Máte rádi pohyb a zajímá vás, jak vaše tělo při sportu funguje a z čeho čerpá energii? Nevíte, jaký by měl být váš denní příjem kalorií v závislosti na aktivitě? Tento článek je určený právě vám.

Zdroje energie pro sportovní výkon

Jak již víte z dřívějších článků, hlavním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy a tuky. Sacharidy se ukládají ve svalech (cca 400 g) a játrech (cca 80 g) ve formě glykogenu, zatímco tuky jsou uloženy v tukové tkáni, které má každý člověk dostatečné zásoby. Pro představu, muž s ideální váhou 70 kg má v těle zhruba 10-12 kg tuku a žena s ideální váhou 60 kg má kolem 15 kg tuku.

Bílkoviny ze svalů, jater a krve slouží spíše jako záložní palivo a nejsou ideálním zdrojem energie, nicméně v případě nouze (hladovění, nemoci) je tělo může využít. Muž vážící 70 kg má v těle 11 až 12 kg bílkovin, zatímco 60kg žena 9 až 10 kg. Bílkoviny poskytují přibližně stejné množství energie jako sacharidy.

Kromě sacharidů a tuků má tělo ve svalech k dispozici i adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát, které nepatří mezi živiny, ale poskytují energii při krátkých a intenzivních výkonech, jako je například sprint.

Denní příjem kalorií: Individuální potřeba

I v klidovém stavu, jako je sezení nebo ležení, tělo neustále vydává energii. Tuto energii musíte přijímat potravou, aby vaše tělo mohlo správně fungovat. Základní jednotkou pro příjem a výdej energie jsou kilojouly (kJ), ale často se setkáte i s kilokaloriemi (kcal), kde platí vztah 1 kcal = 4,2 kJ.

Čtěte také: Optimalizace zdraví pomocí kalkulačky kalorií

Při svalové práci, tedy jakémkoli pohybu, tělo potřebuje ještě více energie. Například za hodinu chůze spálíte 500 až 2 000 kJ, v závislosti na rychlosti, terénu a vaší kondici.

Denní příjem kalorií se odvíjí od mnoha faktorů, včetně věku, pohlaví a tělesné konstituce (hmotnosti, výšky, podílu svalové a tukové hmoty). Pokud sportujete, měli byste dbát na svůj jídelníček a nastavit si denní příjem kalorií v závislosti na intenzitě a druhu vykonávaného sportu. Při hodinové intenzivní aktivitě (běh, běžecké lyžování, fotbal) můžete spálit 2 500 až 5 000 kJ. Během maratonu se může spotřeba energie vyšplhat až na 13 000 kJ.

Celkový denní příjem kalorií je vysoce individuální. Vysoký svalnatý sportovec může spálit při intenzivním tréninku 10 000 kJ, zatímco drobná sportovkyně třeba jen 4 000 kJ.

Vzorový jídelníček pro sportovce

Níže uvedený vzorový jídelníček o 10 000 kJ je určen pro hobby sportovce, kteří mají rádi pohyb, běh, cyklistiku nebo běžky. Je však důležité si uvědomit, že tento jídelníček nezohledňuje věk, váhu a míru pohybové aktivity, a proto je nutné ho upravit dle individuálních potřeb.

Makroživiny: Správný poměr pro optimální výkon

Na sportovní výživu je nutné se dívat nejen z hlediska pokrytí energetických nároků, ale i z pohledu správného poměru a zastoupení sacharidů, bílkovin a tuků. Ať už sportujete nebo ne, poměr přijímaných sacharidů, bílkovin a tuků by měl zůstat přibližně stejný, liší se pouze množství přijímaných živin.

Čtěte také: Průvodce výpočtem kalorií

Příjem sacharidů u vytrvalostních sportovců by se měl pohybovat až na horní hranici. Například 70kg maratonec může denně přijmout až 700 g sacharidů, 105 g bílkovin a 84 g tuku. Tato čísla jsou uvedena pro názornost a pro většinu lidí není nutné přepočítávat přesné množství jednotlivých živin.

Faktory ovlivňující energetický výdej

Spalování kalorií není ovlivněno pouze sportem. Tělo pálí kalorie neustále, dokonce i během spánku, přemýšlení nebo odpočinku. Na internetu najdete řadu kalkulaček spalování kalorií, které vám pomohou odhadnout, kolik energie spotřebujete při různých aktivitách. Je však důležité si uvědomit, že tyto kalkulačky jsou pouze orientační a nezohledňují všechny individuální faktory.

Například 50kg žena spálí stejnou aktivitou méně kalorií než 90kg muž. Mezi další faktory, které ovlivňují spalování kalorií, patří genetika, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení a fyzický i psychický stav.

Jak zjistit energetický výdej?

Energetický výdej lze zjistit buď přímou, nebo nepřímou kalorimetrií. Přímá kalorimetrie je v praxi využívána minimálně, protože je technicky i finančně náročná. Při této metodě je měřená osoba zavřená v místnosti, odkud se odvádí vzduch, a zjišťuje se množství tepla vyprodukovaného organismem.

Nejjednodušším způsobem, jak odhadnout bazální metabolismus, je využití online kalkulaček. Pro výpočet energetického výdeje za 24 hodin se také používají tabulky, kde se k jednotlivým činnostem vyhledává hodnota tzv. náležitého bazálního metabolismu (nál. BM).

Čtěte také: Dosáhněte svých cílů s výpočtem kalorií

Přesnější metodou, která zohledňuje individuální odlišnosti, je měření spotřeby kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu.

Kalkulačky spalování kalorií: Pomocník, ale ne dogma

Online kalkulačky energetického výdeje vám pomohou spočítat, kolik kalorií spálíte během sportovních aktivit i běžných denních činností. Ke stanovení energetického výdeje se používá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET. Hodnota 1 MET odpovídá množství energie, které člověk vydá v klidu. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.

Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí přesně odrážet váš reálný energetický výdej a potřebu, protože do hry vstupují individuální faktory, které kalkulačky neumí zohlednit. Proto berte výsledek jako nejlepší možný odhad.

Profesionální sportovci a přesné měření

Pro profesionální sportovce je důležité znát co nejpřesnější množství spálených kalorií. K tomu se využívají i jiné metody, jako je přímá a nepřímá kalorimetrie ve sportovních laboratořích. V týmu mají zpravidla trenéry, specialisty na výživu nebo fyzioterapeuty, kteří mohou výsledné hodnoty zohlednit v plánování regenerace, tréninků a jídelníčků na míru.

Doplňky stravy pro podporu výkonu a regenerace

Při sportu a snaze o optimalizaci výkonu a regenerace mohou být užitečné i doplňky stravy.

• Spalovače tuku: Mohou pomoci při hubnutí a zvýšit množství spálených kalorií během tréninku. Existují termogenní spalovače (s kofeinem, synefrinem, extraktem ze zeleného čaje) a spalovače bez termogenního účinku (CLA, l-karnitin).
• Sacharidy: Po tréninku pomáhají doplnit zásoby glykogenu ve svalech, který slouží jako zdroj energie.
• Bílkoviny: Jsou klíčové pro regeneraci a růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami (BCAA, EAA).

Únava a přetrénování: Nepodceňujte regeneraci

Únava je fyziologický proces, který nastává po tělesném i psychickém zatížení a chrání tělo před poškozením z přetížení. Akutní únava je běžná a je přímým důsledkem probíhající činnosti. Chronická únava, neboli syndrom přetrénování, je charakterizována poklesem výkonnosti a poruchami v regulaci fyziologických funkcí i psychické oblasti.

Důležité je odlišit přetížení (plánované zvyšování zátěže) a přepětí (opakované akutní přetížení bez přiměřeného zotavení). Syndrom přetrénování trvá více týdnů až měsíců.