Ve světě existují tisíce diet, často si navzájem odporujících. Odborníci se však shodují, že nevyvážená strava, při které lidé hubnou například jen konzumací určitého typu potravin, není ideální. Jak si sestavit jídelníček a jaký by měl být poměr základních živin? V tom už úplná shoda nepanuje, ale určitá základní pravidla lze vymezit.

Důležitost vyvážené stravy

Důležitou roli při hubnutí hraje vyvážená skladba jídla. Pokud jeden den sníte určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat následující den. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouhodobě, mohlo by to vést k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo i při redukci váhy dostalo vše, co potřebuje.

Potraviny se skládají ze tří základních živin: bílkovin, sacharidů a tuků, které jsou v jednotlivých potravinách zastoupeny v různých poměrech. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt na obalech nebo v internetových databázích. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin.

Bílkoviny: Základní stavební kámen těla

Bílkoviny patří mezi základní živiny, které slouží pro stavbu a obnovu tkání, tvorbu hormonů, dobrou imunitu a tvorbu červených krvinek. Denní doporučená dávka bílkovin v potravě je asi 10 až 15 % dodávané energie, což představuje 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí?

V redukčním jídelníčku je velmi důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin. Pokud jich nebudete mít dostatek, může při redukci hmotnosti docházet k úbytku svalové hmoty, což není žádoucí. Dostatečný příjem bílkovin hraje při hubnutí důležitou roli.

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Bílkoviny mají jednu velkou výhodu, a tou je pocit sytosti, který po jejich konzumaci máme. V případě, že máte dostatečné množství bílkovin, mnohem snadněji odoláte jiným lákadlům v podobě sladkostí nebo fast foodu. Bílkoviny udrží delší pocit sytosti a navíc pravděpodobně i další jídlo bude menší.

Ve chvíli, kdy chceme hubnout s pomocí intenzivních tréninků, bílkoviny zastávají roli ochránce našich svalů.

Zdroje bílkovin

Zdroje bílkovin by měly být jak živočišné, tak rostlinné.

• Živočišné zdroje: vejce, mléko, mléčné výrobky, maso, masné výrobky (kvalitní šunka), ryby
• Rostlinné zdroje: luštěniny, sója, obiloviny, cereální produkty, skořápkové ovoce (ořechy, arašídy)

Doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80-100 g denně. Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na denní příjem bílkovin mezi 1,6 - 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Aktivní sportovci by měli konzumovat 2,2 - 3,4 gramů bílkovin na kilo hmotnosti.

Nadbytek a nedostatek bílkovin

Nedostatek bílkovin nepříznivě ovlivňuje tělesný i duševní vývoj, nadměrný přísun je naopak velkou metabolickou zátěží pro játra i ledviny. Je nutné mít stravu vyváženou a pestrou a neupřednostňovat určitý zdroj bílkovin před jinými, jinak by mohlo v organismu z dlouhodobého hlediska docházet k aminokyselinové dysbalanci.

Čtěte také: Sacharidy a zdraví: denní dávka

Sacharidy: Zdroj energie pro mozek a svaly

Sacharidy jsou zdrojem energie pro činnost mozku a svalů. Z hlediska výživy by měly tvořit největší podíl energetického příjmu člověka, celkové množství je dáno pohlavím, věkem a fyzickou zátěží.

Dělení sacharidů

Sacharidy dělíme na:

• Monosacharidy: (jedna cukerná jednotka = velmi rychlý zdroj energie) glukóza, fruktóza, galaktóza
• Disacharidy: (dvě cukerné jednotky)
• Oligosacharidy: (2-10 cukerných jednotek)
• Polysacharidy: (více než 10 cukerných jednotek, komplexní sacharidy)

Čím je cukerných jednotek více, tím déle se sacharid rozpouští a tím déle také sytí organismus.

Kdy konzumovat jaké sacharidy?

Vhodnou dobou pro příjem menšího množství jednoduchých cukrů je snídaně, protože hladina glykogenu bývá po spánku nižší a vzhledem k pohybové aktivitě během dne tělo rychlé cukry snadno zpracuje. V ostatních případech bychom měli upřednostňovat sacharidy ze škrobů (obilniny), celozrnné pečivo, zeleninu, rýži, těstoviny, brambory, kukuřici, luštěniny, semena.

Sacharidy a sport

Především pro sportovce je důležitým faktem, že sacharidy chrání vybudované svaly před odbouráním, závisí na nich kvalita sportovního tréninku a jako jediné zásobují mozek. Pokud cukry nepřijmeme ve stravě, tělo spustí obranný mechanismus a glukóza se vytvoří z odbourávajících se svalových aminokyselin. Nedostatek cukru v krvi může zapříčinit řadu negativních dopadů na lidský organismus. Mezi nejčastější patří nervozita, špatná nálada, nevolnost a pocit slabosti.

Čtěte také: Bílkoviny, sacharidy a tuky: Denní dávka

Doporučené denní dávky sacharidů

Energetická hodnota 1 g sacharidu je 17 kJ. Doporučené denní dávky podle 1169/2011 jsou 260 g sacharidů, z toho 90 g cukrů. Maximální doporučený příjem přidaného cukru v jídelníčku, a to nejen při hubnutí, je 50 g.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy. Takové stavy často vedou k tomu, že nakonec sáhneme po něčem sladkém a dieta selhává.

Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.

Vláknina

Jde o nevyužitelné polysacharidy, kterým ve stravě vděčíme za zvýšení viskozity obsahu střev, prospěšný probiotický účinek, zlepšení peristaltiky střev. Vláknina se obecně dělí na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Aby plnila své funkce, musí organismus přijmout dostatečné množství vody.

• Rozpustná vláknina: nachází se zejména v ovoci, ovsu, luštěninách, sladu a bramborách. Významná je hlavně z toho důvodu, že je v tenkém střevě částečně štěpena. Vytváří gely, které zvyšují viskozitu střevního obsahu, a zpomaluje resorpci glukózy. Rozpustná vláknina působí také jako prebiotikum, čímž podporuje rozmnožování střevní mikroflóry.
• Nerozpustná vláknina: zvyšuje objem stolice a zkracuje její tranzitní čas tlustým střevem, čímž se zároveň zkracuje doba styku toxických látek se střevní stěnou a dochází k mechanickému čištění střev. Tato vláknina také zpomaluje vstřebávání glukózy, což vede k nižšímu nárůstu hladiny cukru v krvi. Chrání organismus před zácpou, gastrickými a duodenálními vředy a hemeroidy.

Doporučuje se přijmout 30 g vlákniny denně, přičemž poměr mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou by měl být 1:3. Maximální doporučená denní dávka vlákniny je stanovena na 45 g.

Tuky: Zásobárna energie a stavební složka buněk

Tuky představují zásobárnu energie v potravě, tvoří stavební složku buněk, umožňují vstřebávání vitaminů, z tuků se tvoří některé hormony, chrání nás před úniky tepla.

Dělení tuků

Tuky jsou dvojího původu - živočišné a rostlinné. Podle typu mastných kyselin se tuky rozdělují na:

• Nasycené: měly by být max 1/3 námi přijatých tuků (živočišné tuky, rostlinné tuky - palmový olej a kokosový olej)
• Nenasycené: mají tvořit 2/3 přijatých tuků, ideálně rostlinných (živočišné tuky, palmový olej a kokosový olej, avokádo, losos, vlašské ořechy)

Doporučené denní dávky tuků

Celkově by tuky měly tvořit 25 - 30 % energetického příjmu, přičemž energetická hodnota 1 g tuku je přibližně 38 kJ. Ženy i muži by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy.

Tuky a hubnutí

V souvislosti s redukční dietou se každému vybaví především omezení tuků. Z celkového denního energetického příjmu by měly tuky tvořit zhruba 30 %, jejich absolutní denní příjem by nikdy neměl klesnout pod 50 g. Při hubnutí by percentuálně měly zaujímat okolo 40-50 % denního příjmu.

Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy.

Optimální poměr živin při redukci váhy

Čísly vyjádřeno - optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Obecně by měl jídelníček obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné.

Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50-60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), bílkoviny 15-25 % CEP, tuky 20-35 % CEP.

U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4-2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20-35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.

Jak si nastavit jídelníček?

Nelze stanovit žádnou univerzální hodnotu, která by vyhovovala všem. Je však možné určit určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet. Ze všeho nejdřív je potřeba se orientovat v tom, jak jste se stravovali doposud. Mnoho lidí si sestaví nový jídelníček, aniž by zohlednili své stávající stravovací návyky a to je špatně. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.

Při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout. Pokud například vážíte 70 kg a chcete přibrat 10 kg, měl by se váš příjem makroživin odvíjet od hmotnosti 80 kg. Naopak, pokud vážíte 65 kg a cílem je snížit váhu na 55 kg, začněte s příjmem nastaveným na 60 kg a po 2-3 týdnech jej postupně snižte.

Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin. Upozorňujeme, že váha není nejlepším ukazatelem pokroku. Lepší službu vám prokážou metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku.