Alkohol je v naší společnosti běžnou součástí života, ať už jde o sklenku vína k večeři, pivo s přáteli nebo oslavy s míchanými drinky. Ačkoliv nemá alkohol zrovna příznivé účinky na organismus, nemusí být důsledky pití přímo katastrofické. Během redukčního režimu se snažíme donutit tělo, aby bralo energii z tukových rezerv. Důležité je najít ten správný balanc. Málokterá potravina má na tělo takový vliv jako alkohol. V tomto článku se podíváme na vliv alkoholu na hubnutí a celkové zdraví a nabídneme doporučení, jak minimalizovat jeho negativní dopady.

Obsah alkoholu v běžných nápojích

Na etiketách alkoholických nápojů se můžeme dočíst, kolik % z celkového objemu zaujímá alkohol. Například červené víno s obsahem alkoholu 13 % má v jedné sklence vína (2 dcl) asi 26 ml alkoholu. Ve studiích se však častěji pracuje s gramážemi alkoholu, a tak tento objem musíme ještě násobit hustotou alkoholu, která odpovídá 0,789 g/ml. V naší sklence červeného vína je tedy asi 20,5 g alkoholu. Podobně si můžeme spočítat i gramáže alkoholu v ostatních běžně konzumovaných alkoholických nápojích:

• 1 velké 10° pivo s obsahem alkoholu 4 %: 15,8 g alkoholu
• 1 velké 12° pivo s obsahem alkoholu 5,5 %: 21,7 g alkoholu
• 2 dcl bílého vína s obsahem alkoholu 11,5 %: 18,1 g alkoholu
• 2 dcl červeného vína s obsahem alkoholu 13 %: 20,5 g alkoholu
• 1 velký panák (40 ml) rumu s obsahem alkoholu 40 %: 12,6 g alkoholu
• 1 velký panák (40 ml) slivovice s obsahem alkoholu 51 %: 16,1 g alkoholu

Doporučené maximální denní dávky se často udávají v tzv. porcích, přičemž 1 porce alkoholu odpovídá 20 g. Je zřejmé, že tato dávka přibližně odpovídá 500 ml piva, 2 dcl vína či 50 ml tvrdého alkoholu.

Jak alkohol ovlivňuje hubnutí

Během hubnutí se snažíme donutit tělo, aby bralo energii z tukových rezerv. Alkohol nám podráží nohy v tom, že poskytuje rychlejší a snadno dostupnější zdroj energie než tělesný tuk. Pokud tedy budete během hubnutí pít alkohol, tělo bude raději čerpat energii z alkoholu a tukových zásob se příliš nedotkne. Je to pro něj snadnější a pohodlnější cesta. Další nepěknou vlastností alkoholu je, že obsahuje hodně kalorií. Jedna sklenice vína vás vyjde až na 150 kcal. Pivo má 150-200 kcal. U tvrdého alkoholu je to ještě horší. Malý panák má stejnou kalorickou hodnotu jako jedno pivo, někdy i větší. Záleží, co pijete. Čím více alkoholu obsahuje, tím bude kaloričtější. Pokud navíc alkohol zapíjíte slazenými nápoji, započítejte i je. Zjistíte, že se váš kalorický příjem zvýšil v řádu stovek.

Alkohol obsahuje asi 7 kcal na 1 g, takže s konzumací alkoholických nápojů přijímáte docela hodně kalorií. Ty vás ale nijak nezasytí, a tak byste se měli v jiných jídlech během dne trochu více hlídat.

Čtěte také: Sladidla a glykemický index

Při pití alkoholu nám také hrozí, že „uklouzneme“ a sníme něco, co nám nabourá stravovací plán. Pizza ve stánku, kebab po půlnoci, návštěva u McDonald´s. To všechno jsou hříchy, které bohužel s odezněním alkoholu jen tak nezmizí. Vědecká studie odhalila, že alkohol u myší zvyšuje chutě k jídlu. Nejen nárazově, ale i v dlouhodobém měřítku.

Večerní popíjení je dále spojeno s konzumací kalorických potravin nad rámec běžného příjmu. Nejenže si na večer připravíme dobrůtky za odměnu po náročném dni, ale zároveň se ukazuje, že samo alkoholové opojení v těle budí chutě na kaloričtější potraviny (chipsy, arašídy, zmrzliny apod.).

Počítejte s tím, že pokud konzumujete alkohol ve velkých dávkách, přebytečná energie se musí někam uložit. To platí i o potravinách a slazených nápojích. Pokud si budete dopřávat nad rámec denního příjmu kalorií, rychle začnete přibírat. Tzv. pivní pupek není žádný výmysl. Tělo má totiž tendenci ukládat tuk na určitých místech.

Nebuďme ale pouze negativní. Samozřejmě platí, že hlavní slovo při hubnutí má celková kalorická bilance. Když tedy budeme dodržovat základy zdravého životního stylu a nebudeme se k tomu přímo opíjet, hubnutí může jít i tak jako po másle.

