V dnešním článku se podíváme na TLC dietu, neboli Therapeutic Lifestyle Changes (léčebné změny životního stylu), a to, jak vám může pomoci snížit cholesterol a zlepšit celkový zdravotní stav. Zjistíte, co přesně TLC dieta znamená, jaké jsou její hlavní principy, vhodné a nevhodné potraviny, a jak ji můžete začlenit do svého každodenního života.
Co je TLC Dieta?
TLC dieta je stravovací plán zaměřený na snížení hladiny cholesterolu v krvi. Její název, Therapeutic Lifestyle Changes, neboli „terapeutické změny životního stylu“, napovídá, že se jedná o dlouhodobý přístup ke stravování a celkovému zdraví. Tato dieta je v podstatě synonymem pro pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, který tělu doplní hlavní makroživiny i všechny životně důležité vitaminy a minerální látky.
TLC dieta je zaměřena na přirozené a nutričně hodnotné potraviny, zatímco omezuje průmyslově zpracované výrobky. Díky tomu do jídelníčku zařadíte více vlákniny, zdravých tuků, bílkovin, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů.
Historie Diet Podporujících Zdraví Srdce
Historie diet zaměřených na zdraví srdce sahá až do poloviny 20. století, kdy lékaři začali spojovat stravu s rizikem srdečních onemocnění. Od té doby se objevilo mnoho diet, které se zaměřují na snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění prostřednictvím zdravějšího stravování.
Proč je Cholesterol Důležitý?
Cholesterol je životně důležitá látka, bez níž lidský organismus nemůže správně fungovat. Jednou z jeho hlavních činností je například tvorba vitaminu D a hormonů. Nicméně, je důležité udržovat příjem cholesterolu v rozumných mezích, k čemuž nejlépe slouží zdravé stravování.
Čtěte také: Recepty pro ketonovou dietu
Hlavní Principy TLC Diety
TLC dieta se zaměřuje na několik klíčových principů, které je třeba dodržovat pro dosažení optimálních výsledků:
- Snížení příjmu nasycených tuků: Méně než 7 % z celkového denního energetického příjmu by mělo pocházet z nasycených tuků. Vysokotučné potraviny je vhodné nahradit alternativami s nižším obsahem tuků.
- Omezení příjmu cholesterolu: Denní příjem cholesterolu by neměl překročit 200 mg.
- Zvýšený příjem vlákniny: Konzumace 10-25 g rozpustné vlákniny za den pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
- Konzumace fytosterolů: Příjem 2 g fytosterolů denně, které se nacházejí v rostlinných potravinách, může také přispět ke snížení cholesterolu.
- Hlídat si vyvážený denní energetický příjem: Pro dosažení co nejlepšího výsledku je vhodné hlídat si vyvážený denní energetický příjem, což znamená každodenní zapisování kalorií. Muži by měli přijmout maximálně 2 500 kcal (10 500 kJ) a ženy 1 800 kcal (7 560 kJ). Pokud ale chcete zhubnout, je nutné kalorie ještě více snížit, u mužů na hodnotu 1 600 kcal (6 720 kJ) a u žen na 1 200 kcal (5 040 kJ), což jsou opravdu velmi nízké hodnoty.
- Zvýšit přirozený pohyb během dne: Neseďte nikdy moc dlouho. Sportujte s radostí a pravidelně posilujte.
Co Jíst při TLC Dietě?
Vhodné Potraviny
- Ovoce a zelenina: Zvyšte příjem ovoce a zeleniny na 2 až 5 porcí denně.
- Mléčné výrobky: Jezte každý den nějaké mléčné výrobky, nejlépe kysané.
- Luštěniny: Alespoň obden do jídelníčku zařaďte nějaká zdravá luštěninová jídla klidně na úkor masa.
- Celozrnné obiloviny: Bílé pečivo nahraďte celozrnnými alternativami.
- Libové maso: Kuřecí maso, ryby, libové hovězí, případně vepřové maso.
- Ořechy a semínka: Zařaďte do jídelníčku ořechy a semínka, které jsou plné zdravých tuků.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Do této skupiny patří luštěniny, vejce (maximálně však dva kusy za týden), ovoce a zelenina, libové maso.
- Rostlinné oleje: Vybírejte kvalitní rostlinné oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny.
Nevhodné Potraviny
- Průmyslově zpracované potraviny: Sladké pečivo, cukrovinky, sušenky, slané brambůrky, krekry a jiné pochutiny obsahují velké množství trans mastných kyselin, které zvyšují hladinu „zlého cholesterolu”.
- Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků: Sádlo, máslo, tučné maso.
- Vnitřnosti: Vyhněte se vnitřnostem.
- Plnotučné mléko: Nahraďte nízkotučnými variantami.
- Vaječné žloutky: Omezte konzumaci vaječných žloutků.
- Polotovary: Není vhodné jíst polotovary, sladkosti a další průmyslově zpracované potraviny. Případně je můžete jíst, ale pouze příležitostně a v malém množství.
- Sladkosti a slazené nápoje: Omezte příjem přidaného cukru.
Vzorový Jídelníček podle TLC Diety
Pro lepší představu, jak by mohl vypadat jídelníček podle TLC diety, zde uvádíme vzorový denní plán:
- Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy, nízkotučné mléko.
- Oběd: Grilované kuřecí maso se zeleninovým salátem a celozrnným chlebem.
- Večeře: Pečená ryba s dušenou zeleninou.
- Svačiny: Ovoce, zeleninové tyčinky s hummusem, nízkotučný jogurt.
Další Tipy pro Úspěch s TLC Dietou
- Plánování jídel: Průběžné plánování jídel vám usnadní dodržování diety a zajistí, že máte vždy po ruce zdravou volbu.
- Příprava svačin: Na cesty a výlety si den předem připravte kvalitní svačinu, abyste se vyhnuli nezdravým alternativám.
- Rostlinné alternativy: Zařaďte do svého jídelníčku rostlinné alternativy masa, jako je tofu nebo cizrna.
- Způsob úpravy pokrmů: Místo smažení vyzkoušejte pečení, dušení nebo vaření v páře.
- Pitný režim: Dodržujte dobře nastavený pitný režim, jehož součástí by měla být v nejlepším případě voda.
- Pohyb: Zařaďte do své životosprávy pravidelný pohyb, ideálně alespoň 150 až 300 minut týdně.
- Omezení stresu: Snažte se omezit stres, protože zvýšená hladina stresu může ovlivnit rozhodování ohledně stravy.
Přínosy TLC Diety pro Zdraví
TLC dieta nabízí řadu přínosů pro zdraví, včetně:
- Snížení hladiny cholesterolu: Hlavním cílem TLC diety je snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
- Prevence srdečně-cévních onemocnění: Snížením cholesterolu a konzumací zdravých potravin můžete snížit riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.
- Redukce tělesné hmotnosti: Jelikož doporučované změny ve výživě reflektují obecné zásady zdravého stravování, s poklesem cholesterolu většinou dochází i k redukci tělesné hmotnosti, pokud dotyčný trpěl nadváhou.
- Zlepšení celkového zdravotního stavu: Zdravý a vyvážený jídelníček snižuje riziko vzniku celé řady dalších onemocnění, nejen vysokého cholesterolu.
Rizika a Nevýhody TLC Diety
Přestože TLC dieta nabízí mnoho výhod, je důležité si být vědom možných rizik a nevýhod:
- Nízký příjem kalorií: Denní příjem kalorií v rámci TLC je nízký (1 000 až 1 200 kalorií pro ženy a 1 200 až 1 600 kalorií pro muže), což může být pro některé lidi obtížné dodržovat.
- Vysoký obsah sacharidů: Strava s vysokým obsahem sacharidů (50 až 60 % z celkového příjmu) může negativně ovlivnit zdraví srdce.
- Ne všechen cholesterol je špatný: Moderní studie ukazují, že ne všechen cholesterol ve stravě je pro nás špatný. Vyhýbat bychom se měli ale tomu, který pochází z takových zdrojů, jako jsou nasycené tuky a cukry.
Pro Koho je TLC Dieta Vhodná?
TLC dieta je vhodná pro:
Čtěte také: Zdravé hubnutí: Alternativy k Hollywoodské dietě
- Lidi se zvýšenou hladinou cholesterolu.
- Lidi, kteří chtějí snížit riziko srdečně-cévních onemocnění.
- Děti a dospívající, těhotné a kojící ženy i starší osoby, u nichž je zdravý a vyvážený jídelníček důležitý.
- Většinou bude vhodný i pro osoby s nějakým akutním, dlouhodobým či chronickým onemocněním.
Alternativní Diety pro Zdraví Srdce
Kromě TLC diety existuje několik dalších diet, které jsou spojeny s podporou zdraví srdce:
- Středomořská dieta: Bohatá na zdravé tuky a antioxidanty, tato strava nabízí nejen vynikající chuťové zážitky, ale také přispívá k dlouhověkosti a dobrému zdraví.
- DASH dieta: Snižuje krevní tlak a podporuje zdraví cév. Při této dietě se doporučuje zvýšení příjmu ovoce, zeleniny a celozrnných produktů a omezení příjmu soli a nasycených tuků.
- Vegetariánská/Veganská dieta: Vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a protizánětlivých sloučenin.
- MIND dieta: Kombinace prvků středomořské a DASH diety a podporuje zdraví mozku.
Čtěte také: Jídelníček pro tukovou dietu