Hubnutí je komplexní proces, který zahrnuje správnou stravu, pravidelný pohyb a dostatečný odpočinek. Jedním z klíčových faktorů, které mohou ovlivnit efektivitu cvičení při hubnutí, je tepová frekvence. Tento článek se zaměřuje na to, jak správně sledovat a využívat tepovou frekvenci pro maximalizaci spalování tuků a dosažení optimálních výsledků.

Význam tepové frekvence při cvičení

Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu a je indikátorem intenzity fyzické aktivity. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u mužů a zhruba kolem 82 tepů za minutu u žen. Čím nižší je hodnota pulsu, tím je člověk pravděpodobně trénovanější. Během cvičení se tepová frekvence zvyšuje, aby svaly dostaly dostatek kyslíku a živin. Určování tepové frekvence při pohybové aktivitě má význam především pro určení efektivity cvičení.

Aerobní vs. anaerobní cvičení

Rozlišujeme dva základní typy cvičení:

• Aerobní cvičení: Probíhá „za využití kyslíku". Jedná se o fyzickou aktivitu, která vyžaduje dodávku kyslíku. Energetická náročnost je závislá na době trvání aktivity, potřebná energie je při dostatečné době hrazena hlavně z tuků.
• Anaerobní cvičení: Probíhá „bez přístupu kyslíku" a jde o výkon podávaný během krátké doby, kdy dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a pohyb tak probíhá na kyslíkový dluh. Aktivita je zaměřena zejména na silový trénink a krátkodobou fyzickou aktivitu o vysoké intenzitě. Jako hlavní zdroj energie jsou využívány zásoby glykogenu.

Optimální tepová frekvence pro spalování tuků

Pro efektivní spalování tuků je důležité cvičit v určitém rozmezí tepové frekvence. O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 55 - 65 % své maximální tepové frekvence. Při této frekvenci Vaše tělo spaluje nejvíce tuků z vydané energie.

Tepová frekvence pro spalování tuků při cvičení pro Vaše nejefektivnější hubnutí by se měla pohybovat mezi 60% až 80% z Vaší maximální tepové frekvence; nejlépe okolo 70%!

Čtěte také: BMI: průvodce

Důležité je si uvědomit, že čím je aktivita náročnější (máme vyšší tepovou frekvenci a více se zadýcháváme), tím více organismus přirozeně spaluje sacharidy a méně tuky, protože na oxidaci tuků potřebujeme více kyslíku než na sacharidy.

Jak vypočítat optimální tepovou frekvenci

K výpočtu maximální tepové frekvence je třeba znát Váš věk. Svoji maximální tepovou frekvenci vypočítáme snadno dle jednoduché tabulky: muž si od čísla 214 odečte věk vynásobený číslem 0,8, žena od čísla 209 odečte svůj věk krát 0,7.

Příklad výpočtu:

• Pro ženu: 209 - (věk x 0,7) = Maximální tepová frekvence
• Pro muže: 214 - (věk x 0,8) = Maximální tepová frekvence

Pro příklad uvedu výpočet své vlastní tepové frekvence: 209 - (37x0,7) = 183. Moje maximální tepová frekvence je tedy zhruba 183 tepů za minutu. Chci-li se dostat do fáze, kdy budu při sportovním výkonu pálit tuky, vypočítám si zhruba 60 % z této hodnoty a vyjde mi po zaokrouhlení číslo 109.

Alternativně se používá jednodušší vzorec:

• Maximální tepová frekvence: 220 - věk (pro muže) nebo 226 - věk (pro ženy).

Po výpočtu maximální tepové frekvence můžete vypočítat rozmezí pro spalování tuků (55-65 % MTF).

Čtěte také: Tipy pro zdravý start do dne

• Vypočítat dolní hranici aerobního pásma, tj. 60% z MTF = 220-věk x 0,6
• Vypočítat horní hranici aerobního pásma, tj. 80% z MTF = 220-věk x 0,8

Například u čtyřicetiletého muže je aerobní pásmo spalování tuků mezi 108 a 144 údery srdce za minutu. Prakticky tedy musí hlídat tepovou frekvenci při cvičení tak, aby nepřesahovala hodnotu okolo 140 a tuto činnost provozuje alespoň půl hodiny.

Jak měřit tepovou frekvenci

Existuje několik způsobů, jak měřit tepovou frekvenci:

• Chytré hodinky a sporttestery: Pro laické určení tepové frekvence stačí také využít chytrých hodinek, které tep změří, na trhu je jich celá řada. Sporttester je zařízení, které kontinuálně monitoruje tepovou frekvenci během cvičení. Někdy mi bije srdce tak rychle, až je mi špatně. Stavu, který popisujete, se říká tachykardie (zvýšená tepová frekvence). Pokud dochází k tachykardii za klidových podmínek, je nutné navštívit svého lékaře, který doporučí podrobnější vyšetření. Běžně k tachykardii dochází v souvislosti s psychickým vypětím, horečkou nebo zvýšenou fyzickou zátěží.
• Hand puls na trenažérech: Pokud máte možnost využít trenažér (běžecký pás, rotoped a podobně), ten bývá vybavený hand pulsem, který pro orientační zjištění tepové frekvence zcela postačí.
• Ruční měření: Kontrolu tepu můžete provádět sami přiložením prostředníčku a ukazováčku na tepnu zápěstí druhé ruky (neprovádějte kontrolu palcem). Sledujte hodinky a počítejte po dobu patnácti sekund. Výsledek vynásobte čtyřmi a okamžitě víte, jak na tom jste. Přiložte poslední články ukazováčku a prsteníčku na spodní palcovou část zápěstí druhé ruky. Pokud vše děláte správně, měli byste ucítit tepání krve. Počet tepů stačí měřit po dobu 30 vteřin. Výsledné číslo vynásobte dvěma, abyste získali počet tepů za minutu. To je hodnota, která nás zajímá.
• Zátěžový test: Pokud byste chtěli změřit svoji maximální tepovou frekvenci co nejpřesněji, museli byste využít zátěžového testu v laboratoři na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta. Měření probíhá na běžícím pasu, který je lehce nakloněn. V ústech budete mít dýchací trubici, na hrudi pás pro měření tepové frekvence. Rychlost pásu se pozvolna zvyšuje. A vy běžíte do té doby, dokud můžete. Pak specialisté pás vypnou a sdělí vám přesné informace o vašem srdci.

Typy cvičení pro spalování tuků

Kromě udržování správné tepové frekvence je důležité vybrat si vhodný typ cvičení. Mezi efektivní metody patří:

• Kardio cvičení: Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Patří sem pohodový běh, chůze, tanec, plavání… Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně. Prakticky tedy musí hlídat tepovou frekvenci při cvičení tak, aby nepřesahovala hodnotu okolo 140 a tuto činnost provozuje alespoň půl hodiny. Tepovou frekvenci za vás může hlídat třeba sporttester, ale lze také použít laickou poučku, že v aerobním pásmu se pohybujete, pokud jste schopni třeba při běhu mluvit v souvislých větách.
• HIIT (High Intensity Interval Training): Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Jak tato metoda funguje? Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku. Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do třech fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut). V poslední fázi už dochází ke zklidnění, pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečného protažení. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu.

Důležitost stravy a odpočinku

Nezapomínejte však, že na Vaše hubnutí má ze 70% vliv Váš stravovací režim! I když budete cvičit každý den jako blázen, tak se Vám zhubnout nepodaří, pokud nezačnete zdravě a vyváženě jíst. Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí.

Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den. Neexistuje lepší způsob regenerace, než jaký může nabídnout vydatný spánek.

Čtěte také: Redukce hmotnosti: Jak na to?

Klidová tepová frekvence a její význam

Klidová tepová frekvence je tepová frekvence, kterou si můžeme naměřit ráno ihned po probuzení. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 60-70 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců je nižší, v průměru kolem 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme hodnotit i naši trénovanost, jelikož čím vyšší trénovanost, tím nižší klidová TF.

Je zajímavé změřit si tep i během spánku. Je tak možné zjistit nejen jak kvalitně spíme, ale (doufejme, že ve výjimečných případech) odhalit skryté choroby. Jedná se o bradykardii (nízký tep srdce, může značit například infarkt myokardu, nitrolebeční poranění, či užívání některých léků), arytmii (nepravidelný srdeční tep, může být příčinnou nevyrovnaných hodnot minerálních látek jako je hořčík a draslík, může však také ohlašovat srdeční selhání či záněty srdečního svalu nebo osrdečníku) či tachykardie (zvýšení srdeční frekvence, při sportovní aktivitě je normální, ovšem je-li zvýšená hodnost změřena ve spánku, může jít o probíhající horečku, chudokrevnost, poruchu štítné žlázy, nadměrné užívání kofeinu nebo jiných stimulačních látek, případně srdeční selhání).

Mýty a fakta o spalování tuků a tepové frekvenci

Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci, jinak pálíme jenom sacharidy a nehubneme! Ale to přece nechceme… Neběhej moc rychle, jinak nebudeš pálit žádné tuky!

Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence. Čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek. Znamená to ale obecně lepší hubnutí? Nikoliv! Jelikož v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.

Hlídání si tepové frekvence je však důležité u jedinců, kteří trénují na vytrvalostní závody a tepovou frekvenci používají jako "tachometr" a chtějí organismus naučit více spalovat tuky a šetřit sacharidy.