Vždyť i v nedávné studii nám vědci ukázali, že cvičení intervalových tréninků spolu s mírnou konzumací alkoholu (2x 330 ml piva pro muže, 1x 330 ml piva pro ženy za den) vedlo k úplně stejně efektivnímu úbytku hmotnosti jako v případě abstinentů.

Čtěte také: Rychlá detoxikace organismu

Alkohol a metabolismus

Nejen, že alkohol zpomaluje hubnutí a nabourává naše stravovací návyky. Přímo také ovlivňuje organismus. A to má zase zpětně za následek, že se nedostavují výsledky cvičení, tak jak bychom si představovali. Nebo že nemůžeme zhubnout, ať se snažíme sebevíc.

Játra jsou velmi důležitým orgánem, který funguje jako filtr. Právě skrze játra projdou všechny nezdravé látky a neutralizují se. Kromě toho mají játra velkou roli ve zpracovávání tuků, sacharidů a proteinů. U lidí, kteří nadužívají alkohol se často objeví tzv. ztučnělá játra. Nejen, že dojde k poškození tohoto orgánu. Rozhodíte si celý metabolický systém a to, jak vaše tělo spaluje a ukládá tuky. Příjem alkoholu ovlivňuje hormony v těle. Obzvlášť testosteron, který má velký vliv na tvorbu svalů a spalování tuků. Kvůli přílišnému pití se jeho hladina rapidně sníží. Ale to není všechno. Alkohol nepříznivě ovlivňuje také kvalitu našeho spánku. Alkohol dále narušuje proces trávení. Zpomaluje funkci žaludku a střev - snižuje produkci žaludečních šťáv a také rychlost, jakou se zbytky jídla posouvají traktem.

Alkohol a sportovní výkon

Jak alkohol ovlivňuje sportovní výkon? Spíše nepříznivě:

• Negativní ovlivnění vytrvalostní (aerobní) výkonnosti, jednoduše řečeno - vaše vytrvalostní výkony jsou po konzumaci alkoholu v ohrožení. Alespoň to vyplývá ze studie na trénovaných cyklistech, kde již malá dávka alkoholu (500 ml piva pro ženu s hmotností 60 kg) měla negativní dopad na cyklistický výkon (snížení intenzity výkonu asi o 4 %). Takže pivo raději až za odměnu po výletě, ne před náročným kopcem.
• Snížená koordinace, zhoršený balanc a pomalejší reakce - to jsou další typické projevy sportování s alkoholem v krvi. Takže ani před fotbalem nebo nohejbalem to s alkoholem raději moc nepřehánějte, sportujte raději za střízlivého stavu.

Konzumace alkoholu před sportovním výkonem příliš běžná není. Sportovat pod vlivem alkoholu je totiž nejen nepříjemné, ale v řadě případů až nebezpečné a může to vést k vyššímu riziku zranění. Nejednomu sportovci však zkřížila cestu nepříjemná kocovina způsobená pitím alkoholu v partě den před sportovním výkonem (výlet na kole, lyžování, volejbalový turnaj apod.). Dávejte si na ni pozor - ranní bolehlav je nejen nepříjemný, ale okrádá vás také o výkonnost.

Alkohol a hormony

Testosteron a kortizol - dva hormony, které si s naším tělem dělají, co chtějí. Problém současné doby? Málo testosteronu, a naopak příliš mnoho kortizolu nám koluje krevním řečištěm. Jakou roli v tom ale hraje alkohol?

Čtěte také: Tipy pro hubnutí bez alkoholu

Výzkum Antonino Bianca ukázal, že docela velkou. Alespoň pokud jde o vysokou jednorázovou konzumaci alkoholu převyšující 1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 1 litr vína pro osobu s hmotností 60 kg). V takových případech dochází k dočasnému snížení hladiny testosteronu prakticky vždy, naopak hladina kortizolu dočasně roste.

Alkohol má na hormonální hladiny negativní vliv, ale až při vysoké jednorázové konzumaci přesahující 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. U nižších dávek se zdá, že k takovému ovlivnění nedochází, alespoň ne v tak velkém rozsahu. Něco jiného je ovšem pravidelná konzumace alkoholu. Zde se ukazuje, že již nízké dávky (v tomto případě asi 40 g denně = 2 piva) po dobu 3 týdnů dokáží mužům snížit hladinu testosteronu asi o 7 %. Alkohol totiž pravděpodobně působí toxicky přímo na Leydigovy buňky ve varlatech, kde se mužům testosteron tvoří.

Dávejte si pozor na bouřlivé akce, nekonečné večírky a alkoholové oslavy. Zvýšená hladina kortizolu vás může podráždit a zároveň ztížit snahu o budování svalů, naopak snížená hladina testosteronu příliš nepotěší vaši drahou polovičku, jelikož testosteron hraje v sexuálních funkcích zcela zásadní roli.

Alkohol a svaly

Svalová hmota se bez cíleného tréninku nepostaví jen tak z ničeho nic. Budeme k tomu muset organismus tak trochu přemlouvat, přičemž nejlépe tělo přesvědčí kvalitní silový trénink, kalorický přebytek a dostatečný podíl bílkovin ve stravě.

Alkohol svaly v růstu opravdu nepodporuje:

• Vědecká skupina pod vedením Evelyn Parr došla k závěru, že pokud si po silovém tréninku dopřejeme alkohol (asi 1,5 g alkoholu na 1 kg hmotnosti), snížíme tvorbu kosterní svaloviny asi o 25 % oproti posilujícím abstinentům, a to i přes jinak dostatečný příjem bílkovin po tréninku.
• V roce 2017 byla publikována studie v odborném časopise Journal of Strength and Conditioning Research, která došla k podobným závěrům - alkoholické nápoje vypité po tréninku omezují anabolické procesy. Zajímavostí je, že k podobným závěrům došli výzkumníci zejména v případě mužů, je proto možné, že „ženské svaly“ jsou vůči alkoholu tak trochu odolnější.
• Existuje také studie, ve které byl simulován zápas rugby, po kterém následovalo alkoholové oslavování v dávce 1 g alkoholu na 1 kg hmotnosti. Následkem bylo snížení síly a výbušnosti dolních končetin jak po 24, tak po 48 hodinách od konzumace alkoholu. Poučení? Oslavy raději až po turnaji, nikoliv po jednotlivých zápasech!

Překazí vám jedno pivo celý silový trénink? To rozhodně ne. Pokud ovšem plánujete víc než jeden „nevinný“ drink, schovejte si to raději na jinou příležitost než na dobu po tréninku.

Tipy pro konzumaci alkoholu během hubnutí

Negativní účinky alkoholu na hubnutí a organismus už znáte. Je tedy dobré pít alkohol během redukční diety nebo cvičení? Máme pro vás překvapivou odpověď - ano, ale s mírou a opatrností.

• Před pitím se najezte. Pokud si myslíte, že vynecháte večeři a pak si dáte beztrestně půl lahve vína, děláte chybu. Najezte se něčeho, co vás zaplní na dlouhou dobu. To znamená jídlo bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
• Vyhněte se alkoholu, po kterém vám vyhládne. Čím jednodušší váš nápoj bude, tím lepší. Sladké koktejly a drinky obsahují spoustu cukru. Jejich konzumace tak povede k tomu, že dostanete hlad. Cukr v krvi totiž vyletí nahoru a vy budete potřebovat něco sníst. Doporučujeme pivo, víno nebo obyčejného panáka.
• Nepřehánějte to. Pokud si dáte sklenku vína každý den, rozhodně vám to neuškodí tak, jako když se o víkendu opijete do němoty.
• Vyhněte se přejídání druhý den. Kocovina a chutě, to je další výzva. Jak to překonat?
• Na každou sklenici alkoholu vypijte sklenici vody. A před spaním ještě jednu společně s malou svačinkou bohatou na bílkoviny a vlákninu. Doplníte tak to, o co jste během popíjení přišli, a navíc uspokojíte žaludek na delší dobu.
• Držme příjem alkoholu pod kontrolou, nepřehánějme to a zaměřme se především na konzumaci kvalitních, nutričně bohatých potravin a na dostatek pohybových aktivit. To je totiž tím pravým klíčem, který otevírá cestu za redukcí hmotnosti.
• Dejte si pozor na míchané nápoje, koktejly a drinky s vysokým obsahem limonád či džusu. Množství kalorií totiž v takovém případě můžete ihned zdvojnásobit. Pokud toužíte po alkoholickém koktejlu, dejte si Bloody Mary - nejenže je o trochu méně kalorický, ale obsahuje též kapsaicin, účinnou složku běžně prodávaných spalovačů tuku.
• Místo chlebíčků a smažených chipsů si jako pohoštění pro večerní návštěvu s alkoholem připravte raději nakrájenou zeleninu, oříšky nebo třeba pečené batáty. Nejenže návštěvu překvapíte, ale nebudete mít také tendenci projíst další tunu kalorií v kalorickém jídle.
• Pijte hodně neperlivé neochucené vody. Hubenější díky ní sice nebudete, ale bude vám další den lépe a třeba se také dříve odhodláte k dalšímu tréninku.
• Pokud si můžete vybrat, dejte si kvalitní suché červené víno. Alkohol má v sobě sice samozřejmě také, ale obsahuje polyfenoly s řadou pozitivních účinků na lidské zdraví. Polyfenoly samozřejmě nepřeváží celkový negativní dopad alkoholu na lidský organismus, ale stále lepší než nic.
• Pokud víte, že vás večer čeká výjimečná společenská akce spojená s alkoholem, zmenšete během dne přílohy k hlavním jídlům, vynechte také džusy a limonády. Naopak zachovejte příjem bílkovin. Pomůže vám to vybalancovat celkový energetický příjem během dne a zároveň umožní zachovat dostatek bílkovin ve stravě pro udržení svalové hmoty.
• Ať už se stalo, co se stalo, netrapte se výčitkami (tedy alespoň pokud jde o kalorie). Z jednorázového hlediska nejde o nic, co by nespravilo pár poctivých tréninků a poctivost v dodržování stravovacího stylu. Myslete raději do budoucna a snažte se dalším podobným kocovinám raději vyhnout.