Každý, kdo se snaží zhubnout, ví, že klíčem k úspěchu je spálit více kalorií, než kolik jich přijme. Ale jak toho dosáhnout pomocí jídelníčku? Kolik kalorií byste měli denně přijímat a které potraviny vás zasytí na nejdelší dobu? Tento článek vás provede přesným postupem, jak si sestavit jídelníček na míru, efektivně hubnout pomocí plánování jídel a jak si sestavit vlastní zdravý jídelníček pro hubnutí bez hladovění.
Stanovení cíle jídelníčku
Před sestavením jídelníčku je důležité si stanovit cíl, ke kterému má jídelníček pomoci. Mezi ty nejzákladnější cíle patří hubnutí (redukce hmotnosti), nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti a zlepšení stravovacích zvyklostí. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli cíl, postup sestavení jídelníčku na míru bude podobný.
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Nejprve je potřeba vypočítat si tzv. bazální metabolismus (BMR). To znamená množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí na lačno. Svůj BMR v kcal můžete zjistit podle jednoduchého vzorečku:
- U mužů: 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
- U žen: 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)
Faktor fyzické aktivity
K vypočítanému bazálnímu metabolismu nyní započteme faktor fyzické aktivity. Jedná se o energii, kterou spotřebujeme nad rámec bazálního metabolismu a s kterou je nutné počítat. Abyste zjistili skutečný denní energetický výdej, je nutné připočíst také počet kalorií, které vydáte. Pokud toto číslo přesně neznáte, může vám pomoci orientační „koeficient aktivity“:
- 1.2: sedavý způsob života (málo nebo vůbec žádný pohyb)
- 1,375: lehce aktivní (lehké cvičení 1 až 3 dny v týdnu)
- 1,55: středně aktivní (středně intenzivní cvičení 6 až 7 dní v týdnu)
- 1,725: velmi aktivní (náročné cvičení každý den nebo cvičení dvakrát denně)
- 1,9: mimořádně aktivní (velmi náročné cvičení, trénink nebo fyzická práce)
Výpočet skutečné potřeby příjmu kalorií je pak jednoduchý: BMR x koeficient aktivity.
Čtěte také: Jídelníček na míru pro redukci váhy
Uzpůsobení kalorického příjmu cíli
V tomto kroku musíme uzpůsobit vypočtenou hodnotu TDEE (Total Daily Energy Expenditure - celkový denní energetický výdej) našemu cíli. Pokud je vaším cílem redukce tuku, vezmeme si tedy hodnotu TDEE a vynásobíme ho koeficientem odpovídající našemu cíli. Toto je konečná hodnota vašeho denního kalorického příjmu.
Díky výpočtu už víte, kolik kalorií denně potřebujete pro udržení váhy. Pokud chcete hubnout, je nutné vytvořit kalorický deficit, tedy přijímat méně, než je tato hodnota. Pro zdravé hubnutí (zhruba půl kila týdně) by měl kalorický deficit být zhruba 500 kalorií denně.
Termický efekt stravy (TEF)
Další parametr, který můžete zohlednit při vytváření jídelníčku, je termický efekt stravy (TEF) nebo, podle moderního označení, tzv. dietou indukovaná termogeneze. Ta označuje množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a využití živin z jídla. Termický efekt stravy tedy zvyšuje celkový energetický výdej, což může být relevantní při plánování kalorického příjmu. Pokud máte jídelníček nastavený rozumně, není nutné energii spotřebovanou na trávení vyloženě zohledňovat.
Soustřeďte se na celkový příjem a výdej energie a na rovnováhu mezi makroživinami, abyste dosáhli svých cílů, ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení hmotnosti.
Převedení kalorického příjmu do nutričních hodnot
Nyní si celkový kalorický příjem rozpočítáme na jednotlivé makroživiny. Dále je dobré podle cíle správně rozvrhnout rozložení jednotlivých makroživin. Pokud chcete redukovat hmotnost, volte poměrově menší zastoupení sacharidů vůči tukům. V případě redukce tuku bych nepřekračoval hranici 50 % energie ze sacharidů na den. Trojpoměr makroživin uváděný WHO doporučuje pro běžnou dospělou populaci (ne vrcholové sportovce) poměr 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.
Čtěte také: Jak začít cvičit a zhubnout
Nejprve začneme nastavením bílkovin, které buď nastavíme podle celkové hmotnosti (pokud máte normální váhu) nebo nejlépe podle FFM (fat free mass = beztuková tělesná hmota). Chceme redukovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu, takže nastavíme bílkoviny na 2 g na 1 kg bez tukové hmotnosti. Konkrétně se dostaneme na 165 g bílkovin za den. Výslednou hodnotu bílkovin ještě přepočítáme na energii a odečteme od celkového energetického denního příjmu. Nyní spočítáme množství sacharidů. Chceme redukovat, zvolíme tedy 45 % energetické zastoupení sacharidů na den. V posledním kroku si spočítáme tuky. Budeme vycházet ze zbytkové energie po odečtení energie z bílkovin a sacharidů.
Sestavení kostry jídelníčku na míru
Nyní si rozvrhneme jednotlivé živiny do konkrétních jídel. Nejprve je potřeba stanovit si, kolik porcí za den budeme vůbec chtít jíst. Většina z nás se bude pohybovat v rozmezí 4 až 6 jídel za den. Největší jídla by měly být snídaně, oběd a večeře. Začneme tím, že si procentuálně rozvrhneme porce energie mezi jednotlivá jídla. Rozvržení je silně individuální. Samozřejmě, že čím vyšší kalorický příjem máme, tím bude vhodnější z hlediska velikostí porcí rozvrhnout jídelníček do více jídel. V našem případě si zvolíme 5 jídel za den. Jídelníček stavím s 5 až 10 % kalorickou rezervou.
Výběr správných potravin pro sytost
Kalorický deficit můžete mít nastavený sebelépe, ale když na vás mezi plánovanými jídly přijde hlad, může být těžké se udržet. Proto je dobré vědět, které potraviny mají relativně málo kalorií, a přitom vám dopřejí pocit sytosti (satiety) na nejdelší dobu. Typicky jsou to plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. K těm nejzajímavějším dietním jídlům vzhledem k poměru sytosti a energetické hodnoty patří například:
- Vařené nebo pečené brambory: Ač to může překvapit, bramborám patří z hlediska sytosti přední příčky. Obsahují navíc i několik důležitých vitamínů a minerálních látek.
- Ryby: Ryby, které jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, patří v žebříčku sytosti dokonce výše než většina ostatních živočišných zdrojů bílkovin.
- Vejce: Ideálně celá, nejen bílky, jak bývá při dietách zvykem. Většinu živin včetně antioxidantů totiž najdete ve žloutku.
- Ovesné vločky: Mají poměrně nízký obsah kalorií a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Dokážou vás tím pádem zasytit i při redukční dietě.
- Libové maso: I kuřecí prsa nebo libový hovězí steak nabízejí vzhledem k vysokému obsahu bílkovin příznivý poměr sytosti a počtu kalorií.
- Zelenina: K výhodám zeleniny patří hlavně to, že jí můžete sníst velké množství, a přesto nepřijmete nijak závratný počet kalorií. Kromě toho je plná vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin.
- Ovoce: S ovocem je to podobné jako se zeleninou. Má ale vyšší obsah cukru, a tak je potřeba jeho příjem přece jen trochu hlídat, pokud je vaším cílem hubnutí.
- Ořechy: Ořechy jsou sice poměrně kalorické, ale mají také vysoký obsah bílkovin a nenasycených tuků, což z nich dělá velmi sytou a nutričně bohatou potravinu.
- Popcorn: Popcorn totiž obsahuje hodně vlákniny a poměrně málo kalorií - pozor ale třeba na přidání másla, které jeho energetickou hodnotu výrazně zvýší.
Vzorový jídelníček na týden
Při sestavování jídelníčku pro hubnutí mějte na paměti, že neexistuje jedno správné řešení. Každý má trochu jiné potřeby příjmu kalorií, jiné chutě, preference, stravovací omezení… Ideální jídelníček by proto měl v první řadě obsahovat zdravá jídla, která máte rádi a která do něj budete zařazovat s radostí. Pokud potřebujete trochu inspirace pro své plánování jídel, podívejte se na vzorový jídelníček na sedm dní:
Pondělí
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami posypaný chia semínky
- Oběd: Grilované kuřecí maso se zeleninou, cherry rajčaty, okurkou, paprikou a lehkou zálivkou
- Svačina: Baby karotky s humusem
- Večeře: Pečený losos s restovanou brokolicí a quinoou
Úterý
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a lžící ořechového másla.
- Oběd: Wrap z krůtího masa a avokáda s celozrnnou tortillou, salátem a rajčetem
- Svačina: Plátky jablka s hrstí mandlí
- Večeře: Smažené tofu se zeleninovou směsí (např. paprikou, brokolicí a hráškem) podávané s hnědou rýží
Středa
- Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a celozrnným toastem.
- Oběd: Salát z quinoy se zeleninou (okurka, cherry rajčata, paprika) a grilovanými kuřecími prsy.
- Svačina: Plátky okurky s humusem
- Večeře: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami
Čtvrtek
- Snídaně: Kaše z ovesných vloček, mandlového mléka, chia semínek, s plátky banánu a s kapkou medu
- Oběd: Čočková polévka se zeleninou a míchaný zeleninový salát
- Svačina: Mrkvové tyčinky s dipem z řeckého jogurtu
- Večeře: Grilované krevety s quinoou a restovaným chřestem
Pátek
- Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem, houbami a rajčaty.
- Oběd: Smažená cizrna se zeleninou podávaná s květákovou rýží
- Svačina: Nízkotučný ricotta sýr s malinami a 1 lžící nasekaných pekanových ořechů
- Večeře: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou a cuketovými nudlemi
Sobota
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, mražených borůvek a mandlového mléka
- Oběd: Salát z quinoy s černými fazolemi, kukuřicí, cherry rajčátky, avokádem a vymačkanou limetkovou šťávou.
- Svačina: Cottage sýr s kousky ananasu
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami.
Neděle
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, nakrájeným vařeným vejcem, posypaný nasekanou červenou paprikou.
- Oběd: Špenátem a sýrem feta plněná kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí vařenou v páře
- Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem
- Večeře: Grilované libové vepřové kotlety s pečenou bramborou a vařenou zeleninou
Nejčastější chyby v plánování jídel a jak se jim vyhnout
Plánování jídel pro hubnutí nemusí být nijak složité. Je ale důležité vyhnout se při něm zásadním chybám, které mohou váš pokrok zastavit nebo zpomalit.
Čtěte také: Jak na sacharidové vlny v jídelníčku
Přehnané omezení kalorií
Velmi častou chybou, kterou lidé při plánování jídelníčku pro hubnutí dělají, je přílišné snížení kalorického příjmu. Může se zdát, že čím níže svůj denní příjem dostanete, tím rychleji budete hubnout, ale opak je pravdou. Příliš nízký příjem kalorií totiž vede k tomu, že vaše tělo nedostává všechny živiny, které potřebuje, a vy jste neustále unavení. Začne vám také ubývat svalová hmota. Svaly přitom spalují více kalorií než tuky, a tak se tím sníží váš kalorický výdej. A v neposlední řadě se zpomalí metabolismus, což obvykle vede k zastavení hubnutí a naopak k přibírání v budoucnu.
Nedostatek variety v dietě
Na tom, že máte pár oblíbených jídel, která jíte častěji než jiná, není nic špatného. Dejte si ale pozor na to, aby obsahovala vyvážený poměr všech potřebných živin - bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů i minerálů.
Praktický příklad sestavení jídelníčku
Pro co nejlepší pochopení jednotlivých kroků si je ukážeme na konkrétním příkladu Petry, která si dala za cíl zhubnout 10 kg a zpevnit tělo. Petra má 31 let a pracuje jako učitelka matematiky na základní škole. Před pár měsíci začala chodit jednou týdně s kamarádkou na squash a dvakrát týdně cvičit do posilovny, kde se věnuje tréninku celého těla - tzv. full body. Samotným pohybem se ji podařilo zhubnout 3 kg, ale pár týdnů už se váha nehýbe.
Zaznamenejte si svou startovní pozici. Nejprve se ráno nalačno jen ve spodním prádle zvažte. Odeberte si také míry v pase a přes boky. Pokud chcete, můžete sledovat i více tělesných partií, jako je obvod paží, břicha, stehen či lýtek. Ještě přesnější výsledky získáte, když si zajdete na měření přístrojem InBody, který provede podrobnější analýzu složení celého těla za vás. Tak zjistíte celkové množství tělesného tuku a svalové hmoty.
Zadejte do kalkulačky všechny potřebné informace. Čím přesnější údaje poskytnete, tím bude i výsledek spolehlivější. Kromě věku, výšky a tělesné hmotnosti je potřeba zadat také údaje o náročnosti vašeho životního stylu a sportovní aktivity v průběhu celého týdne. Zadejte i procento tělesného tuku, pokud jej znáte. Vypočítané hodnoty:
- Energetický příjem: 1700 kcal
- Bílkoviny: 105 g
- Sacharidy: 191 g
- Tuky: 57 g
Zamyslete se nad stravovacím režimem. Kolikrát denně vám vyhovuje jíst? Myslete na svůj každodenní režim včetně sportu a dalších aktivit. Kdy máte čas na jídlo? Jste zvyklí svačit, nebo preferujete jen 3 velká jídla denně? Po zodpovězení všech otázek si třeba na papír napište všechna denní jídla (snídaně, svačina, oběd…) a k tomu si ke každému v procentech napište, jak velkou část vám z celkového příjmu vezme. Jednoduše si svých 100 % rozdělte do celého dne podle toho, jak velké jídlo vám v tu denní dobu vyhovuje. Díky tomu se vám pak bude snadněji počítat, kolik kalorií byste měli přibližně v daném jídle sníst. Petře vyhovuje jíst 5x denně s tím, že preferuje o něco větší odpolední svačinu než tu dopolední:
- Snídaně (20 %): 340 kcal, 18 g B, 38 g S, 15 g T
- Dopolední svačina (10 %): 170 kcal, 9 g B, 19 g S, 8 g T
- Oběd (30 %): 510 kcal, 27 g B, 57 g S, 17 g T
- Odpolední svačina (20 %): 340 kcal, 18 g B, 38 g S, 15 g T
- Večeře (20 %): 340 kcal, 18 g B, 38 g S, 15 g T
Naplánujte si jídla. Zapište si jídla na jeden den. Raději volte co nejjednodušší pokrmy s malým počtem surovin, aby se vám později dobře zadávaly do aplikace. Vše si můžete usnadnit i tak, že budete během týdne střídat jen pár druhů hlavních jídel a svačin. Jídla pak rozepište na jednotlivé suroviny. Při plánování jídel myslete na pravidla zdravého jídelníčku. Je důležité, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní zdroje makroživin. U výběru potravin však také vezměte v potaz váš cíl. Když se snažíte přibrat, do energetického příjmu se vám vejdou také například tučnější druhy masa i mléčných výrobků.
Využijte aplikaci na zapisování jídel. Do aplikace si z papíru přepíšete váš naplánovaný jídelníček. V aplikaci si nejprve vytvořte svůj účet. Možná vám po zadání cíle, výšky a váhy vypočítá nějaký doporučený příjem. Ten si ale upravte na hodnoty, které vám vyšly v online kalkulačce. Pokud jste si nikdy nevážili jídlo a nemáte představu o tom, kolik gramů má vaše běžná porce přílohy, pečiva, masa nebo arašídového másla, zkuste si alespoň 2 dny vážit všechny potraviny (ideálně v syrovém stavu), co sníte. Pak je rovnou zapisujte do aplikace. Tyto dva dny jezte normálně, zatím neřešte, zda vám příjem kalorií a makroživin sedí s cílovými údaji.
Naplánujte si jednodenní jídelníček. Naplánujte si jednodenní jídelníček tak, aby v něm seděl příjem kalorií a makroživin, který jste zjistili pomocí online kalorické kalkulačky a do aplikace jste si jej už zadali. Díky tomu budete dopředu vědět, kolik si máte navážit gramů ovesných vloček na snídani a všech dalších potravin pro daný den.
Naplánujte si další dny. Pokud již víte, že se vám některá jídla budou částečně nebo celá opakovat, rovnou je v aplikaci zkopírujte do dalšího dne. Časem si nejspíš také všimnete, že některé potraviny mají dost podobné hodnoty a můžete je mezi sebou dle potřeby vyměňovat. Chytrým tahem je také uložení oblíbených jídel, která se vám v jídelníčku často opakují.
Vařte a připravujte si jídlo dopředu. Myslete na to, že předem připravené jídlo je 50 % úspěchu. Využijte i toho, že se vám nějaký pokrm v jídelníčku opakuje. Uvařte si rovnou více porcí najednou a pak jídlo poměrově rozdělte do krabiček.
Buďte flexibilní. Ne každý den vám vše vyjde na gram nebo kalorii přesně. Dokonalý jídelníček neexistuje už z toho důvodu, že hodnoty potravin v aplikacích nemusí být vždy správné. Kromě toho sami časem přijdete na to, že si můžete dovolit určitou flexibilitu. Většině lidem zpravidla stačí dlouhodobě plán dodržovat na 80-90 % a i tak výsledky přijdou. Důležitá je konzistentnost a ne dokonalost.
Využijte umělou inteligenci. Když budete potřebovat inspiraci na nová jídla, stačí do chatovacího pole napsat, že potřebujete poradit, jaké zdravé jídlo by se dalo připravit například z kuřecího masa, cukety, rajčat a dalších surovin dle vašeho výběru. Stejně tak se můžete zeptat na seznam fitness receptů na hubnutí nebo potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Důležité je si uvědomit, že jednou budete muset trať opustit a na chvíli přestat závodit
Zejména v případě hubnutí není dobrý nápad zůstávat třeba rok v kalorickém deficitu. Může to negativně ovlivnit metabolismus a také hormonální zdraví. Proto si třeba po třech měsících nasaďte udržovací příjem, který si také spočítáte v online kalkulačce nebo jej už časem budete vědět díky sledování sama sebe. Jednou za čas také není špatné třeba na den, dva odložit kuchyňskou váhu i aplikaci na počítání kalorií a trochu se od těch všech čísel odprostit.