Hubnutí je proces, který vyžaduje pečlivý přístup a správné nastavení. Důležitým aspektem je sestavení efektivního jídelníčku, který bude dlouhodobě udržitelný a bude vás uspokojovat. Jak tedy na to?

Definování cíle a motivace

Než začnete s jakýmikoli změnami v jídelníčku, je klíčové si ujasnit svůj cíl. Proč chcete zhubnout? Chcete se cítit lépe, zlepšit své zdraví, vejít se do oblíbeného oblečení nebo mít více energie na sportovní aktivity? Mít jasný motiv vám pomůže překonat obtíže a udržet si motivaci i v náročnějších chvílích. Změna jídelníčku se často netýká pouze vás, ale celé rodiny. Dobré je s nimi tuto změnu probrat, promluvit si o vaší motivaci. Pokud se k vám nepřidají, nezoufejte, je možné, že časem začnou ochutnávat z vašeho talíře nebo alespoň začnou o svém způsobu stravování přemýšlet.

Postupný přístup

Na začátku bývá nadšení, ale snažit se o drastické změny najednou může vést k vyčerpání a demotivaci. Jděte na to postupně, krok za krokem. Stanovte si menší, dosažitelné cíle, jako například zhubnout 3 kg, zdravěji snídat nebo zlepšit trávení. Takovým dílčím cílem může být uvařit si 3krát týdně miso polévku po ránu, zařadit luštěniny do stravy tak, aby nenadýmaly, naučit se používat umeocet, umět si připravit domácí pickles, omezit bílou mouku či jednoduchý cukr ve stravě apod. Začněte tím.

Základy zdravého jídelníčku pro hubnutí

Zapomeňte na drastické diety a hladovění. Místo toho se zaměřte na vyvážený jídelníček, který vašemu tělu dodá vše potřebné. Vyřaďte z jídelníčku potraviny, které tělo zatěžují a způsobují otékání. Hubnutí by mělo být příjemným „vedlejším účinkem“ uzdravování vašeho těla. Důležité je sledovat rozložení hlavních živin: bílkoviny, tuky a sacharidy.

Pyramida zdravé výživy jinak

Pyramida zdravé výživy vám poslouží jako vodítko pro správný výběr potravin a jejich poměr v jídelníčku.

Čtěte také: Hubnutí: Sestavte si svůj ideální jídelníček

Nehladovět a jíst pravidelně

Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu. Sice je tato metoda časově náročná, ale v rámci motivaci si budete moci brzy vytvořit systém a dělat si předem malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu.

Poměr živin

Co se týče poměru bílkovin, tuků a sacharidů, tak ten je na rozdíl od situace nabírání svalů poněkud jiný. V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Za perfektní tělo je zodpovědná „kuchyně“. Dělat konkrétní cvičení je jen polovina úspěchu. Dalších 50% je to, co jíte. K čemu jsou silné svaly, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku? Neméně častý je právě opačný problém - hladovění. Nicméně byste svoje tělo neměli nutit do ničeho, co se mu nebude líbit. A hlavně se nesnažte experimentovat sami.

Stanovení cíle jídelníčku

Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému nám jídelníček má pomoct. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Vezmeme si parametry modelového muže viz. Sami vidíte, že mezi jednotlivými výpočty není až takový rozdíl ve výsledku.

Faktor fyzické aktivity

K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Řekněme, že náš modelový muž je středně aktivní (4 tréninky týdně a hodně se hýbe), koeficient aktivity je 1,6.

Čtěte také: Jak začít cvičit a zhubnout

Uzpůsobení kalorického příjmu cíli

V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE našemu cíli. Řekněme, že vaším cílem bude redukce tuku. Vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu.

Termický efekt stravy (TEF)

Další parametr, který můžete zohlednti při vytváření jídelníčku je termický efekt stravy (TEF) nebo podle moderního označení tzv. dietou indikovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, tak za mě není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat. Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti.

Rozvržení makroživin

Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). V našem případě FFM = 82,45 Kg. Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti (více o tom, v jakém rozmezí nastavovat bílkoviny>>). Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů.

Rozvržení živin do jídel

Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 a ž 10 % kalorickou rezervou.

Vzorový jídelníček na týden

Pro inspiraci uvádíme vzorový jídelníček na týden:

Čtěte také: Jak na sacharidové vlny v jídelníčku

Pondělí

• Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami posypaný chia semínky
• Oběd: Grilované kuřecí maso se zeleninou, cherry rajčaty, okurkou, paprikou a lehkou zálivkou
• Svačina: Baby karotky s humusem
• Večeře: Pečený losos s restovanou brokolicí a quinoou

Úterý

• Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a lžící ořechového másla.
• Oběd: Wrap z krůtího masa a avokáda s celozrnnou tortillou, salátem a rajčetem
• Svačina: Plátky jablka s hrstí mandlí
• Večeře: Smažené tofu se zeleninovou směsí (např. paprikou, brokolicí a hráškem) podávané s hnědou rýží

Středa

• Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a celozrnným toastem.
• Oběd: Salát z quinoy se zeleninou (okurka, cherry rajčata, paprika) a grilovanými kuřecími prsy.
• Svačina: Plátky okurky s humusem
• Večeře: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami

Čtvrtek

• Snídaně: Kaše z ovesných vloček, mandlového mléka, chia semínek, s plátky banánu a s kapkou medu
• Oběd: Čočková polévka se zeleninou a míchaný zeleninový salát
• Svačina: Mrkvové tyčinky s dipem z řeckého jogurtu
• Večeře: Grilované krevety s quinoou a restovaným chřestem

Pátek

• Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem, houbami a rajčaty.
• Oběd: Smažená cizrna se zeleninou podávaná s květákovou rýží
• Svačina: Nízkotučný ricotta sýr s malinami a 1 lžící nasekaných pekanových ořechů
• Večeře: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou a cuketovými nudlemi

Sobota

• Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, mražených borůvek a mandlového mléka
• Oběd: Salát z quinoy s černými fazolemi, kukuřicí, cherry rajčátky, avokádem a vymačkanou limetkovou šťávou.
• Svačina: Cottage sýr s kousky ananasu
• Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami.

Neděle

• Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, nakrájeným vařeným vejcem, posypaný nasekanou červenou paprikou.
• Oběd: Špenátem a sýrem feta plněná kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí vařenou v páře
• Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem
• Večeře: Grilované libové vepřové kotlety s pečenou bramborou a vařenou zeleninou

Další tipy a triky

• Pijte dostatek vody. Voda je nezbytná pro správné fungování metabolismu a pomáhá zahnat pocit hladu.
• Pravidelně cvičte. Cvičení vám pomůže spálit kalorie a budovat svalovou hmotu.
• Dopřejte si dostatek spánku. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus a zvýšit chuť k jídlu.
• Nebojte se experimentovat. Zkoušejte nové recepty a potraviny, abyste si jídelníček zpestřili.
• Buďte trpěliví. Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Nevzdávejte se, i když se výsledky nedostaví okamžitě.
• Neporovnávejte se s ostatními. Každý jsme jiný a hubneme jinak rychle. Zaměřte se na svůj vlastní pokrok a buďte na sebe pyšní.
• Nebuďte na to sami. Změna jídelníčku se často netýká pouze vás, ale celé rodiny. Dobré je s nimi tuto změnu probrat, promluvit si o vaší motivaci. Pokud se k vám nepřidají, nezoufejte, je možné, že časem začnou ochutnávat z vašeho talíře nebo alespoň začnou o svém způsobu stravování přemýšlet.