Trápí vás nadýmání, bolesti břicha, průjem nebo zácpa? Možná jste již slyšeli o FODMAP a o tom, jak mohou ovlivnit vaše trávení. Článek se zaměří na to, co FODMAP jsou, jak low FODMAP dieta funguje a jaké potraviny do ní patří, aby vám pomohl lépe porozumět vašemu tělu a zmírnit trávicí obtíže.

Co je FODMAP?

FODMAP je zkratka pro Fermentovatelné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. Jedná se o skupinu sacharidů s krátkým řetězcem a cukerných alkoholů, které se nacházejí v mnoha potravinách. Tyto sacharidy jsou pro některé lidi obtížně stravitelné, protože se špatně vstřebávají v tenkém střevě a v nezměněném stavu putují do tlustého střeva. Zde jsou fermentovány bakteriemi, což vede k produkci střevních plynů (oxid uhličitý, vodík, metan) a dalším nepříjemným symptomům.

Rozdělení FODMAP

• Fruktóza: Jednoduchý cukr, který se nachází v mnoha druzích ovoce (např. jablka, hrušky, mango), zeleniny a výrobcích obsahujících glukózo-fruktózový sirup. Problémem je zejména tam, kde fruktóza převažuje nad obsahem glukózy.
• Fruktany: Skupina sloučenin obsahujících polymery fruktózy s molekulou glukózy na konci řetězce. Typickým příkladem jsou fruktooligosacharidy (FOS) a inulin, které se řadí mezi prebiotika. Nacházejí se v pšenici, žitu, cibuli, česneku a artyčokech.
• Laktóza: Mléčný cukr, který se tráví v tenkém střevě za přítomnosti enzymu laktázy. Nedostatek tohoto enzymu vede k laktózové intoleranci. Laktóza se nachází v mléce, jogurtu, smetaně a dalších mléčných výrobcích.
• Polyoly: Cukerné alkoholy jako je sorbitol, xylitol, mannitol a maltitol. Přirozeně se vyskytují v ovoci (např. avokádo, třešně, švestky) a používají se jako sladidla v potravinách a žvýkačkách.
• Galaktooligosacharidy (GOS): Oligosacharidy tvořené molekulami galaktózy zakončenými glukózou. Bohatým zdrojem GOS jsou luštěniny.

Proč Jsou FODMAP Špatně Tolerovány?

Sacharidy, jakožto řetězce molekul cukru, musí být rozloženy na jednotlivé molekuly - tj. monosacharidy. K tomu dochází díky trávicím enzymům a následně jsou tyto sacharidy vstřebány skrze buňky v tenkém střevě do krve. K tomu, aby se dostaly do buněk a krevního oběhu, potřebují sacharidy specifické přenašeče. Většina FODMAPů prochází velkou částí střeva beze změny. FODMAPs jsou prakticky zcela odolné vůči trávení a jsou zařazeny do kategorie vlákniny. Některé sacharidy fungují jako FODMAPs pouze u určitých jedinců, mezi ně patří taková laktóza a fruktóza a znamená to tedy, že někteří lidé tyto cukry snášejí naprosto bez potíží.

Když FODMAPs doputují do tlustého střeva, ve kterém se nachází mnoho prospěných bakterií, FODMAPs zde začínají fermentovat (kvasit) a začnou se jimi živit střevní bakterie. Přátelské bakterie mají tendenci produkovat metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAPs, produkují vodík, další druh plynu, který může vést k plynatosti, nadýmání, žaludečním křečím a bolesti břicha. Přítomnost velkého množství cukrů v tlustém střevě může také způsobit příliv tekutin, což může vést k průjmu.

Kdy Dodržovat Dietu s Nízkým Obsahem FODMAP?

Dieta s nízkým obsahem FODMAP (low FODMAP dieta) byla vyvinuta pro pacienty trpící vleklými trávicími obtížemi, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba, ulcerativní kolitida nebo bakteriální přerůstání tenkého střeva (SIBO). IBS nemá přesně definovanou příčinu, ale je dobře známo, že strava může mít významný účinek na jeho projevy.

Čtěte také: Seznam potravin povolených v FODMAP dietě

Pokud často prožíváte trávicí obtíže, které vám znepříjemňují život, mohlo by pro vás zaměření na FODMAP být velmi účinné a mohlo by vám pomoci najít příčinu vašich potíží.

Příznaky Intolerance FODMAP

Mezi nejčastější příznaky intolerance FODMAP patří:

• Nadýmání
• Plynatost
• Bolesti břicha a křeče
• Průjem nebo zácpa
• Únava a letargie

Problémem FODMAP je to, co se skrývá za písmenem F ve zkratce, které znamená fermentovatelné. Při kvašení vznikají plyny, včetně vodíku, oxidu uhličitého a metanu, které se hromadí ve střevech. Kromě toho mají FODMAP osmotický účinek, tj. stahují vodu v buňkách obklopujících tlusté střevo. Proto se stolice produkovaná ve střevě více zředí a střevní obsah zvětší svůj objem.

Jak Vypadá Low FODMAP Dieta?

Účelem low FODMAP diety není úplně eliminovat FODMAP, což je nesmírně obtížné, ale pouze minimalizovat jejich příjem, což je považováno za velmi prospěšné při zmírnění příznaků spojených s trávicími potížemi. Dieta se skládá ze tří fází:

1. Eliminační Fáze (4-6 týdnů)

V této fázi se ze stravy striktně vylučují všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Dovoleny jsou pouze potraviny s nízkým obsahem FODMAP (low FODMAP potraviny). Cílem je pročistit organismus a omezit nepříjemné symptomy. Důležité je v této fázi překopat své stravovací návyky a plánovat každé jídlo.

Čtěte také: Recepty pro Low FODMAP dietu

• Doporučení:
  • Pečlivě čtěte etikety potravin.
  • Používejte seznamy low FODMAP potravin.
  • Vařte si doma, abyste měli kontrolu nad složením jídla.
  • Zvažte vedení potravinového deníku.

2. Reintrodukční Fáze (6-10 týdnů)

Po eliminační fázi, kdy dojde ke zmírnění příznaků, se postupně zavádějí zpět do stravy jednotlivé potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Každá potravina se testuje samostatně po dobu 3 dnů, přičemž se sleduje reakce organismu. Zaznamenává se, zda se objeví nějaké příznaky a jaká je tolerovaná dávka.

• Doporučení:
  • Testujte vždy jen jednu potravinu.
  • Začínejte s malým množstvím testované potraviny.
  • Sledujte a zaznamenávejte své příznaky.
  • Mezi jednotlivými testy si nechte 2-3 dny rozestup.

3. Personalizační Fáze (Dlouhodobá)

V této fázi se do jídelníčku trvale zařazují potraviny, které byly v reintrodukční fázi dobře tolerovány. Potraviny, které vyvolávaly příznaky, se omezují na únosnou míru nebo se zcela vylučují ze stravy. Cílem je vytvořit individuální stravovací plán, který minimalizuje příznaky a zároveň zajišťuje pestrou a vyváženou stravu.

Seznam Potravin: Low vs. High FODMAP

Níže je uveden orientační seznam potravin s nízkým a vysokým obsahem FODMAP. Je důležité si uvědomit, že obsah FODMAP se může lišit v závislosti na zralosti, způsobu zpracování a velikosti porce.

Low FODMAP Potraviny:

• Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, ryby, mořské plody
• Zelenina: Mrkev, okurka, lilek, špenát, rajčata, paprika, cuketa, zelené fazolky, ředkvičky, rukola, salát
• Ovoce: Banány (nezralé), borůvky, jahody, maliny, mandarinky, pomeranče, kiwi, ananas, hrozny
• Obiloviny: Rýže, quinoa, ovesné vločky (v malém množství), kukuřičná mouka, pohanka
• Mléčné výrobky (bez laktózy): Tvrdé sýry, sýry s nízkým obsahem laktózy, rostlinné mléka (rýžové, mandlové, ovesné - zkontrolujte složení)
• Ořechy a semínka: Mandle (max. 10 ks), vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, piniové oříšky, chia semínka, dýňová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka
• Ostatní: Vejce, tofu, tempeh, javorový sirup, cukr, glukóza, stévie, ocet balsamico (v malém množství), hořčice, káva, čaj

High FODMAP Potraviny:

• Zelenina: Cibule, česnek, pórek, artyčoky, chřest, květák, brokolice, houby, hrášek
• Ovoce: Jablka, hrušky, mango, třešně, švestky, avokádo (ve větším množství), meloun
• Obiloviny: Pšenice, žito, ječmen, špalda
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, smetana, tvaroh, sýry (měkké a zrající)
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách, cizrna
• Sladidla: Med, agávový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol
• Ostatní: Pivo, brusinkový džus

Důležité upozornění: Tento seznam je pouze orientační. Pro přesné informace o obsahu FODMAP v jednotlivých potravinách doporučujeme používat specializované aplikace (např. Monash University FODMAP Diet App) nebo se poradit s odborníkem na výživu.

Low FODMAP Dieta vs. Jiné Diety

Low FODMAP Dieta vs. Bezlepková Dieta

Často se zaměňuje low FODMAP dieta s bezlepkovou dietou. Ačkoli obě diety omezují některé potraviny, jejich cíle jsou odlišné. Bezlepková dieta se zaměřuje na vyloučení lepku, proteinu obsaženého v pšenici, žitu a ječmeni. Low FODMAP dieta se zaměřuje na omezení fermentovatelných sacharidů. Je však třeba si uvědomit, že obiloviny obsahující lepek mají zpravidla i vysoký obsah FODMAP, takže spousta lidí, kteří si myslí, že jsou citliví na lepek, jsou ve skutečnosti jen citliví na FODMAP v pšenici, žitě nebo ječmeni.

Čtěte také: Zmírnění trávicích potíží pomocí FODMAP

Low FODMAP Dieta vs. Ketogenní Dieta

FODMAP jsou převážně sacharidy, které jsou vyloučeny i při ketogenní dietě, takže oba typy diet vylučují obilné výrobky, většinu ovoce a škrobnatou zeleninu. Účel těchto diet je však zcela odlišný a existují skupiny produktů, které jejich účinky odlišují. Například mléčné výrobky, obecně používané při ketogenní dietě, mohou zhoršovat příznaky intolerance. Na druhou stranu při nízkofodmapové dietě můžete jíst pohankové a rýžové výrobky, které ketózu neudrží.

Tipy a Doporučení

• Konzultace s odborníkem: Před zahájením low FODMAP diety se poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že je pro vás tato dieta vhodná a že je správně nastavena.
• Plánování: Plánujte si jídla dopředu a připravujte si je doma, abyste měli kontrolu nad složením.
• Čtení etiket: Pečlivě čtěte etikety potravin a vyhýbejte se těm, které obsahují vysoké množství FODMAP.
• Vaření: Vaření ve vodě může snížit hladinu FODMAP, které jsou většinou rozpustné ve vodě a prostupují vývarem. Fermentace může snížit hladinu FOS a GOS, které jsou vynikajícími živinami pro fermentační mikroorganismy.
• Množství: Důležitá je velikost porce. I low FODMAP potraviny mohou ve větším množství způsobit potíže.
• Trpělivost: Buďte trpěliví a nevzdávejte se. Zmírnění příznaků může trvat nějakou dobu.
• Mobilní aplikace: S personalizací vašeho jídelníčku vám mohou pomoci také přehledné aplikace do mobilu, které vám ukáží jaké potraviny FODMAP obsahují, případně které konkrétní skupiny FODMAP jsou v dané potravině nejvíce zastoupené. Nejoblíbenější aplikací je Monash FODMAP App, kterou vyvinula Monashská univerzita v Melbourne.

Rizika Low FODMAP Diety

Low FODMAP dieta je eliminační dieta a vyřazuje ze stravy široké spektrum potravin. Jakákoliv eliminační dieta je nevhodná, pokud není nezbytně nutná. Bellini a kol. ve svém review z roku 2020 zmiňují 4 hlavní výživové komplikace spojené s low‑FODMAP dietou:

• Vyřazení sacharidů bohatých na fruktany může vést k nedostatku sacharidů, vlákniny a železa ve stravě.
• Vyřazení vícero skupin potravin může způsobit nedostatečný energetický příjem a rychlý pokles hmotnosti.
• Omezení příjmu zeleniny může vést k nedostatku přírodních antioxidantů ve stravě (karotenoidy, anthokyany, flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamin C).
• Vyřazení mléčných výrobků může vést k nedostatku vápníku v organismu.
• Snížení počtu Bifidobakterií již po 4 týdnech striktní low‑FODMAP diety.