Sacharidy jsou často démonizovány v oblasti výživy, ale jsou nezbytnou součástí zdravé stravy. Nejenže nám chutnají, ale také poskytují energii, vlákninu a další důležité živiny. Klíčem je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, které podporují naše zdraví a celkovou pohodu.
Co jsou Sacharidy a Proč je Potřebujeme?
Sacharidy, známé také jako karbohydráty, jsou jednou ze tří makroživin v naší stravě, vedle tuků a bílkovin. Jsou to organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Ačkoli se o nich někdy říká, že způsobují cukrovku nebo obezitu, ve skutečnosti jsou pro život nezbytné. Některé buňky v těle používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Pokud tělu nedodáme sacharidy z potravy, ono si je vytvoří z jiných zdrojů, včetně bílkovin. To může vést k odbourávání svalové hmoty, což není zdravé ani efektivní.
Sacharidy by měly tvořit přibližně 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225-300 g sacharidů. Toto množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů.
Dělení Sacharidů
Sacharidy se dělí na jednoduché a složené.
Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy) mají typicky sladkou chuť. Patří sem glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
Složené sacharidy (polysacharidy) by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů. Mezi polysacharidy patří i vláknina, která sice projde trávicím traktem převážně nezměněná, ale má významné účinky na naše zdraví. Je důležitá pro trávení, zdraví střevní mikrobioty a navozuje pocit sytosti.
Kvalitní vs. Nekvalitní Zdroje Sacharidů
Skupina sacharidových potravin je velmi rozmanitá, zahrnuje kvalitnější i méně kvalitní zdroje. Měli bychom se zaměřit na výběr zdravých sacharidů, tedy potravin bohatých na komplexní sacharidy a vlákninu. Naopak, měli bychom omezit jednoduché cukry a rafinované sacharidy, které jsou často vysoce průmyslově zpracované a postrádají vlákninu, vitamíny a další bioaktivní látky.
12 Nejlepších Zdrojů Složených Sacharidů
Ovesné Vločky
Oves patří mezi nejvýživnější obiloviny. Ovesné vločky jsou skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny. Mohou je zařadit do jídelníčku i lidé na bezlepkové dietě, protože obsahují jiný typ lepku, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. Nicméně, při celiakii nebo alergii na lepek je vhodné kupovat bezlepkové ovesné vločky.
Ve 100 g ovesných vloček se skrývá asi 11 g vlákniny, což je třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Ovesné vločky obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a působí prebioticky, čímž zlepšují náš mikrobiom. Ovesné vločky se také mohou chlubit vysokým množstvím bílkovin (až 14 g / 100 g) a nenasycených mastných kyselin, které prospívají našemu srdci a cévám. Dále nám dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Ovesné vločky se hodí k zahuštění polévek nebo omáček a mohou být součástí buchet.
Quinoa
Quinoa je výživová bomba původem z jihoamerických And, která je přirozeně bezlepková. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Obsahuje průměrně 7 g vlákniny / 100g.
Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku kyselina listová a vitamin E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže.
Před vařením je důležité quinou propláchnout pod tekoucí vodou.
Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy
Pohanka
Pohanka je typická svou mírně oříškovou chutí. Je to všestranná potravina, kterou použijeme jako přílohu k masu i jako surovinu do sladkých pokrmů. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou.
Pohanka obsahuje rutin (vitamin P), bioaktivní látku s antioxidačními účinky, která pomáhá ničit volné radikály a má prokázané účinky na zdraví cévních stěn. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu.
Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou a můžete ji použít jako náhradu za jiné přílohy.
Jáhly
Jáhly jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. Jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů, například antioxidační účinky a vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou přirozeně bezlepkové.
Podíl polysacharidů se pohybuje v rozmezí 63-70 g / 100 g. Množství vlákniny je celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny mohou pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g a vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku, které potřebujeme pro zdravé kosti.
Jáhly můžete použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.
Brambory
Brambory jsou často podceňovanou sacharidovou potravinou. Mnohdy se mylně domníváme, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu).
Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin mají o něco vyšší glykemický index (GI). Nicméně, nízký obsah sacharidů v bramborách (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. GI ovlivníme i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
Nemusíte být odkázaní pouze na obyčejné vařené brambory s masem nebo bramborou kaši s rybou.
Batáty
Batáty, neboli sladké brambory, jsou barevnou alternativou ke klasickým bramborám. Existují oranžové, žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Stejně jako klasické brambory, i batáty patří mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká (okolo 80 kcal / 100 g).
Batáty jsou specifické typem bílkovin - sporaminy, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Batáty jsou bohaté na betakaroten, ze kterého se v těle tvoří vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
Rýže
Existuje mnoho druhů rýže, například bílá kulatozrnná, rýže natural (hnědá rýže), rýže parboiled a rýže arborio. Všechny druhy rýže jsou zdrojem polysacharidů (zhruba 70-80 g / 100 g), ale liší se v podílu dalších látek. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému.
Nejjednodušší je použít ji jako klasickou přílohu k masu.
Celozrnné Pečivo
Pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny a může mít pozitivní efekt na organismus. Zasytí nás na delší dobu než bílé pečivo. Pečivo z bílé pšeničné mouky nám kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky, které se nachází zejména v obalech obilninových zrn. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo.
Celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
Těstoviny, Kuskus, Bulgur
Můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. Obsah vlákniny se nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Luštěniny jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin. Sice nejsou plnohodnotné tak, jako živočišné zdroje (neobsahují optimální množství některých esenciálních aminokyselin), ale mají k nim blízko. Mezi luštěniny patří například čočka, cizrna, fazole a hrách.
Müsli
Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku.
Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny (např. ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod.) a upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
Ovoce
Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně.
To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete.
Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v j…
Sacharidy a Hubnutí
Sacharidům je často přisuzována magická moc na tloustnutí, ale kvalitní sacharidy mají v jídelníčku své místo a nemusíte z nich panikařit. Pokud zrovna nejste na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40-60 %. Naopak, pokud celé dny sedíte v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat.
Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod. Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.
Důležitější než přesné hlídání celkového množství zkonzumovaných sacharidů a jejich načasování je spočítat si svůj kalorický deficit, pokud je vaším cílem zhubnout.