Pravidelné počítání kalorií se stalo oblíbeným pomocníkem pro ty, kteří chtějí zhubnout, udržet si váhu nebo si jen lépe uvědomit, co jedí. Ať už patříte mezi zastánce, nebo odpůrce této metody, nelze popřít, že se jedná o efektivní způsob, jak mít pod kontrolou svůj energetický příjem.

Co jsou kalorie?

Kalorie je základní jednotka energie, kterou naše tělo získává z potravy a využívá ji k pohonu všech svých funkcí - od dýchání a trávení až po fyzickou nebo mozkovou aktivitu. Zjednodušeně řečeno, kalorie je palivo, které udržuje naše tělo v chodu. Technicky vzato, jedna kalorie (cal) je množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Ve výživě se však obvykle používá termín kilokalorie (kcal), což je 1 000 kalorií, a právě tato jednotka se objevuje na obalech potravin.

Každá makroživina poskytuje určité množství kalorií:

• 1 gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje přibližně 4 kcal (17 kj)
• 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal (38 kj)
• 1 gram alkoholu přispívá energetickým příjmem 7 kcal (29 kj)

Energetická hodnota potravin závisí na obsahu jednotlivých makroživin v dávce. Např. lžíce oleje bude mít kolem 100 kcal, zatímco lžíce cukru pouze 40 kcal.

Proč počítat kalorie?

Než se pustíme do samotného počítání kalorií z jídla, je potřeba si zjistit, kolik kalorií a makroživin vlastně máte jíst, abyste dosáhli svého cíle.

Čtěte také: Průvodce aplikacemi pro zdravý životní styl

Výhody počítání kalorií:

1. Hlídáte si, co jíte: Sledování přijaté potravy vám může pomoci uvědomit si své chování a udržet zodpovědnost za každodenní rozhodování.
2. Přestanete se přejídat: Velikosti porcí, které si pravidelně mnoho lidí servíruje na talíř, často představuje dvojnásobek či trojnásobek toho, co průměrný člověk skutečně potřebuje. Počítání kalorií vám pomůže udělat si jasnou představu o tom, jak velké porce byste si zhruba měli servírovat k snídani, obědu, večeři a ke svačinám. Tento fakt dokládá studie, která přišla na to, že účastníci, kteří po dobu 12 týdnů sledovali vše, co jedli, zhubli 2× víc než ti, kteří sledovali svůj příjem méně často.
3. Ujasníte si své chování vůči jídlu: Sledování přijaté potravy vám může pomoci uvědomit si své chování a udržet zodpovědnost za každodenní rozhodování.

Jak zjistit svůj optimální denní příjem

Systém počítání kalorií funguje na jednoduchém principu. Smyslem je přijímat méně kalorií, než kolik jich denně vydáme. Abyste si mohli spočítat, kolik kalorií je pro vás optimální každý den přijmout, potřebujete znát hodnotu svého bazálního metabolismu.

Co je to BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate), tedy bazální metabolický výdej, je množství energie, které tělo spotřebuje v úplném klidu na základní životní funkce, jako je dýchání, srdeční činnost, udržování tělesné teploty, oběh krve, regeneraci buněk či fungování orgánů. BMR metabolic je u každého člověka jiný. Tento proces probíhá neustále, i když nejste aktivní, a představuje energetické minimum potřebné k přežití. BMR se s rostoucím věkem snižuje as rostoucí svalovou hmotou naopak zvyšuje.

Bazální metabolismus počítá s ideálními podmínkami, tedy vylučuje extrémní venkovní teploty, onemocnění, stres a pohybovou aktivitu. Výsledné číslo udává množství kcal na 1 den. K bazálnímu metabolismu je třeba ještě přičíst vaši denní aktivitu.

TIP: Dospělý jedinec obvykle vydá 2000 až 4000 kcal denně. Podle uvedených údajů si můžete udělat představu o svém denním výdeji energie a také o tom, kolik kalorií byste měli přijímat, abyste začali hubnout. Dále už se můžete pustit do počítání kalorií, které sníte. Informace o kalorické hodnotě potravin se dozvíte na obalu konkrétní potraviny.

Výpočet bazálního metabolismu

Několik výpočtů je ale přece jen dobré mít už od začátku vyřešených. Pro výpočet bazálního metabolismu lze použít několik různých rovnic, například Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Spočítaný bazální metabolismus následně musíme vynásobit koeficientem pohybové aktivity. Ke zjištění koeficientu můžete použít tabulku Národního zdravotnického informačního portálu nebo podrobnější tabulku americké Organizace pro výživu a zemědělství.V posledním kroku jen připočtěte 10 % ve formě termického efektu stravy. Tímto výpočtem jste získali vaši denní energetickou potřebu (TDEE) - klíčovou hodnotu, která slouží jako základ pro další úpravy dle vašich cílů. Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu, nebo si udržet zdravou hmotnost, od této hodnoty se vše odvíjí.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o BMI

Výpočet podle Harrise a Benedicta

Odrazíme se z jednoho z jednodušších výpočtů, konkrétně z Harris-Benedictovy rovnice. Počítáme zde pouze s výškou, váhou a věkem, tento výpočet tedy nebude tolik přesný, jako kdybychom do něj zahrnuli i procento tělesného tuku. Předpokládám ale, že většina z vás procento tělesného tuku nezná, proto použiji právě tento vzorec.

Vzorec výpočtu BMR pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Vzorec výpočtu BMR pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Čtěte také: Tipy pro hubnutí

Vezmeme si například slečnu, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude tedy následující: BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20). Vyjde nám zaokrouhlená hodnota 1545 kcal/den, což je bazální metabolismus této imaginární slečny na jeden den. V tomto kroku vezmete svůj bazální metabolismus (který jsme si spočítali výše) a vynásobíte ho koeficientem, který dle vašeho úsudku nejvíce charakterizuje vaší aktivitu. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.

Vezměme si opět naší imaginární slečnu s bazálním metabolismem 1545 kcal/den. Řekněme, že pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Dle tabulky si tedy vybere koeficient 1,6. Její výpočet bude následující: TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den. To znamená, že za den průměrně spálí cca 2472 kalorií.

Potřeba kalorií podle hmotnosti

Ať už chcete zhubnout, přibrat svalovou hmotu nebo jen udržet svou zdravou hmotnost, přehled o přijímaných kaloriích vám k tomu dopomůže.

• Hubnutí: Musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že příjem kalorií by měl být nižší než vaše TDEE (celkový denní výdej energie).
• Přibírání: Váš kalorický příjem musí být vyšší než TDEE.

Online kalkulačky

V rámci naší kalorické kalkulačky si můžete vypočítat na základě 5 základních proměnných svůj odhadovaný kalorický příjem. Pro výpočet vycházíme z hodnoty bazální rychlosti metabolismu označované zkratkou BMR. Ta označuje konkrétní číslo udávající denní počet kalorií potřebný pro udržení všech důležitých funkcí organismu za normálních podmínek a také udržení stávající hmotnosti. K hodnotě bazálního metabolismu však v rámci naší kalkulačky zohledňujeme také to, jakou aktivitu v průběhu týdne vynakládáte.

Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku. Mifflin-St.

Úskalí počítání kalorií

Počítání kalorií vypadá jako neprůstřelná metoda, má však i svá úskalí.

1. Lpění na počítání kalorií může zpomalit metabolismus: Jakmile začnete snižovat svůj denní příjem energie, může se začít zpomalovat i váš metabolismus. Denní výdej kalorií pak úměrně tomu začne klesat. Tento problém je možné do jisté míry vynahradit dostatkem pohybu.
2. Počítání kalorií v praxi není přesné: Nelze dostatečně zodpovědně a přesně určit, ani kolik kcal denně přijmete, ani kolik jich vydáte. Metabolismus je vysoce flexibilní a proměnlivý, proto jsou všechny vzorce a výpočty pouze orientační a v některých případech mohou ztroskotat.
3. Záleží i na kvalitě potravin: Pokud jde o potraviny a lidské tělo, není kalorie jako kalorie. Například 100 kalorií brokolice ovlivní vaše zdraví pozitivněji než 100 kalorií přijatých z hranolků. Účinky různých druhů potravin na chuť k jídlu, hlad, tvorbu hormonů a množství spálených kalorií se mohou lišit. Nejlepší je proto založit jídelníček na vysoce kvalitních potravinách, které neprošly průmyslovým zpracováním, nebo jsou zpracované jen minimálně.

Proč počítání kalorií nemusí fungovat?

Přesto, že se může počítání kalorií zdát jednoduché, opak je pravdou. Lidé obecně nadhodnocují svůj kalorický výdej a podhodnocují kalorický příjem. To poté může vést k pocitu, že počítání kalorií nefunguje. To ale funguje vždy, když je prováděno správně.

Může jít o drobnosti, jako je nezapočítání malých svačinek, nesprávné odhadování porcí nebo opomenutí kalorických nápojů. I tyto zdánlivé detaily ale mohou mít velký vliv na celkovou bilanci a bránit dosažení vašich cílů. Přesné sledování a poctivost při zapisování jsou klíčem k úspěchu.

Alternativy k počítání kalorií

Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Tipy, jak uspět při počítání kalorií

Podle zahraniční studie nemusíte být otrokem počítání kalorií, aby se vám podařilo zhubnout, nebo si udržet váhu.

1. Připravte se: Ještě než začnete se samotným počítáním, vezměte si k ruce aplikaci pro počítání kalorií a rozhodněte se, zda si budete porce potravin vážit, nebo jejich množství odhadovat.
2. Sledujte štítky: Užitečné je také začít při nákupu potravin koukat na etikety.
3. Zbavte se pokušení: Odstraňte ze své blízkosti nezdravá jídla, která by vás mohla lákat.
4. Zaměřte se na pomalé a trvalé hubnutí: Nesnižujte příjem kalorií příliš drasticky.
5. Zařaďte pohyb: Hubnutí urychlí zařazení pravidelné pohybové aktivity, jako jsou svižné procházky, běh, plavání nebo tanec. Aerobní cvičení doplňte o posilování s činkami nebo vlastní vahou. Přidání dostatečného množství bílkovin do jídelníčku patří mezi nejjednodušší, nejúčinnější a nejchutnější způsoby, jak zhubnout. Další snadnou změnou v cestě za shazováním nadbytečných kilogramů je odstranění tekutých kalorií z jídelníčku. Škodlivé účinky sladkých nápojů nepředstavují jen riziko přibírání na váze. Jedním z nejjednodušších triků při hubnutí je navýšení pitného režimu. Výzkumy ukazují, že se nemusíte vyhýbat ani neslazené kávě a zelenému čaji.

Tipy pro snazší počítání kalorií

1. Začněte jen malou úpravou dosavadního stravování: Nemusíte hned měnit celý jídelníček, na který jste zvyklí. Někdy stačí jen upravit výběr surovin nebo jejich množství.
2. Používejte aplikace pro sledování kalorií: Stáhněte si aplikace, jako je MyFitnessPal či Kalorické tabulky, které usnadňují záznam jídel a automaticky počítají kalorie. Vytvořte si seznam oblíbených potravin, abyste je nemuseli zadávat znovu.
3. Mějte kuchyňskou váhu po ruce: Vážením potravin získáte přesné informace o porcích, což je obzvlášť důležité u kaloričtějších jídel, jako jsou tuky nebo sladkosti. Časem se naučíte odhadovat množství potravin i bez vážení.
4. Plánujte jídla předem: Připravte si jídla na celý den nebo týden dopředu a zaznamenejte je předem do aplikace. To vám pomůže držet se plánovaného kalorického příjmu.
5. Buďte flexibilní: Přesnost je při počítání kalorií důležitá, ale občasné chyby nejsou konec světa. Důležité je dlouhodobé udržování správného směru. Pokud si dáte kalorické jídlo, započítejte jej do denního příjmu a pokračujte podle plánu.
6. Nemusíte být perfektní: Každý den se nemusíte trefit s příjmem přesně na kalorii. Ani příjem bílkovin nemusí být na gram přesný. U kalorií si bohatě vystačíte s týdenním průměrem. I bílkovin se také nemusíte strachovat, když jeden den budete mít o něco méně a druhý o něco více - je to naprosto v pořádku.