Úvod

V oblasti výživy se často setkáváme s otázkami ohledně ideálního denního příjmu makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Internet je plný protichůdných rad a vzorců, které slibují zázračné výsledky. Nicméně, každé tělo je jedinečné, a proto neexistuje univerzální doporučení, které by vyhovovalo všem. Klíčem k úspěchu je porozumět vlastním stravovacím návykům a potřebám.

Jak zjistit své stávající stravovací návyky

Než začnete s jakýmikoli změnami v jídelníčku, je nezbytné zmapovat si své dosavadní stravování. Mnoho lidí se dopouští chyby, když sestaví nový jídelníček bez ohledu na to, jak se stravovali doposud. Bez této znalosti nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.

Doporučené rozmezí příjmu makroživin

Ačkoliv nelze stanovit univerzální hodnotu, existují určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet.

Bílkoviny: Základní stavební kámen těla

Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Nejenže jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale také významně přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku. Jsou součástí každé buňky v těle, tvoří svaly, orgány, tkáně a dokonce i kosti. Bílkoviny jsou také součástí hormonů (např. inzulín), enzymů (např. mnohé trávicí enzymy) i složek našeho imunitního systému (např. protilátky).

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

Doporučený příjem:

• Pro běžnou populaci: Doporučený denní příjem bílkovin je cca 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80-100 g denně.
• Při hubnutí: 1,6 - 2,2 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
• Pro aktivní sportovce: 2,2 - 3,4 gramů bílkovin na kilo hmotnosti.

Tipy pro zvýšení příjmu bílkovin:

• Pro doplnění bílkovin je ideální zvolit proteinový nápoj, který vám umožní zvýšit příjem bílkovin bez zbytečných cukrů a tuků.
• Bílkoviny zařazujte i do svačinek, nemusíte konzumovat jen ovoce nebo zeleninu.
• Zdroje bílkovin střídejte, tzn. celý týden obědy a večeře s kuřecím masem nejsou optimální.
• Posnídejte například jogurt nebo tvaroh, k obědu si dejte libové maso nebo rybu a k večeři vejce nebo luštěniny.
• Do ranní obilné kaše přidejte jogurt, tvaroh nebo při vaření přimíchejte vajíčko (kaše bude díky vajíčku krásně krémová).
• Sladká jídla, jako jsou palačinky, lívance nebo vafle vždy doplňte jogurtem nebo tvarohem.
• Do zeleninové polévky přidejte vajíčko, tofu, Cottage nebo pokrájenou šunku.

Na co si dát pozor:

• Dejte pozor především na tučné druhy masa a uzenin a také sýry. Většina sýrů bohužel obsahuje i značný podíl tuku, proto je potřeba je jíst s rozumem.
• V praxi často vidíme pokrmy, které, ač se na první pohled mohou tvářit zdravě, obsahují nedostatečné množství bílkovin. Jsou to třeba ovesné kaše, zeleninová rizota, těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem, zeleninové polévky nebo i klasická sladká jídla, která si chcete čas od času dopřát.

Sacharidy: Zdroj energie

Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach. Pravdou je, že sacharidy tvoří podstatnou část našeho denního příjmu, a to zcela oprávněně. Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy. Takové stavy často vedou k tomu, že nakonec sáhneme po něčem sladkém a dieta selhává. Nezapomínejte tedy, že sacharidy hrají v jídelníčku nepostradatelnou roli.

Doporučený příjem:

• Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.
• Při racionálním stravování by sacharidy měly tvořit 50-60 % celkového energetického denního příjmu (CEP).

Na co si dát pozor:

• Při hubnutí by percentuálně měly sacharidy zaujímat okolo 40-50 % denního příjmu.
• I zde je však nutné pečlivě vybírat a snažit se co nejvíce omezovat cukry (tedy tzv. jednoduché sacharidy) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
• Maximální doporučený příjem přidaného cukru v jídelníčku, a to nejen při hubnutí, je 50 g. Takové množství snadno vyčerpáte, pokud si dáte např. slazený nápoj a malou čokoládovou tyčinku.

Tuky: Důležité pro hormonální rovnováhu

Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Sledování jejich příjmu přitom není složité.

Doporučený příjem:

• Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti.
• Při racionálním stravování by tuky měly tvořit 20-35 % CEP.

Na co si dát pozor:

• Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy.
• Z celkovéjho denního energetického příjmu by měly tuky tvořit zhruba 30 %, jejich absolutní denní příjem by nikdy neměl klesnout pod 50 g.
• Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky).

Důležité poznámky a tipy

• Aktivní tělesná hmotnost: Při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout.
• Trpělivost a sledování pokroku: Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin.
• Váha není vše: Upozorňujeme, že váha není nejlepším ukazatelem pokroku. Lepší službu vám prokážou metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku.
• Vláknina: Kromě bílkovin je důležité hlídat si příjem vlákniny. Ten by měl být u dospělého člověk cca 30 g za den.
• Pestrost stravy: Ať už se jedná o rostlinné nebo živočišné bílkoviny, pokud nemáte potíže, které by vám bránily jíst určitou skupinu potravin (ať už je to maso nebo rostlinné bílkoviny), je ideální volit obě varianty a dbát především na pestrost celého jídelníčku.
• Vyvážená skladba jídla: Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, mohlo by dojít k závažným poruchám v organismu.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

Téma rostlinných a živočišných bílkovin je velmi kontroverzní a zastánci obou názorů vedou o bílkovinách nekonečné spory. Více než na výživu člověka by se měla pozornost soustředit na celkovou udržitelnost a rovnováhu jak v pěstování plodin, tak i chovu zvířat. Obojí má totiž své stinné stránky.

Luštěniny:

Pokud jste příznivci pouze rostlinné stravy, je ještě více důležité udržovat si stálé podvědomí o tom, kolik máte bílkovin a z jakých zdrojů. Ne všechny jsou si rovny. Z rostlinných bílkovin máme na výběr v pestrém světě luštěnin. Luštěniny jsou skupina potravin, která se v českém jídelníčku nachází spíše sporadicky. Ať už je to díky jejich chuti nebo přípravě. Přitom v minulosti to byly právě luštěniny, které tvořily značnou část jídelníčku našich předků. Pokud nejste fanda luštěninových polévek, není dobré si je do jídelníčku nutit na sílu. Mnohem větší úspěch můžete slavit s nakličováním luštěnin, které nejenže mnohem lépe chutnají, ale navíc jsou plné enzymů a vlákniny, které podpoří trávení nejen v hubnutí.

Mýty a fakta o bílkovinách

• Mýtus: Bílkoviny jsou jen pro kulturisty.
• Fakt: Jejich dostatečný příjem je důležitý v jakékoliv životní fázi. Tedy i v období, kdy toužíme zhubnout.
• Mýtus: Ženy s příjmem bílkovin jsou odkázány na okamžitý nárůst svalů.
• Fakt: Takto to opravdu nefunguje.

Pomocníci pro sledování příjmu živin

• Nutriční program Sebekoučink: Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem bílkovin, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. Sebekoučink můžete používat i jako mobilní aplikaci.
• Kalorické tabulky: Poctivě si zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden.

Čtěte také: Sacharidy a zdraví: denní dávka

Čtěte také: Kalorie a zdravý životní styl