Sacharidy jsou nedílnou součástí naší stravy a hrají klíčovou roli jako zdroj energie pro tělo. V poslední době se však jejich příjem stal předmětem mnoha debat a často jsou zbytečně démonizovány. Tento článek si klade za cíl poskytnout ucelený pohled na doporučený denní příjem sacharidů, a to s ohledem na moderní výživová doporučení.

Co jsou sacharidy a jak je dělíme?

Sacharidy jsou spolu s tuky hlavním zdrojem energie pro člověka i ostatní živočichy. Dělíme je do tří základních skupin:

• Monosacharidy: Jsou to nejjednodušší sacharidy tvořené jednou molekulou, jako je glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza (součást mléčného cukru). Tělo je rychle tráví a poskytují rychlý zdroj energie, ale po jejich konzumaci se brzy dostaví pocit hladu.
• Oligosacharidy: Vznikají spojením 2-10 monosacharidových jednotek. Nejznámější jsou disacharidy, jako je laktóza (mléčný cukr, glukóza + galaktóza) a sacharóza (řepný cukr, glukóza + fruktóza). Stejně jako monosacharidy jsou rychle tráveny a málo zasytí. Mono- a disacharidy se souhrnně označují jako cukry.
• Polysacharidy: Tvoří je více než 10 monosacharidových jednotek. Patří sem škroby a komplexní sacharidy. Trávení a vstřebávání polysacharidů trvá déle, což zajišťuje delší pocit sytosti.

Kolik sacharidů denně přijímat?

Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na životním stylu, zdravotním stavu a celkovém energetickém příjmu. Obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily 45-65 % celkového energetického příjmu.

• Sedavý životní styl: Při příjmu 2000 kcal denně by to odpovídalo 225-325 g sacharidů. Pro osobu vážící 80 kg to znamená 3-4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
• Aktivní životní styl/sportovci: Při příjmu 4000 kcal denně se doporučuje 6-8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Výživová doporučení DACH (Německo, Rakousko, Švýcarsko) zdůrazňují individualizaci příjmu sacharidů, přičemž doporučují minimálně 50 % energie ze sacharidů.

Nízkosacharidové stravování

Alternativní pohled na příjem sacharidů nabízí nízkosacharidové diety, které omezují příjem sacharidů pod 130 g denně nebo pod 20 % celkového energetického příjmu. U ketogenních diet je to dokonce pouze do 50 g denně. I když se dříve tvrdilo, že racionální strava musí být založena na většinovém příjmu sacharidů, zdá se, že snížený příjem sacharidů může někomu vyhovovat. Nejdůležitější je přizpůsobit příjem sacharidů tak, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a podporoval vaše zdraví.

Čtěte také: Bílkoviny, sacharidy a tuky: Denní dávka

Jak se postavit ke konzumaci cukrů?

Vysoká konzumace cukrů je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, nadváhy a obezity. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového energetického příjmu, ideálně pod 5 %.

Volné cukry zahrnují mono- a disacharidy přidávané do potravin a nápojů při výrobě či domácí přípravě, ale také cukry přirozeně se vyskytující v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Doporučení se nevztahuje na cukry z celého nezpracovaného ovoce, které obsahuje i další prospěšné látky. Problémem jsou především cukry přidané do potravin a nápojů s vysokou koncentrací cukrů.

Jaké zdroje sacharidů by měly převažovat?

Měli byste se zaměřit na komplexní zdroje sacharidů (škroby) v co nejméně zpracované podobě. Zpracování totiž často vede k odstranění vlákniny a dalších prospěšných látek, což má za následek rychlejší trávení a kratší pocit sytosti.

Ideální volbou jsou:

• Celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, vločky)
• Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
• Luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole)
• Brambory
• Zelenina
• Ovoce (1-2 kusy denně)

Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích byste se měli vyhýbat, protože kromě rychlé energie neposkytují žádné výživové benefity. Výjimkou jsou lidé s náročným životním stylem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry přijímat kolem fyzické aktivity pro rychlou energii nebo obnovu glykogenu.

Čtěte také: Sacharidy a hubnutí: Průvodce

Vláknina: Důležitý příbuzný sacharidů

Vláknina je chemicky podobná polysacharidům, ale na rozdíl od nich ji neumíme strávit a vstřebat. Buď projde trávicím ústrojím nezměněná, nebo ji zpracují střevní bakterie.

Společnost pro výživu doporučuje dospělým 30 g vlákniny denně. U dětí od 2 let platí doporučení 5 g + počet gramů odpovídajících věku dítěte. Americká doporučení uvádějí 14 g vlákniny na každých 1000 kcal přijatých ve stravě.

Bohatými zdroji vlákniny jsou celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina.

Závěr: Jak si správně nastavit příjem sacharidů?

Příjem sacharidů nemusí být složitý. Důležité je zapamatovat si několik základních bodů:

• Sacharidy by měly tvořit 45-60 % celkového energetického příjmu. U nízkosacharidových diet je toto číslo nižší.
• Omezte příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %. Cukr z nezpracovaného ovoce se do tohoto limitu nepočítá.
• Zaměřte se na komplexní zdroje sacharidů, které poskytují vlákninu, vitamíny, minerální látky a antioxidanty.
• Denně přijměte cca 30 g vlákniny nebo 14 g na každých 1000 kcal.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Kolik sacharidů při hubnutí?

Sacharidy by měly tvořit 45-60 % celkového energetického příjmu. Při hubnutí není třeba toto množství omezovat, důležitý je kalorický deficit. Zaměřte se na komplexní sacharidy ze zdrojů s vysokým obsahem vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny).

Čtěte také: Komplexní průvodce hubnutím

2. Kolik sacharidů denně při cukrovce?

Potřebu sacharidů při cukrovce 1. typu určí lékař, aby odpovídala inzulinové léčbě. Důležité je rozložit příjem sacharidů v průběhu dne a nekonzumovat velké množství najednou. Diabetici 2. typu by měli postup konzultovat s lékařem/nutričním terapeutem a případně upravit stravovací režim s ohledem na redukci hmotnosti.