Chcete se letos v létě cítit ve formě? Nyní je ideální čas začít hubnout. Klíčem k úspěchu je plánovaný trénink a vyvážená strava. Nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se tedy o dokonalý trénink a jídelníček, ale snažte se vydržet. Pokud má být toto léto impulsem ke změně vašeho těla, je nejvyšší čas začít. Nakonec samotné "začít" je téměř největší překážka, na které většina lidí selže. Pokud máte opravdovou vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou. Ujasněte si také své cíle. Samotné "dobře vypadat v plavkách" je docela slabý cíl. Léto uteče jako voda a co pak? Možná jste se o tom přesvědčili v minulých letech, a tak ani nemáte chuť začít. Najděte si proto další motivaci. Nabízíme několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:

• Skvěle můžete vypadat třeba celý rok
• Budete zdravější
• Budete silnější
• Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak si sestavit tréninkový plán na hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. Pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se překročit práh posilovny

Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Pokud jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně. Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full-body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:

Cvik	Počet opakování	Počet sérií	Pauza mezi sériemi
Výpady se zátěží	8-12	3	60 sekund
Dřepy s osou	8-12	4	90 sekund
Benchpress s osou	10-15	3	90 sekund
Stahování horní kladky k hrudníku	8-12	3	60 sekund
Přítahy spodní kladky vsedě	8-12	3	60 sekund
Tlaky na ramena s jednoručkami	10-15	3	60 sekund
Sedy-lehy	15-20	4	60 sekund

Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1-2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku.

2. Cvičení doplňte o aerobní aktivity různého druhu

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií. Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:

Čtěte také: Hubnutí: Sestavte si svůj ideální jídelníček

• Pondělí: Full-body trénink v posilovně
• Úterý: Volno - odpočinek
• Středa: Plavání (30-60 minut)
• Čtvrtek: Full-body trénink v posilovně
• Pátek: Volno - odpočinek
• Sobota: Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
• Neděle: Volno - odpočinek

3. Běh a plavání je pro vás no go? Známe řešení

Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností a sestavit si ho můžete podle článku HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet full-body tréninků zvýšit na 3 týdně.

Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě.

1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty:

Koeficient PAL	Denní aktivita
Mírná denní aktivita	1,40-1,69
Střední denní aktivita	1,70-1,99
Vysoká denní aktivita	2,00-2,40

Mírná denní aktivita zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit. Střední denní aktivita zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně. Vysoká denní aktivita zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami.

Čtěte také: Jak na sacharidové vlny v jídelníčku

Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná. Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat.

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč?

Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

• Bílkoviny: 4 kcal/g
• Sacharidy: 4 kcal/g
• Tuky: 9 kcal/g

Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.

• Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
• Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
• Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

3. Příklad: Lenka a její výpočet živin

• ENERGETICKÝ VÝDEJ: Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.
• ENERGETICKÝ PŘÍJEM: Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.
• BÍLKOVINY: Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
• TUKY: Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
• SACHARIDY: Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.

Živina	Hodnota
Bílkoviny	105 g
Tuky	57 g
Sacharidy	191 g

7 tipů k vyváženému jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

• Vláknina: Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.
• Pravidelnost: Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.
• Ovoce a zelenina: Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
• Skutečné potraviny: Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
• Tekuté kalorie: Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
• Voda: Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
• Perfekcionismus: Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Tréninkový plán na hubnutí - jak na to správně?

Redukce tuku je proces, který vyžaduje správný přístup a pravidelnost. Vypracování účinného tréninkového plánu na hubnutí je klíčem k dosažení vašich cílů. Při vytváření plánu je vhodné zohlednit několik základních pravidel, která vám pomohou maximalizovat výsledky.

Čtěte také: Jídelníček na míru pro redukci váhy

Tréninkové základy při hubnutí

• Pravidelnost: Základem účinné redukce je pravidelné cvičení. Ať už se spoléháte na silový trénink nebo kardio, fyzická aktivita by měla být pravidelnou součástí vašeho týdenního programu. Doporučuje se trénovat alespoň 3-4krát týdně, abyste neustále zvyšovali svůj metabolismus a efektivně spalovali kalorie. Pravidelnost je klíčem k vybudování návyku.
• Intenzita: Trénink na hubnutí by se měl vyznačovat vysokou intenzitou. Intenzivní cvičení zvyšuje energetický výdej, což podporuje redukci tuku. Jednou z nejúčinnějších forem tréninku je intervalový trénink (HIIT), který kombinuje krátké úseky velmi intenzivního cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek. Takové intervaly pomáhají zvyšovat metabolismus, což následně podporuje spalování kalorií nejen během tréninku, ale i po něm.
• Progresivní trénink: Abyste se vyhnuli stagnaci a dále dělali pokroky, je důležité zavést do tréninku progresi. To může znamenat zvýšení zátěže, prodloužení doby trvání tréninku nebo zvýšení počtu opakování v sérii. Postupné zvyšování náročnosti zabrání tomu, aby si svaly zvykly na určitý typ námahy.
• Správná technika: Správné provádění cviků je nesmírně důležité. Nesprávná technika může vést ke zraněním, která vám mohou zabránit v pravidelném tréninku. Vyplatí se investovat čas do osvojení správných pohybových vzorců a nechat si poradit od zkušených trenérů. Cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky s činkou, vyžadují správné držení těla a jeho kontrolu, aby byly účinné a bezpečné.
• Regenerace: Regenerace je klíčovou součástí účinného tréninkového plánu. Svaly potřebují po intenzivním tréninku čas na regeneraci a růst. Nedostatečný odpočinek může vést k přetrénování, snížení efektivity tréninku a zvýšení rizika zranění. Doporučuje se mít alespoň jeden den odpočinku týdně a zajistit si dostatečné množství spánku. Ve dnech mimo trénink je dobré zavést aktivní regeneraci, například chůzi, jógu nebo lehký strečink.
• Redukční dieta: Tréninkový plán v období redukce tuku by měl být úzce propojen s vhodnou stravou. Množství kalorií, které každý den zkonzumujete, má klíčový vliv na to, zda dosáhnete kalorického deficitu, který potřebujete ke spalování tuků. Vyplatí se poradit se s dietologem a sestavit si výživový plán, který vám poskytne všechny potřebné makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitaminy a minerály) a zároveň podpoří vaše redukční cíle. Konzumace dostatečného množství bílkovin je obzvláště důležitá, protože podporují regeneraci a růst svalů.
• Pitný režim a doplňování stravy: Dalším důležitým prvkem v procesu redukce tuku je přiměřená hydratace. Voda napomáhá metabolismu, transportu živin a odstraňování toxinů z těla. Doporučuje se konzumovat alespoň 2-3 litry vody denně, během intenzivních tréninkových dnů i více. Užitečná může být také suplementace, zejména v případě nedostatku živin nebo zvýšené potřeby bílkovin. Oblíbené doplňky stravy, jako je syrovátkový protein, BCAA a kreatin, mohou podpořit regeneraci a budování svalové hmoty.
• Sledování pokroku: Pravidelné sledování pokroku je důležité, aby bylo možné posoudit účinnost zvoleného plánu. Je dobré provádět měření obvodu těla, sledovat svou hmotnost a pořizovat srovnávací fotografie. Sledování pokroku vám umožní vidět změny, které nemusí být pouhým okem viditelné, a motivuje vás k dalšímu úsilí.

Jak dlouho by měla redukce trvat?

Tuto otázku si klade mnoho lidí, kteří začínají s dobrodružstvím redukčního tréninku. Doba trvání redukce tuku závisí na individuálních cílech a počáteční tělesné hmotnosti. Obecně platí, že zdravá redukce představuje úbytek přibližně 0,5-1 kg týdně. Hubnutí by mělo trvat tak dlouho, jak je potřeba k dosažení požadované postavy. V průměru to trvá od několika týdnů do několika měsíců, ale vše závisí na individuálním organismu a rychlosti pokroku.

Jaký trénink pro redukci bude nejlepší? Kardio vs. silový trénink

Jedna z nejčastějších otázek zní: který trénink je nejúčinnější pro redukci tuku - kardio trénink nebo silový trénink? Odpověď je jednoduchá, oba typy tréninku mají v redukčním plánu své místo.

