Dávno pryč jsou doby, kdy se podzim poznával podle padajícího listí. Dnes máloco symbolizuje podzimní měsíce lépe než svítící halloweenská příšera v okně a aktuální nabídka pumpkin spice latté. Z dýně se stal fenomén. Na rozdíl od jiných symbolů dnešní doby se některé druhy dýně jí, a tak není od věci prozkoumat i její výživové vlastnosti. Patří dýně mezi živinami nabité potraviny, nebo je lepší ji nechat raději na okně daleko od kuchyně?
Nutriční hodnoty dýně
Dýně je zdravou podzimní ingrediencí, velmi výživná a navíc i nízkokalorická. Využití najde ve slané i sladké kuchyni. Pro získání co nejvíce zdravotních výhod z dýně byste ji měli konzumovat především jako zeleninu, ne v dezertech.
Z pohledu makroživin je dýně zajímavá především obsahem sacharidů, kterých obsahuje přibližně 5-10 g na 100 g dýně v závislosti na odrůdě. Vedle sacharidů stojí za zmínku také vláknina - zatímco v dužině jí najdeme přibližně 1,5 g na 100 g, ve slupce je jí více než 13 g na 100 g dýně. Nebojte se proto slupku po pečlivém umytí použít zvlášť u druhů, jako je dýně Hokkaido. Obsah tuků je v dýni spíše symbolický. Výjimkou jsou sušená dýňová semínka, která obsahují přibližně 50 % tuku.
Výživové hodnoty 100 g dužiny průměrné dýně:
- Bílkoviny: 1 g
- Sacharidy: 6,5 g (Dýně obsahuje průměrně 5 g cukru ve 100 g. Podobný obsah cukru má například mrkev)
- Tuky: 0,1 g
- Energie: 26 kcal
Vitamíny a minerální látky v dýni
Dýně vám dodá pořádnou dávku betakarotenu, který je částečně přeměněn na vitamín A. Vitamín A pomáhá také sítnici absorbovat světlo a udržovat ostrý zrak i za horších světelných podmínek, ničí zárodky bakterií a stará se o to, aby váš reprodukční systém fungoval správně. Vitamín A může snižovat riziko rakoviny plic nebo například prostaty. Vitamíny C, E, folát a železo obsažené v dýni mohou pomoci zvýšit imunitu.
Jestli je některý vitamin ve hře na schovávanou opravdový outsider, potom je to vitamín A ve formě karotenoidů. Ty totiž poznáte podle charakteristického oranžově červeného zbarvení na kilometry daleko a dýně je klasickým případem. V dýni nalezneme z karotenoidů relativně vysoké množství beta‑karotenu, ještě více v ní je luteinu a zeaxanthinu, které patří mezi žluté pigmenty. Všechny tři látky v těle slouží jako silné antioxidanty, beta‑karoten je dokonce dobrým zdrojem vitamínu A.
Čtěte také: Kalorie a nutriční hodnoty pečené dýně Hokaido
Z minerálních látek je nejvíce zastoupený draslík, který je obecně ve stravě nedostatkový. Zapomínat bychom neměli ani na hořčík, železo nebo vitamin C. Nejvíce zastoupenými minerálními látkami jsou draslík, hořčík, vápník a železo.
Dýně Hokkaido (na 100 g sušiny):
- Draslík: 6010 mg
- Hořčík: 80 mg
- Železo: 1,6 mg
- Zinek: 1,1 mg
- Vitamin C: 49 mg
- Vitamin B1: 0,6 mg
Karotenoidy a tepelná úprava
Jelikož se dýně zpravidla syrová nejí, určitě se ptáte, jestli tepelná úprava nemůže zanechat negativní stopy na obsahu pro tělo hodnotných látek. Zatímco obsah vitamínů B a C může klesnout, karotenoidům to vůbec nevadí. Naopak je dokázáno, že tepelnou úpravou se jejich vstřebatelnost zvyšuje. Je tomu tak díky tomu, že tepelná úprava narušuje integritu buněčné stěny a membrány organel, ve kterých se karotenoidy vyskytují. Tím se stávají pro zažívací trakt lépe dostupné a vstřebatelné.
Antioxidanty v dýni
Mnoho pozitivních účinků při pravidelné konzumaci ovoce a zeleniny je připisováno ještě dalším látkám s antioxidačním účinkem, které mohou mít na lidské tělo ochranný účinek. V případě dýně to jsou převážně již zmíněné karotenoidy a vedle nich také polyfenoly, ze kterých jsou nejvíce zastoupeny flavonoly a fenolové kyseliny. Mezi nimi nechybí známé sloučeniny, jako jsou například rutin, kvercetin, kyselina gallová nebo kyselina chlorogenová. Všechny tyto látky vyskytující se v dýni mají antioxidační účinek. Chrání tělo před oxidativním stresem a tím mu usnadňují boj s kyslíkovými radikály, které se v těle vyskytují.
Antioxidanty z dýně (betakaroten, vitamín C a E) jsou důležité pro zdraví vaší pokožky. Antioxidanty z dýně mohou chránit “špatný” LDL cholesterol před oxidací. Konzumace ovoce a zeleniny obecně je pro zdraví srdce prospěšná. Konzumace potravin bohatých na betakaroten můžete snížit riziko metabolického syndromu.
Druhy dýní
Ačkoliv valná většina dýní je jedlá, ne všechny odrůdy jsou pro konzumaci zcela vhodné. Zvlášť na divokých druzích dýně byste si totiž moc nepochutnali. Dýně má tlustou vnější slupku, na které je přichycená dužina. Zvenčí je hladká s žebrováním, podobně jako stopka, která dýni spojuje se zbytkem listnaté rostliny. Nejčastěji se konzumuje dužina dýně. Dýně je zpravidla kulatá a oranžová. Velikost, tvar i barva se však liší druh od druhu. Pojďme si narychlo projít ty nejoblíbenější druhy dýní, které jsou na trzích a v obchodech nejčastěji k vidění:
Čtěte také: Recepty pro dietní stravování: Kuřecí stehna
- Dýně Hokkaido: Patří mezi nejoblíbenější druhy dýní s nasládlou chutí a sytě oranžovou barvou. Oproti jiným druhům má podstatně méně tuhou slupku, která se po tepelné úpravě dá bez problému jíst. Dosahují spíše menších velikostí přibližně do 1 až 3 kg a díky vyššímu podílu sacharidů mají výraznější nasládlou chuť.
- Máslová dýně: Má šedou až nažloutlou slupku, oranžovou dužinu a tvar hrušky. Ačkoliv má máslová dýně spíše bledou až našedlou barvu, po rozkrojení vás překvapí sytě oranžovým zbarvením, na které jste u dýní zvyklí. Příjemné je také menší množství semínek v dutině a využití najde vedle krémových polévek také při grilování či jako příloha k masu.
- Špagetová dýně: Má oproti ostatním druhům dýní protáhlý, oválný tvar a slupka je žlutá a loupat se nemusí. Špagetová dýně má protáhlý tvar a zbarvením osciluje mezi žlutou až žluto‑oranžovou. Po uvaření se z ní dají snadno “trhat” jednotlivá vlákna, čímž nápadně připomíná běžné uvařené špagety.
- Muškátová dýně: Může vyrůst až do hmotnosti 20 kilo. Má tmavě zelenou barvu a sytě oranžovou dužinu.
- Dýně Goliáš: Plody dýně Goliáš jsou přesně ti obrovští “mamuti”, které si nechávají chválit zkušení pěstitelé na svých záhonech či kompostech. Může dorůst velikosti až 30 kg a v porovnání s jinými druhy dýně vyniká vyšším podílem vody. Z toho důvodu není tak chuťově výrazná jako třeba dýně Hokkaido, ale i přesto najde využití jak při pečení koláčů, tak při výrobě ovocných kompotů.
Využití dýně v kuchyni
Dýně má opravdu bohaté využití. Můžete ji použít do zeleninových salátů, konzervovat v kořeněném nálevu podobně jako okurky nebo ve sladkém nálevu jako kompot, můžete z ní připravit polévky, omáčky, můžete ji zapékat v různých pokrmech nebo nastrouhat s bramborem na bramboráky nebo noky. Dýně je oblíbenou přísadou muffinů, palačinek a pudinků. Skvěle se vyjímá také v pikantních pokrmech. Nejzdravější je z ní připravit například polévku či ji zapéct se zeleninou. Konzervovanou dýni můžete zkombinovat s kokosovým mlékem, kořením a jednoduše tak vytvořit krémový kari základ. Můžete konzumovat i další části dýně.
Pokud vás odrazuje náročné loupání a krájení dýně, pak ji stačí překrojit nebo propíchat vidličkou a upéct v troubě. S upečenou dýní se lépe pracuje a dužnina vydrží i několik dní v lednici nebo ji můžete i zamrazit. Můžete ji také rozmixovat na pyré a dále libovolně využívat jako „polotovar“ na omáčky, polévky, pomazánky nebo při pečení. Při pečení se odpaří část vody, část cukru zkaramalizuje a vytvoří se některé specifické aromatické látky, díky čemuž pečená dýně získá svou skvělou chuť.
Zejména v zimě lidé dýni rádi mixují do polévky nebo z ní pečou koláče.
Semínka dýně jsou jedlá a plná živin. Pokud připravujete dýňový chleba, polévku nebo jiný recept z čerstvé dýně, semínka nevyhazujete.
Tipy na přípravu dýňových pokrmů
- Dýňová polévka: Dýňová polévka je podzimní klasikou, která se objeví téměř na všech jídelních lístcích. V restauraci ale dejte pozor, polévka je často plná smetany nebo tučného kokosového mléka, raději si polévku připravte doma. Pro přípravu můžete použít menší množství 10% smetany nebo kokosové mléko light. Jestliže polévku máte jako hlavní jídlo, nezapomeňte doplnit i nějaký zdroj bílkovin, aby vás více zasytila.
- Dýňová pomazánka: Variací na dýňové pomazánky je nespočet. Základ tvoří pečená dýně a pak už je jen na vás, s čím ji zkombinujete. Můžete vyzkoušet variantu s cizrnou, cottagem, tvarohem, Lučinou nebo třeba chuťově výraznější bryndzou.
- Dýně jako příloha: Dýni můžete využít i jako přílohu - dýní (pečenou nebo vařenou) zpestříte bramborovou kaši nebo noky.
- Dýně v asijské kuchyni: Dýně je opravdu univerzální surovina. Využijete ji i při přípravě asijských pokrmů.
- Dýňové moučníky: Díky sladké chuti dýni využijete i při pečení a přípravě různých moučníků.
Zdravotní benefity dýně
Dýně je zdravé ovoce kvůli vysokému obsahu mikroživin, vlákniny a naopak nízkému obsahu sacharidů. Pro objektivní posouzení všech zdravotních benefitů chybí dostatek vědeckých výzkumů. Obsahuje však několik živin, u kterých jejich účinky na zdraví již stanoveny byly.
Čtěte také: Recept na pečená kuřecí křídla
- Podpora imunity: Vitamíny C, E, folát a železo obsažené v dýni mohou pomoci zvýšit imunitu.
- Zdraví pokožky: Antioxidanty z dýně (betakaroten, vitamín C a E) jsou důležité pro zdraví vaší pokožky. Antioxidant beta karoten z dýně bojuje proti stárnutí pokožky. Jeden šálek konzervovaná dýně obsahuje více živin než čerstvě uvařená dýně, což je hlavně výsledkem částečného odstranění vody.
- Ochrana srdce: Antioxidanty z dýně mohou chránit “špatný” LDL cholesterol před oxidací. Konzumace ovoce a zeleniny obecně je pro zdraví srdce prospěšná.
- Prevence metabolického syndromu: Konzumace potravin bohatých na betakaroten můžete snížit riziko metabolického syndromu.
- Podpora zdraví kostí: Studie ukazují, že draslík může být prevencí ledvinových kamenů a cukrovky typu 2. Může také zvyšovat minerální hustotu kostí a udržovat je zdravé.
- Vhodná při hubnutí: Přesto, že dýně obsahuje spoustu živin, je nízkokalorická. Protože obsahuje méně kalorií než například brambory a rýže, do hubnoucího jídelníčku patří.
- Zdraví vlasů a pokožky: Dýně může zlepšit stav vašich vlasů a pokožky. Vitamín A napomůže jejich výživě a růstu. Konzumace dýně může vést ke zdravější kůži i vlasům.
Omezení a upozornění
Pro většinu zdravých dospělých je střídmá konzumace dýně bezpečná. Problémy však může způsobit v kombinaci s některými léky. Dýně je mírně močopudná.
Dýně obsahuje sacharidy, které mohou hladinu cukru ve vaší krvi zvýšit. Zároveň však obsahuje také řadu látek tento efekt minimalizujících. Dýně je proto vhodná i pro diabetiky.
Lidé s ledvinovými problémy by se měli vyhnout konzumaci velkého množství draslíku.
Že má něco dýni v názvu rozhodně nezaručuje, že je to zdravé.
Doporučená denní dávka dýně zatím nebyla vědecky stanovena. Konzumujte ji v množstvích jako běžnou potravinu.