ač má většina populace problém s nadměrným příjmem tuků, nemůžeme je z jídelníčku vyškrtnout. Tuky jsou zásadní pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Pokud se snažíme zhubnout nebo udělat něco pro své zdraví, měli bychom se zaměřit na snížení konzumace tuků celkově a především na omezení příjmu nasycených mastných kyselin.
Při denním příjmu 8000 kJ to odpovídá zhruba 20 g nasycených mastných kyselin denně. Pro představu, 20 g nasycených mastných kyselin je obsaženo například ve 100 g hermelínu, 100 g klobáse, 2 croissantech nebo 100 g sušenek.
Nenasycené mastné kyseliny: Zdravější alternativa
Nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit asi dvě třetiny z celkového příjmu tuků. Mezi hlavní zdroje nenasycených mastných kyselin patří:
- Rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový, lněný…)
- Ořechy a semínka
- Avokádo
Velmi důležitou podskupinou nenasycených mastných kyselin jsou tzv. polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hodnotu cholesterolu a mají preventivní vliv na vznik srdečně-cévních onemocnění.
Čtěte také: Přehled metabolismu kyseliny arachidonové
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Mezi polynenasycené mastné kyseliny patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zástupcem n-6 polynenasycených MK je esenciální kyselina linolová (LA), která se metabolizuje na kyselinu arachidonovou. Esenciální kyselina linolenová (ALA) patří mezi n-3 polynenasycené MK, dále metabolizuje na kyseliny EPA a DHA obsažené v rybách.
Rybí tuk obsahuje vysoký podíl omega-3 polyenových MK, konkrétně kyseliny eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Ty mají pozitivní účinky na krevní lipidy, účinky antiarytmické, antitrombotické, protizánětlivé.
Doporučuje se konzumovat ryby dvakrát týdně, ideálně tučné druhy ryb z chladných vod, například makrelu, lososa, pstruha nebo tuňáka.
Transmastné kyseliny: Největší nepřítel
Pozor si dejte na potraviny obsahující tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny, na obalu ve složení uvedené jako „částečně ztužené“. Nadbytečný příjem má negativní dopad na naše zdraví - přispívá ke zvyšování koncentrace cholesterolu a vzniku srdečně-cévních onemocnění. Hladinu krevních lipidů zvedají 2 až 10x více než nasycené MK a mají nepříznivý vliv také na vývoj diabetu 2.
Praktické tipy pro zdravější jídelníček
- Omezte příjem nasycených mastných kyselin, které se nacházejí především v živočišných produktech a některých rostlinných tucích (kokosový a palmový olej).
- Preferujte libová masa, střednětučné a nízkotučné mléčné výrobky.
- Zařaďte do jídelníčku nenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v rostlinných olejích (olivový, řepkový, slunečnicový, lněný), ořeších, semínkách a avokádu.
- Konzumujte ryby dvakrát týdně, ideálně tučné druhy ryb z chladných vod.
- Vyhýbejte se potravinám obsahujícím transmastné kyseliny (částečně ztužené tuky).
- Panenské oleje správně skladujte a nesmažte na nich, druhy klidně střídejte. Do teplé kuchyně používejte oleje k tomu určené.
- Dbejte na celkové množství tuků v jídelníčku.