Kalorická kalkulačka je užitečný nástroj pro ty, kteří nemají odborné dietologické znalosti, protože jim umožní přesně vypočítat počet kalorií potřebných k dosažení určitého cíle. Ať už je vaším cílem snížení, zvýšení hmotnosti nebo jen udržení zdravého životního stylu, kalkulačka vám poskytne údaje o celkovém počtu kalorií a makroživin, které vaše tělo potřebuje.
Proč Počítat Kalorie?
Představte si život, kdy neznáte výši svého platu, cenu potravin, nájemného nebo benzínu. Jen se každý den probudíte a doufáte, že máte dost peněz na kartě, když jdete nakoupit. Nevíte, kolik peněz máte, ani kolik utratíte. Přesně takhle funguje vaše tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyků.
Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Dostupnost potravin ze všech koutů světa je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli bychom při prvním hladomoru.
Jak Funguje Kalorická Kalkulačka?
Pro výpočet spotřeby kalorií můžete použít jednoduchou kalorickou kalkulačku. Stačí vyplnit prázdná políčka a kalkulačka zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity. Pokud vás zajímá, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální tělesné hmotnosti, můžete si sami vypočítat bazální metabolickou rychlost (PPM) podle jednoho ze dvou vzorců - Mifflinova nebo Harris-Benedictova. Oba vzorce zohledňují faktory, jako jsou momentální hmotnost, výška, pohlaví a věk.
Je však dobré připomenout, že pouhý výpočet PPM nestačí k určení toho, kolik kalorií byste měli za den zkonzumovat. Musí se zohlednit i fyzická aktivita, ať už se jedná o obyčejnou procházku nebo intenzivní posilování. Pro výpočet celkové denní spotřeby kalorií je třeba výslednou hodnotu PPM vynásobit úrovní fyzické aktivity (PAL - physical activity level). Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat.
Čtěte také: Zdravý životní styl a kalorie
Zohlednění Fyzické Aktivity
Při výpočtu denního příjmu kalorií je důležité zohledňovat vaši fyzickou aktivitu. Kalkulačka zohledňuje opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
Vzorce pro Výpočet BMR
Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.
Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba nejprve znát Váš bazální metabolismus. Pro výpočet se nejčastěji používá rovnice Mifflin-St Jeor. BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) = bazální metabolický výdej. Určuje množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu např, když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absoluně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže.
Mifflin-St. Jeor rovnice:
- Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Kde:
- W (weight) je tělesná váha v kg
- H (height) je tělesná výška v cm
- A (age) je věk
Katch-McArdle rovnice:
- Pro muže i ženy: BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Kde:
Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen
- W (weight) je tělesná váha v kg
- F (fat) je tělesný tuk v %
Koeficient Pohybové Aktivity (PAL)
K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.
Kalorický Deficit a Nadbytek
Výpočtem zjistíte svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin.
- Kalorický Deficit: Pokud chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %.
- Kalorický Nadbytek: Pokud je vaším záměrem nabrání svalové hmoty, často se používá termín „kalorický nadbytek“ - což znamená, že tělo zkonzumuje více kalorií, než kolik jich spotřebuje. Je však důležité, aby byl nadbytek jen mírný a umožňoval tak nabytí svalové hmoty, nejenom nárůst hmotnosti ve formě tělesného tuku.
Makroživiny: Klíč k Úspěchu
Přesná kalkulačka kalorické spotřeby by měla tyto parametry vzít v potaz, protože určují nejenom množství zkonzumovaných kalorií, ale mají vliv i na účinky hubnutí, vytváření svalové hmoty nebo udržování současné hmotnosti. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.
Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla v kaloriích. Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 g vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule (energie vynaložená tehdy, když se 1 kg pohybuje silou 1 newtonu po dráze 1 metru).
Jak Sledovat Denní Příjem Kalorií?
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky.
Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím
Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku. Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout. Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli mohou být potenciálním zdrojem problému s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání. Trávicí trakt potřebuje si na nové změny v jídelníčku zvyknout.
Co Když Se Výsledky Nedostavují?
Poctivě si hlídám svůj jídelníček podle kalorických tabulek a výsledky se nedostavují. Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.
Alternativy k Počítání Kalorií
Určitě vám vytanula na mysli otázka, zda opravdu musíte počítat kalorie, abyste dosáhli svého cíle? S dietou s rozvozem se tím nemusíte trápit! Přivezeme vám předem připravená jídla o určité kalorické hodnotě, takže budete mít více času na výdej energie, ale třeba i na venčení psa nebo čtení knížky na gauči.
Důležitost Zdravého Životního Stylu
Z mého pohledu vidím hrozně moc důvodů proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb… Proč? Kde jen začít. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)… Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům?
Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní.