Touha po plochém a vyrýsovaném břiše, s "buchtičkami", je snem mnoha lidí. Dosažení tohoto cíle je dnes dostupnější než kdy dříve, vyžaduje však komplexní přístup kombinující správné cviky a stravu. Tento článek nabízí ucelený pohled na to, jak efektivně dosáhnout rychlého hubnutí břicha, s důrazem na cviky pro komplexní posílení břišních partií a na úpravu stravy.

Úvod do problematiky hubnutí břicha

Asi jen málokdo ještě neměl příležitost pocítit nespravedlnost přírody na vlastní kůži. Zatímco někteří se mohou cpát od rána do večera a nepřiberou ani deko, jiným stačí projít okolo čokoládového dortíku a kila letí nezadržitelnou rychlostí nahoru. O tom, jak se Vám bude dařit své snahy proměnit v kýžený výsledek, rozhoduje Váš somatotyp. Ten určíte dle toho, jak rychle nebo dlouho vám trvá nabrat svalovou hmotu a také, jak rychle ztrácíte či nabíráte tuky.

Dalším faktorem je ten, zda jste muž nebo žena. Muži mají v genetické výbavě jednu výhodu. Mají více svalů, tím pádem vyšší bazální metabolismus a rychlejší spalování. Také mají menší procetnto tuku v těle. Mladý štíhlý muž má 12-19 % tuku v těle a mladá žena 19-26 % tuku v těle.

Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast. I když cvičení může vést k posílení a lepšímu prokreslení svalů, k redukci tuku je zapotřebí dosažení kalorického deficitu. Pro efektivní hubnutí jsou důležité i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.

Pochopení břišních svalů

Břišní svaly se skládají z několika částí, a to z přímého břišního svalu, šikmých břišních svalů a příčného břišního svalu. Pro komplexní trénink je důležité zařadit cviky zaměřené na všechny tyto části. Břišní svaly se v principu nijak neliší od jiných svalových partií na těle.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Pro komplexní procvičení břicha je vhodné zařadit do tréninkového plánu cviky na přímý a šikmé břišní svaly stejně tak jako hluboko uložený příčný břišní sval, který tvoří základ “core”.

Cviky pro rychlé hubnutí břicha

Níže je uveden seznam cviků, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu.

Cviky na přímý břišní sval

1. Zkracovačky: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
2. Zkracovačky s nohama nahoře: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
3. Přítahy kolen k hrudníku: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů.
4. Sklapovačky: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku.
5. V sedě zvedání nohou: Sedněte si a opřete lokty o zem. Nohy narovnejte a s výdechem je zvedněte lehce nad zem. Nohy křižte přes sebe a opakujte 30x.
6. Zvedání pánve: Položte se na záda a nohy pokrčte. Ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte nohy i pánev nahoru jakoby jste se chtěli špičkama dotknout stropu. Poté opět dolů a špičkama ťukněte o zem.
7. Stahování provazu na horní kladce vkleče: Zvolte si jako nástavce provazy a umístěte kladku na nejvyšší stupeň. Klekněte si pod kladku, uchopte provazy a zafixujte si je do polohy u krku. Následně silou břišních svalů stahujte kladku dolů, 1-2 sekundy podržte svaly v kontrakci a následně pomalým pohybem vracejte zpět.
8. Vznosy na hrazdě s nataženýma nohama: Vyskočte na hrazdu do polohy visu. Natažené nohy následně vzneste až na úroveň hrazdy, následně se vraťte do původní polohy. Při pohybu směrem dolů se snažte spouštět nohy kontrolovaně, jinak se po několika opakováních rozhoupete.

Cviky na šikmé břišní svaly

1. Křížové zkracovačky: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
2. Boční plank: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu. Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
3. Šikmé zkracovačky: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru.
4. Boční zkracovačky: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou. S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů.
5. Rotace trupu vsedě: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny. S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu. Můžete se rukama lehce dotknout podložky.
6. Ruské twisty: Sedněte si na podložku na cvičení, pokrčte kolena a mírně se zakloňte. Narovnejte záda a ruce spojte u hrudníku. Pravý loket a levé koleno jde k sobě a poté vyměňte strany. Opakujte cvik 20x a ideálně 2 série. Neapomeňte na správné dýchání vždy s přitáhnutím kolene a lokte.
7. Metronomy: Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kyčlích a kolenou vždy o 90°. Zdvižené nohy následně pokládejte střídavě z levé na pravou stranu. Pohyb by měl být plynulý a tahový. Pokud je pro vás cvik příliš jednoduchý, natáhněte nohy v kolenou.
8. Boční plank s rotací: Opřete se o lokty a špičky nohou čelem k zemi. Nohy jsou v šíři pánve. Neprohýbejte se v zádech. Pánví se pohybujte střídavě na levou a pravou stranu. Dívejte se na ruce.
9. Lehké rotace: Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ruce položte na zem dál od těla. Zvedněte nohy pokrčené v kolenech do pravého úhlu a celou dolní části těla jděte s výdechem na pravou stranu a poté na levou. Nedotýkejte se země.
10. Boční pulzování: Položte se na bok a opřete o loket. Druhou ruku dejte v bok. Zvedněte se a váha je na ruce a jedné noze. Pulsujte boky dolů a nahoru.Bradu netlačte na hrudník.

Cviky na spodní břicho

1. Zvedání pánve vleže: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte. S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
2. Kmitání nohama: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu. Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
3. Kroužení nohama: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole. V průběhu cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
4. Stříhání nohama: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené. Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
5. Spouštění nohou k zemi: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
6. Zvedání natažených nohou vleže: Lehněte si na záda a ruce položte mírně do stran. Následně zvedejte natažené nohy bez pokládání až do maximální kontrakce, ve které setrvejte alespoň 1-2 sekundy. Cvik můžete vykonávat také na lavičce pro prodloužení rozsahu pohybu.

Cviky na posílení středu těla (CORE)

1. Plank: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
2. Plank s roznožováním: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti. Soustřeďte se na pevný střed těla a dynamicky roznožujte a snožujte. Volně dýchejte a snažte se v tomto pohybu vydržet několik sekund nebo opakování. Čím víc od sebe nohy roznožíte, tím bude cvik náročnější.
3. Plank s unožováním: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti. S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu.
4. Superman: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte. S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem.
5. Rotace v planku: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně položte pod ramena, která směřují dolů od uší, a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech. S výdechem se otočte na pravou stranu, přeneste váhu na levou paži a tu pravou zvedněte vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu.
6. Bird dog: Přejděte do kleku na všech čtyřech. Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži).

Další cviky

1. Ab wheel: Klekněte si koleny na měkkou podložku, uchopte do rukou posilovací kolečko a položte jej na pevnou a rovnou zem před kolena. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte kolečkou směrem od těla až do polohy, kdy máte natažené ruce v prodloužení trupu. Nepokládejte trup na zem a tahovým pohybem se vraťte do počáteční polohy.
2. TRX zkracovačky: Cvik začíná ve vzporu, kdy nohy máte zavěšené na TRX. Následně přitahujte kolena směrem k hrudníku, po celou dobu mějte břišní svaly v napětí.
3. Rotace s medicinbalem vsedě: Uchopte lehký medicinbal oběma rukama, sedněte si na zem do mírného záklonu a pokrčte mírně nohy. Medicinbal přenášejte střídavě z levé na pravou stranu díky mírné rotaci trupu.
4. Zvedání nohou s míčem: Lehněte si na zem a nohy položte pokrčené na balón. Zapřete nohy na balón a ruce dejte za hlavu. S výdechem zvedejte hrudnik směrem ke stehnům. Nemusí to být velký pohyb, ale je potřeba cítit břišní svaly.
5. Stojící rotace: Stojíte s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S nataženýma rukama jdete na zem a pohybujete se pomocí rukou do natažené polohy, kde váha je na špičkách nohou a rukou. Poté se střídavě pravá a levá ruka dotkne levého a pravého ramene a váha je pak pouze na jedné ruce. Opakujte 4x. Poté se zase rukama dostaňte do základní polohy ve stoje.

Správné dýchání při cvičení

Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

Strava pro efektivní hubnutí břicha

Trápí Vás přibývající tuk na břiše? K jeho redukci bude potřeba zejména zdravá strava. Cvíčením tuk pálíte a zrychlujete metabolismus, ale bez příslušné stravy výsledky oslnivé nebudou. Pokud tedy chcete ztrácet tuk nejen z oblasti břicha, tak je potřeba vytvořit kalorický deficit. Musíte příjímat méně energie, než vydáte. Abyste podpořili vyrýsování svalových partií, v našem případě těch břišních, doporučujeme vám zaměřit se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalů. Z běžné stravy je příjem bílkovin obtížné navýšit, pokud zrovna nejste milovník tvarohu a kuřecích prsou. Doporučený příjem bílkovin je 1,6 - 2g na kg váhy v závislosti na pravidelném cvičení. Zvýšit tento příjem můžete pomocí kvalitních proteinových jídel 4FITNESS, která navíc obsahují 26 vitaminů a minerálů podporujících stav organismu.

Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek - zejména bílkovin a vlákniny. Proteiny vám pomohou udržet si po jídle delší pocit nasycení a zároveň jsou velmi důležité pro ochranu vašich svalů. Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Zabraňuje tak brzkému nástupu hladu, čímž vám pomáhá přijmout nižší množství stravy, aniž byste se cítili hladoví. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

Vyvarujte se příliš slaným nebo jiným nezdravým jídlům. Tuky jsou složkou, které obvykle mají lidé ve stravě nadbytek. Stejně tak lidé nepřijímají kvalitní sacharidy. Mezi kvalitní sacharidy patří celozrnné obiloviny, brambory, ovesné vločky, jáhly a luštěniny. Bílkoviny by měly tvořit až 35 % příjmu.

Potraviny, které vám pomohou zhubnout břicho

1. Ovoce a zelenina: Každý den zařaďte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu. I hrstka cherry rajčat nebo třeba pokrájená paprika a okurka se počítá.
2. Přílohy: Nebojte se příloh. Dodají vám potřebné sacharidy a nezbytnou energii, které vaše tělo potřebuje pro běžné fungování. Vybírejte takové přílohy, které doplní vlákninu a zasytí vás na delší dobu. Zkuste třeba celozrnnou rýži, brambory, červenou nebo černou čočku, quinou, kuskus nebo celozrnné těstoviny.
3. Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu ale hlavně nenasycené mastné kyseliny, které prospívají nejen vašemu bříšku, ale i cévám.
4. Meruňky a broskve: Obě jsou sladké a působí mírně projímavě, takže si dokáží poradit i se slabší zácpou.
5. Banány: Jsou sladké, takže je to ideální volba místo dezertu po obědě. Banány vás zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
6. Fenykl: Má jemnou chuť, můžete ho vařit nebo jíst syrový. Fenykl podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
7. Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem. Hrst ořechů na svačinu vám pomůže vydržet do dalšího jídla. Ideální jsou mandle, pro rozmanitost chutí volte ořechové směsi.
8. Okurky: Pouze čtyři procenta okurky tvoří něco jiného ​​než voda. A to je převážně vláknina. Proto je jezte v jakékoliv úpravě a v jakémkoliv množství.
9. Čočka: Plná proteinů a železa se postará o to, aby vás hlad netrápil ještě hodiny po její konzumaci. Kromě klasické čočky zařaďte do jídelníčku i červenou nebo černou čočku.
10. Bílý jogurt: Bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech a tím se podílejí na jejich fungování. Díky tomu je vylučování pravidelné, nafukování minimální a bříško není zbytečně zvětšené.
11. Ryby: Jsou lehce stravitelné, takže zbytečně nezatíží váš trávicí trakt.

Pitný režim

Kromě jídla je důležité i to, co pijete. Místo slazených nápojů, které obsahují opravdu velké množství cukru a tedy i kalorií, zkuste pít třeba neslazený čaj. Základem pitného režimu během dne by ale měla být čistá voda.

1. Bylinný čaj: Mátový povzbudí, meduňkový uklidní, kmínový podpoří trávení a levandulový zase přinese klidnější spánek.
2. Zázvor: Zažene rýmu, zmírní chřipku a nastartuje trávení.
3. Zelený čaj: Můžete ho pít místo kávy. Pití zeleného čaje může také podpořit metabolismus a urychlit spalování.

Kardio cvičení

Kardio je pohybová aktivita, při které tělo využívá kyslíku po delší čas a spaluje se tuk. Kardio přináší i jiné benefity našemu tělu, než shozené kilogramy. Pravidelný pohyb snižuje riziko vzniku nejrůznějších onemocnění.

Co se týče pohybové aktivitě se doporučuje věnovat alespoň 30 minut a více.

Mezi kardio aktivity patří: běh, plavání, jízda na kole, chůze, tanec a další.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou

Důležitost spánku a odpočinku

Ani správné stravování a pohyb zase nefunguje. Ale dostatečný spánek a odpočinek je důležitý.

Nedostatek spánku totiž může narušit normální koncentraci některých hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení. Je tak zřejmé, že vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.

Práce se stresem

Nadměrný stres může narušit vaše snahy o hubnutí. Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné - proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření.

Měření místo vážení

Doporučujeme přejít na krejčovský metr. S plochým bříškem, pořiďte si metr, změřte se a zapište si své míry.

Realistická očekávání a dlouhodobý přístup

Podkožní tuk na břiše nenahromadíte za tři dny. Proto ho také za tři dny neshodíte. Ale už za tak krátkou dobu si správně poskládaným jídelníčkem můžete výrazně ulevit a zbavit se nafouklého břicha, nepříjemného nadýmání a dalších zažívacích problémů.