Raw strava, známá také jako živá strava, syrová strava nebo vitariánství, je výživový směr založený na konzumaci potravin v co nejpůvodnější podobě, tedy bez tepelné úpravy nebo s úpravou do maximální teploty 42-48 °C. Cílem je zachovat v potravinách co nejvíce živin, vitamínů, minerálů a enzymů, které se tepelnou úpravou ničí.

Co je raw strava?

Raw strava vychází z myšlenky, že tepelná úprava potravin nad 42 °C ničí životně důležité enzymy a snižuje obsah vitamínů a minerálů. Vitariáni věří, že konzumace syrové stravy podporuje zdraví, vitalitu a detoxikaci organismu.

Základní principy vitariánství:

• Konzumace tepelně neupravených potravin (nebo upravených do 42-48 °C)
• Důraz na rostlinnou stravu (ovoce, zelenina, ořechy, semínka, obiloviny, luštěniny, mořské řasy)
• Preferování čerstvých, sezónních a lokálních potravin
• Využívání metod úpravy, které nezahrnují teplo (nakličování, odšťavňování, namáčení, mixování, sušení)

Potraviny vhodné pro raw stravu:

• Ovoce a zelenina
• Ořechy a semínka (nepražené, nesolené)
• Luštěniny (naklíčené)
• Obiloviny (naklíčené)
• Mořské řasy
• Čerstvé kokosové mléko
• Za studena lisované oleje
• Bylinky a koření

Potraviny nevhodné pro raw stravu:

• Maso a ryby
• Vejce
• Mléčné výrobky
• Vařené obiloviny a luštěniny
• Pečivo
• Cukr a sladkosti
• Průmyslově zpracované potraviny

Jak upravovat raw potraviny?

I bez tepelné úpravy lze s raw potravinami kouzlit a připravovat chutné a rozmanité pokrmy. Mezi nejčastější způsoby úpravy patří:

• Nakličování: Semínka, obiloviny a luštěniny se namočí a nechají klíčit, čímž se zvýší jejich nutriční hodnota a stravitelnost.
• Odšťavňování: Z ovoce a zeleniny se získávají čerstvé šťávy plné vitamínů a minerálů.
• Namáčení: Ořechy a semínka se namáčejí, aby se aktivovaly enzymy a zlepšila stravitelnost.
• Mixování: Pomocí mixéru se připravují smoothie, omáčky, polévky a dezerty.
• Sušení: Dehydratací se z potravin odstraňuje voda, čímž se prodlužuje jejich trvanlivost a vytvářejí se například krekry nebo sušené ovoce.

Kuchyňské pomůcky pro raw stravu:

• Výkonný mixér
• Odšťavňovač
• Dehydrátor
• Spiralizér (na výrobu zeleninových nudlí)
• Mandolína (na krájení zeleniny na tenké plátky)

Jídelníček pro vitariány

Jídelníček pro vitariány by měl být pestrý, vyvážený a obsahovat dostatek všech živin. Důležité je dbát na dostatečný příjem bílkovin, vitamínů (zejména B12 a D) a minerálů (zejména železa, vápníku a zinku).

Ukázkový jídelníček:

• Snídaně: Smoothie z ovoce, zeleniny, ořechů a semínek, případně chia pudink s ovocem.
• Oběd: Salát z čerstvé zeleniny s naklíčenými luštěninami a ořechovou zálivkou, cuketové špagety s rajčatovým pestem.
• Večeře: Zeleninová polévka připravená za studena, raw pizza z ořechového těsta se zeleninovou oblohou.
• Svačiny: Ovoce, zelenina, ořechy, semínka, raw tyčinky.

Recepty pro raw stravu

Jednoduché veganské raw smoothie

Ingredience:

• 1 hrst baby špenátu
• 1 banán
• 1 hruška
• 1 jablko
• Voda (dle potřeby)

Postup:

1. Všechny ingredience vložte do mixéru.
2. Přidejte vodu dle požadované konzistence.
3. Mixujte do hladka.

Raw cuketové špagety s koprovou omáčkou

Ingredience:

• 1 bio cuketa
• 1 avokádo
• 1/2 hrsti čerstvého kopru
• 1/4 hrsti kešu ořechů
• Šťáva z 1/2 citronu
• Sůl, pepř dle chuti
• Voda (dle potřeby)

Postup:

1. Cuketu nakrájejte na špagety pomocí spiralizéru.
2. Avokádo, kopr, kešu ořechy, citronovou šťávu, sůl, pepř a vodu rozmixujte do hladké omáčky.
3. Špagety promíchejte s omáčkou a podávejte.

Ořechovo-švestkový koláč s čokoládovo-banánovou polevou (bezlepkový, raw)

Ingredience:

• Korpus:
  • 1 hrnek vlašských ořechů
  • 1/2 hrnku sušených švestek
  • 1 lžíce kakaa
• Poleva:
  • 2 banány
  • 2 lžíce kakaa
  • 1 lžíce kokosového oleje

Postup:

1. Ořechy a švestky rozmixujte na hrubou směs.
2. Přidejte kakao a promíchejte.
3. Směs natlačte do formy na koláč.
4. Banány, kakao a kokosový olej rozmixujte na hladkou polevu.
5. Polevu rozetřete na korpus.
6. Dejte do lednice ztuhnout.

Raw chia pudink s jahodami a makovým mlékem

Ingredience:

• 1/4 hrnku chia semínek
• 1 hrnek makového mléka (nebo jiného rostlinného mléka)
• 1 lžíce javorového sirupu (nebo jiného sladidla)
• Jahody

Postup:

1. Chia semínka, makové mléko a javorový sirup smíchejte v misce.
2. Nechte v lednici alespoň 2 hodiny (ideálně přes noc) zhoustnout.
3. Před podáváním ozdobte jahodami.

Výhody a nevýhody raw stravy

Výhody raw stravy:

• Vysoký obsah vitamínů, minerálů a enzymů
• Podpora trávení a detoxikace organismu
• Redukce tělesné hmotnosti
• Zvýšení energie a vitality
• Prevence civilizačních onemocnění

Nevýhody raw stravy:

• Nutriční nevyváženost (nedostatek bílkovin, vitamínu B12, železa, vápníku, zinku)
• Potenciální mikrobiální riziko (u syrového masa a vajec)
• Časová náročnost (příprava jídel vyžaduje plánování a domácí přípravu)
• Sociální omezení (obtížné stravování v restauracích a na cestách)
• Nevhodnost pro určité skupiny lidí (děti, těhotné a kojící ženy, lidé s oslabeným trávením)
• V našich zeměpisných podmínkách není raw strava příliš vhodná v chladnějších měsících

Pro koho není raw strava vhodná?

Raw strava není vhodná pro každého. Zvláštní opatrnost by měli dbát:

Čtěte také: Recepty pro ketonovou dietu

• Děti a dospívající: Potřebují dostatek všech živin pro správný růst a vývoj.
• Těhotné a kojící ženy: Mají zvýšené nároky na živiny.
• Lidé s oslabeným trávením: Syrová strava může být pro ně obtížně stravitelná.
• Lidé s chronickými onemocněními: Měli by se poradit s lékařem.

Čtěte také: Zdravé hubnutí: Alternativy k Hollywoodské dietě

Čtěte také: Jídelníček pro tukovou dietu