Kojení je nejpřirozenější a nejlepší způsob výživy pro novorozence a kojence. Mateřské mléko poskytuje dítěti všechny potřebné živiny pro správný růst a vývoj a zároveň ho chrání před infekcemi a alergiemi. I pro matku má kojení řadu benefitů, napomáhá zavinování dělohy, snižuje riziko poporodní deprese a některých onemocnění. Během kojení je strava matky zdrojem výživy pro ni i pro její dítko. Hlavní zásadou pro výběr potravin by měla být pestrost. Různorodá strava přirozeně obsahuje široké spektrum živin, vitamínů i minerálů.

Tento článek poskytuje ucelený přehled o tom, co jíst a čemu se vyhnout během kojení, aby matka zajistila dostatečnou výživu pro sebe i své dítě. Dozvíte se, jaké živiny jsou při kojení důležité, jak obohatit svůj jídelníček, jak si poradit s alergiemi, čemu se vyhýbat a co si naopak bez obav dopřát, a za jak dlouho se živiny dostanou do mléka.

Výživa kojící matky: Základní principy

Během kojení je energetická náročnost laktace se odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec běžného denního výdeje. Tvrzení, že má kojící matka jíst za dva, je tedy přehnané, ale zvětšit porce nebo přidat svačinu navíc je na místě. Velmi přibližně stanoveno, by její strava měla obsahovat o 1 500 kJ více, než před těhotenstvím. Měla by tedy být jen asi o pětinu výživnější než strava zdravé nekojící ženy. Pestrá strava by měla kojící ženě zajistit dostatek potřebných vitaminů a minerálů. Pokud by některé vitaminy a minerály (zejména vitamin D, železo, vápník a jód) bylo třeba dodat formou doplňků stravy, měl by s jejich užitím ženě poradit její všeobecný praktický lékař, případně gynekolog. Velmi důležitý je dostatečný příjem tekutin. Kojící matka by měla denně vypít přibližně 2 litry tekutin.

Důležité živiny během kojení

V období kojení má tělo vyšší nároky zejména na bílkoviny a zdravé tuky. Zásadní roli přitom hrají polynenasycené mastné kyseliny (známé jako omega-3), které se podle studií přenášejí přímo do mléka. Konvenční stravou jich ale zpravidla nepřijímáme dostatečné množství, a tak je vhodné sáhnout po kvalitním suplementu na bázi rybího tuku nebo oleje z mořských řas. Dalším pilířem jsou komplexní, ale co nejméně průmyslově zpracované sacharidy a také mikroživiny v podobě nezbytných minerálů a vitamínů. Obzvlášť důležitý je příjem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), jódu a selenu, jejichž nedostatek ve stravě vede i k deficitům v mateřském mléce. Ostatní mikronutrienty pak prospívají především zdraví matky - tělo je totiž při tvorbě mléka čerpá z dosavadních zásob.

Mezi důležité živiny, na které by se kojící matka měla zaměřit, patří:

Čtěte také: Výživa pro kojící maminky

• Bílkoviny: Denní příjem bílkovin navyšte asi o 15 g (což odpovídá 3 malým vejcím nebo 70 g krůtích prsou). Bílkoviny potřebujete vy i vaše děťátko. Ty nejhodnotnější získáte z vajec, ze zakysaných mléčných produktů (s obsahem tuku do 3 %, tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině), libového masa a luštěnin.
• Sacharidy: Komplexní sacharidy o 50 g (například 2 kaiserky nebo 200 g vařené rýže). Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Polysacharidy jsou obsaženy například v celozrnném chlebu, obilninách, těstovinách a bramborech. Poskytují dlouhodobě energii a měly by tudíž tvořit velkou část vaší stravy.
• Tuky: Soustřeďte se na příjem zdravých tuků s obsahem omega-3 mastných kyselin (rybí tuk, vejce, lněné semínko). Tuky neomezujte, ale dobře je vybírejte a dejte spíš přednost těm rostlinným. Olivový a řepkový olej jsou osvědčená klasika. Vyzkoušejte i různé speciální oleje, jako je rýžový nebo lněný. Ty navíc obsahují zdraví prospěšné minerály a enzymy. Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou přirozeně obsažené v mateřském mléku a jsou důležité pro vývoj zraku, mozku a nervové soustavy kojence.
• Vitamíny a minerály: Dbejte na příjem potřebných vitamínů a minerálních látek. Deficitní bývá zejména kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinek, jód nebo vitamíny skupiny B. Kromě vyváženého jídelníčku je vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy určený přímo kojícím ženám (ideálně po konzultaci s odborníkem). Vaše děťátko si od vás bere především vitamín D, kyselinu listovou, jód, vápník, hořčík, železo a zinek. Ty jsou nepostradatelné pro jeho další vývoj i pro vaše zdraví.
• Vláknina: Ovoce a zelenina a to hlavně čerstvé, v jídelníčku představují přirozený zdroj vitamínů, stopových prvků a taky často opomíjené vlákniny. Každý den si dopřejte 2 až 4 porce ovoce (ideálně čerstvého nebo lyofilizovaného) a 3 až 5 porcí zeleniny (čerstvé i dušené).

Jak obohatit jídelníček při kojení?

• Denní příjem bílkovin navyšte asi o 15 g (což odpovídá 3 malým vejcím nebo 70 g krůtích prsou), komplexní sacharidy o 50 g (například 2 kaiserky nebo 200 g vařené rýže) a soustřeďte se na příjem zdravých tuků s obsahem omega-3 mastných kyselin (rybí tuk, vejce, lněné semínko).
• Pitný režim navyšte o množství vytvořeného mateřského mléka - obecně je vhodné vypít 2,5 až 3 litry čisté nebo slabě mineralizované vody denně. Pozor si dejte na některé bylinkové čaje, úplně se vyhněte alkoholu a nepřehánějte to s kávou, černým čajem a dalšími stimulanty.
• Potraviny vybírejte podle zásad racionálního jídelníčku. Sacharidy volte raději z celozrnných zdrojů, mléčné výrobky nejlépe polotučné a zakysané, bílkoviny kvalitní, spíše libové. Každý den si dopřejte 2 až 4 porce ovoce (ideálně čerstvého nebo lyofilizovaného) a 3 až 5 porcí zeleniny (čerstvé i dušené).
• Dbejte na příjem potřebných vitamínů a minerálních látek. Deficitní bývá zejména kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinek, jód nebo vitamíny skupiny B. Kromě vyváženého jídelníčku je vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy určený přímo kojícím ženám (ideálně po konzultaci s odborníkem).

Kojení a alergie

O potravinových alergiích a intolerancích je slyšet čím dál častěji a mnoho maminek se jich oprávněně obává. Preventivní vylučování potenciálních alergenů ze stravy je ale při kojení zbytečné, někdy dokonce i kontraproduktivní - sebe tím ochudíte o potřebné živiny a vaše dítko o příležitost přijít do styku s pestrou paletou potravin. Jednotlivé alergeny se proto vyplatí do jídelníčku postupně zařazovat a zahrát si na detektiva-kronikáře. Konzumaci každé nové potraviny si zapište a pozorujte, jak na něj vy i dítě reagujete. Odezva miminka na vaši stravu je většinou zpožděná o 6 až 12 hodin. Nejčastějším potravinovým alergenem u dětí do 3 let je bílkovina kravského mléka. Následuje vaječný bílek, lepek a sója. Alergii ale mohou vyvolat i různé druhy ořechů a další potraviny. Nežádoucí reakce se pak projevují na kůži (kopřivka, ekzém) nebo v rámci trávicího ústrojí (průjem, zácpa, bolesti bříška, hlen, krev ve stolici) a dýchacího systému (zahlenění, astma). Pokud se tyto problémy objeví, měla by následovat konzultace s lékařem a eliminační dieta. Prevence vzniku alergií ale nespočívá jen v tom, co z jídelníčku vyřadit, ale i v tom, co do něj přidat. Riziko ekzému a alergie na kravské mléko může podle výzkumů snížit suplementace již zmiňovaným rybím tukem a probiotiky, která se doporučuje v pozdní fázi těhotenství i během kojení.

• Kravské mléko a ABKM: Bílkoviny v kravském mléce jsou nejčastějším alergenem u malých dětí. Příznaky alergie na bílkovinu kravského mléka podle odhadů trápí až 5 % miminek a může jít o směs výše uvedených potíží od svědivých vyrážek, neklidu, nadýmání nebo průjmu, kdy je u ABKM stolic často s příměsí hlenu nebo nitek krve. Poprvé se ABKM projevuje nejčastěji okolo 3. měsíce věku dítěte. Držet bezmléčnou dietu - protože mléko a mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem bílkovin, vápníku a vitamínu D, je vhodné tyto složky v jídelníčku doplňovat. Kravské mléko by neměla nahrazovat jiná živočišná mléka (snad kromě velbloudího mléka, které ale v našich končinách není dostupné), protože například kozí mléko má s kravským 94 % shodných bílkovin. Podobně je na tom ovčí mléko s 93 %. Rostlinné náhražky mléka pak nejsou adekvátní náhradou z hlediska nutričních hodnot. Mák při kojení může přispět k doplnění vápníku, protože ho obsahuje ve velkém množství. Vitamín D se nachází ve vaječném žloutku nebo rybím tuku. S dostatečný příjmem maminkám mohou pomoci také doplňky stravy pro kojící ženy. Poradit se s lékařem - akutní vyrážky je vhodné zaléčit například pomocí antihistaminik. Alergie na bílkovinu kravského mléka není alergie na laktózu.

Nadýmání a kojení

Luštěniny jsou pro matku cenným zdrojem bílkovin, květák nebo brokolice jsou zase přirozeným zdrojem kyseliny listové. Pokud však tyto potraviny kojící matka jí, měla by dávat pozor, jestli nezpůsobují jejímu dítěti nadýmání. Dítěti rovněž nemusí vyhovovat, pokud matka jí cibuli, zelí, fazole nebo pije sycené (perlivé) minerálky.

• Potraviny, které mohou způsobovat nadýmání: Během období kojení bývá maminka často vyčerpaná. Logickým řešením se pak může zdát vypití šálku kávy a konzumace čokolády, protože obojí obsahuje kofein. I když energii zoufale potřebujete, kofein se při kojení nedoporučuje. Vše, co dostanete do těla, se po vypití mateřského mléka dostane i do krevního oběhu miminka. Kofein pak v malém tělíčku může způsobit neklid, který často vyústí až v nespavost. A když nebude spinkat miminko, tak se nevyspí ani maminka.
• Co pomáhá proti nadýmání: S nadýmáním miminka může pomáhat podávání probiotik, která upravují dětskou střevní mikroflóru. Ke klidnému bříšku přispívá třeba i výtažek z kmínu, fenykl nebo anýz.

Co jíst a nejíst při kojení: Podrobný průvodce

Strava v období kojení je opředena mnoha mýty. A přestože opravdu existují potraviny, nápoje a látky, které jsou během kojení zapovězené, jiné jsou na blacklistu zcela neoprávněně. Tak si v tom pojďme udělat pořádek.

Maso, ryby a vejce

• Maso: Maso do jídelníčku by si maminka měla vybírat libové. Vhodné maso drůbeží, králík nebo i hovězí. Občas může do jídelníčku zařadit i libovější vepřové. Zato vnitřnosti, paštiky nebo trvanlivé salámy se za vhodné považovat nedají. Samozřejmě je důležitý i druh přípravy masa.
• Ryby: Ryby tvoří u kojící maminek natolik důležitou položku jídelníčku, že si jistě zaslouží vlastní odrážku. Ryba má totiž v jídelníčku jedinečné postavení jako zdroj omega 3 nenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem, které jsou pro miminko a jeho vývoj velmi důležité. Ryby jsou skvělým zdrojem jódu, vitamínu D a už několikrát vyzdvihovaných zdravých tuků. Zároveň však mohou být i skladištěm těžkých kovů. Je proto důležité si pečlivě vybírat. Nejvyšší obsah rtuti mívá maso velkých a dravých ryb, jako je žralok, makrela nebo štika. Do jídelníčku při kojení tak raději nechejte proplout tresku, lososa, sardinky nebo šproty.
• Vejce: Denní příjem bílkovin navyšte asi o 15 g (což odpovídá 3 malým vejcím nebo 70 g krůtích prsou). Pozor také na vajíčka při kojení, která musí být vždy důkladně tepelně zpracovaná.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou dalším důležitým zdrojem bílkovin a hlavně velmi dobrým zdrojem vápníku. Mléčné výrobky z nepasterizovaného mléka a tepelně neošetřené mléko rovněž vždy představuje jisté riziko bakteriální kontaminace. Stejné pravidlo platí i pro hermelín při kojení a další plísňové sýry, které by měly být vyrobeny z ošetřeného, pasterizovaného mléka.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Problematické (hlavně ze začátku) mohou být kyselejší plody, jako jsou citrusy, kiwi, ananas nebo jahody. Ty je vhodné zařazovat postupně, po malých dávkách a pozorovat odezvu miminka. Naopak skvělou volbou bývají borůvky nebo švestky, a to i ty sušené, které navíc slouží jako prevence zácpy. Repertoár zeleniny se snažte udržet co nejpestřejší. Vyhněte se jen silně nadýmavým druhům, jako je zelí, nebo těm, které vaše miminko evidentně dráždí (často třeba květák, brokolice nebo pórek). Skvělou strategii, jak příjem zeleniny navýšit, nabízí smoothie koktejly nebo husté zeleninové polévky.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Luštěniny

Luštěniny mohou způsobovat plynatost, ale navzdory všeobecnému přesvědčení neexistuje vědecký důkaz o tom, že by se jejich nadýmavý účinek přenášel mateřským mlékem. O zdravotní benefity luštěnin se proto neochuzujte a zkuste je do jídelníčku začlenit. Nejschůdnější cesta vede přes důkladné namáčení a klíčení, které snižuje množství antinutričních látek, nebo přes snáze stravitelné druhy, jako je červená čočka.

Ořechy a semínka

Jako zdroj bílkovin, tuků, minerálních látek a vitamínů jsou ideální rychlou sváčou na doplnění energie. Patří však mezi alergeny. Do jídelníčku je proto zařazujte postupně a obezřetně. Para ořechy obsahují spoustu selenu, který je během kojení důležitý. S jejich konzumací ale opatrně, denně stačí 2 až 3 kousky.

Sladkosti a čokoláda

Bažení po sladkém často pramení z únavy a nevyváženého jídelníčku. Dopřát si občas nějakou tu laskominu přitom není na škodu, ale v zájmu zdraví - vašeho i miminka - je rozumné mlsné jazýčky trochu krotit. Neodbytné chutě uspokojte třeba sušeným ovocem nebo kouskem kvalitní hořké čokolády, která se pyšní obsahem hořčíku a aktivuje hormony dobré nálady. Stále však mějte na paměti přítomnost alergenů a v případě čokolády i kofeinu.

Koření a bylinky

Chilli, česnek a další silně aromatické potraviny mohou měnit chuť mateřského mléka. U citlivých dětí se někdy dokonce objevuje i kožní reakce. Pokud ale na konzumaci pikantních pokrmů a vašeho oblíbeného koření miminko nereaguje, není důvod se jich vzdávat. Používání bylinek při kojení u nás není nijak regulováno, ale možná by mělo. Některé totiž mohou tlumit laktaci (například máta), nebo dokonce miminku škodit svými neurotoxickými účinky či vyvoláním alergických projevů. Vyloučit nelze ani kontaminaci pesticidy nebo těžkými kovy. Odborníci upozorňují například na rizikovost pískavice, fenyklu, listů kostivalu a brutnáku. K poměrně neškodným by naopak měla patřit meduňka, mateřídouška nebo kontryhel.

Nápoje

• Voda: Kojící matka by měla denně vypít přibližně 2 litry tekutin. Vhodná je např. čistá voda, čaje ovocné nebo určené pro kojící matky apod. Pitný režim navyšte o množství vytvořeného mateřského mléka - obecně je vhodné vypít 2,5 až 3 litry čisté nebo slabě mineralizované vody denně. Ten pomáhá při tvorbě mléka. Ideální je nesycená voda s nízkým obsahem minerálů nebo lahodné BIO čaje pro kojící matky s bylinkami, jako je anýz, fenykl nebo kmín, které povzbuzují tvorbu mléka.
• Káva: Množství kofeinu, které kojené dítě přijme z mateřského mléka, je poměrně nízké (méně než 10 % dávky, kterou přijme kojící žena). Podle odborníků si tak při kojení můžete bez obav dopřávat 200 až 400 mg kofeinu denně. Držet se raději spodní hranice však bývá rozumnější - riziko neklidu a poruch spánku totiž kofeinu prostě neodpářeme. Citlivost konkrétního miminka je ale potřeba vypozorovat v praxi.
• Alkohol: V jaké míře se alkohol přes krev matky dostane až do mléka, závisí na více faktorech. Obecně však platí, že by to kojící ženy neměly s jeho pitím přehánět. Tvrdému alkoholu se proto raději vyhněte úplně. Pokud si ale chcete výjimečně dopřát sklenku vína nebo piva, naplánujte si kojení s odstupem od její konzumace. Po požití malého množství alkoholu se pak doporučuje nekojit alespoň 2 hodiny, nebo si mléko odstříkat předem.

Doplňky stravy při kojení

Vitamíny v době kojení by byly pro mě vhodné. Začaly mi vlivem hormonů padat vlasy a chtěla bych začít brát nějaké vitamíny. Jestli zvolit např. Multivitamin centrum pro ženy, který dodá všechny vitaminy nebo kombinaci vápník+hořčík+zinek. Můžou nastávající nebo kojící maminky používat doplňky stravy a kdy to pro ně může mít opravdu velký význam?

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Pokud se regeneraci těla rozhodnete podpořit oblíbeným proteinovým práškem nebo kolagenem, většinou se na obalu dočtete, že není vhodný pro těhotné a kojící ženy. Tyto výrobky se totiž na ženách v požehnaném období netestují, a tak si výrobci raději kryjí záda. Nelze je tedy přímo doporučit, ale zároveň chybí pádný argument pro varování, aby se aktivní kojící maminky kvalitním doplňkům stravy vyhýbaly.

TIP: Při výběru sportovních nápojů a zdravých životabudičů každopádně dejte přednost těm, které neobsahují umělá sladidla a stimulanty.

Jak se živiny dostanou do mléka?

Pokud máte zálusk na potraviny nebo nápoje, které miminku nechcete naservírovat „v plné palbě“, dopřejte si je těsně po kojení. Nejvyšší koncentrace vstřebaných živin se totiž v mateřském mléce objeví 30 až 60 minut po jejich konzumaci. Do dalšího kojení se tak stihnou částečně odbourat. To ale neznamená, že okamžitě zmizí - například kofeinu to trvá i 7 hodin.

Hubnutí po porodu a kojení

Většina žen touží po porodu co nejrychleji zhubnout. V období kojení je ale na redukční diety příliš brzy. (Pozvolný úbytek tukových zásob navíc často přichází samovolně.) Strategie by vlastně měla být úplně opačná: tělo dostatečně vyživovat, aby tvořilo kvalitní mateřské mléko, které je podle odborníků pro miminka tou nejlepší potravou, zdrojem pitného režimu a prevencí mnoha nemocí.

• Jak zhubnout při kojení: Po porodu se ženy obvykle chtějí vrátit ke své původní váze a zbavit se kil nabraných v průběhu těhotenství. Pokud ale maminka kojí, vydává ze sebe spoustu energie kvůli tvorbě mateřského mléka. Samozřejmě ale opačný extrém, že by při kojení měla maminka „jíst za dva“ není na místě. Kojící žena by oproti svému normálu měla navýšit příjem asi o 500 kalorií, což přibližně odpovídá jednomu lehčímu obědu. Důležité je ale i složení jídelníčku, protože by měla přijímat přibližně o 15 g bílkovin za den navíc.

Závěr

Strava kojící matky hraje klíčovou roli ve zdraví a vývoji dítěte. Důležité je dbát na pestrý a vyvážený jídelníček, který zahrnuje dostatek bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů, vitamínů a minerálů. Je vhodné se vyhnout nadměrné konzumaci kofeinu, alkoholu a potravinám, které mohou způsobovat nadýmání nebo alergické reakce u dítěte. V případě pochybností je vždy nejlepší poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Kojení je krásné a jedinečné období, které si zaslouží, aby si ho matka i dítě užili naplno.