Toužíte zhubnout a hledáte efektivní způsob, jak dosáhnout vysněné postavy? Klíčem k úspěchu je správně sestavený jídelníček a osvojení si zdravých stravovacích návyků. Studie ukazují, že jednou ze základních výživových chyb, kterých se dopouštíme při redukci hmotnosti, je nesprávné sečtení celkového denního kalorického příjmu a nevhodná volba i úprava potravin. Důležité je také sledovat objem toho, co během dne sníte. V tomto článku se dozvíte, jak si nastavit plnohodnotný a vyvážený kalorický příjem, které potraviny zařadit do svého jídelníčku a jaké chyby se vyvarovat.

Kalorický deficit jako základ hubnutí

Hubnutí je založeno na principu kalorického deficitu, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet.

Jak zjistit svůj optimální kalorický příjem?

Existují tři ověřené způsoby, jak zjistit svůj energetický příjem:

1. Zapisování jídla do nutričních aplikací: Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníte a vypijete, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky.
2. Výpočet z rovnice: Svou aktuální energetickou potřebu můžete zjistit pomocí sebepozorování a zápisem do nutričních tabulek nebo výpočtem z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4).
3. Odhad pomocí tabulek aktivit: Pro hrubý odhad energetického výdeje můžete použít tabulky aktivit, které zohledňují váš životní styl a úroveň aktivity.

Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15-20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %. Energetický příjem v deficitu = optimální energetický příjem x 0,7.

Jak si poskládat jídelníček na hubnutí na míru?

Při sestavování jídelníčku na hubnutí je důležité dbát na správný poměr makroživin:

Čtěte také: BMI: průvodce

• Bílkoviny: Přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5-6 porcí během dne se zastoupením 20-40 gramů bílkovin.
• Tuky: Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu.
• Sacharidy: Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina.
• Vláknina: Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.

Potraviny vhodné pro zdravé hubnutí

Dietní jídla by měla v první řadě samozřejmě vycházet ze základů zdravé výživy. Během redukce hmotnosti je nezbytné stravovat se tak, aby tělo přijalo široké spektrum živin v dostatečném množství a zároveň aby se co nejvíce minimalizovala konzumace nezdravých surovin, jakými jsou nasycené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy nebo alkohol. Chcete-li se stravovat zdravě, ale zároveň postupně hubnout, je dobré znát zdravé potraviny, které dokáží spolehlivě zasytit a zároveň nezvýšit denní kalorický příjem. Mezi tyto potraviny patří:

• Vajíčka: Velmi výživná a sytá potravina s množstvím bílkovin, minerálů (selen, kyselina listová) a vitamínů B12, A a D.
• Mořské ryby: Aljašská treska obsahuje ve 100 gramech 75 kcal a až 17 gramů bílkovin. Kromě toho v sobě ukrývá několik vitamínů a minerálů (A, D, hořčík a draslík). Skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin je také losos.
• Řecký jogurt a sýr cottage: Kvalitní zdroje bílkovin s minimálním obsahem tuků a sacharidů. Také obsahují vápník, který je důležitý pro zdravé kosti a zuby. Plnotučný řecký jogurt obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), jež pomáhá spalovat tělesný tuk.
• Mandle: Doslova superpotravina pro spalování tuků, která je cenným zdrojem bílkovin. Delší trávení mandlí nutí tělo využívat více energie během trávicího procesu, což zefektivňuje metabolismus a pomáhá spálit více kalorií.
• Zelený čaj: Šálek neslazeného zeleného čaje denně ozdravuje, uklidňuje a prospívá hubnutí. Bylinný čaj patří k nejúčinnějším potravinám pro spalování tuků.
• Avokádo: Ukazuje se, že denní konzumace avokáda v rámci diety s kontrolovaným příjmem kalorií pomáhá účinně zhubnout. Ideální je konzumovat avokádo k snídani nebo obědu.
• Okurky a cukety: Vyznačují se vysokým podílem vody a minimem kalorií.
• Meloun: Podobně jako okurky a cukety obsahuje zejména vodu, takže ukrývá jen minimum kalorií a ani s obsahem cukru to není tak špatné.
• Květák, brokolice a růžičková kapusta: Mají vysoký podíl vlákniny a živin, díky nimž tělo efektivně spaluje tuky.
• Luštěniny: Jejich největším přínosem ve zdravé dietě je vyvážená kombinace bílkovin a vlákniny, což je zárukou plného žaludku na dlouhé období.
• Kuřecí prsa a stehna: Patří k potravinám, které pomáhají při hubnutí. Kuřecí maso jako součást vyvážené stravy přispívá k významné redukci hmotnosti, a to zejména v důsledku ztráty tuků.
• Kvalitní hořká čokoláda: Prokazatelně snižuje chuť na cukr a zanechává pocit sytosti.

Do seznamu zdravých potravin, se kterými účinně zhubnete, lze zařadit i chřest nebo bobulovité ovoce. Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny v kombinaci s nízkým počtem kalorií jsou ideální volbou pro zahnání hladu během diety.

Tipy pro sestavení jídelníčku

Při sestavování jídelníčku je důležité dbát na několik zásad:

• Pravidelnost a řád: Jezte pravidelně, abyste předešli pocitům hladu a nekontrolovanému přejídání.
• Rozmanitost: Zařazujte do jídelníčku různé druhy potravin, abyste zajistili dostatečný přísun všech potřebných živin.
• Malé krůčky: Začínejte postupně a nechtějte změnu hned. Raději volte postupné změny po jednotlivých krocích.
• Uspokojení: Jídelníček by vás měl uspokojovat. Pokud složíte jídelníček z potravin, které nemáte rádi, vaše odhodlání brzy ztroskotá.
• Skladba jídelníčku: Důležitým parametrem je i skladba jídelníčku daného dne a osobní preference.
• Zelenina a ovoce: Jsou pro úspěšné hubnutí základ, snižují glykemický index a nejvíc zasytí.

Vzorový jídelníček

Pro inspiraci uvádíme vzorový jídelníček pro průměrnou ženu a muže:

• Snídaně: Ovesné vločky s ovocem a ořechy, míchaná vejce se zeleninou, řecký jogurt s medem a ořechy.
• Oběd: Grilované kuřecí prsa se zeleninovým salátem, pečený losos s quinoou a zeleninou, vegetariánské kari s hnědou rýží.
• Večeře: Salát s tuňákem a avokádem, krůtí medailonky na žampionech s vařenými bramborami, hovězí se zeleninou a těstovinami.
• Svačiny: Mrkev s hummusem, jablko s ořechovým máslem, bílý jogurt s ovocem, zeleninové smoothie.

Chyby, kterým se vyhnout

Některé potraviny mohou velmi efektivně brzdit naše úsilí zhubnout. Pokud chcete pocítit změny jídelníčku co nejdříve, doporučujeme se těmto jídlům co nejvíce vyhýbat. Mezi ně patří:

Čtěte také: Tipy pro zdravý start do dne

1. Cukrovinky: Obsahují vysoké množství rafinovaného cukru a kalorií, ale přitom jen velmi málo živin.
2. Sladké nápoje: Jsou také bohaté na cukry a mohou snadno přispět k nadměrnému příjmu kalorií.
3. Bílé pečivo a bílá rýže: Mají nízký obsah vlákniny a živin.
4. Smažená jídla: Jsou bohatá na nezdravé tuky a kalorie.
5. Zpracované potraviny: Často obsahují umělá sladidla, konzervanty a trans-tuky, které mohou negativně ovlivnit zdraví a metabolismus.
6. Alkohol: Obsahuje prázdné kalorie, které přidávají k celkovému příjmu bez jakékoli nutriční hodnoty.
7. Ztužené tuky: Mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a zhoršovat zdraví srdce.
8. Slané pochutiny: Často obsahují vysoké množství kalorií a nízkou nutriční hodnotu.

Aktivní pohyb jako součást úspěchu

Bez aktivního pohybu se hubne velmi těžko, proto je důležité zaměřit se také na pravidelné cvičení. Zmírníte tak metabolické adaptace, které chtě nechtě nastávají a mohou se promítnout pověstným „zpomalením metabolismu“ kvůli adaptivní termogenezi. Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte po schodech místo výtahů a eskalátorů. Jezděte na kole. Pravidelně sportujte. Ať už je to běh, crossfit, posilovna nebo cokoliv vás baví. Přemýšlejte, jak trávit aktivní víkendy.

Doplňky stravy pro podporu hubnutí

Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. V kalorickém deficitu omezujete přísun živin. Zařaďte mezi rutinu i multivitamínový a minerální komplex, navržený pro fyzicky aktivní jedince. Nabízí vyváženou směs biologicky dostupných forem vitamínů a minerálů, které podporují výkon, regeneraci a celkové zdraví.

Metabolismus a hubnutí

Hlavním faktorem je metabolismus, tedy rychlost, jakou tělo spaluje kalorie. Metabolismus ovlivňuje genetika, věk, pohlaví a množství svalové hmoty. Kromě metabolismu hrají roli i další faktory, jako je životní styl, fyzická aktivita a stravovací návyky.

• Metabolismus: Rychlost metabolismu se liší mezi jednotlivci a je ovlivněna mnoha faktory, jako je věk, pohlaví a genetika.
• Svalová hmota: Množství svalové hmoty v těle ovlivňuje bazální metabolickou rychlost, tedy počet kalorií, které tělo spaluje v klidu.
• Životní styl: Úroveň fyzické aktivity hraje důležitou roli v celkovém energetickém výdeji.
• Sedavá práce: Lidé, kteří tráví většinu dne u počítače, mají nižší energetický výdej.
• Stravovací návyky: Typ a kvalita potravin, které konzumujeme, ovlivňují nejen pocit sytosti, ale i energetický příjem.
• Hormonální rovnováha: Hladiny hormonů, jako jsou leptin a ghrelin, ovlivňují pocity hladu a sytosti.

Čtěte také: Kompletní průvodce tepovou frekvencí pro redukci váhy