Ovesné vločky jsou základem zdravé výživy a oblíbenou potravinou pro lidi, kteří dbají na svůj životní styl. V tomto článku se podíváme na jejich složení, zdravotní benefity, možnosti využití v kuchyni a další zajímavosti.

Co jsou ovesné vločky a jak se vyrábějí?

Ovesné vločky vznikají z ovesných zrn, která se mechanicky oddělují od nejedlých částí, jako je sláma a obaly. Zrna se poté zpracovávají párou a horkým vzduchem. Tento proces zahrnuje loupání ovsa z napařovaných obilek. Po vyčištění hrubého zrna se obilná zrna na několik hodin vystaví nejprve vlhku, poté suchému teplu v sušárně. Při tomto ošetření vzniká typické ořechové aroma budoucích vloček. Teplem se rovněž inaktivují látky štěpící tuky (enzymy), které by jinak při skladování působily nepříjemnou žluklou, hořkou pachuť. Pluchy se při sušení uvolní a lze je snadno oddělit v bubnovém nebo odstředivém loupači (dříve se odíraly mezi mlýnskými kameny). K výrobě ovesných vloček se ovesná jádra spaří a na mačkací stolici se rozlisují naplocho pomocí rotujících kovových válců. Při výrobě drobných vloček se jádra před válcováním nařežou na kousky (ovesnou krupici). Existují různé druhy ovesných vloček, například lisovaná celá ovesná jádra (tvrdší a pomalu měknou) a jemné ovesné vločky (předem nadrcené).

Nutriční hodnoty ovesných vloček

Ovesné vločky jsou nutričně velmi bohaté. Obsahují průměrně 66,5 % sacharidů, 14,4 % bílkovin a 6,8 % tuku. Ve 100 g ovesných vloček je pouze 367 kcal. Skládají se hlavně z komplexních sacharidů (57 g na 100 g) a bílkovin (13,3 g na 100 g). Jedna porce ovesných vloček obsahuje 7 z 10 nezbytných esenciálních aminokyselin. Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem stravy vlákniny (10,2 g na 100 g) a obsahují vitamíny jako B1, B5 a E, které jsou důležité pro správnou funkci nervového systému. Kromě vitamínů ovesné vločky také obsahují minerály: fosfor, vápník, hořčík, křemík a zinek. Jsou také zdrojem folátů (kyselina listová), což je nezbytné např. pro těhotné ženy.

Sacharidy v ovesných vločkách

Ve 100 g ovesných vloček se nachází zhruba 60 g komplexních sacharidů (polysacharidů). Pro oves je typický obsah beta-glukanů. Jedná se o rozpustnou vlákninu, která se řadí mezi tzv. prebiotika. Prebiotická vláknina slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Zdravotní benefity ovesných vloček

Pravidelná konzumace ovesných vloček má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví.

Čtěte také: Dietní ovesné sušenky pro zdraví

• Podpora hubnutí: FitBoom Ovesné vločky jsou skvělým pomocníkem při hubnutí. Po jejich konzumaci se budete cítit plnější a budete pomaleji trávit. To je způsobeno vysokým obsahem rozpustné a nerozpustné vlákniny, která spolu se sacharidy působí jako stabilizátor glukózy.
• Zdraví trávicího traktu: Vláknina prospívá trávicímu traktu, působí proti zácpě a vyživuje organismus. Snižuje také riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Nerozpustná část vlákniny napomáhá dobrému vyprazdňování střev a zároveň zajišťuje lepší vylučování škodlivých odpadních látek.
• Snížení cholesterolu: Pravidelná konzumace ovesných vloček má pozitivní vliv na hladinu špatného cholesterolu díky vysokému obsahu beta-glukanu, který také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Studie ukazují, že lidé s vysokou hladinou cholesterolu, kteří denně snědí pouhé 3 gramy rozpustné vlákniny, mohou snížit svůj celkový cholesterol o 8 až 23 procent.
• Stabilizace hladiny cukru v krvi: U pacientů s cukrovkou 2. typu pomáhá beta-glukan obsažený ve vločkách snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat citlivost na inzulín. Ovesné vločky mají nízký glykemický index IG= 40.
• Vysoký obsah živin: Ovesné vločky mají nízký obsah tuku a naopak minimálně 5 gramů bílkovin, jeden šálek obsahuje pouze 130 kcal. Skrývají velké množství makroživin důležitých pro život, jako je měď, železo, zinek a fosfor, hořčík, zinek nebo selen.

Vliv na cholesterol a hladinu cukru v krvi

Ovesné vločky hrají významnou roli v udržování zdravé hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina v ovesných vločkách, konkrétně beta-glukany, dokáže vázat žlučové kyseliny, které jsou součástí procesu vstřebávání cholesterolu, a zvyšovat jejich vylučování. Pravidelné zařazování ovesných vloček do jídelníčku může sloužit jako prevence vysoké hladiny cholesterolu a pomoci s úpravami již zvýšené hladiny.

Polysacharidy a vláknina v ovesných vločkách zajišťují nízký glykemický index, což znamená, že po jejich konzumaci se hladina cukru v krvi (glykémie) zvyšuje pomalu. Nízké výkyvy v hladinách glykémie pomáhají kontrolovat chutě na sladké a stabilizovat hladinu energie.

Ovesné vločky a střevní mikrobiota

Vláknina v ovesných vločkách slouží jako prebiotikum, které ,,krmí“ střevní bakterie a pomáhá tak jejich rozmnožování, čímž přispívá k lepšímu složení střevní mikrobioty. Zlepšuje tak trávení a pomáhá předcházet zácpě. Zdravá střevní mikrobiota je prevencí mnoha onemocnění, jako například nádoru tlustého střeva, diabetes mellitus 2. typu nebo obezity.

Ovesné vločky a lepek

Oves je přirozeně bezlepkové obilí. Prolaminy ovsa (aveniny) mají jinou strukturu než prolaminy pšenice, žita a ječmene, a u většiny lidí s celiakií nezpůsobují problémy. Problémem je však častá kontaminace ovesných vloček lepkem z jiných obilnin, protože se zpracovávají na stejných výrobních linkách. Proto je důležité vybírat ovesné vločky označené jako "bez lepku", které obsahují maximálně 20 mg lepku na 1 kg potraviny.

Jak skladovat ovesné vločky?

Vločky skladujte v uzavřené nádobě na chladném a tmavém místě, aby nebyly vlhké a nedostávalo se do nich zbytečně moc vzduchu. Při správném skladování vám vydrží klidně i po dobu jednoho roku. Pokud však vločky změní vzhled, aroma nebo se v nich usídlí moli či jiní škůdci, raději je vyhoďte a kupte nové. Na obalu najdete uvedené datum minimální trvanlivosti. Jeho uplynutí však neznamená, že je potřeba potravinu vyhodit. Ovesné vločky mohou být při dobrém skladování jedlé a nezávadné i po tomto datu.

Čtěte také: Recepty s ovesným mlékem

Využití ovesných vloček v kuchyni

Ovesné vločky jsou univerzální potravina, kterou lze využít v mnoha receptech, jak sladkých, tak slaných.

• Ovesná kaše: Klasika, kterou lze připravit s mlékem nebo vodou a doplnit ovocem, ořechy, semínky nebo ořechovým máslem.
• Jogurt s ovesnými vločkami: Rychlá a zdravá snídaně nebo svačina, kterou lze obohatit o ovoce a ořechy.
• Granola: Domácí granola z ovesných vloček je skvělá do mléka, jogurtu nebo jen tak na zobání.
• Smoothie: Přidání ovesných vloček do smoothie zvýší jeho nutriční hodnotu a zasytí na delší dobu.
• Ovesná mouka: Mleté ovesné vločky lze použít jako ovesnou mouku při pečení.
• Korpus na dort nebo koláč: Z ovesných vloček lze vytvořit zdravější variantu korpusu.
• Do těsta na koláče, palačinky a lívance: Ovesné vločky dodají těstu vlákninu a živiny.
• Slaná ovesná kaše: Vařené ovesné vločky lze smíchat s cottage sýrem, bylinkami a zeleninou.
• Obal na maso a drůbež: Ovesné vločky mohou sloužit jako originální obal na maso, ryby nebo zeleninu, místo strouhanky.
• Náhrada krupice a rýže: Ovesné vločky lze použít v pikantních pokrmech jako náhradu krupice a rýže. Před přidáním ovesných vloček do pokrmu je třeba je opéct na pánvi s přidáním oleje.
• Rostlinné mléko: Z ovesných vloček lze také vytvořit ovesný nápoj, který je vhodný pro vegetariány a lidi s intolerancí laktózy.
• Sušenky a lívance: Klasickým způsobem využití ovesných vloček jsou sušenky. Mohou být upraveny přidáním medu, čokolády, ovoce nebo ořechů. Na jedné straně uspokojí chuť na sladké, na druhé straně jsou velmi zdravé a výživné.

Fermentované ovesné vločky

Pro maximální využití účinků ovesných vloček zkuste fermentované ovesné vločky. Zalijte ovesné vločky bílým zakysaným nápojem (kefírové mléko, acidofilní mléko, podmáslí apod.) a nechte odstát 8 - 12 hod při pokojové teplotě. Vláknina v ovesných vločkách slouží jako potrava pro mikroorganismy v zakysaných nápojích. Ty se při fermentování množí a výsledkem je výživné jídlo, které podpoří zdravou střevní mikrobiotu.

Čtěte také: Jak využít ovesné vločky