Sacharidy, často démonizované, jsou jednou ze tří hlavních makroživin (vedle tuků a bílkovin) nezbytných pro správné fungování lidského těla. Slouží jako primární zdroj energie, a proto by měly tvořit 45-60 % celkového denního energetického příjmu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje při příjmu 2000 kcal konzumovat 225-300 g sacharidů.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?

Sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Některé buňky v těle používají sacharidy jako hlavní zdroj energie, a pokud je tělu nedodáme formou stravy, tělo si je samo vytvoří z jiných zdrojů, včetně bílkovin. V extrémních případech může tělo použít bílkoviny ze svalů, což je neefektivní a nezdravé.

Sacharidy se dělí na:

• Jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy): Tyto cukry mají sladkou chuť a tělo je dokáže téměř okamžitě využít. Mezi nejběžnější patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, zejména v podobě sladkostí a slazených nápojů, může vést k zdravotním problémům, jako je obezita a diabetes 2. typu.
• Komplexní sacharidy (polysacharidy): Tyto sacharidy jsou složitější a větší molekuly, které se tráví pomaleji, a tím poskytují tělu energii postupně. Mezi polysacharidy patří škrob a vláknina.

Vláknina: Neocenitelná součást sacharidů

Vláknina je typ polysacharidu, který tělo nedokáže plně strávit. I přesto je nezbytná pro správné fungování trávicího systému a zdraví střevní mikrobioty. Podporuje pocit sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Doporučený denní příjem vlákniny je alespoň 25-30 gramů.

Kvalitní vs. nekvalitní zdroje sacharidů

Při výběru sacharidových potravin je důležité zaměřit se na kvalitní zdroje, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu. Měli bychom omezit příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů, které jsou často obsaženy ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách.

Čtěte také: Zdravější stravování

12 nejlepších zdrojů sacharidů:

1. Ovesné vločky: Ovesné vločky patří mezi nejvýživnější obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy (cca 60 g / 100 g) a vysoké množství vlákniny (okolo 11 g / 100 g). Jsou zdrojem beta-glukanů, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a také působí prebioticky, čímž podporují zdraví střevní mikrobioty. Ovesné vločky obsahují i bílkoviny (až 14 g / 100 g) a nenasycené mastné kyseliny, které prospívají srdci a cévám. Navíc jsou zdrojem kyseliny listové (vitamin B9). Ovesné vločky mohou být součástí buchet, hodí se i k zahuštění polévek nebo omáček. I lidé na bezlepkové dietě je mohou zařadit do jídelníčku.
2. Quinoa: Tato pseudoobilovina z jihoamerických And je přirozeně bezlepková a představuje výživovou bombu. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %) a vlákninu (průměrně 7 g / 100 g). Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Je také bohatá na kyselinu listovou, vitamin E a niacin (vitamin B3). Před vařením je vhodné quinou propláchnout pod tekoucí vodou.
3. Pohanka: Pohanka má mírně oříškovou chuť a je všestrannou potravinou, kterou lze použít jako přílohu i do sladkých pokrmů. Stejně jako quinoa je pseudoobilovinou, a proto je vhodná pro bezlepkovou dietu. Obsahuje rutin (vitamin P) s antioxidačními účinky, který pomáhá chránit cévní stěny. Doporučuje se propláchnout ji před přípravou tekoucí vodou.
4. Jáhly: Jáhly vznikají loupáním prosa. Jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Tato obilovina má antioxidační účinky a může ovlivňovat hladinu cukru v krvi. Jsou přirozeně bezlepkové a obsahují polysacharidy (63-70 g / 100 g) a vlákninu (zhruba 9 g / 100 g). Obsahují také více bílkovin než většina obilovin (v průměru 12 g / 100 g) a jsou bohaté na fosfor, vápník a zinek.
5. Brambory: Brambory jsou často neprávem podceňovány. Patří mezi zeleninu a obsahují pouze 16 g sacharidů / 100 g. Mají sice vyšší glykemický index (GI), ale nízký obsah sacharidů (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor lze snížit přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny. Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
6. Batáty: Batáty jsou barevnou alternativou klasických brambor. Stejně jako brambory patří mezi zeleninu a mají podobnou energetickou hodnotu (okolo 80 kcal / 100 g). Obsahují sporaminy s antioxidačními účinky a jsou bohaté na betakaroten (zdroj vitaminu A), vitamin C, draslík a železo.
7. Rýže: Existuje mnoho druhů rýže, včetně bílé kulatozrnné, natural (hnědé), parboiled a arborio. Všechny druhy rýže jsou zdrojem polysacharidů (70-80 g / 100 g). Celozrnné varianty (např. rýže natural) jsou bohatší na vlákninu, kyselinu listovou a další vitaminy skupiny B.
8. Celozrnné pečivo: Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Poskytuje pocit sytosti a obsahuje minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky, které se nacházejí v obalech obilninových zrn. Je lepší než pečivo z bílé pšeničné mouky, které neobsahuje tolik živin. Dobrou variantou je i žitné pečivo.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur: I v této kategorii je vhodné volit celozrnné varianty. U těstovin lze sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. Kuskus je k dispozici v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
10. Luštěniny: Luštěniny jsou všestranná potravina, která dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Obsahují 30-50 g sacharidů / 100 g a 15-30 g vlákniny / 100 g. Jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Mezi luštěniny patří fazole, čočka, hrách a cizrna.
11. Müsli: Pod pojmem müsli se skrývá nespočet produktů. Je důležité vybírat müsli s vysokým podílem celozrnných obilovin a bez přidaného cukru. Všímejte si složení a nutričních hodnot. Ideálně se vyhýbejte zapékaným müsli. Müsli si můžete připravit i doma z různých druhů vloček, lyofilizovaného ovoce, oříšků a semínek.
12. Ovoce: Ovoce je zdrojem zejména jednoduchých cukrů. Obsahuje sice jen minimální množství polysacharidů, ale má mnoho zdravotních benefitů, jako je obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Doporučená denní dávka ovoce je zhruba dvě porce (jedna porce se vejde do hrsti).

Sacharidy a hubnutí: Mýty a fakta

Sacharidy nejsou nepřítelem při hubnutí. Důležité je vybírat kvalitní zdroje sacharidů a konzumovat je v rozumném množství. Vyvážená strava s dostatkem komplexních sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků je klíčem k úspěšnému a udržitelnému hubnutí.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

Čtěte také: Princip Fehlingovy reakce