• Kardio trénink: Kardio trénink pomáhá zvyšovat kalorický výdej a zlepšuje kardiovaskulární kondici. Účinek tohoto typu aktivity spočívá ve zvýšení tepové frekvence a zrychlení dýchání, což vede ke spalování velkého množství kalorií. Mezi typické formy kardio tréninku patří běh, jízda na kole, plavání nebo skákání na švihadle. Pravidelné kardio nejen napomáhá redukčnímu procesu, ale také zlepšuje kondici organismu, což je důležité pro celkové zdraví.
• Silový trénink: Správný silový trénink pro hubnutí se zaměřuje na budování svalové hmoty. Více svalů zrychluje metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i při odpočinku. Cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhají nejen redukovat tělesný tuk, ale také formovat postavu pro definovaný vzhled. Silový trénink pro redukci tuku je klíčem k dosažení pevné a atletické postavy.
• Intervalový trénink: Stále populárnější je také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který kombinuje výhody kardio i silového tréninku. Zahrnuje provádění cviků ve velmi intenzivních sekvencích prokládaných krátkými obdobími odpočinku nebo nízké aktivity. Například 30 vteřin sprintu lze kombinovat s 1 minutou chůze. Tento typ redukčního cvičení je mimořádně účinný, protože umožňuje spalovat kalorie nejen během tréninku, ale i mnoho hodin po něm, a to díky tzv. kyslíkovému dluhu.

Třídenní tréninkový plán pro redukci

Pro lidi, kteří s cvičením začínají nebo mají málo času, může být ideální 3denní tréninkový plán. Zde je ukázkový tréninkový plán redukce pro začátečníky, který kombinuje prvky kardio a silového tréninku:

• Den 1: Silový trénink (celé tělo)
  • Dřepy se zátěží (3 série po 12 opakováních)
  • Tlaky s činkou na lavičce (3 série po 10 opakováních)
  • Mrtvý tah (3 série po 8 opakováních)
  • Kliky (3 série do únavy)
  • Kliky na hrazdě (pokud tento cvik nemůžete provádět s hrazdou, použijte přítahovací gumu).
• Den 2: Kardio trénink
  • Běh na běžeckém pásu: 5 minut rozcvička, 20 minut intervalový běh (30 vteřin sprint, 1 minuta chůze), 5 minut ochlazení.
  • Skákání na švihadle: 3 série po 3 minutách
• Den 3: Silový trénink (celé tělo)
  • Odrazy s činkami (3 série po 12 opakováních na každou nohu)
  • Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakováních)
  • Veslování s činkami (3 série po 10 opakováních)
  • Prkno (3 série po 1 minutě)
  • Břišáky (3 série po 15 opakováních)

Cvičení pro redukci doma - užitečné vybavení a pomůcky

Pro efektivní trénink nemusíte chodit do posilovny. Můžete trénovat i doma s pomocí několika základních pomůcek. Zde je uvedeno, čím se vybavit:

• Činky: ideální pro silový trénink. Lze s nimi provádět cviky na celé tělo.
• Odporové gumy: Ideální pro posilování svalů nohou, hýždí a paží. Při některých cvicích mohou nahradit činky.
• Švihadlo: Jednoduché, ale účinné vybavení pro kardio trénink. Skákání na švihadle je skvělý způsob, jak spalovat kalorie.
• Podložka na cvičení: Podložka je nezbytná pro pohodlné provádění cviků na podlaze, jako jsou cviky na břicho a prkno.

Tréninkový plán pro redukci - na co si dát pozor a jakých chyb se vyvarovat?

Účinný cvičební plán pro redukci tuku vyžaduje promyšlený přístup. Vyplatí se vyvarovat některých základních chyb, které mohou bránit pokroku:

• Cvičení bez promyšleného plánu: Chaotický přístup ke cvičení nepřinese požadované výsledky. Investujte čas do vypracování hotového tréninkového plánu v posilovně nebo doma.
• Příliš intenzivní trénink na začátku: Začít s intenzivním cvičením může vést k přetrénování a zranění. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a výsledky se jistě dostaví.
• Přeskakování regenerace: Svaly potřebují čas na odpočinek. Netrénujte den po dni stejné svalové partie. Stanovte si dny pro regeneraci.
• Nevhodná strava: Ani ten nejlepší tréninkový plán nepomůže, pokud je vaše strava nevhodná. Vyplatí se poradit se s dietologem a upravit jídelníček tak, aby vyhovoval vašim redukčním cílům.

Co si z toho vzít?

Začít makat a odstartovat změnu můžete klidně právě teď. Nedělejte to ale jenom kvůli týdnu dovolené v plavkách. Skvělou postavu si můžete udržet klidně celý rok a ještě vám za to vaše tělo poděkuje. Pro účinné výsledky nejlépe uděláte, když úpravu stravy spojíte s pravidelným tréninkem. Ten by měl být založený na silovém tréninku v posilovně a doplnit jej mohou aerobní tréninky, které podpoří celkový energetický výdej. Změny nečekejte ze dne na den. Úbytek hmotnosti v řádu 0,5 % až 1 % hmotnosti týdně jsou pro vás cílem, u kterého byste se měli v ideálním případě držet.