Sacharidové vlny jsou výživová metoda, která se používá již mnoho let pro redukci tuků. Jde o střídání dnů s nízkým a vysokým příjmem sacharidů. Tato metoda je vhodná pro ty, kteří mají zkušenosti s nastavením makroživin ve svém jídelníčku, případně pro ty, kteří alespoň rok pravidelně cvičí a zajímají se o svůj denní jídelníček. Sacharidové vlny spočívají v nastavení množství živin na den, přičemž je nutné znát principy metabolismu.
Co jsou sacharidové vlny?
Sacharidové vlny jsou založeny na cyklování kalorií, což znamená, že v průběhu týdne se střídají dny s větším nebo menším kalorickým deficitem. Kalorického deficitu je dosahováno vlněním sacharidů. Tímto typem diety se předejde zpomalení metabolismu a zvýšeným ztrátám svalové hmoty.
Princip sacharidových vln
Při sacharidových vlnách je příjem sacharidů nastaven na nízkou hladinu v době, kdy máte méně fyzické aktivity, a naopak během tréninku se jejich počet v jídelníčku zvyšuje, protože sacharidy působí jako rychlý zdroj energie. Ve dnech, kdy přijímáte nízké množství sacharidů, je nízko také hladina inzulinu v krvi, což je skvělé pro spalování tuků. Naopak ve dnech, kdy přijímáte velké množství sacharidů, je inzulin vysoko. To ovšem nevadí, protože sacharidy se zabudují do glykogenu svalových buněk, který je po náročném cvičení vyprázdněný. Při sacharidových vlnách tak nedojde ke zpomalení metabolismu a právě to je jejich cílem. Tělo je nucené se neustále adaptovat na nový příjem, a ve dnech, kdy přijímáte velké množství sacharidů, dojde k nastartování metabolismu.
Důležitá upozornění
Je nutné přijímat živiny každé 2,5-3 hodiny a to jen z těch nejkvalitnějších zdrojů. Pro bílkoviny to jsou kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vaječné bílky a tvaroh. Množství tuků byste měli držet pod 30g denně a to výhradně z kvalitních zdrojů pro doplnění esenciálních mastných kyselin. Ke každému jídlu je vhodné přijímat rozumné množství zeleniny pro zasycení a střídat vařenou a syrovou zeleninu.
Jak sestavit jídelníček pro sacharidové vlny?
Sestavení jídelníčku v případě sacharidových vln není nic jednoduchého. Nejprve je třeba zjistit, jak velký by měl být váš kalorický příjem během jednoho dne. Bílkovin je potřeba konzumovat asi 1,8 g na kilogram hmotnosti a tuků 0,9 g. Hodnoty, které vám vyjdou, je pak třeba přepočítat na kalorie. Počítejte s tím, že 1 gram bílkovin jsou 4 kalorie a 1 gram tuku je 9 kalorií. Pak je sečtěte dohromady. Číslo, které vyjde, následně vydělte čtyřkou. Tak získáte průměrnou denní porci sacharidů.
Čtěte také: Jak začít cvičit a zhubnout
Výpočet sacharidů
Pro nastavení sacharidových vln je potřeba znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost - tuk). Množství tuku lze orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem.
POSD (množství sacharidů na den) = sacharidy (viz. tabulka níže) * aktivní tělesná hmotnost
Z praktického hlediska se volí zaokrouhlení vždy nahoru. Po výpočtu celkového objemu sacharidů lze začít plánovat jídelníček.
Množství sacharidů, bílkovin a tuků
- Bílkoviny: 2g-2,5g na kilogram vaší hmotnosti. Méně bílkovin by pravděpodobně nedokázalo udržet vaši svalovou hmotu v tomto těžkém období.
- Sacharidy: 14g-21g na kilogram vaší hmotnosti TÝDNĚ! Ze začátku je vhodné dávkovat sacharidy někde uprostřed tohoto rozmezí, abyste měli menší rezervu ke konci diety, kdy můžete přejít na maximální povolenou dávku sacharidů, protože vaše tělo už nemá tak velké zásoby tuku, aby z něho mohlo čerpat energii. Záleží samozřejmě také na vašem somatotypu. Příjem sacharidů je vhodné upravit podle výsledků diety. Pokud hubnete příliš rychle, je lepší příjem sacharidů zvýšit. Naopak, pokud dieta nefunguje, musíte jejich příjem snížit. Než ale začnete se snižováním, zkuste nejprve přidat jeden nebo dva kardio tréninky.
- Tuky: Množství tuků byste měli držet pod 30g denně a to výhradně z kvalitních zdrojů pro doplnění esenciálních mastných kyselin, tzn. ořechy, semínka, avokádo, olivový olej.
Typy sacharidových vln
Existuje několik typů sacharidových vln, které se liší v principu cyklování sacharidů:
- Vzestupné vlny: Začínají se na nízkém příjmu sacharidů a postupně se zvyšují. Používají se u jedinců, kteří jsou méně psychicky odolní a těžko se vyrovnávají s rychlými změnami objemu sacharidů.
- Sestupné vlny: Začínají se na vysokém příjmu sacharidů a postupně se snižují. Doporučují se jedincům méně odhodlaným nebo psychicky citlivějším na menší množství sacharidů.
- Zdvojené vlny: Změna objemu sacharidů probíhá každý druhý den. Metoda je doporučena spíše pro pokročilejší jedince, protože s sebou nese vyšší psychickou náročnost.
- Dvě vlny: Vlna se otočí 2x za týden. Princip dvou vln je buď možné praktikovat v menším rozptylu, nebo použít druhou variantu se strmějším nástupem, která využívá dva dny za sebou s minimálním množstvím sacharidů.
Tipy a triky
- Koření: Nebojte se maso osolit a okořenit různými směsi obsahujícími např. mořskou sůl. Jídlo by vám mělo chutnat, abyste na tom nebyli hned od začátku špatně psychicky.
- DIA kečup: V případě, že si ke snídani budete z vajíček dělat omeletu, nebo si je uděláte míchaná, můžete dochutit dia kečupem (samozřejmě v rozumném množství).
- Slazené nápoje: Měli byste se vyhýbat všem slazeným nápojům a pít výhradně vodu. Ovšem při vzrůstající chuti na sladké se stávají výborným pomocníkem nápoje s umělými sladidly jako např. Coca Cola light/zero, Pepsi Max atd., protože neobsahují cukr, tudíž žádné kalorie. Doporučoval bych konzumovat tyto nápoje maximálně půl litru denně a brát to jen jako zpestření či pro zahnání chuti na sladké.
- Švindlovací den: Při plánování diety je dobré zařadit 1-2 "švindlovací dny", nejlépe někam doprostřed diety jako záchranný bod. Neměly by to být první a poslední 3 týdny v dietě. Tento den byste si měli dopřát to, na co máte chuť, co byste si dali, pokud byste nedrželi dietu. Díky již zrychlenému metabolismu se vám tuky neuloží, vaše tělo si vezme to, co potřebuje a pro vás to bude obrovská psychická podpora.
Ukázkový jídelníček
Tento jídelníček je naplánován pro muže s hmotností 90kg, je tedy nutné hodnoty přijímaných živin, a to hlavně sacharidů, přizpůsobit své váze. Schéma se dvěma vlnami by vypadalo např. Jestliže je někdo zvyklý trénovat systémem 3+1 tzn. procvičit celé tělo ve 3 tréninkových dnech s následným dnem volna pro regeneraci a doplnění glykogenu do svalů, schéma by vypadalo např.:
Čtěte také: Hubnutí: Sestavte si svůj ideální jídelníček
- Pondělí: Nízký příjem sacharidů
- Úterý: Nízký příjem sacharidů
- Středa: Střední příjem sacharidů
- Čtvrtek: Nízký příjem sacharidů
- Pátek: Vysoký příjem sacharidů
- Sobota: Střední příjem sacharidů
- Neděle: Nízký příjem sacharidů
Příklad jídelníčku pro den s nízkým příjmem sacharidů (50g)
- Snídaně: 6 vajec (4 žloutky zahodit)
- Svačina: 150g kuřecích prsou
- Oběd: Ryba
- Svačina: Tvaroh (250g) + malý jogurt (150g)
- Večeře: Ryba
Příklad jídelníčku pro den se středním příjmem sacharidů (100g)
- Snídaně: 6 vajec (4 žloutky zahodit)
- Svačina: 150g kuřecích prsou + půl sáčku rýže
- Oběd: Tvaroh (250g) + malý jogurt (150g)
- Svačina: Ryba
Příklad jídelníčku pro den s vysokým příjmem sacharidů (200g)
- Snídaně: 6 vajec (4 žloutky zahodit)
- Svačina: 100g kuřecích prsou + celý sáček rýže
- Oběd: Tvaroh (250g)
- Svačina: 150g kuřecích prsou + půl sáčku rýže
- Večeře: Ryba
Doplňky stravy
Během sacharidového vlnění byste měli brát vitamín C (100mg při každém jídle), pangamin (4-6 tbl. při jídle) a antioxydanty (např. selzink, jeden denně). Ráno bych dal ještě před všemi jídly nějaký multivitamín a také bych to doplnil multiminerálovým preparátem. Je to nutné, protože ta strava není tak pestrá, aby v ní bylo skutečně všechno. Pokud se vám některá denní jídla nehodí do vašeho časového rozvrhu, pak můžete použít proteinové koncentráty, ale zde pozor na počítání sacharidů.
Čtěte také: Jídelníček na míru pro redukci váhy