Všichni, kteří se snaží zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo si udržet stávající váhu, se dříve či později setkají s pojmem „kalorie“. Kalorie jsou základní jednotkou energie, kterou získáváme z potravy a kterou naše tělo využívá k zajištění všech životních funkcí. Pochopení principu kalorického příjmu a výdeje je klíčové pro dosažení vašich cílů v oblasti hmotnosti a zdraví.
Princip fungování diet: Kalorický deficit vs. Kalorický nadbytek
Všechny diety, ať už jsou založeny na jakémkoli principu, fungují na stejném základě:
- Kalorický deficit: Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu, tedy přijímat méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje.
- Kalorický nadbytek: Pro nabírání svalové hmoty je naopak nutné být v kalorickém nadbytku, tedy přijímat více kalorií, než vaše tělo spotřebuje.
Výpočet kalorického příjmu: Od bazálního metabolismu k cílovému příjmu
Pro správný výpočet kalorického příjmu je nutné vzít v úvahu několik faktorů:
Bazální metabolismus (BMR):
- BMR udává množství energie, které vaše tělo potřebuje v naprostém klidu k zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost, činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
- Pro výpočet BMR se nejčastěji používá Mifflin-St Jeor rovnice, která je považována za jednu z nejpřesnějších rovnic pro odhad BMR bez znalosti procenta tělesného tuku.
- Existují i další rovnice, například rovnice publikovaná v roce 1919, která zohledňuje věk a pohlaví, ale vlivem změny životního stylu nemusí být výsledky tak přesné, zejména u obézních lidí.
- Vzorec Mifflin-St. Jeor:
- (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
- W (weight) je tělesná váha v kg
- H (height) je tělesná výška v cm
- A (age) je věk
- Pro lidi s BMI mimo běžné rozmezí (19-25) je přesnější Katch-Mcardle vzorec, který počítá i s tělesným tukem.
- Katch-Mcardle (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
- F (fat) je tělesný tuk v %
Faktor aktivity (PAL):
Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou
- Faktor aktivity zohledňuje úroveň vaší fyzické aktivity během dne.
- Je to individuální číslo, které se liší v závislosti na tom, zda vedete sedavý životní styl, jste lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní nebo extrémně aktivní.
- Koeficient PAL se skládá ze 2 částí: náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu a sportovní aktivity, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.
Celkový denní udržovací kalorický příjem:
- Celkový denní udržovací kalorický příjem získáme vynásobením bazálního metabolismu faktorem aktivity.
- Tento příjem udává množství kalorií, které musíte denně přijmout, abyste si udrželi stávající váhu.
Kalorický deficit/nadbytek pro hubnutí/nabírání:
- Pokud chcete zhubnout, je nutné snížit kalorický příjem. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit příjem o cca 15 %.
- Pro nabírání svalové hmoty je naopak nutné kalorický příjem navýšit, obvykle o cca 10 %.
- Při hubnutí se nedoporučuje přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy, aby nedošlo k přepnutí těla do módu hladovění a následnému jojo efektu.
Rozložení makroživin: Sacharidy, tuky, bílkoviny
Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je nutné tento příjem rozdělit na makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Správný poměr makroživin je individuální a závisí na vašem metabolickém typu, somatotypu, aktuálním množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.
- Bílkoviny: Jsou důležité pro stavbu a obnovu svalové hmoty. Zdrojem bílkovin jsou všechny druhy masa (kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby), mléčné výrobky, vejce a syrovátkový protein.
- Sacharidy: Jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Zdrojem sacharidů jsou obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny.
- Tuky: Jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů. Zdrojem tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, semínka a tučné ryby.
Pro stanovení optimálního podílu makroživin je vhodné poradit se s odborníkem, který zohlední vaše individuální potřeby a cíle.
Obecná doporučení pro rozložení makroživin:
Čtěte také: Dosáhněte svých fitness cílů s kalorickou kalkulačkou
- Být fit: bílkoviny 25 %, sacharidy 47 %, tuky 28 %
- Zhubnout: bílkoviny 28 %, sacharidy 43 %, tuky 29 %
- Nabrat svaly: bílkoviny 25 %, sacharidy 49 %, tuky 26 %
Kalorické tabulky: Pomocník pro sledování příjmu
Pro sledování denního příjmu kalorií a makroživin je vhodné používat kalorické tabulky. Do tabulek si zaznamenávejte každé jídlo a nápoj, abyste měli přehled o tom, kolik kalorií a makroživin jste přijali. Kalorické tabulky vám také pomohou identifikovat mezery v jídelníčku a upravit ho tak, abyste dosáhli svých cílů.
Doporučení pro používání kalorických tabulek:
- Používejte tabulky pouze pro monitoring příjmu.
- Zadejte si do nich vlastní hodnoty vypočítané pomocí kalkulačky.
- Zadávejte si jídla pravidelně, dokud nebudete mít množství v oku.
- Plánujte si jídla dopředu.
Co dělat, když se výsledky nedostavují?
Pokud poctivě hlídáte svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují, je potřeba zvážit několik faktorů:
- Žádná kalkulačka nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopna zohlednit (zdravotní stav, stres, užívaná medikace, stav trávicí soustavy).
- Je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
- Zkontrolujte přesnost zaznamenávání: Ujistěte se, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
- Monitorujte a upravujte: Po dobu 2 týdnů přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Poté se zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo. Pokud nehubnete ani nenabíráte, upravte energetický příjem o 250 kcal.
- Zvažte další faktory: Metabolismus je citlivý proces, který může být ovlivněn genetickými predispozicemi, dlouhodobě nesprávným životním stylem a zdravotními problémy.
Alternativy k počítání kalorií: Intuitivní stravování
Intuitivní stravování je přístup, který se zaměřuje na vnímání signálů vlastního těla a uspokojování jeho potřeb. Místo striktního počítání kalorií se učíte rozpoznávat hlad a sytost a vybírat si potraviny, které vám dělají dobře. Intuitivní stravování vyžaduje určitou míru znalostí o výživě a schopnost naslouchat svému tělu.
Čtěte také: Kalkulačka kalorií: cesta ke zdraví