Každý už určitě slyšel o vláknině a její důležitosti pro správné složení jídelníčku. Vláknina ovlivňuje zdraví na mnoha frontách - působí na trávení, srdečně-cévní zdraví a dokáže pomoci i s chutěmi na sladké. Nicméně, mnoho lidí jí přijímá nedostatek a přichází tak o její zdravotní benefity. Jak nám vláknina pomůže zlepšit zdraví a kde ji hledat?

Co je to vláknina?

Vláknina je ve své podstatě polysacharid, skládající se z mnoha molekul monosacharidů, které tvoří dlouhé řetězce. Na rozdíl od jiných polysacharidů, jako je škrob v obilninách, ji naše trávicí enzymy nedokážou rozložit. Vláknina tak přejde trávicím traktem v téměř nezměněné podobě, což z ní ale nedělá zbytečnou živinu. Naopak, vláknina je pro naše zdraví velmi důležitá.

Vlákninu bychom v živočišných potravinách hledali zbytečně, přirozeně se nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Dnes není problém přidat ji do stravy i jinak než formou zmíněných potravin. Na trhu totiž existují doplňky výživy, které nám s příjmem vlákniny mohou pomoci.

Ačkoli se často mluví o vláknině jako o jedné živině s balíkem určitých zdravotních benefitů, skutečnost je odlišná. Pod tímto názvem se totiž skrývá velké množství různých typů, které se navíc odlišují svými vlastnostmi a účinky na zdraví. Říkají vám něco například názvy pektin, inulin nebo celulóza?

Rozdělení vlákniny: Rozpustná vs. Nerozpustná

Vlákninu na základě jejích vlastností rozdělujeme na dvě skupiny - rozpustnou a nerozpustnou. Tyto dvě skupiny se v potravinách nacházejí v různých kombinacích a poměrech. Je však důležité připomenout, že rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu není stoprocentní. Najdou se totiž i výjimky, kdy například rozpustná vláknina svým chováním v trávicím traktu připomíná nerozpustnou vlákninu a naopak. Pro pochopení funkce a účinků vlákniny je však toto rozdělení více než dostatečné.

Čtěte také: Psyllium pro zdraví

Nerozpustná vláknina

Mezi nerozpustnou vlákninu se řadí všechny typy, které fungují jako známý ,,kartáč na střeva“. Nedokážeme ji strávit a trávicím traktem tak prochází v celé své kráse. Jelikož si naše trávicí enzymy nedokážou s vlákninou poradit a strávit ji, trávicím traktem projde prakticky nezměněná. Nedodává nám tak žádnou energii a její energetická hodnota je 0 kcal. Navíc 1 g nerozpustné vlákniny může průměrně zabránit vstřebání živin o energetické hodnotě zhruba 7 kcal.

Hlavními zdroji nerozpustné vlákniny jsou obilniny. Je to díky tomu, že vláknina je důležitou součástí vrchních vrstev obilného zrna. Hodně nerozpustné vlákniny však najdeme také v ořeších, luštěninách nebo kořenové zelenině.

Rozpustná vláknina

Vláknina, která je ve vodě rozpustná, v trávicím traktu bobtná a získává gelovou konzistenci. Tato nabobtnaná hmota zpomaluje trávení, čímž nás zasytí na delší dobu. Když nakonec dorazí do tlustého střeva, částečně ji za nás stráví a zpracují střevní bakterie. ,,Nakrmené“ střevní bakterie produkují například mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují naši střevní stěnu. Pomáhají tak zabránit přechodu mikroorganismů do krve nebo zvyšují odolnost střevní stěny proti zánětu.

Jelikož se část látek produkovaných bakteriemi vstřebá z tlustého střeva do krve, tento typ vlákniny nám dodává i malé množství energie. Energetická hodnota vlákniny proto není 0 kcal, ale udává se, že 1 g vlákniny odpovídá asi 2 kcal (8 kJ). Jedná se o průměrnou hodnotu, jelikož jednotlivé druhy vlákniny se mohou navzájem lišit.

Účinky rozpustné a nerozpustné vlákniny se mohou zdát velmi protichůdné. Co je tedy lepší? Zpomalit trávení rozpustnou vlákninou a zasytit se nebo podpořit vyprazdňování pomocí nerozpustné vlákniny? Naštěstí potraviny prakticky vždy obsahují směs obou typů vlákniny. Proto stačí, když se zaměříme na pestrost.

Čtěte také: Vláknina psyllium: Benefity

Účinky vlákniny na zdraví

Vláknina má pro naše zdraví mnoho pozitivních účinků, které se projevují v různých oblastech.

Podpora trávení

Vláknina je nezbytnou součástí dobrého a správně fungujícího trávení. Hlavně její nerozpustná složka výrazně zvětšuje svůj objem díky schopnosti vázat na sebe vodu. Má tak největší efekt na peristaltiku tenkého střeva (pohyby střeva) a usnadňuje přechod natráveného obsahu střevem. Následně zvětšený objem stolice v tlustém střevě pozitivně ovlivňuje pravidelnost vyprazdňování. Při prevenci zácpy, případně když zácpou trpíte, je tak obsah vlákniny v jídelníčku jednou z nejdůležitějších složek, které je potřeba mít pod kontrolou. U dospělých je zácpa definována jako frekvence vyprazdňování stolice nižší než 3x týdně a může být spojená s obtížným vyprazdňováním objemné, tuhé stolice. Nedostatek vlákniny ve stravě je jednou z častých příčin zácpy.

Vliv na střevní mikrobiotu

Vláknina, konkrétně rozpustná, je velmi ceněna kvůli svému pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiotu. Naopak vláknina hraje v tlustém střevě roli tzv. prebiotika. Je to látka sacharidové povahy, kterou se prospěšné střevní bakterie živí. Tím, že vláknina podporuje růst užitečných a prospěšných mikroorganismů, mění k lepšímu celkové složení naší střevní mikrobioty.

Trávicí trakt je osídlen několika desítkami až stovkami trilionů mikroorganismů. Když chceme, aby v této mase převažovaly ty prospěšné, měli bychom je dostatečně krmit. Bakterie se nám následně odvděčí například tvorbou mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou známé pod zkratkou SCFA (např. Tyto produkty tzv. fermentace jsou hlavní výživou pro buňky tlustého střeva. Celistvá a nepropustná střevní stěna zároveň zabraňuje přechodu mikroorganismů a cizorodých látek do krve (stav, kdy k tomu dochází, se nazývá zvýšená propustnost střev - tzv. Leaky Gut Syndrome).

Účinky SCFA však nekončí na hranici trávicí trubice. Zdá se, že mají vliv i na snížení apetitu, mohou pozitivně ovlivnit imunitní funkce a mají také protizánětlivé účinky. Zdraví střev má přímý vliv na fungování imunitního systému.

Čtěte také: Účinky jablečné vlákniny na metabolismus

Prevence rakoviny tlustého střeva

Vláknina je dávána do souvislosti zejména se sníženým rizikem vzniku karcinomu tlustého střeva. Světová zdravotnická organizace uvádí, že kolorektální karcinom (rakovina tlustého střeva) je třetí nejčastější nádorové onemocnění na světě a druhá nejčastější příčina úmrtí z nádorových onemocnění. Důležitou roli hraje pravděpodobně zmiňovaný prebiotický efekt vlákniny. Mastné kyseliny produkované střevními bakteriemi jsou zdrojem energie pro buňky tlustého střeva a podporují tak zdraví střevní stěny. Zrychlený přechod natráveného obsahu střevem díky vláknině zároveň snižuje čas působení možných škodlivých látek na střevní sliznici.

Regulace hladiny cukru v krvi

Vláknina snižuje glykemický index potravin a pokrmů. To znamená, že zpomaluje vstřebávání glukózy z trávicího traktu do krve (zároveň vyvolává vylučování menšího množství inzulínu). Díky tomu tak dochází k mírnějšímu nárůstu cukru v krvi (glykémie) po jídle. Stabilnější glykémii ocení i zdraví lidé. Nadměrný nárůst hladiny cukru v krvi po jídle totiž vede k jejímu prudkému snížení. V tomto momentě tělo potřebuje rychlý zdroj energie a častokrát si ho žádá zvýšenou chutí na něco sladkého. K dlouhodobě stabilnějším hladinám glykémie v průběhu dne stačí, když budeme dbát na komplexní a vyvážené složení jídel. Pro optimální hladiny cukru v krvi je také velmi důležitá pravidelná pohybová aktivita.

Vláknina tak snižuje rychlost vstřebávání cukru do krve a snižuje glykemický index potravin. Jídlo obohacené o vlákninu tak méně rozkolísá hladinu glukózy v krvi, což je prospěšné zdraví z hlediska rizika rozvoje inzulinové rezistence (rizikový faktor vzniku diabetu 2. typu).

Pozitivní vliv na srdečně-cévní zdraví

Na efektu na srdečně - cévní zdraví se podílí zejména rozpustná složka vlákniny. Díky své gelové konzistenci na sebe ve střevě váže žlučové kyseliny, které mají v sobě zabudovaný cholesterol. Tyto žlučové kyseliny a cholesterol se spolu s vlákninou vyloučí ven z těla. Optimální hladiny cholesterolu jsou spojeny s nižším rizikem vzniku aterosklerózy (jinak nazývaná také kornatění nebo ucpávání cév), která je podkladem pro vznik infarktu myokardu či cévní mozkové příhody. Rozpustná vláknina také pozitivně ovlivňuje hladinu tuků v krvi.

Podpora hubnutí

Vláknina je vyzdvihována při každé redukční dietě. Její účinky se skrývají hlavně za schopností nás kvalitněji zasytit. Nabobtnaná vláknina více zaplní žaludek a zpomalí jeho vyprazdňování. Delší sytost zajistí, že následně ze stravy přijmeme menší množství energie. Když je například součástí naší snídaně zeleninová příloha, může nás klidně uspokojit pouze jeden krajíc chleba se šunkou a sýrem. Bez zeleniny bychom však možná na zasycení potřebovali dva krajíce chleba. Vláknina je tak ideálním pomocníkem při hubnutí.

Jídelníček bohatý na vlákninu zároveň tímto způsobem může pomoci předcházet zvyšování hmotnosti a sloužit jako prevence případné obezity a s ní spojených zdravotních problémů. Nerozpustná vláknina v žaludku hodně zvětší svůj objem. Receptory, které hlídají, jak se žaludek roztahuje, pak vyšlou signál "už jsem plný". Přitom na kalorie je vláknina chudá. Díky tomu vláknina zvyšuje sytící efekt jídla a pomáhá bojovat s obezitou. Pokud se snažíte zhubnout, potraviny bohaté na vlákninu vám skvěle pomohou předcházet pocitům hladu.

Vláknina hraje důležitou roli ve stravě lidí, kteří dbají na svou postavu, protože po smíchání s vodou vytváří lepkavý gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a může přispívat k prodloužení pocitu sytosti.

Zdroje vlákniny v potravinách

Mnoho lidí považuje za nejlepší zdroje vlákniny zeleninu a ovoce, ale i další potraviny jsou na vlákninu bohaté.

1. Luštěniny: Prvním místem v obsahu vlákniny se pyšní luštěniny. Jídelníčku mnoha z nás však luštěniny chybí, proto je výhodné zařadit je například ve formě různých polévek, pomazánek nebo je přidat do salátu.
2. Obilniny: Zdrojem vlákniny jsou obilniny ve své původní podobě, jako je například žito, rýže natural, jáhly, ječmen apod. Vlákninu dále najdeme ve výrobcích z těchto obilnin, jako je pečivo, těstoviny, vločky (např. Aby však výrobek obsahoval vlákninu, musí být celozrnný.
3. Zelenina a ovoce: Na třetím místě v množství vlákniny je zmiňovaná zelenina a ovoce. Mezi druhy s nejvyšším obsahem vlákniny z řad zeleniny patří hrášek, zelené fazolky a brukvovitá zelenina.
4. Ořechy a semena: Bohatým zdrojem vlákniny jsou také ořechy a semena. Obsah vlákniny může dosahovat skutečně vysokých hodnot. Ořechy a semena jsou totiž velmi bohatým zdrojem tuku a energie. 100 g mandlí má až 50 g tuku a 580 kcal (2420 kJ). Denně si dopřejte ideálně jednu malou hrst ořechů a semen, což odpovídá přibližně množství 30 g.

Pro optimální příjem vlákniny je vhodné konzumovat pestrou stravu, která zahrnuje všechny tyto zdroje.

Další zdroje vlákniny

Mezi exotické a méně známé zdroje vlákniny patří například:

• Bambusová vláknina: Získávána z mladých výhonků bambusu, plní funkci plniva, které mechanicky podporuje činnost střev.
• Akáciová vláknina: Známá také jako arabská guma, vyznačuje se vysokou střevní snášenlivostí, mírným účinkem a prebiotickými vlastnostmi.
• Jablečná vláknina
• Kakaová a kokosová vláknina
• Vláknina z brambor

Doporučený denní příjem vlákniny

Hodně z nás má vlákniny v jídelníčku nedostatek. Vědci v roce 2017 zjistili, že příjem dospělých Evropanů se pohybuje mezi 14 - 25 g. Doporučení pro obyvatelstvo USA (Dietary Guidelines for Americans) hovoří o 28 až 34 gramech v závislosti na věku a pohlaví.

Zmíněných 25 g vlákniny přijmete přibližně ve formě 50 g ovesných vloček (tato porce má zhruba 7 g vlákniny), jednoho většího jablka (cca 3 g vlákniny), 70 g celozrnných těstovin (v syrovém stavu, cca 6 g vlákniny), 100 g mrkve (cca 3 g vlákniny) a 100 g žitného chleba (cca 6 g vlákniny).

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

• Denně zkonzumujte minimálně 400 g zeleniny a ovoce.
• Ovoce a zeleninu neloupejte.
• Minimálně dvakrát týdně zařaďte do jídelníčku luštěniny.
• Dopřejte si pravidelnou dávku ořechů nebo semen.
• Sledujte množství vlákniny na etiketách potravin. Podle legislativy je za zdroj vlákniny považována potravina, která má minimálně 3 g vlákniny na 100 g.
• K snídani přidejte malou hrst oříšků.

Nadměrný příjem vlákniny

Fráze ,,všeho hodně škodí“ platí i pro vlákninu. Doporučených 25 - 30 g má nepopíratelné zdravotní benefity, ale pokud to s jejím množstvím přeženeme, může nám naopak způsobit problémy. Za nadměrné množství se považuje denní příjem 50 - 60 g vlákniny. Nadměrné množství vlákniny může způsobovat plynatost a bolesti břicha. Pro nadměrný příjem vlákniny je však typická i zácpa. Zejména tehdy, když nemáme dostatečný pitný režim. Pokud pijeme málo, zácpu může způsobit i množství vlákniny, které je v limitech doporučeného příjmu. Sníženo může být zároveň i vstřebávání některých léků včetně hormonální antikoncepce. Proto tyto léky nikdy nezapíjejte současně s potravinami nebo přípravky bohatými na vlákninu.

Jak zvýšit příjem vlákniny?

Pokud vláknina ve vašem jídelníčku chybí, zvyšte její příjem přiměřeným způsobem. Nejprve sáhněte po potravinách bohatých na vlákninu a až jako druhou volbu zvažujte doplňky výživy. Rychlá změna v příjmu vlákniny nemusí udělat vašemu trávení dobře. Každý týden si přidejte 4 až 5 g vlákniny navíc.

Vyšší příjem vlákniny si žádá také navýšení pitného režimu. Pravidelný pitný režim v podobě čisté vody pak zajistí, aby se natrávené jídlo ve střevech lépe pohybovalo.

Závěr

Vláknina má nepopíratelně prospěšný vliv na naše zdraví. Proto je velká škoda, pokud jí náhodou nemáte ve stravě dostatek. Když chcete podpořit své trávení, zdraví trávicího traktu, složení střevní mikrobioty nebo předejít výkyvům krevního cukru, zaměřte se na příjem alespoň 25 g vlákniny za den. Důležité je si uvědomit, že vláknina není zázračný recept na hubnutí, ale může ti pomoci v tvém úsilí zhubnout. I pokud není tvým cílem redukce hmotnosti, oceníš její přínos pro udržení zdravé váhy a správné fungování těla. Zařaď dostatek vlákniny do svého jídelníčku a tělo se ti odvděčí.

Doplňky stravy s vlákninou

Doplňky stravy s vlákninou mohou být účinným nástrojem na podporu hubnutí, zejména pokud je váš denní příjem vlákniny nízký. Většina lidí nepřijímá doporučenou denní dávku vlákniny, která se pohybuje kolem 25-30 gramů denně. Studie ukazují, že doplňky stravy s vlákninou mohou mírně přispívat ke snížení hmotnosti, zejména v kombinaci s nízkokalorickou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Mezi oblíbené doplňky stravy s vlákninou patří:

• Psyllium: Vláknina ze semen indického jitrocele, která ve vodě bobtná a vytváří gel.
• Inulin: Prebiotická vláknina z čekanky, která podporuje růst prospěšných střevních bakterií.

Vláknina a metabolické poruchy

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

Kombinace vlákniny s dalšími živinami a čaji

Kombinace vlákniny, bílkovin a čajů představuje účinný a udržitelný přístup k hubnutí, protože tyto složky se vzájemně doplňují svými účinky na organismus.

• Snídaně: Zkombinujte bílkoviny (např. řecký jogurt, vejce) s vlákninou (např. ovesné vločky, chia semínka).
• Oběd: Zaměřte se na bílkoviny (např. kuřecí maso, ryby) se zdrojem vlákniny (např. zelenina, luštěniny).
• Večeře: Bílkoviny (např. tofu, kuřecí maso) s vlákninou (např. quinoa, brokolice).

Čaje na hubnutí v kombinaci s vlákninou mohou být účinným doplňkem zdravého životního stylu. Zatímco vláknina podporuje trávení, snižuje pocit hladu a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čaje mohou zrychlit metabolismus, napomáhat spalování tuků a detoxikovat organismus.

• Zelený čaj: Obsahuje katechiny, které podporují spalování tuků a zrychlují metabolismus.
• Maté: Podporuje trávení, snižuje záněty a zrychluje metabolismus.

Příklady jídelníčku bohatého na vlákninu

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a ořechy, celozrnné pečivo s avokádem a vejcem.
• Oběd: Čočková polévka, salát s kuřecím masem a quinoou, celozrnné těstoviny s zeleninou.
• Večeře: Pečený losos s batáty a brokolicí, tofu s rýží natural a zeleninou.