Vaše tělo je sofistikovaný stroj, který pro správné fungování vyžaduje stálý přísun energie. Tuto energii získává ze tří základních živin: sacharidů, tuků a bílkovin. Sacharidy jsou pro tělo nejsnáze využitelným zdrojem energie a tvoří průměrně 50-55 % vašeho denního energetického příjmu. V tomto článku se podíváme na to, jak s tímto jedinečným palivem pracovat k vašemu prospěchu.

Proč jsou sacharidy důležité?

Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny vaše buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky). Tělo sacharidy buď využije jako okamžitý zdroj energie, nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Tyto sacharidy vám ale jako zdroj energie určitě stačit nebudou.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. V různých rostlinách se tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách; nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí.

Dle složitosti molekul se sacharidy dělí na:

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy, disacharidy): Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť.
• Komplexní sacharidy (polysacharidy): Jsou nejen složitější, ale hlavně větší. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá.

Zdroje sacharidů v potravinách

Kvalitní zdroje sacharidů

• Ovesné vločky: Jsou nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie, která se bude uvolňovat postupně. Obsahují cca 60 g sacharidů / 100 g a vysoké množství vlákniny.
• Quinoa: Tato rostlina původem z jihoamerických And je výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu.
• Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance.
• Jáhly: Jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi.
• Brambory: Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g.
• Batáty: Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g.
• Rýže: I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže.
• Celozrnné pečivo: Je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin.
• Luštěniny: Jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu.
• Müsli: Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům.
• Ovoce: Je zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete.

Méně vhodné zdroje sacharidů

• Zákusky, sušenky, zmrzlina a sladké nápoje: Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě těchto potravin.
• Sacharóza (bílý cukr): Světová zdravotnická organizace nedoporučuje denní příjem sacharózy vyšší jak 10 procent z celkového energetického příjmu.
• Rafinované sacharidy: Mají vysoký glykemický index, což znamená, že rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Tyto potraviny často postrádají důležité živiny a vlákninu, což může vést k přejídání a zvýšení rizika obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob.

Jak správně konzumovat sacharidy?

Základ stravy by měly tvořit sacharidy KOMPLEXNÍ. Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

JEDNODUCHÉ sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. K snídani si například nakrájejte ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. K svačině si pak můžete dát kus ovoce s hrstí ořechů. Večer se již těmto variantám vyhýbejte. Zvýšíte si zbytečně hladinu cukru v krvi a budete hůře regenerovat.

V případě, že vás nečeká žádná fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy společně s tuky. To znamená, že s kusem ovoce si vezměte hrst oříšků nebo semínek. Tuky zpomalí trávení cukru a jeho hladina v krvi nevystřelí tak rychle nahoru a také tak brzy nespadne dolů.

Doporučená denní dávka ovoce je okolo 500 gramů. To představuje například dva banány a větší jablko. Zařaďte je denně spolu se zdravými tuky.

Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Přijímají je velmi rychle, tak se nebojte je nakrmit jednoduchými cukry. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

Doporučený denní příjem

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pro představu to znamená, že muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům.

Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje.

Sacharidy a zdraví

Rizika nadměrné konzumace cukru

Nadměrný příjem cukru, zejména sacharózy, může vést k řadě zdravotních problémů, včetně:

• Nadváha a obezita: Tělo není schopno cukr zpracovat a jeho nadbytek uloží „na horší časy“ ve formě tuku.
• Cukrovka II. typu: Příliš častá konzumace velkých dávek nezdravých cukrů vede k velkým výkyvům hladiny cukru a inzulínu, což může vést k únavě inzulínu a rozvoji cukrovky II. typu.

Jak se vyhnout nadměrnému příjmu cukru

• Vyhýbejte se polotovarům a všem cukrovinkám zabalených do lákavých obalů.
• Sladké dezerty si dávejte jen výjimečně.
• Přijímejte sacharidy ze skutečných potravin - z ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, brambor, rýže nebo mléčných výrobků.
• Zařaďte do života pohyb, zejména aerobního charakteru.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy