Jíst či nejíst sacharidy? To je otázka, která rozděluje svět na dva tábory. Jedni je odmítají, druzí na ně nedají dopustit. Sacharidy jsou jednou z nejkontroverznějších makroživin vůbec. Stejně jako všechno na světě, i nízkosacharidové stravování má své výhody i nevýhody.
Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?
Sacharidy jsou organické sloučeniny, které jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus. Pokrývají přibližně 50 % naší denní potřeby energie. Jsou nezbytné pro správnou funkci buněk a orgánů, především mozku, nadledvinové kůry a sítnice. Pro červené krvinky jsou dokonce jediným možným zdrojem energie.
Sacharidy dělíme do dvou hlavních skupin:
- Jednoduché sacharidy (cukry): Tyto sacharidy tělo rychle zpracuje a přemění na energii. Patří sem glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Rychle nám stoupne hladina glukózy v těle po jejich požití. Proto se jim také často říká rychlé cukry.
- Složité sacharidy: Tělo je zpracovává pomaleji a postupně uvolňuje energii. Patří sem škrob, pečivo, těstoviny, zelenina, brambory, rýže, jáhly, kukuřice, quinoa, hrášek, fazole, čočka a ovesné vločky.
Výhody sacharidů
- Zdrojem energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.
- Funkce mozku: Glukóza, jednoduchý cukr, je preferovaným zdrojem energie pro mozek.
- Regulace hladiny cukru v krvi: Komplexní sacharidy pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
- Zasycení: Potraviny bohaté na vlákninu (komplexní sacharidy) nás zasytí na delší dobu.
- Podpora trávení: Vláknina obsažená v sacharidech je důležitá pro zdravou funkci trávicího systému.
Nevýhody sacharidů
- Rychlý nárůst hladiny cukru v krvi: Konzumace jednoduchých sacharidů může vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což může způsobit únavu a chutě na sladké.
- Riziko obezity: Nadměrná konzumace sacharidů, zejména rafinovaných cukrů, může vést k přibírání na váze a obezitě.
- Záněty a infekce: Nadměrná konzumace cukru může způsobit v těle infekce a záněty.
- Problémy se zuby: Nadměrné konzumování sladkostí vede ke kazivosti zubů.
- Problémy s pletí: Přílišná konzumace cukru způsobuje naší pleti tzv. Glykaci pleti, to na naši pleť působí tak, že dochází k úbytku kolagenových a elastinových vláken, tím naše kůže začíná ztrácet pevnost a projevují se více vrásky.
- Nestabilní nálada: Nadměrná konzumace cukru začne v těle produkovat hormony, které ovlivňují naše nálady.
Nízkosacharidové stravování
Nízkosacharidové stravování (low carb) se řadí mezi nejoblíbenější způsoby hubnutí. Funguje na principu omezení příjmu sacharidů, což nutí tělo spalovat tuky jako zdroj energie.
Výhody nízkosacharidového stravování:
- Snadnější hubnutí: Při nízkém příjmu sacharidů se tělu snáze hubne.
- Snížení hladiny špatného cholesterolu: Některé studie ukázaly, že konzumace nízkého množství sacharidů může přispívat ke snižování hladiny špatného cholesterolu.
- Stabilizace krevního cukru: U lidí s diabetem je snížení obsahu přidaných cukrů zásadním předpokladem pro stabilizaci krevního cukru.
- Delší pocit sytosti: Bílkoviny a tuky se tráví pomaleji než sacharidy, takže vás zasytí na delší dobu.
Nevýhody nízkosacharidového stravování:
- Ketóza: Většina nízkosacharidových diet funguje na principu ketózy, což může mít řadu nežádoucích vedlejších zdravotních účinků.
- Letargie, zápach z úst, únava a bolesti hlavy: Mezi ty mírnější, a v podstatě nezávadné, patří letargie, zápach z úst, únava a bolesti hlavy, které během několika týdnů zpravidla odezní.
- Riziko zvýšení špatného cholesterolu, poškození ledvin, vzniku osteoporózy, či abnormálního srdečního tepu: Z těch závažnějších změn je nutné zmínit riziko zvýšení špatného cholesterolu, poškození ledvin, vzniku osteoporózy, či abnormálního srdečního tepu.
- Nedostatek živin: Dalším nebezpečím je také nedostatek zdraví prospěšných živin, vitaminů a minerálů, které se nacházejí třeba v ovoci.
Sacharidové vlny
Sacharidové vlny jsou dietní strategií, která nabízí flexibilní a účinný způsob řízení příjmu sacharidů. Jedná se o střídání příjmu sacharidů na denní, týdenní nebo měsíční bázi.
Čtěte také: Sacharidy pro energii
Jak fungují sacharidové vlny?
Koncept sacharidových vln je jednoduchý. Jedná se o střídání příjmu sacharidů na denní, týdenní nebo měsíční bázi. V podstatě se sacharidové cykly snaží optimalizovat načasování konzumace sacharidů tak, aby se maximalizovaly jejich přínosy a zároveň minimalizoval jejich příjem v obdobích, kdy nejsou tolik potřebné.
Výhody sacharidových vln:
- Flexibilita: Možnost přizpůsobit příjem sacharidů individuálním potřebám a cílům.
- Optimalizace výkonu: Vhodné pro sportovce, kteří potřebují energii pro trénink a regeneraci.
- Podpora hubnutí: Kombinace dnů s nízkým a vysokým obsahem sacharidů může podpořit spalování tuků a udržení svalové hmoty.
Nevýhody sacharidových vln:
- Složitost: Vyžaduje pečlivé plánování a sledování příjmu sacharidů.
- Možné vedlejší účinky: V počáteční fázi mohou nastat vedlejší účinky, jako je únava, poruchy spánku a změny nálad.
- Nevhodné pro každého: Nejsou vhodné pro těhotné a kojící ženy, osoby s poruchami příjmu potravy a problémy s nadledvinami.
Kolik sacharidů bychom měli přijímat?
Doporučený příjem sacharidů se odvíjí od náročnosti životního stylu a zdravotního stavu. Obecně se doporučuje přijímat 45-65 % energie ze sacharidů. U sedavého zaměstnání je lepší příjem snížit, naopak při velké fyzické námaze je lepší jej navýšit.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) bychom měli omezit příjem energie z volných cukrů (mono a disacharidy přidávané do potravin a nápojů) na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %.
Zdroje sacharidů
Měli bychom se zaměřit na komplexní zdroje sacharidů v co nejméně zpracované podobě. Mezi ideální volby patří:
- Celozrnné obiloviny: celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, vločky
- Pseudoobiloviny: quinoa, amarant, pohanka
- Luštěniny: čočka, hrách, cizrna, fazole
- Brambory a zelenina
- Ovoce: 1-2 kusy denně
Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat.
Čtěte také: Průvodce zdravými sacharidy v potravinách
Vláknina
Vláknina je typ sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Je důležitá pro zdravé trávení, regulaci hladiny cukru v krvi a pocit sytosti. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g.
Mezi bohaté zdroje vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním