S příchodem teplejších dnů a odlehčením šatníku se mnozí z nás zaměřují na zlepšení své postavy a redukci váhy. Avšak představa složitých diet, náročných tréninků a neustálého počítání kalorií může být odrazující. Existuje však cesta, jak zhubnout efektivně a udržitelně, aniž byste se museli stát otrokem čísel a striktních pravidel.

Úvod

Základním principem hubnutí je kalorický deficit, tedy stav, kdy vydáváme více energie, než přijímáme. Toho lze dosáhnout různými způsoby, nejen počítáním kalorií. Klíčem k úspěchu je zaměřit se na celkovou kvalitu stravy, správné stravovací návyky a aktivní životní styl.

Proč se vyhnout extrémům a hladovkám

Důležité je vyhnout se extrémům a neudržitelným hladovkám. Redukční dietu je nutné nastavit vhodně ve smyslu energie, trojpoměru makroživin, kvality potravin, ale i dostatku spánku. Pokud budete držet drastickou nesmyslnou hladovku s obrovským kalorickým deficitem např. 30-50 % a s minimem bílkovin a vlákniny, lze očekávat, že budete ve zvýšené míře pálit svalovou hmotu, budete trpět obrovskými návaly hladu a nebudete příliš produktivní. Pokud ale budete dodržovat redukční dietu s rozumným kalorickým deficitem 15-25 % (z vyrovnané energetické bilance), budete mít v jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin a vlákniny především ze zeleniny, Vaše strava bude i při hubnutí objemově vydatná a budete mít daleko lepší pocit sytosti.

Mýty o počítání kalorií

Často se uvádí, že celá teorie s počítáním kalorií stojí na představě, že je jedno co jíte, rozhodující jsou kalorie. To je lež. Model kalorické bilance nestojí na představě, že je jedno, co jíte! Taková představa se odehrává jen v hlavách odpůrců modelu kalorické bilance. Z hlediska hubnutí je samozřejmě velký rozdíl, jestli stejné množství kalorií (pro ilustraci např. 300 kcal) přijmete ve formě 75 g bílého cukru krystal anebo ve formě 280 g krůtího prsního steaku. To ale neznamená, že by model kalorické bilance nefungoval! Naopak pro to má model kalorické bilance opět jednoduchá vysvětlení.

Jak zhubnout bez počítání kalorií: Praktické tipy

1. Změna jídelníčku a stravovacích návyků

• Jezte méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin a více čerstvých: Nadobro vyřadit z jídelníčku všechny průmyslově zpracované potraviny není nic snadného a ani nutného. Většina lidí si sem zařadí polotovary, instantní pokrmy, sladkosti, uzeniny nebo jídla typu fast food. Na druhou stranu třeba ovesné vločky, celozrnné pečivo nebo vhodně zvolené mléčné výrobky se také řadí mezi zpracované potraviny, ale jejich konzumace nám může být prospěšná. Jak se v tom teda vyznat a co změnit? Za prvé číst etikety se složením. Dávat si pozor na velké množství dochucovadel, přidaného cukru, tuku (zejména trans nenasycených mastných kyselin) a soli. A za druhé si budeme více vařit doma a pro přípravu využívat co nejvíce čerstvých, nezpracovaných potravin, jako je zelenina, ovoce, obiloviny, přírodní ořechy a semínka, maso nebo vejce.

  Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

  • Příklady vhodných záměn:
    • Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti: ochucené kaše, snídaňové cereálie a müsli s vysokým podílem jednoduchých cukrů.
    • Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti: ovesné vločky, instantní kaše bez přidaného cukru a dalších dochucovadel, domácí granola.
    • Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti: ořechy a semínka v cukru, čokoládě atd.
    • Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti: přírodní ořechy, semínka.
    • Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti: slazené mléčné výrobky.
    • Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti: bílý jogurt, skyr, přírodní kefír, acidofilní mléko.
    • Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti: proslazované sušené ovoce.
    • Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti: lyofilizované ovoce, sušené ovoce bez přidaného cukru, čerstvé ovoce.
    • Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti: klobásky, párky.
    • Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti: šunka s vysokým obsahem masa (min. 90 %) a nízkým obsahem soli (do 2,5%).
    • Méně vhodné potraviny při redukci hmotnosti: cereální tyčinky a sušenky s vysokým obsahem cukrů, trans nenasycených tuků.
    • Vhodnější alternativa při redukci hmotnosti: proteinové tyčinky a sušenky.

• Srovnejte si stravu podle Zdravého talíře nebo dlaňového pravidla: Pro názornost můžeme použít např. Zdravý talíř. Tento pomocník nám usnadní přemýšlení nad tím, kolik zhruba si na talíř máme “naložit” zeleniny, ovoce a potraviny s obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. S velikostí porce se můžeme také řídit tzv. “dlaňovým” pravidlem. 1 porce bílkovin cca odpovídá velikosti dlaně, 1 porce sacharidů velikosti hrsti, 1 porce tuků velikosti palce a porce zeleniny velikosti pěsti.

• Jezte dostatek bílkovin a vlákniny: Mít dostatek bílkovin v jídelníčku se pojí s mnohými benefity. Při hubnutí oceníme, že po konzumaci jídla s vyšším obsahem bílkoviny zůstaneme déle nasycení a třeba si po obědě dokonce odpustíme dezert. Prakticky bychom si v jídelníčku měli pohlídat obsazení kvalitního zdroje bílkoviny v každém hlavním chodu. Pokud se budeme řídit bodem č. 1 a zařadíme více čerstvých potravin, nejspíš tak sníme za den více vlákniny než doposud. Vláknina je v jídelníčku důležitá nejen pro zdravé trávení, ale může mít vliv také na pocit sytosti, příjem kalorií a následně na naši tělesnou hmotnost.

• Hlídejte si příjem tuku: Mít kontrolu nad příjem tuků může mít významný vliv na náš kalorický příjem, jelikož jeden gram tuku má ze všech tří makroživin největší obsah energie (9 kcal, sacharidy a bílkoviny mají 4 kcal). Bohatě stačí, když budeme dávat pozor, co si klademe na talíř.

• Zmenšete přílohy a množství pečiva: Zdroje komplexních sacharidů jako rýže, těstoviny, brambory nebo celozrnné pečivo by měly mít v našem jídelníčku své místo. A o to víc, pokud jsme aktivní a sportujeme. Takže jejich úplné vyřazení není žádoucí. Pokud ale chceme ušetřit nějaké kalorie, je zmenšení porce příloh a pečiva jednou z cest.

• Omezte či vyřaďte slazené nápoje a alkohol: Omezení a postupné vyřazení slazených a alkoholických nápojů bývá často jedním prvních kroků při snaze o hubnutí.

  Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

• Začněte používat menší nádobí: Vyměnit velké talíře a misky za menší může být zásadní změnou pro ty z nás, kteří svou porci na talíři i přes plný žaludek vždy dojedí.

• Pozor na mlsání u televize nebo z nudy: Naše stravovací návyky také mohou ovlivnit množství snědeného jídla. Je rozdíl, zda si sedneme večer k televizi a jíme, dokud oblíbený pořad neskončí, anebo se usadíme k jídelnímu stolu a svému jídlu dáváme větší pozornost.

2. Pitný režim

• Pijte dostatek vody: Žaludek signalizuje pocit plnosti podle objemu toho, co konzumujete, nikoli podle množství kalorií, které daná potravina má. Zelenina je z asi 90% tvořená vodou. Imaginární počítadlo objemu potravy v žaludku mnohem lépe reaguje na vodu a živiny přijaté díky konzumaci zeleniny, než na těch pár drobků, které do sebe naházíte v podobě pytlíku brambůrků. A je to sakra rozdíl! Je navíc dobře známo, že v době, kdy máte pocit žízně, již vlastně procházíte dehydratací.

3. Pohyb a aktivní životní styl

• Zvyšte svou aktivitu: Pohybem dokážeme podstatně ovlivnit energetický výdej. V první řadě zapracujeme na pohybu během dne, a to tak, že budeme více chodit, omezíme ježdění výtahem apod. Spalování kalorií nejlépe podpoříme kardio tréninkem (klasické kardio nebo intervalový trénink typu HIIT), který doplníme posilováním, jelikož si i při hubnutí chceme zachovat co nejvíce svalové hmoty a mít sexy křivky.

4. Spánek a stres

• Dostatek spánku: Díky kvalitnímu spánku se budeme cítit odpočatí, přes den zvládneme, co si naplánujeme, a nejspíš bude pro nás snadnější dodržovat plány. Naopak nedostatečný spánek může negativně ovlivnit naše hormony hladu a sytosti, a my tím pádem můžeme mít potíže dodržovat nastavený “režim”.
• Omezení stresu: Nadmíra stresu je rovněž velkým faktorem ovlivňujícím nárůst kortizolu, o kterém je známo, že má tendenci zvyšovat zásoby tuku na břiše a hraje roli při zvýšení rizika rozvoje chronických onemocnění jako je diabetes a srdeční choroby.

Odhadování porcí bez vážení

Nemusíte jídlo vážit, abyste mohli mít přehled o tom, jak velké porce jíte. K měření porcí můžete využívat hrnečky, odměrky, pomocí kterých získáte přehled o svých porcích. Můžete si odměřit, jaký objem má vaše ideální porce přílohy a pak už jen od oka používat množství pomocí rysky na hrnečku/odměrce, nebo můžete využívat něco tak primitivního, jako jsou vlastní ruce!

• Bílkoviny: Optimální porce by měla být zhruba o velikosti dlaně. Například kuřecí maso o velikosti dlaně poskytne takových 25 - 30g bílkovin.
• Sacharidy: Hrst je relativně dobré vodítko k tomu, jak odhadovat porci sacharidů.
• Zelenina: Ke každému jídlu přidejte 1-2 hrsti zeleniny.
• Tuky: U tuků, jako jsou oleje, pomazánky a másla, přidejte dvě porce o velikosti palce (či půl max 1 kávové lžičky) 2-4krát denně. U pevných tuků, jako jsou ořechy a semena, si třeba můžete spočítat, kolik kusů připadá na jednu ideální porci.

Kalorický deficit: Jak na něj bez počítání?

Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí. Abyste se dostali do kalorického deficitu a snížili svou tělesnou hmotnost, měli byste se řídit několika jednoduchými pravidly:

1. Dodržujte pravidelný režim několika jídel denně, mezi kterými nebudete uzobávat.
2. Připravujte si jídla s plnohodnotným složením - pomůže vám, když se budete řídit tzv. zdravým talířem nebo prostě velikostí vaší ruky.
3. Omezte potraviny s příliš vysokým množstvím energie a nápoje s obsahem cukru a alkoholu.
4. Zvyšte svou aktivitu během dne.

Dlouhodobá udržitelnost a změna návyků

Nutriční terapeuti vedou lidi k dlouhodobé změně návyků. Je to právě proto, aby se ke svému „běžnému“ jídelníčku už nikdy nevrátili, a naopak si vytvořili nové nutriční návyky např. na nákup a výběr kvalitních minimálně průmyslově zpracovaných potravin, vhodnější tepelnou úpravu potravin, plánovaní vyváženého chodu dopředu v práci i na cestách apod. Pokud se někdo roky stravuje na ultra zpracovaných potravinách a fast-foodech, následně zařadí nárazovou drastickou dietu a zhubne, ale potom se vrátí ke svému starému nevhodnému jídelníčku, je naprosto logické, že se tím drtivá většina lidí také vrátí na starou hmotnost, resp. vlivem „jo-jo efektu“ dokonce ještě na vyšší.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem