Chcete efektivně spalovat tuk, necítit hlad a občas si dopřát oblíbené jídlo? Sacharidové vlny představují metodu, která slibuje podporu hubnutí, zrychlení metabolismu a pocit, že nejste omezováni. Princip je jednoduchý: v průběhu týdne střídáte dny s nízkým a vysokým příjmem sacharidů.

Co jsou Sacharidové Vlny?

Sacharidové vlny představují populární způsob stravování, při kterém se vědomě upravuje příjem sacharidů na denní, týdenní nebo měsíční bázi. Nejčastěji je využívají lidé, kteří chtějí zhubnout, ale v oblibě je mají i ti, kteří si chtějí udržet výkonnost v období diety, případně poskytnout stimul v období, kdy se číslo na váze zastaví a nechce dále klesat. Cílem sacharidových vln je dodat tělu sacharidy v době, kdy z nich může maximálně vytěžit, a vyloučit je tehdy, když je až tak nepotřebuje.

Konkrétní plán je možné (a velmi vhodné) přizpůsobit konkrétnímu cíli:

• Formování postavy: redukce sacharidů během diety nebo rýsovací fáze a jejich příjem v objemové nebo výkonnostní fázi.
• Tréninkové a netréninkové dny: zvýšený příjem sacharidů v období tréninku, nízký příjem během odpočinku.
• Soutěžní příprava, modeling apod.: vytrvalostní sportovci více ,,cukří“ těsně před závodem, modelové a modelky si přizpůsobí jídelníček úměrně s blížícím se focením či přehlídkou.
• Typ tréninku: čím delší a intenzivnější trénink je, tím větší příjem sacharidů je potřebný, a naopak.
• Množství tělesného tuku: čím hubenější člověk je, tím větší množství sacharidů přijímá, a naopak.

Typický týden může sestávat ze dvou dní, kdy je příjem sacharidů vysoký (high-carb days), ze dvou dní mírného příjmu (moderate-carb days) a ze tří nízkosacharidových dní (low-carb days). Příjem bílkovin zůstává stabilní v průběhu celého týdne, příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.

Sacharidy a Hubnutí: Jak to Jde Dohromady?

Jak je vůbec možné, že pomocí sacharidů, které bychom měli ve stravě omezovat, můžeme dosáhnout pevnější a hezčí postavy? Je to možné pomocí fází (vysokosacharidové a nízkosacharidové dny), kdy střídáme příjem sacharidů ve stravě. Kombinujeme je s bílkovinami, které jsou základními prvky těla. Během dnů, kdy přijmeme více sacharidů, se podpoří i tvorba glykogenu, který dobíjí svalové buňky energií. Tím pádem mohou růst a zvětšovat se. Přijímání minima sacharidů zase podporuje spalování podkožního tuku.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Pro Koho jsou Sacharidové Vlny Vhodné?

O sacharidových vlnách se již několik let hovoří v souvislosti s kulturisty. Během rýsovací fáze, nebo tedy před soutěží, mohou nabrat svalstvo a být ve výborné formě. Tato dieta se však stále častěji skloňuje i s hubnutím či s efektivní dietou. Sacharidové vlny by měli využívat lidé, kteří mají zkušenosti s nastavením makroživin ve svém jídelníčku, případně pro takové osoby, které alespoň rok v kuse pravidelně cvičí a zajímají se o svůj denní jídelníček.

Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy. Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:

• Závodníci kategorie fitness a kulturisté
• Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
• Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

• Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
• Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Princip Sacharidových Vln

Při dietě se stupňuje počet sacharidů, a pak se cyklus opakuje znovu. Jeden cyklus může trvat 3, 4 nebo 7 dní. Čili například při sedmidenním cyklu vypadá příjem sacharidů tak, že první den potřebujeme přijmout 50 g sacharidů, druhý den = 100 g, třetí den 150 g, atd. až po poslední sedmý den, kdy přijímáme 350 g. Každý den se tedy přidává 50 g navíc.

Jídelníček při Sacharidových Vlnách

Jídelníček budou tvořit bílkoviny, tuky i sacharidy jako běžně. Zaměříme se však na kvalitu sacharidů. Nezáleží až tolik na tom, zda jsou nízce koncentrované nebo vysoce koncentrované, zda se vstřebávají pomalu nebo rychle. Klidně si dejte i rýži nebo těstoviny, důležité je, v jakém množství a jak si nastavíte tréninky. Součástí sacharidových cyklů je samozřejmě dostatek pohybu v podobě různých cvičení.

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

V následující tabulce najdete potraviny, které si najdou místo ve vašem jídelníčku při této dietě:

BÍLKOVINY	SACHARIDY
vajíčka	rýže
aljašská treska	celozrnné těstoviny
filety	sladké brambory
kuřecí prsa	quinoa
tvaroh	ovoce (bobule) a zelenina
bílý jogurt	celozrnný chléb
proteinové nápoje	ovesná mouka

Jak si Sestavit Jídelníček?

Jak si sestavíte konkrétní jídelníček, záleží na tom, jaký máte věk, pohlaví, jaký jste somatotyp (ektomorf, endomorf, mezomorf) a jaký je váš denní kalorický výdej. Sacharidové cykly budou jinak nastaveny pro 50-kilovou ženu s typem postavy ektomorf a pro 40-letého muže mezomorfa. Čili neřiďte se obecnými pokyny, ale zohledněte svou individualitu a osobní potřeby.

Praktický Návod v 5 Krocích

Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):

1. Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
2. Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
3. Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
4. Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
5. Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).

Vzorový Jídelníček pro 3 Dny

Následující jídelníček je pouze orientační a je nutné ho přizpůsobit individuálním potřebám.

Den 1: Nízkosacharidový (Low-Carb Day)

• Snídaně: 3 vejce natvrdo, 100 g libové šunky, zeleninový salát (10 g sacharidů)
• Oběd: 200 g lososa, 1 PL olivového oleje (10 g sacharidů)
• Svačina: hrst ořechů, 100 g libové šunky (10 g sacharidů)
• Večeře: 200 g steak, polovina avokáda, zeleninový salát (16 g sacharidů)

Den 2: Středněsacharidový (Mod-Carb Day)

• Snídaně: veganský jogurt, 100 g borůvek, stévie, 1 ČL libovolných semínek (25 g sacharidů)
• Oběd: 1 velký brambor, 200 g kuřecího masa (25 g sacharidů)
• Svačina: syrovátkový nápoj z jedné dávky proteinu, 1 banán (30 g sacharidů)
• Večeře: batátové hranolky z 1 batátu, 200 g libového hovězího masa, zeleninový salát (40 g sacharidů)

Den 3: Vysokosacharidový (High-Carb Day)

• Snídaně: 3 tenké krajíce celozrnného chleba, 3 vejce natvrdo, libovolná zelenina, miska lesního ovoce (60 g sacharidů)
• Oběd: 1 velký batát, 200 g vybraného libového masa nebo ryby, zeleninový salát (45 g sacharidů)
• Svačina: 1 porce ovesných vloček, mandlové mléko, 100 g borůvek, odměrka syrovátkového proteinu (50 g sacharidů)
• Večeře: 100 g rýže, 200 g kuřecího masa, zeleninový salát (70 g sacharidů)

Doporučené Zdroje Kvalitních Sacharidů

• Celozrnné produkty: hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa
• Zelenina: čím pestřejší příjem, tím lépe
• Syrové ovoce: platí to samé, co v případě zeleniny, je však potřeba uhlídat množství, abychom přehnaně nezvýšili kalorický příjem
• Luštěniny: skvělý zdroj nejen pomalu stravitelných sacharidů, ale i vlákniny a minerálů
• Lilkovité plodiny: brambory, batáty apod.

Další Tipy a Triky

• Používejte aplikace: MyFitnessPal, Kalorické tabulky nebo Yazio, které vám po zadání jídla přesně ukážou, kolik sacharidů, bílkovin a tuků jste snědli.
• Koření: Nebojte se používat koření a bylinky, abyste si jídlo ochutili.
• DIA kečup: Můžete použít dia kečup v rozumném množství.
• Slazené nápoje: Vyhýbejte se slazeným nápojům a pijte výhradně vodu.
• Švindlovací den: Při plánování diety je dobré zařadit 1-2 "švindlovací dny" pro psychickou podporu.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce