V dnešní uspěchané době, kdy se snažíme do svého života vměstnat co nejvíce aktivit, se často zapomínáme na správné stravování a péči o své tělo. Rychlé a stresové stravování může vést k trávicím potížím a dalším zdravotním problémům. Jednou z možností, jak těmto problémům předcházet nebo je zmírnit, je low FODMAP dieta.

Co je Low FODMAP Dieta?

Low FODMAP dieta není primárně určena k hubnutí, ale spíše jako způsob stravování, který má pomoci zlepšit zdraví trávicího systému. Zaměřuje se na omezení příjmu určitých sacharidů, které mohou způsobovat trávicí potíže u citlivých jedinců.

FODMAP: Co to Znamená?

FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly. Jedná se o skupinu sacharidů, které trávicí systém mnoha lidí nedokáže efektivně zpracovat. Tyto sacharidy se nacházejí v různých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a umělých sladidel.

Konkrétně:

• Oligosacharidy: Pšenice, žito, luštěniny, česnek, cibule.
• Disacharidy (laktóza): Mléčné výrobky.
• Monosacharidy (fruktóza): Některé druhy ovoce (např. mango, fíky), med, agáve sirup.
• Polyoly: Některé druhy ovoce a zeleniny (např. borůvky, liči), umělá sladidla (sorbitol, xylitol).

Proč FODMAP Způsobují Problémy?

FODMAP sacharidy mohou způsobovat problémy v tenkém i tlustém střevě.

• Tenké střevo: FODMAP se mohou hromadit v tenkém střevě, což vede ke zvýšenému objemu zadržované vody a následnému průjmu. Průjem může narušit mikroflóru v tenkém střevě a vést k chronickému zánětu střevní sliznice. Tento stav může vyvolat produkci nadměrného množství plynů a bolestivé křeče.
• Tlusté střevo: Nestrávené FODMAP přecházejí do tlustého střeva, kde jsou fermentovány střevními bakteriemi. Tento proces vede k produkci plynů, které roztahují tlusté střevo a způsobují křeče, pocit tlaku a celkové nepohodlí.

Výhody Low FODMAP Diety

Studie prokázaly, že low FODMAP dieta může významně snížit výskyt trávicích obtíží, jako jsou:

Čtěte také: FODMAP dieta: Recepty a kuchařky

• Bolesti břicha
• Křeče
• Průjem
• Zácpa
• Nadýmání
• Nadměrná plynatost
• Reflux
• Pocit přelévání střev

Tato dieta se často doporučuje lidem trpícím syndromem dráždivého tračníku (IBS). Studie prokázaly, že u pacientů s IBS, kteří dodržují low FODMAP dietu, dochází ke zlepšení zdravotního stavu a snížení nepříjemných příznaků. Některé studie dokonce naznačují, že low FODMAP dieta může zvýšit energii u lidí trpících IBS.

Syndrom Dráždivého Tračníku (IBS)

Syndrom dráždivého tračníku je onemocnění, které postihuje až 20 % populace, přičemž častěji se vyskytuje u mladých žen. Příčiny IBS nejsou zcela známy, ale předpokládá se, že jde o nefunkční propojení mezi střevem a mozkem, které je ovlivněno stresem.

Mezi hlavní příznaky IBS patří:

• Bolesti břicha doprovázené změnami konzistence stolice (střídání průjmu a zácpy)
• Plynatost a nadýmání břicha
• Chronická únava
• Bolesti hlavy, svalů a zad
• Změny nálad
• Poruchy spánku

Komu je Low FODMAP Dieta Určena?

Low FODMAP dieta není vhodná pro každého. Doporučuje se lidem trpícím syndromem dráždivého tračníku, nadýmáním, průjmy nebo zácpami. Pokud těmito potížemi netrpíte, low FODMAP dieta vám nemusí prospět a dokonce vám může uškodit. FODMAP jsou totiž prebiotika, která podporují tvorbu prospěšných bakterií ve střevech.

Low FODMAP dieta může být užitečná, i když vyloučení alkoholu, kořeněných jídel a kofeinu z jídelníčku nepomohlo. Důležité je nezačínat s touto dietou během stresového období nebo v době cestování.

Rozhovor s Nutricionistkou Ivanou Kachútovou

Pro hlubší pochopení low FODMAP diety jsme se obrátili na nutricionistku Ivanu Kachútovou, MSc, která se specializuje na výživu a poruchy trávení.

Čtěte také: Zmírnění trávicích potíží pomocí FODMAP

Komu byste doporučovala stravovat se podle principů LOW FODMAP diety?

Ivana Kachútová: "Stravování s nízkým obsahem sacharidů typu FODMAP je funkčním řešením pro všechny, které trápí nespecifické poruchy trávení, jako je například syndrom dráždivého střeva, a pro které může být úprava stravy řešením, jak se zbavit nepříjemných symptomů."

Přibližte nám, jak by měla Low FODMAP dieta vypadat v praxi?

Ivana Kachútová: "Dieta s nízkým obsahem sacharidů typu FODMAP je eliminační 2-6 týdenní dieta, při níž se vyloučí ze stravy potraviny s velkým obsahem potenciálně problémových FODMApových skupin sacharidů. Pozor, nejde o nízkosacharidovou dietu. Ve stravě jsou i během eliminační fáze přítomné sacharidy v doporučeném denním množství, avšak pocházejí ze zdrojů, které neobsahují problémové sacharidy typu FODMAP nebo obsahují jen v minimálním množství. Cílem diety je zjistit, které sacharidy typu FODMAP zhoršují zažívací potíže a následně omezit jejich příjem na tolerované množství - případně je podle potřeby zcela vyloučit ze stravy."

Proč sacharidy typu FODMAP způsobují trávicí potíže?

Ivana Kachútová: "FODMAP jsou velmi malé molekuly, které trávicí soustava mnoha lidí nedokáže dostatečně rozložit a strávit. Když se tyto FODMAPové sacharidy dostanou do tenkého střeva, tak se v něm zvýší objem vody, což u lidí, kteří mají rychlou peristaltiku, může způsobit průjmy, a u lidí, kteří mají pomalejší peristaltiku, to může vyvolat pocit, jako kdyby jste měli balón naplněný vodou přímo ve vašich střevech. Kromě toho to mění zastoupení střevních bakterií - střevní mikrobiotu, což může způsobovat chronický zánět sliznice a nadměrnou tvorbu plynů. Z tenkého střeva se sacharidy typu FODMAP přesunou dále do tlustého střeva, kde jsou jako fastfood pro mikroby, které v něm žijí. Mikroby jejich dokáží rozložit a získávají z nich energii potřebnou pro svůj život. Avšak tvoří při tom odpadní látky - plyny, který mohou způsobit pnutí v tlustém střevě a tím podráždí enterický nervový systém = nervové buňky na povrchu střev, což následně vyvolá bolesti a křeče."

Má tento způsob stravování i nějaké nevýhody?

Ivana Kachútová: "Má, a to obrovské. LOW FODMAP dieta patří mezi eliminační diety, kdy se ze stravy vyloučí všechny potenciální dráždivé potraviny. Víme, že sacharidy typu FODMAP se běžně vyskytují v potravinách jako například v pšenici, žitu, jablkách, hruškách, cibuli, česneku, medu, luštěninách, kešu ořeších a mnoha dalších, které většina lidí konzumuje denně a v poměrně velkém množství. Ne všechny skupiny těchto sacharidů jsou však pro každého problematické. Právě naopak, sacharidy typu FODMAP mají pro zdraví člověka důležité prebiotické vlastnosti, což znamená, že jsou potravou pro střevní mikroby (i pro prospěšné střevní bakterie, jejichž růst chceme podpořit!) A také je většina potravin, které jsou zdrojem sacharidů typu FODMAP i výborným zdrojem vlákniny - a jak víme, bez vlákniny není možné být dlouhodobě zdravý. Řešením tedy není doživotně nejíst všechny potraviny obsahující sacharidy typu FODMAP, ale: 1. identifikovat konkrétní problémové sacharidy 2. identifikovat konkrétní problémové potraviny 3. zjistit individuální tolerované množství problémových potravin, které po konzumaci člověku ještě nevyvolá zažívací problémy. Cílem LOW FODMAP diety je zredukovat výskyt trávicích obtíží a dostat tak trávení opět pod kontrolu. Toto může u jednoho trvat dva týdny a u druhého šest týdnů, přičemž se nedoporučuje dodržovat jakoukoliv striktní eliminační dietu déle než 12 týdnů, protože jsou s tím spojená rizika jako je: riziko nutričně nevyvážené stravy, vliv na složení a funkci střevního mikrobiómu, narušení vztahu k jídlu, psychická úzkost a mylná domněnka, že jídlo je příčinou všech trávicích obtíží. FODMAP dieta rozhodně není dieta pro všechny a za každých okolností. Pokud si myslíte, že by vám mohla pomoci, najděte si nutričního poradce specializovaného na poruchy trávení, který vás bude provázet nejen eliminační fází FODMAP diety, ale také postupným testováním a nastavením výsledného personalizovaného stravování, které je možno dodržovat bez zmíněných rizik a to dlouhodobě."

Jaké jsou zkušenosti Vás a Vašich klientů s tímto typem stravování?

Ivana Kachútová: "Studováním a prací s FODMAP konceptem se věnuji ve spolupráci s ambulancí klinické výživy již od roku 2015. Za tu dobu jsme měli možnost ověřit si funkčnost FODMAP konceptu u množství klientů. Zažili jsme případy, kdy se nám klienti doslova změnili před očima. Nezapomenu na jednoho milého pána na důchodu, jehož dlouhodobě trápily zažívací potíže spojené se syndromem dráždivého tračníku - a to zejména silné průjmy a nafukování. Absolvoval množství vyšetření, lékaři ho důkladně podívali shora-zdola, avšak příčinu jeho problémů nenašli. Proto bylo naše rozhodnutí vyzkoušet FODMAP koncept jednoznačné. Nadýmání, průjmy a s nimi spojené křeče ho trápily každodenně. A to až tak, že se bál odejít byť jen na hodinu z domu, protože měl obrovský stres z toho, zda stihne venku doběhnout na toaletu. Už po pár týdnech na eliminační fázi našeho FODMAP konceptu k nám přišel na kontrolu jako úplně jiný člověk. Už ho více netrápilo jeho trávení. Nadšeně nám vyprávěl o tom, jak si užívá důchodu a zejména svá vnoučata, které braví do kina či na hřiště a to bez strachu, jestli tam bude toaleta, protože ho už víc průjmu netrápí. Postupně jsme spolu absolvovali celý FODMAP koncept - od eliminační fáze přes testování všech skupin FODMAPových sacharidů, nasadili jsme podpůrné doplňky výživy a kvalitní probiotika, identifikovali jsme spolu i další faktory životního stylu ovlivňující jeho trávicí potíže až jsme nakonec nastavili výsledné stravování přizpůsobené na míru."

Čtěte také: Průvodce Low FODMAP dietou

Mohli byste našim čtenářům dát nějaký tip na recept vhodný při LOW FODMAP dietě?

Ivana Kachútová: "V roce 2017 jsme spolu s MUDr. Igorem Bukovským, PhD. s lékařem z Ambulance klinické výživy a Mgr. Petrou Galisová vydali dvojknihu (Za) chraňte své střevo / Protiprdkavá kuchařská kniha. V první části knihy - (Za) chraňte své střevo lékař Igor Bukovský dopodrobna, ale srozumitelně a poutavě vysvětluje, jak funguje naše trávení a co všechno se v něm může pokazit spolu s doporučeními, jak si (za) chránit své střevo. Druhá část knihy - Protiprdkavá kuchařská kniha je spojení teorie s praxí. Jde o první slovenskou LOW FODMAP kuchařku s 80 recepty na každý chod dne a s výbornými dezerty, které zvládnou i začátečníci. Všechny recepty v ní jsou vhodné i během eliminační fáze FODMAP konceptu, přičemž jsme je všechny vícekrát navařili ochutnali a chuťově doladili do dokonalosti 🙂 Výhodou naší kuchařky je, že používáme jen běžně a celoročně dostupné potraviny, které seženete na venkově i ve velkoměstě a příprava našich receptů vám zabere jen minimum času."

10 Potravin s Vysokým obsahem FODMAP

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP překračují určité limity obsahu jednotlivých sacharidů.

Mezi nejproblematičtější potraviny patří:

1. Pšenice: Častý spouštěč zažívacích problémů, i když neobsahuje extrémně vysoké množství FODMAP. Problémem je její vysoká konzumace.
2. Česnek: Velmi koncentrovaný zdroj FODMAP. Sušený česnek obsahuje až třikrát více fruktanů než čerstvý.
3. Cibule: Podobně jako česnek, i cibule je bohatá na fruktany.
4. Jablka: Obsahují fruktózu a sorbitol.
5. Hrušky: Obsahují fruktózu a sorbitol.
6. Mango: Vysoký obsah fruktózy.
7. Med: Obsahuje fruktózu.
8. Mléčné výrobky (s laktózou): Mléko, jogurty, sýry.
9. Luštěniny: Fazole, čočka, hrách.
10. Umělá sladidla (sorbitol, xylitol): Často se používají v dietních produktech a žvýkačkách.

Potraviny Vhodné při Low FODMAP Dietě

Při low FODMAP dietě je důležité vybírat potraviny, které jsou pro váš trávicí systém šetrné.

Mezi vhodné potraviny patří:

• Maso: Hovězí, kuřecí, krůtí, ryby (losos, tuňák, bílá ryba), šunka (bez cukru, lepku a laktózy).
• Zelenina: Mrkev, petržel, celer, cuketa, baby špenát, paprika, oloupaná okurka (bez dužiny), rajče (bez slupky a dužiny), ředkvičky, zelené olivy, rukola, polníček.
• Ovoce: Borůvky, banány, jahody, maliny, meloun cantaloupe, kiwi, pomeranče, mandarinky.
• Obiloviny: Rýže, ovesné vločky (v malém množství), quinoa, pohanka.
• Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, lískové ořechy, chia semínka, konopná semínka, sezamová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandle, para ořechy, pekanové ořechy (doporučuje se namočit ořechy přes noc do vody pro lepší trávení).
• Mléčné výrobky (bez laktózy): Mléko bez laktózy, sýry bez laktózy (např. mozzarella, cheddar).
• Oleje: Olivový olej, kokosový olej (v malém množství).

Jak Držet Low FODMAP Dietu?

Dodržování low FODMAP diety vyžaduje pečlivé plánování a čtení etiket potravin.

Základní kroky:

1. Eliminační fáze: Na 2-6 týdnů vylučte ze stravy všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP.
2. Reintrodukční fáze: Postupně zařazujte jednotlivé FODMAP skupiny zpět do stravy a sledujte, jak vaše tělo reaguje. Zaznamenávejte si, které potraviny vám způsobují potíže a v jakém množství je tolerujete.
3. Personalizace: Na základě výsledků reintrodukční fáze si vytvořte individuální jídelníček, který omezuje pouze ty FODMAP, které vám způsobují problémy.

Důležité tipy:

• Čtěte etikety: Pečlivě kontrolujte složení potravin a vyhýbejte se těm, které obsahují FODMAP.
• Vařte si doma: Příprava jídel doma vám umožní mít plnou kontrolu nad složením a vyhnout se skrytým FODMAP.
• Jezte pravidelně: Dodržujte pravidelný stravovací režim a vyhýbejte se přejídání.
• Pijte dostatek vody: Hydratace je důležitá pro správné trávení.
• Konzultujte s odborníkem: Spolupráce s nutričním terapeutem vám pomůže sestavit vyvážený a individuální jídelníček.

Tipy na Low FODMAP Recepty

Níže uvádíme několik tipů na low FODMAP recepty, které vám mohou zpestřit jídelníček.

• Zeleninová směs s rýží: Kombinace cukety, mrkve, bambusových výhonků a arašídů je skvělá volba.
• Zapečené brambory se zeleninou, vejci a šunkou: Jednoduché a syté jídlo.
• Low FODMAP pizza: Použijte bezlepkové listové těsto, sýr bez laktózy a suroviny, které splňují pravidla low FODMAP diety.
• Ovesná kaše s rýžovým mlékem, borůvkami a para ořechy: Skvělá snídaně, která vás nabije energií.
• Bezlepkový chléb: Upečte si vlastní chléb z bezlepkové mouky.
• Rýžové lívance: Nadýchané a chutné lívance z rýžové mouky.
• Mrkvovo-banánové muffiny: Vláčné a chutné muffiny.
• Pohankové palačinky: Téměř k nerozeznání od klasických palačinek.
• Zapečené těstoviny s brokolicí, mrkví a uzeným šmakounem: Chutné a syté jídlo.

Zkušenosti s Low FODMAP Dietou při SIBO

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) je stav, kdy dochází k přemnožení bakterií v tenkém střevě. Low FODMAP dieta se často používá jako součást léčby SIBO.

Důležité informace:

• Rozlišení typů SIBO: Je důležité rozlišovat mezi různými typy SIBO (vodíkové, metanové, hydrogensulfidové).
• Omezení potravin: Při SIBO je nutné omezit potraviny s vysokým obsahem polyolů, laktózy, fruktózy a oligosacharidů.
• Individuální přístup: Každý jedinec reaguje na low FODMAP dietu jinak. Je důležité sledovat, které potraviny vám způsobují potíže a individuálně si upravit jídelníček.
• Krátkodobé dodržování: Low FODMAP dieta by se měla dodržovat pouze krátkodobě. Dlouhodobé vyloučení velkého množství potravin může vést k nutričním nedostatkům.
• Postupné zařazování potravin: Po eliminační fázi je důležité postupně zařazovat jednotlivé potraviny zpět do stravy a sledovat reakci těla.

Potraviny, kterým se vyhýbat při SIBO:

• Rafinované cukry, med a glukózo-fruktózové sirupy
• Cibule, česnek, pórek, jarní cibulka, medvědí česnek a chřest
• Všechny mléčné výrobky, sójové mléko a produkty obsahující sóju
• Jablka, hrušky, broskve, meruňky, mango, nektarinky, ostružiny, grapefruit, granátové jablko, třešně, švestky, goji (kustovnice), fíky a rozinky sultánky
• Luštěniny, cizrna, artyčoky, batáty, bílé zelí, kapusta, květák, avokádo a houby
• Pšenice, ječmen, žito, kuskus a obecně potraviny obsahující lepek
• Kokos a kukuřice (i mouka, mléko nebo sirup)
• Kešu ořechy, arašídy a pistácie
• Jakékoli omáčky a dochucovadla (hořčice, kečup, hummus, sojová omáčka apod.)
• Sladidla: inulin, isomalt, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol
• Éčka: E965 Malitol, E966 Lakitol a E967 Xylitol
• Karagenan, který obsahují rostlinná mléka Alpro
• Káva, alkohol, ovocné čaje a heřmánkový čaj (někomu vadí, někomu ne)
• Veškeré průmyslově zpracované potraviny

Důležité Zásady pro Úspěšné Dodržování Low FODMAP Diety

• Pravidelný stravovací režim: Jezte v pravidelných intervalech, ideálně 3 hlavní jídla denně s rozestupy 4-5 hodin.
• Dostatečný odpočinek po jídle: Po každém jídle si dopřejte 20-30 minut odpočinku.
• Tepelně upravená jídla: Upřednostňujte tepelně upravená jídla před syrovou zeleninou.
• Pečlivé kousání: Potravu důkladně rozkousejte.
• Žádné jídlo před spaním: Vyhýbejte se jídlu těsně před spaním.
• Soustřeďte se na jídlo: Užívejte si každý pokrm všemi smysly.
• Příprava jídla doma: Vařte si jídlo doma, abyste měli kontrolu nad složením.
• Suplementace: V případě potřeby užívejte doplňky stravy (trávicí enzymy, probiotika, vitamíny).
• Konzultace s odborníkem: Spolupracujte s nutričním terapeutem nebo lékařem.

Proč je Důležité Přemýšlet o Tom, Co Jíme?

V dnešní době je důležité věnovat pozornost tomu, co jíme. Průmyslově zpracované potraviny často obsahují velké množství aditiv, barviv a konzervantů, které mohou negativně ovlivnit naše zdraví. Zdravá strava by měla být založena na kvalitních, čerstvých a minimálně zpracovaných potravinách.