Blog

Low-FODMAP Dieta: Co Jíst pro Zmírnění Trávicích Potíží

Low-FODMAP dieta je specifický stravovací plán, který se zaměřuje na omezení příjmu určitých typů sacharidů, které mohou u citlivých jedinců způsobovat trávicí potíže. Tento článek poskytuje ucelený pohled na low-FODMAP dietu, včetně toho, co jíst, kdy je vhodná a kdy naopak nevhodná, a jak ji správně nastavit.

Co je Low-FODMAP Dieta?

Slovo FODMAP je akronym pro Fermentovatelné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy A Polyoly. Jedná se o skupinu sacharidů, které jsou hůře stravitelné a fermentují ve střevech, což může vést k nadýmání, bolestem břicha, průjmům a dalším zažívacím problémům. Koncept low-FODMAP diety je relativně nový, vznikl před méně než 20 lety.

Skupiny FODMAP

FODMAP se dělí do čtyř hlavních skupin, které se nacházejí v různých potravinách:

  • Oligosacharidy: Pšenice, žito, artyčoky, česnek, cibule, luštěniny (např. fazole, čočka).
  • Disacharidy (laktóza): Mléko, jogurt, smetana, tvaroh, sýry (některé druhy).
  • Monosacharidy (fruktóza): Většina druhů ovoce (zejména jablka, hrušky, mango), med, agávový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
  • Polyoly: Xylitol, mannitol, sorbitol (sladidla), některé druhy ovoce (např. avokádo, třešně, švestky) a zeleniny.

Proč FODMAP Způsobují Potíže?

U zdravých jedinců FODMAP obvykle nezpůsobují problémy, a dokonce mohou mít prebiotické účinky, podporující růst prospěšných bakterií ve střevech. Nicméně, u citlivých jedinců mohou vést k:

  • Zvýšení osmolality střeva: To vede k zadržování vody ve střevech a může způsobit průjem.
  • Tvorbě plynů: Fermentace FODMAP střevní mikrobiotou produkuje plyny jako methan, oxid uhličitý a vodík, což způsobuje nadýmání a bolesti břicha.

Kdy Má Smysl Zařadit Low-FODMAP Dietu?

V současné době je jediným opodstatněným a prozkoumaným případem, kdy má smysl zařadit low-FODMAP dietu, syndrom dráždivého tračníku (IBS). IBS postihuje přibližně 10-15 % populace a je charakterizován chronickými trávicími potížemi. Studie ukazují, že low-FODMAP dieta může účinně zmírnit projevy IBS.

Čtěte také: Recepty pro Low FODMAP dietu

Kdy Je Low-FODMAP Dieta Nevhodná?

Low-FODMAP dieta je eliminační dieta, která vylučuje široké spektrum potravin. Pokud není nezbytně nutná, může vést k několika výživovým komplikacím:

  • Nedostatek sacharidů, vlákniny a železa: Vyřazení potravin bohatých na fruktany (pšenice, žito, cibule, česnek) může způsobit nedostatek těchto živin.
  • Nedostatečný energetický příjem a pokles hmotnosti: Omezení mnoha skupin potravin může vést k nízkému příjmu kalorií.
  • Nedostatek antioxidantů: Omezení příjmu zeleniny snižuje příjem přírodních antioxidantů (vitamín C, karotenoidy, flavonoidy, fenolové kyseliny).
  • Nedostatek vápníku: Vyřazení mléčných výrobků, které jsou významným zdrojem vápníku, může vést k jeho nedostatku. Laktóza obsažená v mléčných výrobcích navíc podporuje vstřebávání vápníku.
  • Snížení počtu Bifidobakterií: Studie ukazují, že striktní low-FODMAP dieta může snížit množství prospěšných bakterií rodu Bifidobacterium ve střevech.

Low-FODMAP dieta není vhodná pro osoby s celiakií, laktózovou intolerancí (pokud je již kompenzována jinými opatřeními) nebo pro ty, kteří se snaží pouze o redukci hmotnosti. Potraviny bohaté na FODMAP jsou často nutričně hodnotné a obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Samotné FODMAP jsou pro zdravé osoby neškodné a prospěšné.

Jak Nastavit Low-FODMAP Dietu?

Low-FODMAP dieta se skládá ze tří fází:

1. Eliminační Fáze

  • Nejpřísnější fáze, trvá 4-6 týdnů.
  • Vyloučí se prakticky všechny FODMAP ze stravy.
  • Cílem je snížit příjem FODMAP na maximálně 3 g denně (běžný příjem je 15-30 g).
  • Přibližně 75 % osob s IBS pociťuje zlepšení po 6 týdnech.
  • Dovolené potraviny: Vejce, maso, některé sýry (brie, camembert, čedar, feta), mandlové mléko, rýže, quinoa, oves, lilek, brambory, rajčata, okurky, cukety, hroznové víno, pomeranče, jahody, borůvky, ananas.

2. Reintrodukční Fáze

  • Cílem je zjistit, které druhy sacharidů a v jakém množství jsou problematické.
  • Postupně se testují jednotlivé potraviny obsahující FODMAP, vždy jen jedna potravina v rámci jedné zkoušky.
  • Mezi jednotlivými testy se nechávají 2-3 dny rozestupy.
  • Vedle zkoušené suroviny se stále dodržují pravidla low-FODMAP diety.
  • Pozoruje se reakce organismu na příjem jednotlivých druhů FODMAP.
  • Doporučuje se spolupráce s nutričním terapeutem.

3. Personalizační Fáze

  • Na základě reintrodukční fáze se identifikují potraviny, které vyvolávají problémy.
  • Tyto potraviny se vyřadí z jídelníčku, ostatní zdroje FODMAP, které jsou tolerovány bez problémů, se zařadí zpět.
  • Cílem je vyřadit pouze ty potraviny, které prokazatelně působí potíže, a zařadit zpět všechny ostatní zdroje FODMAP, které jsou nutričně hodnotné a obsahují prebiotickou vlákninu.

Co Jíst při Low-FODMAP Dietě?

Při low-FODMAP dietě je důležité vybírat potraviny s nízkým obsahem FODMAP. Zde je několik příkladů:

  • Ovoce: Banány, borůvky, jahody, pomeranče, hroznové víno, ananas, kiwi.
  • Zelenina: Cuketa, okurka, rajčata, paprika, lilek, mrkev, špenát, brambory.
  • Obiloviny: Rýže, quinoa, ovesné vločky (v malém množství), kukuřičná mouka, pohanka.
  • Maso a ryby: Všechny druhy masa a ryb jsou povoleny, pokud nejsou zpracovány s přísadami s vysokým obsahem FODMAP (např. česnek, cibule).
  • Mléčné výrobky: Bez laktózy (mléko, jogurty, sýry), tvrdé sýry (čedar, parmazán), brie, camembert, feta.
  • Ořechy a semínka: Mandle (v malém množství), vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka.
  • Sladidla: Cukr, glukóza, javorový sirup, stévie (s mírou).

Tip

Na webu Monash University je ke stažení aplikace "Monash FODMAP App", která poskytuje aktuální seznamy potravin s vysokým a nízkým obsahem FODMAP. Existují i další aplikace, například "FODMAP A to Z". Tyto seznamy nejsou definitivní a mohou se lišit v závislosti na individuální toleranci.

Čtěte také: Zmírnění trávicích potíží pomocí FODMAP

Jídelníček při Low-FODMAP Dietě

Vzorový Dvoudenní Jídelníček

Den 1

  • Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, borůvkami a vlašskými ořechy.
  • Oběd: Grilované kuřecí prso se salátem z cukety, rajčat a okurky s olivovým olejem a rýží.
  • Večeře: Pečený losos s bramborovou kaší (bez mléka) a vařeným špenátem.

Den 2

  • Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a paprikou.
  • Oběd: Quinoa salát s grilovanou zeleninou (cuketa, paprika, lilek) a tofu.
  • Večeře: Hovězí steak s pečenými bramborami a vařenou brokolicí.

Recepty

  • Polévka z hlívy ústřičné a brambor: Jednoduchá polévka bez cibule a česneku.
  • Pečená dýně: Rychlý a snadný recept na přípravu dýně.
  • Dýňová krémová polévka: Sytá a lehká polévka s dýní, bramborem a mrkví.
  • Marinované tofu s rýží: Lehký a chutný pokrm s tofu, zázvorem, kurkumou a rýží.
  • Low-FODMAP pizza: Domácí pizza z povolených surovin.
  • Cuketový závin: Slaný závin, který je ideální na cesty.

Low-FODMAP Dieta vs. Ketogenní Dieta

Low-FODMAP dieta a ketogenní dieta se liší ve svém zaměření. Zatímco low-FODMAP dieta se zaměřuje na omezení specifických sacharidů, ketogenní dieta se zaměřuje na omezení celkového příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Obě diety vylučují některé potraviny, jako jsou obilné výrobky a škrobnatá zelenina. Nicméně, mléčné výrobky, které jsou běžné v ketogenní dietě, mohou zhoršovat příznaky intolerance FODMAP. Na druhou stranu, low-FODMAP dieta umožňuje konzumaci pohankových a rýžových výrobků, které nejsou povoleny v ketogenní dietě.

Je možné kombinovat ketogenní dietu s low-FODMAP dietou, ale je důležité poradit se s odborníkem na výživu, aby se předešlo nutričním nedostatkům. U osob s IBS může zvýšený příjem tuků, zejména nasycených, zhoršit gastrointestinální příznaky.

Čtěte také: Průvodce Low FODMAP dietou

Přečtěte si také: