Cizrna, známá také jako římský hrách, je luštěnina původem z Blízkého východu a Středomoří, která si získává stále větší oblibu díky své jemné, lehce oříškové chuti a výživovým benefitům. Je považována za jedinečný produkt, a to především pro svůj vysoký obsah bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Tento článek se zaměří na nutriční hodnoty cizrny, její využití v kuchyni a recepty na chutné a zdravé pečené cizrny.
Původ a Historie Cizrny
Cizrna má bohatou historii, sahající až do oblasti Středního východu, kde byla pěstována již před 7 500 lety. Její název pochází z latinského slova "cicer", které odkazuje na rostlinnou čeleď luštěnin, Fabaceae. V některých zemích je také známá pod názvem fazole garbanzo, který pochází ze Španělska. V Turecku se cizrna objevila již kolem roku 3 500 př. n. l. Dnes je cizrna dostupná po celý rok v obchodech, a to jak sušená, tak konzervovaná.
Nutriční Hodnoty Cizrny
Cizrna je nutričně bohatá potravina, která nabízí řadu zdravotních výhod.
Hlavní nutriční hodnoty ve 100 g cizrny:
- Bílkoviny: 20 g
- Sacharidy: 50 g
- Tuky: 5 g
- Vláknina: 12 g
Cizrna je vynikajícím zdrojem bílkovin, což ocení především lidé s bezmasou stravou. Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví kostí, svalů a kůže. Dále obsahuje řadu vitamínů skupiny B, železo, fosfor, draslík, vápník a zinek. Železo a vápník přispívají ke zdravé struktuře a síle kostí. Cizrna má také nízký glykemický index a nízkou glykemickou zátěž, což pomáhá předcházet náhlým nárůstům hladiny krevního cukru a inzulínu.
Zdravotní Benefity Cizrny
Cizrna má mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví.
Čtěte také: Recepty pro dietní stravování: Kuřecí stehna
- Snižuje hladinu cholesterolu: Cizrna obsahuje rostlinný sterol zvaný sitosterol, který narušuje vstřebávání cholesterolu v těle, a tím může pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
- Reguluje krevní tlak: Díky obsahu draslíku a vlákniny může cizrna pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
- Podporuje trávení: Vysoký obsah vlákniny příznivě ovlivňuje činnost střev, usnadňuje vyprazdňování a zabraňuje zácpě.
- Zajišťuje pocit sytosti: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují trávení a přidávají jídlům objem, což vede k delšímu pocitu sytosti.
- Pomáhá při diabetu: Nízký glykemický index a obsah amylózy, odolného škrobu, zlepšují celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu.
Využití Cizrny v Kuchyni
Cizrna je velmi univerzální potravina, kterou lze využít v mnoha různých pokrmech. Cizrna se využívá v polévkách, salátech, pomazánkách (např. hummus), karbanátcích, nebo jako základ bezmasých jídel.
- Hummus: Rozmixujte vařenou cizrnu, tahini pastu, citronovou šťávu, česnek a olivový olej dohladka.
- Pečená cizrna: Vařenou cizrnu osušte, promíchejte s olejem, paprikou a solí a pečte dozlatova.
- Indické kari: Restujte cibuli, česnek, zázvor a kari koření, přidejte cizrnu, rajčata a kokosové mléko.
- Zahušťovadlo: Rozmixovaná cizrna může sloužit jako zdravější alternativa jíšky pro zahuštění polévek a omáček.
- Aquafaba: Tekutina z konzervované cizrny (aquafaba) se dá použít jako náhrada vajec v některých receptech.
Recept na Pečenou Cizrnu
Pečená cizrna je oblíbená a zdravá pochoutka, kterou si můžete připravit jako alternativu k nezdravým slaným snackům.
Ingredience:
- 200 g vařené cizrny (nebo 1 plechovka konzervované)
- 1 lžíce olivového oleje
- Koření dle chuti (např. uzená paprika, sůl, pepř, sušený česnek, provensálské koření, rozmarýn, chilli)
Postup:
- Předehřejte troubu na 200 °C.
- Cizrnu propláchněte a důkladně osušte na kuchyňských papírových utěrkách. Suchá cizrna bude v troubě křupavější.
- V misce promíchejte cizrnu s olivovým olejem a kořením. Ujistěte se, že jsou všechny kuličky cizrny obalené.
- Rozložte cizrnu na plech vyložený pečicím papírem v jedné vrstvě.
- Pečte v předehřáté troubě 30-35 minut, dokud cizrna nezezlátne a nebude křupavá. Během pečení jednou promíchejte.
- Po upečení nechte cizrnu ještě 10 minut v troubě s vypnutým ohřevem pro extra křupavost.
- Podávejte teplou nebo studenou jako svačinku k filmu, sportovnímu utkání nebo na oslavě.
Tip: Pro intenzivnější chuť můžete cizrnu před pečením marinovat v oleji a koření po dobu alespoň 30 minut.
Jak Správně Uvařit Sušenou Cizrnu
Pokud používáte sušenou cizrnu, je důležité ji správně připravit.
- Propláchnutí: Důkladně propláchněte cizrnu pod tekoucí vodou, abyste odstranili případné nečistoty.
- Namáčení: Cizrnu namočte do velkého množství vody na 12 hodin nebo přes noc. Namáčení zkracuje dobu vaření a zlepšuje stravitelnost. Pokud nemáte čas na dlouhé namáčení, zalijte cizrnu vroucí vodou a nechte ji hodinu odstát.
- Vaření: Vodu, ve které se cizrna namáčela, slijte a cizrnu propláchněte. Vložte cizrnu do hrnce a zalijte ji čerstvou vodou. Vařte na mírném ohni 40-60 minut, dokud cizrna nezměkne. Během vaření odstraňujte pěnu, která se tvoří na povrchu.
- Scedění: Uvařenou cizrnu sceďte a nechte okapat. Nyní je připravena k dalšímu použití.
Cizrna jako Bezkofeinová Alternativa Kávy
Zajímavostí je, že pražená a mletá cizrna se po staletí používá jako bezkofeinová alternativa kávy. Tato varianta je vhodná pro ty, kteří se chtějí vyhnout kofeinu, ale nechtějí se vzdát chuti pražených zrn.
Čtěte také: Pečená dýně pro zdravý životní styl
Cizrna a Hubnutí
Díky optimálnímu poměru živin a nízké energetické hodnotě je cizrna velmi vhodná i při hubnutí. Vysoký obsah vlákniny a bílkovin zajišťuje pocit sytosti, což může pomoci snížit celkový příjem kalorií.
Čtěte také: Kalorie a nutriční hodnoty pečené dýně Hokaido